Wie gut ist deine Trainingsroutine, verschenkst du vielleicht Potenzial? Ein guter Trainingsplan beinhaltet beides: Kraft- und Ausdauereinheiten. Warum? Wenn Muskelaufbau für dich im Vordergrund steht, dann hilft dir das Ausdauertraining dabei, an den Eisen das letzte aus Dir rauszuholen – und Du baust schneller Muskeln auf. Und wenn du vor allem deine Ausdauer verbessern möchtest, dann hilft das richtige Krafttraining dir dabei, z.B. bei einem Marathon auch beim Zieleinlauf mit sauberer Lauftechnik noch eine gute Figur zu machen und vor allem verletzungsfrei zu bleiben.
Die alles entscheidende Frage bleibt: trainierst du richtig? Gehst Du zuerst auf das Laufband, das Fahhrad oder das Cardioergometer oder an die Eisen? Wäre die umgekehrte Reihenfolge für dein individuelles Trainingsziel vielleicht besser?
Muskeltraining und Ausdauertraining
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In den deutschen Fitness- und Lifestyle Magazinen haben wir alle denkbaren Varianten schon einmal gelesen:
Am effektivsten ist es, wenn Du im Fitnessstudio zuerst Kraft und dann Ausdauer trainierst.
Völlig falsch, wenn Du zuerst Muskelaufbautraining machst, fehlt Dir danach die Power für ein anständiges Cardio-Workout. Und glaub mir: Wenn du jetzt verunsichert bist, ob dein Trainer wirklich Recht hatte, als er deinen Plan erstellt hat, dann bist du in guter Gesellschaft. Im Fitness Coaching bekomme ich genau diese Frage nach der richtigen Trainingsreihenfolge regelmäßig gestellt.
Mein Versprechen an dich: In 5 Minuten hast du mehr Klarheit und eine Lösung für dein Trainingsziel!
Lass uns als erstes kurz in die Trainingslehre einsteigen und dann gebe ich dir konkrete Empfehlungen, die du noch heute umsetzen kannst.
Welche Rolle spielt die Reihenfolge?
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Die Antwort auf diese Frage hat eine individuelle und eine grundsätzliche Komponente. Der erste Teil der Lösung hängt also von dir selbst ab, der zweite Teil ist allgemeingültig.
Wir beginnen mit Teil 1…
Individuelle Faktoren
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Ja ganz genau, hier geht es um dich! Wo stehst Du heute und wo möchtest Du hin? Am besten nimmst du dir jetzt weißes Blatt Papier und beantwortest dort die sechs Fragen, die ich Dir jetzt stelle – sie sind der Schlüssel zur Antwort, wie du deinen hocheffektiven Trainingsplan zukünftig aufbaust.
Trainingsintensität: Wie intensiv trainierst du heute Kraft bzw. Ausdauer – sagen wir auf einer Skala von 1 bis 10?
Beispiel: Beim Krafttraining bemisst sich die Intensität daran, wie nah du beim Training an die Grenze des Muskelversagens gehst. Legst Du die Hanteln zur Seite, wenn die Muskeln anfangen zu brennen oder machst Du weiter und gibst z.B. beim Bizepscurl selbst dann noch alles, wenn dein Oberarmmuskel sich längst verabschiedet hat?
Die Intensität des Ausdauertrainings stellen wir in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax) fest. Beim Sprint kommst Du leicht über 90% HFmax und entsprechend intensiv sind auch die Intervalle einer HIIT Einheit. Bei einem regenerativen Lauf oder beim Cooldown auf dem Cardio-Ergometer bleibst Du allerdings unter 65% HFmax.
Trainingsdauer: Wie viele Minuten dauert dein Muskelaufbau Training im Schnitt, wie lange nimmst du dir Zeit für eine typische Ausdauereinheit? Schreib die jeweiligen Zeiten unter „zweitens“ auf deinen Zettel.
Fitnesslevel und Schokoladenseite: Auf einer Skala von 1 bis 10, wie gut bist Du trainiert? Wie groß ist deine muskuläre Ausdauer, wie stark bist du? Schätze beide Faktoren für dich ein. Spätestens jetzt wird dir deine Schokoladenseite bewusst! Liegt sie im Kraft- oder im Ausdauerbereich?
Motivation: Spaß ist einer der wichtigsten Treiber im Sport. Was genießt Du mehr – das Training an den Hanteln oder die Ausdauereinheit?
