Blickt man heutzutage in Fitnessstudios sieht man Maschinen, Geräte und Freihantelbereiche in denen fast nur noch Bewegungen frontal vor dem Körper trainiert werden. Ein klassisches Beispiel ist das Bankdrücken. Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Deltamuskel belastet was bei entsprechender Trainingsdauer zu Problemen im Schulterbereich führen kann.

Doch nicht allein das Training in der Freizeit führt oft zu einseitiger Belastung, vor allem das tägliche Sitzen am Schreibtisch, führt dann spätestens im fortgeschrittenen Alter zu allerlei Problemen im Schultergürtel und dem oberen Rücken.

Nun versuchen viele Freizeitsportler mit vielerlei Übungen an diversen Geräten „sitzend“ diesen Bewegungsmangel auszugleichen. Doch leider helfen Maschinen nur zu Trainingsbeginn bzw. für absolute Anfänger im Krafttraining eine stabile Muskulatur aufzubauen.

Besser sind möglichst freie Übungen, deren Vorteile und Ausführung ich in diesem Artikel kurz vorstellen möchte:

Vorteile von Überkopf-Übungen

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• Überkopfübungen sind Ganzkörperübungen, d. h. beim Schulterdrücken im Stehen werden nicht nur die Schultern sondern die gesamte Muskulatur angefangen von den Beinen bis hoch zu den Schultern beansprucht
• Der Gesamtumsatz ist höher als bei vergleichbaren Übungen an Maschinen, was dementsprechend der Fettverbrennung zu Gute kommt
• Die Rumpfmuskulatur wird gestärkt, vorausgesetzt man macht diese Übungen im Stehen und nicht im Liegen an irgendwelchen Maschinen
• Überkopftraining hält den Schultergürtel gesund, da beim Drücken nach oben die gesamte Schulterpartie beansprucht wird, im Gegensatz zu Übungen wo nur der vordere Deltamuskel zum Einsatz kommt
• Durch diese Übungen wird funktionelle Kraft gebildet. Wer liegt schon auf dem Rücken und hilft schwere Gegenstände durch die Wohnung tragen.
• Wer die Übungen einarmig ausführt (mit einer Lang-, Kurz- oder sogar Kugelhantel) trainiert seine Balance und Koordination effektiv

Einige wichtige Punkte, die beim Überkopf-Drücken beachtet werden müssen:

Strecke die Brust raus, spanne den Bauch an und behalte diese Spannung während der gesamten Übung bei. Halte die Schultern tief und versuche die Ellenbogen nahe am Körper zu lassen. Versuche während des Nach-oben-Drückens auszuatmen und atme beim Herunterlassen des Gewichts wieder ein. Wichtig ist noch beim sogenannten Lockout, also der Endposition die Arme komplett durchzustrecken und beachte, dass sich die Oberarme nahezu hinter den Ohren befinden. So ist gewährleistet, dass du das Gewicht mit deiner Körperstruktur hältst und nicht nur mit den Armen. Wer damit Probleme hat, sollte vor Beginn des Trainings entsprechende Schultermobilisationsübungen durchführen.

Overhead Press (das Überkopf-Drücken)

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Die einfachste Variante. Man schnappt sich eine Langhantel und bringt das Gewicht vor sich auf Brusthöhe. Aus dieser Position drückt man die Langhantel unter Spannung nach oben bis die Arme gestreckt sind, achtet hierbei auf eine korrekte Endposition wie oben beschrieben. Das gleiche funktioniert natürlich auch mit Kurzhanteln, fordert aber etwas mehr die Balance und Koordination.

Push Press (das Schwung-Drücken)

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Beim sogenannten Schwung-Drücken kommen die Beine etwas zum Einsatz. Man versucht hier das Gewicht mit etwas Schwung aus den Beinen nach oben über den Kopf zu bekommen. Hier sind natürlich aufgrund der ballistischen Komponente etwas höhere Gewicht als beim normalen Überkopf-Drücken möglich.

Bent Press (auch Korkenzieher genannt)

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Noch spezieller und die Königsdisziplin ist der sogenannte Bent Press, einer Variante bei der das Gewicht erst geschultert wird und dann über eine Drehbewegung des ganzen Körpers mit gestreckten Arm nach oben befördert wird. Arthur Saxon war vor über 100 Jahren der Meister in dieser Übung und beförderte über 370 Pfund über seinen Kopf, was beinahe 170 kg entspricht – bemerkenswerte Leistung!

Turkish-Get Up

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Eine erheblich komplexere aber lohnenswerte Übung ist der Turkish-Get-Up, also das Aufstehen aus der liegenden Position mit einem Gewicht in einer Hand vor der Brust. Um erstmal ein Gefühl für diese Übung zu bekommen, kann man sie auch erstmal ohne Gewicht ausführen.

Legt euch auf den Rücken und streckt den rechten Arm frontal vor die Brust und macht eine Faust. Dabei zieht ihr euer rechtes Bein an, das linke bleibt gestreckt. Nun versucht die Faust an die Decke zu drücken und stützt euch dabei auf dem linken Ellenbogen ab. Nun versucht eure Hüfte vom Boden abzuheben, in dem ihre euch weiter mit dem linken Ellenbogen abstützt. Als nächstes das linke gestreckte Bein nach hinten durchziehen, damit ihr in eine Position kommt um euch aufzurichten. Nun nehmt die linke Stützhand vom Boden weg und richtet euch gerade auf. Achtet darauf, dass euer rechter Arm, wo eigentlich ein Gewicht sein sollte, immer schön gestreckt ist und eure Faust sich mittlerweile über eurem Kopf befindet. Jetzt müsst ihr nur noch aufstehen und damit wäre die Hälfte der Übung bereits geschafft . Die gleichen Schritte nur in umgekehrter Reihenfolge zurück bis ihr wieder auf dem Boden liegt entspricht dann einer Wiederholung!

Wer diese Übung mit hoher Konzentration und wenig Gewicht ausführen möchte, zieht einfach seinen Schuh aus und platziert ihn auf seiner geballten Faust bei dieser Übung. Ziel ist es dann, dass der Schuh während der gesamten Bewegung nicht von der Faust runterfallen darf und die Übung möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

Fazit

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Überkopftraining ist nicht nur für Gewichtheber und Kraftsportler interessant. Vor allem der berufstätige Hobbysportler sollte als Ausgleich viel mehr Übungen über Kopf durchführen um damit stark und fit für den Alltag zu bleiben.

Ein Gastartikel von Gerhard Knott

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-die-langhantel-drinnen-hebt-2261485/