Im ersten Teil der Gastartikel-Serie von Mark Maslow ging es um die Frage ob man zuerst Muskel- oder Ausdauer trainieren sollte. Neben der Wichtigkeit der richtigen Reihenfolge und dem erstellen eines sinnvollen Trainingsplans wurde auch auf das Thema Muskel- und Ausdauertraining eingegangen.

Und jetzt sind wir auch soweit, die Antwort für dich zu finden: Was trainierst du am besten zuerst, Kraft oder Ausdauer? Das erfährst Du hier im zweiten Teil.

Was zuerst trainieren?

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Wie so oft, gibt es auch hier nicht die eine richtige Reihenfolge. Wie du deinen Trainingsplan aufbaust, hängt vielmehr von deiner Zielsetzung ab.

Ich unterteile deine möglichen Ziele in sechs Gruppen, und vorweg kredenze ich dir – sozusagen auf dem Silbertablett – eine Lösung, die offensichtlich und supereinfach ist, dir aber dennoch die Möglichkeit gibt, mit Deinem Wissen im Studio big-time Eindruck zu schinden.

1. Du umgehst das Problem einfach
Simple as that: Du trainierst einfach an unterschiedlichen Tagen Kraft und Ausdauer. Alternativ kombinierst Du einfach beides, indem du deine Workout-Routine an den Eisen in ein Supersatz- oder Zirkeltraining umfunktionierst.

Eine Alternative wenn du es wissen und öfter trainieren willst ist übrigens, die Trainingseinheiten in den Morgen bzw. Abend zu legen. Dazwischen solltest du dir 8 Stunden zur Regeneration gönnen. So kannst du z.B. morgens 45 Muskelaufbau Training machen und abends nochmal eine Stunde Laufen gehen. Die umgekehrte Variante, morgens Ausdauer abends Kraft ist natürlich genauso möglich. Insbesondere bei einer so hohen Trainingsfrequenz ist es wichtig, dass Du nach dem Training eine geeignete Mahlzeit zu Dir nimmst, z.B. einen Post-Workout-Shake, um die Regeneration zu fördern.

Vorteil: Du umgehst die Frage nach der optimalen Reihenfolge elegant.

2. Du möchtest deine allgemeine Fitness verbessern
Wenn du keinen speziellen Fokus auf Kraft oder Ausdauer legst, d.h. beides ist für dich wichtig, dann ist die Reihenfolge nicht entscheidend. Auch hier könnte beispielsweise ein 60-minütiges Krafttraining mit kurzen oder gar keinen Pausen zwischen den Trainingssätzen – z.B. in Form von Supersatz- oder Zirkeltraining – für dich die optimale Lösung darstellen.

Vorteil: Du legst die Reihenfolge so fest, wie es dir am besten passt. Der Spaßfaktor sollte im Vordergrund stehen.

3. Du möchtest deine Ausdauer verbessern
Fang mit dem an, was dir am wichtigsten ist: deiner Ausdauer. Für eine harte oder lange Cardioeinheit benötigst du Energie – und davon hast du am Anfang deines Trainings am meisten. Wenn du 2-3x pro Woche solltest ein Ganzkörper-Workout im Anschluss an Dein Ausdauertraining anhängst, setzt du einen zusätzlichen Trainingsreiz, der deine Muskeln wachsen lässt.

Einer meiner Sportfreunde ist Ultraläufer mit Laufdistanzen bis zu 100 km. Unglaublich, ich weiß! Er war bisher schon ein sehr guter Läufer. Nun hat er mit dem Krafttraining begonnen und nur damit seine Zielzeiten weiter verbessert. Fazit: Pumpen hilft, am besten aber „danach“!

Achte an den Eisen bitte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst, da du schon mit einer gewissen Vorermüdung ins Krafttraining einsteigst.

Vorteil: Optimale Ergebnisse im Ausdauersport, ergänzende Stärkung und Wachstum der Muskulatur und damit Vermeidung von Verletzungen.

4. Du möchtest Muskeln aufbauen
Auch hier gilt, „First things first“. Massive Muskeln stehen für Dich im Vordergrund? Kurzes Warmup nicht vergessen, und dann geht’s schnurstracks an die Eisen. Damit vermeidest Du, dass die Energietanks in deiner Muskulatur, die Glykogenspeicher, bereits entleert sind, wenn du ins Gewichttraining einsteigst. Du kannst bis an die Grenze gehen und alles aus dir herausholen.

Viele „Muscleheads“, wie wir Kraftsportler oft auch genannt werden, vernachlässigen das Ausdauertraining schmählich. Das ist ein Fehler, selbst für Bodybuilder. Die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen wird nämlich nur dann optimal verbessert, wenn wir auch unsere Ausdauer trainineren. Außerdem regenerieren wir so schneller zwischen den Trainingssätzen.