Zielsetzung: Wenn du nicht weißt, wo du einmal hinwillst, dann ist jeder Trainingsplan und jede Reihenfolge die richtige. Was ist dein Ziel? Wo möchtest du dich noch verbessern? Willst du ausdauernd sein wie der Weltrekordhalter Haile Gebrselassie, Monstermuskeln aufbauen wie Dwayne „The Rock“ Johnson oder die Speckschicht über deinen Bauchmuskeln abschmelzen und ein Sixpack wie RTL Action-Mönch Mathis Landwehr?
Priorität: Viele von uns verfolgen mehrer Ziele. Ich möchte beispielsweise Muskeln aufbauen und meine Ausdauer verbessern. Wenn ich mich auf einen Marathon vorbereite, steht aber eindeutig die Ausdauer im Vordergrund – sie hat oberste Priorität. Welcher der drei Bereiche Muskelaufbau, Ausdauer und Fettreduktion steht für dich an erster Stelle?
Hast Du alle sechs Fragen für dich beantwortet? Hervorragend – ich würde sagen, wir sind ein gutes Team.
Nun gibt es auch einige allgemeine Punkte, die wir berücksichtigen sollten, um die Frage nach der Reihenfolge zu beantworten.
Grundsätzliche Faktoren
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Wir müssen drei grundsätzliche Dinge beachten, wenn wir unseren Trainingsplan optimal aufbauen wollen:
- Energie: Welche Power können wir für unser Training aufbringen?
- Ermüdung: Wo liegen die Ursachen für die muskuläre und kardivaskuläre Ermüdung?
- Verletzungsrisiko: Wie hoch ist das Risiko, dass wir uns überlasten und verletzen und wie können wir es minimieren?
Diese drei Faktoren beeinflussen sich gegenseitig: Wenn wir noch frisch und ausgeruht sind, können wir intensiver, konzentrierter und damit effektiver trainieren. Wenn die Batterien leer sind, also z.B. im Anschluss an eine harte vorhergehende Einheit, können wir im Training auch weniger aus uns rausholen und gleichzeitig steigt die Gefahr, dass wir uns verletzen, wenn wir es doch versuchen an die Grenze zu gehen.
Okay, auch wenn wir hier nur einen kleinen Abschnitt der Trainingslehre anschneiden, weiß Du wahrscheinlich schon jetzt mehr darüber, als 80 % deiner Sportfreunde im Fitnessstudio.
Und jetzt sind wir auch soweit, die Antwort für dich zu finden: Was trainierst du am besten zuerst, Kraft oder Ausdauer? Das erfährst Du demnächst im zweiten Teil… du darfst gespannt sein 🙂
Gastbeitrag von Mark Maslow von MarathonFitness
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Bild von Sushil Ghimire auf Pixabay
Hey Mark, super Artikel. Für mich sehr interessant dieses Thema, da ich in diesem Jahr auch noch ein Marathon laufen möchte. Aus dem Grund wird sich meine Priorität in der zweiten hälfte des Jahres auch mehr auf Ausdauertraining richten.
Grüße Wesly
Hi Wesly,
danke für das tolle Feedback! Freut mich sehr, dass Dir der Artikel weiterhilft. Mit der richtigen Ernährung und einem „erhaltenden“ Krafttraining kannst Du in der Marathonvorbereitung auch sicherstellen, dass Du Deine Muskelmasse erhälst und ggfs. noch etwas an Definition zulegen.
Viel Erfolg dabei – das Gefühl, einen Marathon zu finishen ist eine unglaubliche Erfahrung, die Dich ein stückweit zu einem neuen Menschen machen wird. 😉
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
super Beitrag, allerdings wundere ich mich immer wieder warum man über sowas nicht im Studio aufgeklärt wird =/
Mein Hauptziel ist derweil Fettabbau und Muskelaufbau, deshalb trainiere ich Montag, Mittwoch, Freitag Kraft und gehe Dienstag Donnerstag, Sonntag laufen oder Fahrrad fahren als HIT-Training (1min moderat – 15 sek Vollgas – 8 Wiederholungen)
Kannst du mir vielleicht kurz sagen was du davon hälst ? und in welchem Pulsbereich ich beim Moderaten Lauf bzw. fahren liegen sollte (Bin 20 Jahre alt)
Danke schon mal & bin gespannt auf den zweiten Teil 😉
Hi Jonny,
danke, freut mich sehr dass Dir der Artikel hilft.
Ich kenne Trainer, die sich in der Materie auskennen und auch konkrete Empfehlungen geben (natürlich nachdem sie vorher nach Deinem Ziel gefragt haben). Leider sind in der Tat nicht alle so, da gebe ich Dir recht und in vielen Studios wird nach „Schema-F“ beraten, und so sieht dann oft auch der Trainingsplan aus.
