In diesem Gastbeitrag erzählt uns Emanuel Kausel von muskelaufbau-crashkurs.com wieso er vom Ganzkörpertraining so überzeugt ist. Viel Spaß!

Ich habe so ziemlich alles falsch gemacht. Im Laufe der letzten Jahre habe ich sehr viel ausprobiert, sehr viele Fehler gemacht und glücklicherweise sehr viel dabei gelernt.

• Ich habe mich von inkompetenten „Fitness-Trainern“ und „Gym-Bros“ beraten lassen, die weder wussten wie man Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben richtig ausführt, geschweige denn beweglich genug waren, um überhaupt in eine schöne tiefe Hocke, mit geradem Rücken, zu kommen.
• Ich habe monatelang obskure Trainingspläne trainiert, mit bis zu 4 Übungen pro Muskelgruppe und vielen Isolationsübungen an Maschinen. Ich war nach den Trainings zwar komplett zerstört und hatte tagelang Muskelkater, viel stärker oder muskulöser geworden, bin ich aber nicht.
• Ich habe als Anfänger Zeit damit verschwendet 2er, 3er und 4er Splits zu trainieren, die dazu führten, dass ich die wichtigen Übungen und Muskelgruppen nur einmal pro Woche trainiert habe.

Geändert hat sich alles erst durch ein paar wichtige Erkenntnisse:

Wer stark ist hat auch Muskeln

Zwischen Muskelmasse und Kraft gibt es (bei dopingfreien Athleten) eine starke Korrelation. Jemand der viel Kraft hat und in den wichtigen Grundübungen viel Gewicht bewegen kann, ist mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch sehr muskulös. Um Muskeln aufzubauen, sollte also das primäre Ziel sein, stärker zu werden.

Dafür sollte man sich am besten an das sog. „Pareto-80/20-Prinzip“ halten. 20% der Trainingsübungen sind für 80% des Erfolgs verantwortlich und diese 20% sind die folgenden komplexen  Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken & (vorgebeugtes) Rudern an der Langhantel; sowie Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Beugestütz/Dips, Liegestütz und statische Körperspannungs-Übungen wie den Unterarmstütz/Plank. Konzentriert man sich auf diese wenigen Übungen, so wird man garantiert erfolgreich, da diese viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und die Grundkraft verbessern. Man bekommt also am meisten für seine Zeit und trainiert effizient.

Ganzkörpertraining – Die Antwort auf alle Fragen

Wie erreiche ich also das oberste Ziel in den Grundübungen stärker zu werden? Um das (auf alles im Leben anwendbare) Prinzip von einem meiner Mentoren (einem ambitionierten Gewichtheber, der 200kg hinten „Ass to Grass“ Kniebeugen kann) zu zitieren: „Wenn du besser im Kniebeugen werden willst, musst du oft Kniebeugen!“ Klingt nicht nur logisch, sondern ist es auch. Willst du dich also in den Grundübungen verbessern und stärker werden, musst du sie möglichst oft trainieren.

„Möglichst oft“ heißt in diesem Fall nicht täglich, da erstens nur die wenigsten dazu Zeit haben und zweitens der Körper auch Erholungsphasen braucht. Hingegen 3 bis max. 4 intensive (Ganzkörper-) Trainingseinheiten pro Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr Training oder jeden zweiten Tag Training, mit jeweils einem Pausetag zwischen den Einheiten) ist für den „Durchschnittsmenschen“ meiner Erfahrung nach das Optimum.

Vorteile:

