Das Training einzelner Muskelgruppen – Strategien, die zum Erfolg führen gibt es viele. In diesem Artikel werde ich näher auf die Frage eingehen, wie oft man eine Muskelgruppe trainieren sollte. Das Ziel dabei ist natürlich ein Muskelaufbau.
Straffe, definierte Muskeln durch das effektive Training jeder einzelnen Muskelgruppe- das ist das erklärte Ziel vieler Kraftsportler, die auf Muskelaufbau setzen. Die Umsetzung aber ist nicht immer so leicht, da gerade auch im Internet sehr unterschiedliche Meinungen darüber herrschen, wie ein erfolgversprechendes Training einer Muskelgruppe aussehen soll um dieses Ziel schnell zu erreichen. Selbst Experten widersprechen sich häufig gegenseitig, wenn Sie nach den besten Strategien für den Muskelaufbau befragt werden.
Wissenswertes zum Training der einzelnen Muskelgruppe
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Um seine Muskeln gezielt aufzubauen, gilt es zunächst einzelne Körperpartien zu stärken. Jeder sollte sich, bevor er mit dem Krafttraining beginnt, ein genaues Ziel setzen, welches er immer vor Augen hat. Das stärkt die Motivation und hilft, Durchhänger Phasen zu überstehen und negative Emotionen wie Stress in Energie umzusetzen. Um das zu erreichen, was man sich vorgenommen hat, muss das zentrale Nervensystem, der Kreislauf und der gesamte Bewegungsapparat über Krafttraining verändert werden.
Neben dem Training ist die Ernährung die wichtigste Komponente für den Muskelaufbau.
Eiweiß heißt hier das Zauberwort, es kommt aber darauf an, dass man sich ausgewogen ernährt. Von Eiweiß allein wird keine Muskelgruppe gestärkt, nur eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Kombination von Eiweißen, Fetten, Kohlehydraten und Vitaminen führt letztendlich zum Muskelaufbau.
Aber: Allein durch regelmäßiges, ausgeglichenes Trainieren reizt die einzelne Muskelgruppe und führt damit mittel- und langfristig zum Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, ersetzen aber niemals eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Zu Beginn können Neueinsteiger im Kraftsport meist einen schnellen Erfolg verbuchen und einen deutlichen Zuwachs der betreffenden Muskelgruppe feststellen.
Wenn Du Dein Muskel in 2 bis 3 Sätzen bis zum totalen Muskelversagen bringst (und damit meine ich nicht die Übung in 3 Sätzen zu machen und dann zur nächsten Übung zu gehen, sondern ihn wirklich auszupowern) brauchst dein Muskel mindestens 72 Stunden bis er vollständig regeneriert ist.
Vergiss nicht das der Muskel in der Ruhephase wächst
Einen sehr guten Artikel zum Thema Regeneration findest du unter diesem Link: https://www.fitness.de/blog/regeneration/regeneration-nach-dem-training-so-sieht-die-perfekte-regeneration-aus/
Jeder sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass auch Phasen der Stagnation folgen werden. Bei den meisten Kraftsportlern tritt diese Phase nach ein bis zwei Jahren kontinuierlichen und intensiven Trainings ein.
Übungen zum Muskelaufbau und Trainingsintensität
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Bevor du mit dem Training beginnst, hier noch einige wichtige Infos.
Jeder Kraftsportler sollte wissen, dass es unterschiedliche Muskelfasertypen gibt, welche genetisch bestimmt sind, nämlich weiße und rote Muskelfasern. Weiße Muskelfasern ermüden schneller während rote Muskelfasern auch einer höheren Ausdauerbelastung standhalten. Ein effektiver Muskelaufbau der einzelnen Muskelgruppe kann nur erreicht werden wenn vor Trainingsbeginn eine Muskelfasertypbestimmung durchgeführt wird. Das Ergebnis dieses Tests sollte im individuellen Trainingsplan zum Muskelaufbau berücksichtigt werden.