Deine Frage ist gut gestellt! Mit der grundsätzlichen Aufteilung, abwechselnd Kraft und Ausdauer zu trainieren, liegst Du richtig. HIIT ist eine gute, effiziente Methode, um schnell Energie zu verbrauchen – wenn das Dein Ziel ist.
Ich habe dazu auf MarathonFitness einen Artikel, in dem ich Dir konkrete Tipps zum HIIT gebe – Du findest ihn, wenn Du nach „HIIT“ googelst oder die Suchfunktion auf MarathonFitness verwendest.
Grundsätzlich empfehle ich Dir, eins zur Zeit anzugehen. Entweder Fettabbau ODER Muskelaufbau. Beides gleichzeitig ist zwar nicht unmöglich, aber schwierig.
Wenn sie über 13-15% Körperfett liegen, empfehle ich meinen Klienten immer zuerst, auf Fettabbau zu gehen und dann, wenn sie ihr Ziel erreicht haben (z.B. 10%) Muskeln aufzubauen.
Du fragst noch nach Pulsbereichen. Der Maximalpuls eines Menschen ist so individuell wie seine Haarfarbe – daher kann ich Dir nur einen Prozentwert geben – und beim HIIT darf der deutlich im anaeroben Bereich liegen, also „gib ihm“, >90 % der Maximalen Herzfrequenz (HFMax).
Wenn Du moderat laufen gehst, solltest Du Dir etwas mehr Zeit nehmen und im Pulsbereich 75-85 % HFmax trainieren.
Ich hoffe, das beantwortet Deine Frage soweit!
Viel Spaß und Erfolg beim Training und
sportliche Grüße,
Mark
ich trainiere seit August 2012 meine 33Kg übergewicht im durchschnitt 5Tage pro woche je 8-10km (joggen-laufen)täglich. habe bis 18.januar 13 ca. 18Kg verloren. Habe die Methode angewand keine bzw. wenig Kohlenhydrate zu den mahlzeiten zu nehmen. Allerdings habe ich trotz intesives training (3mal fitness studio dazu pro woche) seit mitte januar bis dato keingramm mehr verloren im gegenteil eher 1,1Kg zu gelegt!!? was habe ich falsch gemacht? HILFE…
Hi Jean-Claude,
Glückwunsch zu Deinen tollen bisherigen Erfolgen – auf die 18 Kilo in nur 5 Monaten kannst Du wirklich stolz sein!
Was das Training angeht, empfehle ich Dir, direkt nach dem Muskelaufbau Training (8-12 Wdh Sätze) Cardio anzuschließen.
Zwei Gründe:
1. Beim Krafttraining werden Fettsäuren aus Deinen Depots ins Blut ausgeschüttet und die möchtest Du beim anschließenden Cardio ja vielleicht gleich mitverbrennen – sonst wird ein Teil wieder eingelagert.
2. Deine Glykogenspeicher sind nach dem Muskeltraining schon teils entleert, d.h. beim Cardio „danach“ hat Dein Körper keine Chance, als die Fettdepots zu mobilisieren.
Und ein Punkt ist mir noch ganz wichtig!
Was das Training angeht, hast Du ein sehr anständiges Programm am start – das ist toll!
ABER
Der Schlüssel zum weiteren Abnehmen liegt in Deiner ERNÄHRUNG!
Mein Tipp:
1. Mach eine Bestandsaufnahmen: Schätze Deinen täglichen Kalorienverbrauch mittels Kalorienrechner ab.
2. Tracke Deine Ernährung für 7 Tage und mach dann einen „Kassensturz“ – Wie sieht die Bilanz Aufnahme-Verbrauch aus?
3. Justiere die Energie-AUFNAHME! Sie sollte etwa 300-maximal 500 KCal UNTER Deinem BEDARF liegen – dann nimmst Du weiter ab.
Die LEBENSMITTELZUSAMMENSETZUNG ist auch entscheidend, hängt aber auch stark vom Körpertyp ab. Daher kann ich Dir da an dieser Stelle keine generellen Tipps geben.
So, ist eine lange Antwort geworden – ich hoffe, sie hilft Dir weiter!
Viel Erfolg!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
nicht nur ihm, ich hatte genau das gleiche Problem!
Vielen Dank für die super Tips und die mittlerweile 2 Artikel
Urlacher
Gerne! Viel Erfolg beim Dranbleiben, Urlacher!
Hallo Mark,
Merci vielmals für die super Tips, habe berechnet mit meinem Körpergewicht-/grösse 115Kg/191cm, benötige ich ca. 3100 Kcal muss also zwischen 2600-2800Kcal liegen. Danke nochmals, ich werde noch über den verlauf berichten.
