Stundenlanges Durchbeißen und Schwitzen im Fitnessstudio, mehrmals in der Woche harte Kämpfe mit dem inneren Schweinehund. Der Weg zum perfekt durchtrainierten Körper mit gestählten Muskelbergen erfordert in erster Linie Durchhaltevermögen.

Doch einige Sportler trainieren sehr erfolgreich mit weniger Zeitaufwand und bei längeren Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

Welche Trainingsmethode dabei in Frage kommt, möchte ich in diesem Artikel etwas näher beleuchten. HIT, Los geht´s!



Mit hoher Intensität zum Ziel

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Eine Trainingsvariante, die längere Regenerationsphasen und kürzere Trainingszeiten mit sich bringt, ist das High Intensity Training. Das mit HIT abgekürzte Prinzip geht auf die Überlegungen von Arthur Jones im Jahre 1970 zurück. Hochintensives Training gewann unter anderem mit der Entwicklung praktischer Sportgeräte bald einen hohen Bekanntheitsgrad.

Statt der herkömmlichen Lasterzeugung mithilfe von Gewichten, welche einige Nachteile mit sich bringt, entwickelten Geräteanbieter Kraftstationen, die Variationen innerhalb des Training gewährleisten, ohne das Hantelscheiben benötigt werden.


HIT mit Kraftstationen

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Moderne Kraftstationen bringen den großen Vorteil mit sich, dass sie mithilfe der TNT-Technologie von Finnlo leise, schnelle und unkomplizierte Veränderungen des Trainingswiderstandes ermöglichen.

Das lästige und zeitkostende Umstecken von Hantelscheiben fällt weg. Es bieten sich damit optimale Bedingungen für das High Intensity Training, dessen kurze doch sehr intensiven Trainingseinheiten auf diese Weise effektiv realisiert werden können. Ein kurzer Handgriff genügt, um den Trainingswiderstand anzupassen.


Umsetzung des hochintensiven Trainings

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Das Grundprinzip beruht auf Reizsetzung, die so intensiv ist, dass die Muskulatur anschließend eine mehrtägige Regenerationszeit benötigt. Im Optimalfall führt die Satzausführung bei den letzten Wiederholungen bis hin zur lokalen Erschöpfung innerhalb der gezielt gereizten Muskulatur.

Die Satzanzahl sollte gering gehalten werden. Oftmals wird nur ein einziger Satz durchgeführt, wobei gleichzeitig auch nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden. Die einzelnen Wiederholungen werden sehr langsam und besonders sauber ausgeführt, so dass nach bereits sechs bis zehn Ausführungen die Muskelermüdung ihren Höhepunkt erreicht.

Als Orientierung dient im Allgemeinen die sogenannte Sieben-Sekunden-Regel, welche den einzelnen Schritten des Bewegungsablaufes eine bestimmte Zeit zuweist. In den ersten drei Sekunden soll sich die Kontraktion vollziehen, anschließend wird das Gewicht eine Sekunde lang in der jeweiligen Position still gehalten bevor es innerhalb drei weiterer Sekunden wieder in seine Ausgangsposition zurückbewegt wird.


Für wen eignet sich das Training?

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Wie bei den konventionellen Trainingsmethoden muss dem Training ein Aufwärmsatz vorangehen, um gegenüber Verletzungen vorzubeugen. Die Trainingsdauer sollte im Allgemeinen 45 Minuten nicht überschreiten und die Regenerationsphasen zwischen den Einheiten sollten wenigstens 2 Tage lang dauern.

Wie sich in Anbetracht der extremen Belastungen für den Körper vermuten lässt, ist diese Variante nicht für jeden Sportlertyp gleich gut geeignet. Empfohlen wird das HIT fortgeschrittenen Trainierenden. Zudem empfiehlt sich im Allgemeinen, das Training zusammen mit einem Partner durchzuführen. Auf diese Weise lässt sich die Verletzungsgefahr verringern. Zudem wird das Setzen optimaler Trainingsimpulse zugunsten des angestrebten Trainierens an der Belastungsgrenze ermöglicht.

Dies gilt aber im Prinzip nur für Trainierende im Studio, da die Technologien der Kraftstationen die Rolle des Partners übernehmen. Die verwendete Widerstandstechnik ermöglicht damit ein flexibles Training unabhängig von Öffnungszeiten und Terminplänen potenzieller Trainingspartner.


Training mit der Kraftstation


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Vielfalt und Variationen innerhalb des Trainings sind wichtig. Übungsmöglichkeiten, welche die von Frauen bevorzugt trainierten Körperregionen ansprechen, sind bei modernen Kraftstationen genau so gut realisierbar wie Übungen, die primär von Männern durchgeführt werden.

Die stehende Abduktorenübung, welche die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, lässt sich als spezifisches Beispiel anbringen. Ferner lassen sich Rücken, Arme, Brust und sämtliche andere Muskelpartien trainieren. Übungsbeispiele für die genannten Regionen sind das Latissimusziehen, Bizepscurls im Stehen und Fliegender Butterfly.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Helga auf Pixabay