Um nun die einzelne Muskelgruppe gezielt zu stärken, sollte immer so trainiert werden, dass der Sportler nach der letzten Wiederholung der Übung eine gewisse Anstrengung und Erschöpfung verspürt.
Nur so erhält der Körper das Signal mit dem Muskelaufbau zu beginnen und die trainierte Muskelgruppe zu stärken. Bei den meisten Sportlern haben sich acht bis zwölf Wiederholungen bewährt.
Da der Muskelaufbau aber erst bis zu 36 Stunden nach der aktiven Belastung einsetzt ist es wichtig, dem Körper Erholungsphasen zu gönnen, damit die Muskelgruppe sich erholen kann.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die man trainieren sollte sind Arm-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Nackenmuskeln. Jede einzelne Muskelgruppe sollte mit der gleichen intensiven Sorgfalt beansprucht werden, damit der Muskelaufbau gleichmäßig ausfällt.
Für das Training der Armmuskeln empfehlen sich das Trizeps-Drücken und der Bizeps Curl, für den Bauch diverse Crunches. Der Muskelaufbau für die Muskelgruppe Brust erfolgt am effektivsten über Dips und Butterfly-Übungen, die Schulter- und Nackenmuskulatur trainierst du am besten mit Übungen zum Schulterheben. Es gibt natürlich noch zahlreiche andere Möglichkeiten für ein ergebnisorientiertes, abwechslungsreiches Training, jeder sollte da aber seine eigenen Erfahrungen machen und nutzen.
Training der einzelnen Muskelgruppe bei Frauen
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Auch immer mehr Frauen beschäftigen sich mit den Themen Muskelaufbau und Training der einzelnen Muskelgruppe. Neueste Studien zeigen, dass Frauen genau wie Männer von ihren Hormonen beeinflusst werden wenn sie Krafttraining betreiben.
Wenn Frauen ihren individuellen Zyklus beim Erstellen ihres Trainingsplan berücksichtigen, lassen sich die Ergebnisse deutlich steigern. Wer mehr dazu lesen möchte, kann sich hier informieren:
- http://www.muskelaufbau-tipps.de/fitness-glossar/muskelaufbau-bei-frauen.html
- https://www.fitness.de/blog/training/frauen-trainieren-falsch-unterschiede-im-muskelaufbau-training-von-mann-und-frau/
Zusammenfassung
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Hier noch einmal die wichtigsten Infos zum Muskelaufbau bzw. zum Training der einzelnen Muskelpartie:
- Vor dem ersten Training sollte das persönliche Trainingsziel festgehalten werden
- Ernährung ist genauso wichtig wie ein effektives Training
- Nach der Belastung brauchen Muskeln Zeit um sich zu regenerieren
- Frauen sollten ihr Training auf ihren Zyklus abstimmen
Studien nach macht man die besten Fortschritte beim Muskelaufbau wenn man jeden Muskel 2 x pro Woche trainiert, also 3/4 tage zeit für Regeneration hat. An dieser Stelle sei aber nochmal gesagt das jeder Muskel verschieden ist. Interessante Diskussionen findet man zu diesem Thema auf den Online–Portalen.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Foto von Sabel Blanco: https://www.pexels.com/de-de/foto/foto-frau-bodybuilder-mit-kabel-und-riemenscheibe-maschine-mit-blick-auf-spiegel-1480520/
Guter Artikel, Tobias!
Wie bzw. wo kann man eine Muskelfasertypbestimmung machen?