Salut
Jean-Claude
Das klingt gut! Viel Erfolg und vor allem Spaß bei der Veränderung, Jean-Claude!
Salut,
Mark
Hallo Mark,
mein Abnehmeplateau hat sich gelokert 112,4Kg Heute, war SEHR hart!. Habe statt laufen eher eine stunde schwimmen trainiert. Mein Fitness studio auf 5x wö. erhöht, der energieumsatz auf 1800Kcal reduziert. Meinst du ist das OK?
Hast du mir vielleicht auch einen Tip wie ich explizit mein Bauchumfang reduzieren kann von 107 auf 100cm
Merci im Voraus für deine Hilfe!
Jean-Claude
Hallo Jean-Claude,
Das freut mich zu hören, herzlichen Glückwunsch!
Das klingt nach einem strammen Fitnessprogramm, solange das für dich o.k. ist und du dich dabei gut fühlst, wird dir das nur helfen.
Wie bereits gesagt, der Schlüssel liegt vor allem auch in der Ernährung! Ich empfehle dir, deinen Energiebedarf mit einem Kalorienrechner (vielleicht hat Tobias hier auf Muskelguide einen, ansonsten findest du bei mir auf MarathonFitness.de ebenfalls ein solches Tool) abzuschätzen und dann etwa 500 cal pro Tag ins minus zu gehen.
Im zweiten Schritt solltest du die Kohlenhydrate deutlich reduzieren und auf maximal 100 g Kohlenhydrate am Tag gehen. Iss dazu viel Eiweiß, mindestens 2,4 g/Kilogramm Körpergewicht am Tag! Gerne auch mehr!
Dein Bauchumfang wird sich reduzieren, wenn du weiter abnimmst. Das ist der einzige Weg! Es gibt keine Abkürzung, keine magische Pille. Leider. 🙂
Also: bleib dran, du hast schon gute Fortschritte gemacht!
Sportliche Grüße,
Mark
Hallo Mark,
100g Kohlenhydrate am Tag ist „fast“ unmöglich, ich habe versucht. schaffe bedingt 105-165g. Vor allem KH ja in Obst, Quark und sonstige (natur) Produkte die mich auch satt macht…(Vorschläge 😉 )
Inszwischen schwingt meine Gewicht immer. Montag 108,6 Kg, heute 110,8Kg das ausgerechnet verstehe ich nicht (Muskel oder Fett).
Habe ich vielleicht durch die kombination Kalorieumsatz und tägliche sport mich verschätz (1600-1800Kcal), muss ich der verbrauch durch den Sport auch berücksichtigen, nicht das mein Körper zu viel fehlt!!? z.B. laut mein Polar Uhr morgens nach 10KM laufen sind ca. 1100-1230 Kcal verbrauch. In wie weit spielt das eine Rolle beim Kcal Umsatz? Oder laufe ich wieder einen Plateau durch angebliche Ungersnot!!?
Merci im Voraus für euchere Unterstützung.
Frohe Ostern!
Salut
Jean-Claude
Hi Jean-Claude,
ich weiß, das ist hart. Wenn Du Obst isst, kommst Du in aller Regel drüber. Das Problem mit Obst ist, dass der Fruchtzucker Deine Fettverbrennung bremsen kann.
Wenn Du Dich Eiweiß mit viel Gemüse ernährst, solltest Du ohne Hunger sehr weit kommen. Du kannst auch 1-2 Stücke Obst pro Tag integrieren, wenn Du darauf achtest, dass Du ein Energiedefizit von ca. 500 kcal am Tag hältst.
Deinen Energieverbrauch kannst Du z.B. über den Kalorienrechner auf MarathonFitness bestimmen:
http://www.marathonfitness.de/tools/muskelaufbau-kalorienrechner-sport-tagesbedarf-grundumsatz-berechnen/
Du solltest nicht weniger als 500 kcal unter Deinen aktuellen Verbrauch gehen, sonst riskierst Du mittelfristig, dass Dein Kreislauf herunterfährt.
Hoffe, das hilft.
Sportlicher Gruß,
Mark
Hallo Mark,
dein Beitrag ist wirklich sehr gut und wie ich mitlese hilft es den Leuten sehr. Ich betreibe selbst seit einigen Jahren Kraftstport. Ich bin auch der Meinung das man erst ans Eisen, und danach erst Cardio trainieren sollte, um effektiver und schneller Muskeln aufzubauen. Ich würde gerne mehr Beiträge von dir lesen 🙂 Wünsche allen Sportsfreunden noch viel Erfolg.