Wenn Du nach einer längeren Ausdauereinheit schon einmal an den Geräten warst, weißt du wovon ich rede: mit entleerten Glykogenspeichern trainiert es sich nur halb so gut – und die Verletzungsgefahr steigt.

Vorteil: Diese Reihenfolge ermöglicht dir optimalen Muskelaufbau.

5. Du möchtest Fett abbauen
In der Fachwelt gibt es eine rege Diskussion darüber, welche Reihenfolge sich besser eignet um Fett abzubauen. Meine Empfehlung: Fang mit dem Ausdauertraining an und widme dich danach den Eisen. Wissenschaftlichen Studien deuten darauf hin, dass abnehmwillige mehr Fett verbrennen, wenn sie diese Reihenfolge wählen. Eine Ursache liegt darin, dass die meisten Sportler leichter ermüden, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen – damit verbrauchen sie im Training auch weniger Energie.

Aber wie immer gibt es ein „aber“: Der größte Hebel zum Abnehmen liegt nicht im Training und noch weniger in der Abfolge des Trainingsplans, sondern in der Ernährung!

Und einen weiteren Faktor halte ich für exorbitant wichtig: Spaß! Selbst wenn NASA-Forscher sich einig sein sollten: Was bringt dir die optimale Trainingsreihenfolge, wenn du dich die ganze Zeit dabei quälst und der Genuss beim Sport auf der Strecke bleibt? Die Gefahr, dass du dich im Anschluss mit essen für die Strapazen „belohnst“, steigt dadurch. Also entscheide auch hier mit Augenmaß, ich empfehle, den Spaß vornan zu stellen.

Vorteil: Du holst etwas mehr Fettverbrennung aus deinem Training raus. Der Spaß sollte jedoch im Vordergrund stehen.

6. Du möchtest in deiner Sportart besser werden
Und hier kann ich dir keine Patentlösung geben, es hängt davon ab welcher Sportart du nachgehst. Fakt ist, dein Trainingsplan ist funktionell aufgebaut, d.h. er richtet sich in erster Linie danach, dass du in deiner Primärsportart besser wirst.

Wenn du nicht bereits von einem Coach betreut wirst, empfehle ich dir erstens die oben genannten Antworten zu berücksichtigen und zweitens solltest du dir einen Profi fragen, der dich für deinen Trainingsplan berät. Ein guter Personal Trainer oder Fitness Coach, der Ahnung von deiner Sportart hat, wird dir gut weiterhelfen können.

Vorteil: Du ermöglichst Höchstleistungen in deiner Sportart.

Fazit: Erst Erfahrungen sammeln, dann experimentieren!

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Falls du zuvor nicht ganz sicher warst, wie du deinen Trainingsplan so feintunst, dass du den Weg auf deine individuelle Zielgerade findest, konnte ich dir heute hoffentlich etwas Klarheit für dein zukünftiges Training geben.

Die meisten der oben genannten Trainingsprinzipien habe ich insbesondere in den Zeiten, in denen ich Leistungssport betrieben habe, selbst für mich nachgeprüft und validiert. Genauso habe ich aber auch vieles ausprobiert, was nicht funktioniert hat.

Zum Abschluss muss ich gerade an die Geschichte eines experimentierfreudigen Schneiderlehrlings denken, der unter der strengen Knute seines Meisters steht. Der Meister macht klare Vorgaben, wie der angehende Geselle zu arbeiten hat, woran der Lehrling sich natürlich nicht hält – er ist ein schlaues Kerlchen und hat seinen eigenen Kopf. Nur dass er mit seinen Methoden zuerst regelmäßig auf die Nase fällt – und vielen teuren Stoff verschwendet. Als es ihm zu bunt wird sagt ihm der Meister (er ist Italiener, also denk Dir den Akzent dazu): „Zuerst machst Du es auf meine Art – und dann auf Deine Art!“

Und genau das möchte ich dir auch auf den Weg mitgeben, wenn du noch an deinem Trainingsplan feilst. Die beschriebenen Methoden funktionieren. Probiere sie aus und wenn Du damit Erfahrungen gemacht hast, dann fang ruhig an zu experimentieren.

Viel Erfolg und vor allem – Spaß – beim Training!

Mark Maslow ist Personal Fitness Coach und Gründer von MarathonFitness. In seinem Blog schreibt er über die Themen Muskelaufbau, Laufen, Ernährung und Motivation. Weil körperliche Veränderung im Denken beginnt, fließt in viele seiner Artikel ebenso wie ins Coaching eine gehörige Portion Psychologie ein.