Cheers…Oli
Hallo Oli,
deinen Muskelfasertyp bestimmst du durch dein Training…
Das man überall im Körper den selben Fasertyp hat ist mehr als nur unwahrscheinlich. Es besteht grundsätzlich ein ungefähres Gleichgewicht in der Verteilung der roten und weißen Muskelfasertypen im Körper, aber es gibt durchaus Athleten, welche von Natur aus mit einem hohen Anteil roter oder weißer Muskelfasern ausgestattet sind. Da die weißen Muskelfasern über ein höheres Wachstumspotenzial verfügen als die roten Muskelfasern, können sich all jene glücklich schätzen, bei denen die Natur ihren Schwerpunkt auf weiße Muskelfasern gelegt hat. Desweiteren ist es auch so, dass es innerhalb der einzelnen Muskelgruppen des Körpers durchaus zu einer unterschiedlichen prozentualen Verteilung der roten und weißen Muskelfasern kommen kann. So können beispielsweise die Oberschenkel- und Wadenmuskeln zu einem höheren Anteil aus langsam kontrahierenden Muskelfasern bestehen und die Bizepsmuskeln sich aus einem höheren Prozentsatz aus weißen Muskelfasern zusammensetzen. Während nun die roten Muskelfasern besser auf höhere Wiederholungszahlen pro Satz reagieren (12-25), so werden die weißen Muskelfasern am besten mit niedrigen Wiederholungszahlen (5-8) pro Satz zum Wachstum stimuliert.
Also muss die individuell unterschiedliche Muskelfaserverteilung bei der Organisation des Trainings berücksichtigt werden. Man muss für sich selbst herausfinden, auf welche Reizintensitäten und Wiederholungen pro Satz der eigene Körper am besten mit Muskelwachstum reagiert. Dazu braucht es eine Menge Geduld, die Bereitschaft, mit unterschiedlichen Trainingsmethoden zu experimentieren und das genaue Beobachten der eigenen körperlichen Reaktionen.
Jeder erfolgreiche Bodybuilder hat im Laufe von Monaten oder sogar Jahren das für sich persönlich optimierte Trainings- und Ernährungsprogramm ermittelt, welches auf seinen speziellen Körpertyp bestmöglich zugeschnitten ist. Dieses belegen zahlreiche Beispiel aus der Praxis. Dabei verfolgen die Top-Athleten im Bodybuilding teilweise sehr unterschiedliche Trainingsphilosophien. So ist beispielsweise von Mike Mentzer (†), dem Vize Mr. Olympia 1979 und Weltmeister 1978, bekannt, dass er ein Befürworter von sehr kurzen und äußerst intensiven Trainingseinheiten war. Mentzer ist der Begründer des sog. „Heavy-Duty“ Trainingssystems. Dass diese Methodik erfolgreich ist, stellte nicht nur er selber eindrucksvoll unter Beweis, sondern auch zahlreiche andere Athleten, welche seinen Trainingsansatz für ihr eigenes Workout verwendeten. Die erfolgreichsten Beispiele hierfür wären Dorian Yates, 6-facher Mr. Olympia oder Lee Labrada, Vize Mr. Olympia und Gewinner zahlreicher Profi-Wettkämpfe. Auf der anderen Seite erzielten Athleten ebenso herausragende Erfolge mit einem ganz anderen Trainingsansatz, welcher auch gerne als Volumentraining bezeichnet wird. So ist beispielsweise von Arnold Schwarzenegger, dem 7-fachen Mr. Olympia oder von Ronnie Colemann, ebenfalls mehrfacher Mr. Olympia, bekannt, dass beide gerne mit sehr vielen Sätzen und höheren Wiederholungszahlen pro Satz trainierten bzw. trainieren. Und von Serge Nubret, Vize Mr. Olympia 1975 und Bezwinger des „unglaublichen Hulks“ Lou Ferringo, ist bekannt, dass er seine Brustmuskeln mit bis zu 20 Sätzen Bankdrücken mit jeweils 20 Wiederholungen aufbaute!
Diese Beispiele sollen verdeutlichen, dass es so etwas wie ein allgemein gültiges bestes Trainingsprogramm nicht gibt. Jeder Körpertyp reagiert anders auf das Training und gleiches gilt auch für die Ernährung. Aber unzweifelhaft bildet schweres Training die Grundlage einer herausragenden Körperentwicklung.
Hey Tobias,
reicht es, wenn ich die Kohlenhydrate nach dem Training erst eine Stunde später zu mir nehme? Oder gibt es auch eine gute Möglichkeit sich direkt im Fitnessstudio mit Kohlenhydrate (selber was mitnehmen) zu versorgen?