• Die wichtigen Grundübungen werden 3-4 Mal pro Woche trainiert, man lernt die Bewegungsabläufe also schneller und kann sich (sobald die Ausführung korrekt erlernt wurde, man genug isst und schläft) in kleinen Schritten (max.2,5kg), in fast jeder Trainingseinheit steigern.
• Die „Proteinbiosythese“; also der Wiederaufbau der Muskelfasern nach dem Training, dauert bei dopingfreien Athleten 24 bis max. 48 Stunden. Länger zu warten um dieselbe Übung bzw. denselben Muskel erneut zu trainieren, wäre also pure Zeitverschwendung. Ganzkörpertraining ist also die effizienteste Trainingsform.
• Solange man sich mit leichten Gewichten (<100kg) aufhält, ist es problemlos möglich, bei jedem Besuch in der Kraftkammer, alle Langhantel-Grundübungen zu trainieren, ohne eine Überbelastung des Zentralen Nervensystems (ZNS) zu riskieren. Man sollte dennoch auf seinen Körper hören und wenn nötig Änderungen am Trainingsplan vornehmen.
• Ganzkörpertraining spart Zeit (man muss nicht jeden Tag im Fitnessstudio verbringen) und man ist flexibler (Verpasst man ein Training, holt man es am nächsten Tag einfach nach).

„Mindset“ oder wo du umdenken solltest

• Auch wenn dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, konzentriere dich lieber darauf stärker zu werden, denn das hat zur Folge, dass du Muskeln aufbaust.
• Trainiere nicht einzelne Muskelgruppen, sondern Übungen und Bewegungsabläufe: Bsp: Du trainierst nicht deine Beine, sondern deine Kniebeuge (was zur Folge hat, dass deine Beine trainiert werden… und der ganze Rest vom Körper auch 😉 ).
• Konzentrier dich auf das Wesentliche (Grundübungen und Gemüse)
• Es ist überhaupt nicht gut, sich in jedem Training komplett zu zerstören. Viel zielführender ist es, zwar hart zu trainieren, aber nicht bis ans Muskelversagen zu gehen, um 48 Stunden später wieder hart trainieren zu können, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und sich schnell zu steigern.
• Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training. Das Wichtigste ist, sich auf irgendeiner Ebene, von Training zu Training, progressiv zu verbessern (Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, schönere Ausführung, etc.)

Trainingsplan für Anfänger 1 „Keep It Simple“:

3 Sätze mit je 10 Wiederholungen (WH) dienen dazu, die Übungsausführung zu erlernen und zu üben und halten davon ab, zu früh, zu schwer zu trainieren. Das Gewicht wird in den 3 Arbeitssätzen nicht gesteigert. Konnten die 3×10 mit einem bestimmten Gewicht in schöner Ausführung absolviert werden, darf das Gewicht im nächsten Training leicht erhöht werden. Jede Übung muss einzeln aufgewärmt und mobilisiert werden, um Verletzungen vorzubeugen und im Laufe der Zeit die nötige Beweglichkeit zu bekommen/zu verbessern. Die Übungen werden über die volle Bewegungsamplitude (Range of Motion ROM) ausgeführt!

Kniebeugen: 3×10 WH   (Korrekte „Tiefe Hocke“, Rumpfspannung & Pressatmung)

Bankdrücken 3×10 WH  (Externe Rotation der Schultern, „Shoulder Packing“ & Hohlkreuz)

Kreuzheben 3×10 WH   (Korrekte Positionen, Rumpfspannung & Pressatmung)

Überkopfdrücken 3×10 WH (Körperstabilisation & Überkopfbeweglichkeit)

Klimmzüge 3x Max. WH  (Ziel ist in jedem Training die gesamte Zahl zu steigern)

Unterarmstütz: 1-3x Max. (Position möglichst lange halten à Zeit stoppen)

Trainingsplan für Anfänger 2 „Stronglifts5x5“:

Zwei unterschiedliche Ganzkörper Trainingseinheiten, die immer abwechselnd trainiert werden, mit mindestens einem Pausetag dazwischen. 5×5 bedeutet 5 Arbeitssätze zu je 5 WH. Ausnahme: Kreuzheben 1×5 mit nur einem schweren Arbeitssatz. Gebeugt wird jedes Mal. Alle anderen Regeln sind gleich wie bei Trainingsplan 1.

Training A

Kniebeugen: 5×5 WH

Bankdrücken: 5×5 WH

Langhantel-Rudern (vorgebeugt mit abstellen): 5×5

Training B

Kniebeugen: 5×5

Überkopfdrücken: 5×5

Kreuzheben: 1×5

Assistenzübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütz, Unterarmstütz etc. können nach Belieben ergänzt werden.

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