Kann man denn Sagen, dass ein Becher (0,5l) Buttermilch ausreicht um seinen Proteinbedarf direkt nach dem Training zu decken (ist einfach billiger) ?
Hallo Tobias,
wie immer ein sehr guter Artikel. Falls du in einem deiner nächsten Artikel noch einmal näher auf den Umfang des Trainings eingehen könntest. Zum Beispiel reicht es um Muskelmasse aufzubauen ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe und zur Definition mehrere Übungen pro Muskelgruppe oder ist das immer gleich.?
Viele Grüße
Stefan
Hallo Sebastian,
ich habe dir bereits in diesem Artikel darauf geantwortet 😉
http://www.fitness.de/blog/ernahrung/ernahrung-fur-muskelaufbau-was-sie-vor-dem-training-und-nach-dem-training-essen-mussen/
Aber hier nochmal für alle:
Eine Stunde nach dem Training kannst du eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten zu dir nehmen.
Die Nährwerte von 100g Buttermilch:
Energie: 36 kcal / 150 kJ
Wasser: 90.84 g
Eiweiß: 3.20 g
Fett: 0.50 g
Kohlenhydrate: 4.01 g
Ballaststoffe: 0.00 g
Das ist nicht wirklich das was wir nach dem Training wollen.
Bei Buttermilch besteht ein Großteil der Kohlenhydrate aus Milchzucker (Laktose). Laktose ist ein Zweifachzucker, den Du nach dem Training nicht so sehr benötigst, weil er erst aufgespalten werden muss in Glukose und Galaktose, um verdaut zu werden.
Es wäre also besser, direkt Glukose zuzuführen anstelle von Buttermilch. Ist außerdem billiger. Vorteilhaft an dem Buttermilch-Zeug wären die positiven Auswirkungen auf die Darmflora. Ich würde aber trotzdem Traubenzucker direkt nach dem Training vorziehen.
Hallo Stefan,
eine gute Artikel-Idee… ist notiert 🙂 Werde ich in Angriff nehmen.
Hallo Tobias,
ich hät auch mal ne Frage:
Ist es egtl schlecht wenn ich zu meinem normalen Ernährungsplan für Muskelaufbau mal ab und zu nen Stück Pizza esse?
Also beeinflusst es den Muskelaufbau positiv?
LG
Lukas
Hallo Lukas,
es kann sogar sinnvoll sein, hin und wieder eine Pizza oder Fast Food zu essen. Hier spricht man von einem Refeed-Day.
Es hilft tatsächlich bei der Veränderung deines Körpers. Eine erfolgreiche Diät verändert die normale Ernährung, nicht die ständige. Ein kalorienreicher Tag kann deinen Stoffwechsel sogar ankurbeln.
http://www.fitness.de/blog/ernahrung/der-refeed-day-wie-ein-refeed-day-deinen-stoffwechsel-und-die-fettverbrennung-ankurbelt/
hey, da ich ca. noch 10kg abnehmen möchte und dabei meine Muskel aufbauen gehe fast jeden Tag zum training, trainiere ein Tag Kraft und ein Tag Ausdauer das immer im wechseln. Und Essen tue ich ganz normal natürlich jetzt keine chips etc. ab 17 Uhr nehme ich mir keine Kohlenhydrate auf. ist das in Ordnung so wie trainiere. vielen dank
„Die wichtigsten Muskelgruppen, die man trainieren sollte sind Arm-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Nackenmuskeln.“ sprach der Discopumper!… Was ist mit Bein- und Rückenmuskeln? (Die eigentlichen wichtigsten Muskelgruppen) Ich weiß nicht woher du deine Informationen beziehst, aber du solltest deine Quelle am besten wechseln. Der Artikel ist echt ein Witz
Ich würde gerne noch anmerken, dass auch der Schlaf und die Schlafqualität beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle spielt. Und bei der Schlafqualität spielt wiederum die Ernährung eine Rolle. Also am besten leichtes Essen am Abend und kein Koffein 😉 (halte mich selber nicht daran, aber wäre optimal)
gruss