Krafttraining und Muskelaufbau bei Jugendlichen beinhaltet eine Menge positiver Effekte auf die Gesundheit. Auch ist es verständlich, dass man die bewundert und beneidet, die schon auf so manche Leistung zurückblicken können. Und Ungeduld in Bezug auf ein Nacheifern und Muskelaufbau bei Jugendlichen ist nachvollziehbar und für jeden verständlich.

Fakt ist aber nun mal, dass es in diesem Entwicklungszeitraum auch wichtig ist, die koordinativen Fähigkeiten und die Motorik zu fördern, also Sportarten wie Fußball oder Leichtathletik ausüben. Genauso wie Mannschaftssportarten, die durch ein Zusammentreffen mit Gleichgesinnten, enorm viel Spaß  machen können und oben genannte Fähigkeiten weiterentwickeln.

Da ich verstärkt Mails von Leute in der Altersklasse 13-17 Jahren bekomme, habe ich für eine bessere Übersicht und um die ersten Fragen zu beantworten, mehrere wichtige Punkte in diesem Beitrag zusammengefasst, die helfen sollen, einen Überblick über das Thema Muskelaufbau bei Jugendlichen zu bekommen.

Muskeln aufbauen für Jugendliche

[hr]

Um eventuelle Gefahren für die Gesundheit weitestgehend vermeiden zu können, ist es wichtig Grundsätzliches über die richtige Anwendung der Belastung und den eigenen Körper in der Entwicklung und beim Muskelaufbau zu wissen.

Dies soll kein Artikel mit erhobenen Zeigefinger sein, in dem Jugendliche von Krafttraining abgeraten wird, im Gegenteil, er soll ermutigen, die eigenen Grenzen im Rahmen dieser Entwicklungspanne zu erforschen. Aber eben mit Vorsicht und dem nötigen Wissens-Hintergrund.

Was nützt es, jetzt mal eben stolz auf ständig steigende Gewichte und Muskeln zu sein, wenn man diesen Sport in ein paar Jahren nicht mehr ausüben kann? Disziplin und eine gewisse Vorsicht zahlen sich mehr aus, als kurzerrungene Siege über seine eigene momentane Kraftgrenze.

Deswegen zum besseren Verständnis einige kurze Erläuterungen.

Entwicklung und Besonderheiten in Kindheit und Pubertät

[hr]

Vor Beginn der Pubertät gibt es kaum Unterschiede bezüglich der Muskelmasse und Muskelkraft bei Jungen und Mädchen.

Dies ändert sich aber schnell mit Einsetzen der Pubertät (11-13 Jahre). Die erhöhte Testosteronausschüttung wirkt sich bei den Jungs natürlich stärker auf die Kraft und Ausprägung der Muskeln aus.

In der Spätphase der Pubertät oder nach der Beendigung, setzt ein verstärktes Wachstum in die Breite ein. Bei den männlichen Jugendlichen verstärkt sich die Skelettmuskulatur, wohingegen sich bei den weiblichen Jugendlichen aufgrund der Hormone der Körperfettanteil erhöht.

In dieser zweiten späten Hälfte der Pubertät verzeichnet man die höchsten Kraftzuwachsraten (Mädchen ca. mit 15.-17. Jahr, Jungs ca. 18.-22. Jahr).

In diesem Alter kann man ruhig etwas Gas geben beim Muskelaufbau.

Das verleitet dazu, mit den Gewichten zu experimentieren. Aber weiterhin ist Vorsicht geboten, denn Überschwang und schlecht kontrollierte Bewegungen können eben auch Verletzungen nach sich ziehen.

Konzentration auf die richtige Ausführung ist immer oberstes Gebot. In diesem Alter kann man sich aber auch langsam an ein Erwachsenentraining rantasten.

In den letzten 10 Jahren wurde viel Forschung auf diesem Gebiet betrieben, um Nutzen, Effekte und Risiken eines Krafttrainings für Heranwachsende zu ergründen.

Herausgefunden hat man folgendes…

Positiv für das Trainieren von Jugendlichen

• Durch ein richtig angewandtes Krafttraining bzw. Muskelaufbau bei Jugendlichen stellt sich ein positiver Effekt auf die Knochendichte und damit seine Stabilität ein, was für das gesamte Leben von großer Bedeutung ist
• Richtig Trainierende sind weniger verletzungsanfällig
• Haltung und Koordination verbessern sich und den sogenannten Haltungsschäden, durch einseitige Belastung (schwere Schultasche schleppen etc.) wird vorgebeugt
• Auch auf die häufig anzutreffende Übergewichtigkeit bei Kindern und Jugendlichen wird positiv Einfluss genommen, da das Verhältnis von fettreicher zu fettfreier Körpermasse sich positiv Richtung fettfreier Masse verschiebt (und mehr Muskeln verbrennen mehr Fett)
• Natürlich ist die richtige Ernährung ein genauso wichtiger Faktor
• Zu erwähnen sei auch noch, dass Training Spaß macht und sich positiv auf das Körpergefühl und das Selbstbewusstsein auswirkt

Ganz wichtig ist aber: immer wieder in den Körper „Hineinhorchen“, nichts „über das Knie brechen“, Schmerzen beachten, Konzentration bei den Bewegungen üben. Die beste Grundlage für kontinuierliche gesunde Steigerungen ist es, seinen Körper richtig zu kennen und ihm zu vertrauen. Er weiß schon, was richtig und wohltuend und wo die Grenze beim Muskelaufbau für Jugendliche für ihn ist.

Man muss sich auch darüber im Klaren sein, dass bei einem ernsthaften Training Disziplin und Ernsthaftigkeit gefordert sind und die Voraussicht eventueller Gefahren bei den sich ständig steigernden Gewichten, die irgendwann auch kein Pappenstil mehr sind.

Doch Vorsicht…

• Sehnen, Knochen und Gelenke sind in dieser Zeit der körperlichen Entwicklung besonders anfällig. Die Auswahl der Gewichte sollte sich deshalb nach dem passiven Bewegungsapparat richten, das heißt: nach der Belastbarkeit von Sehnen, Knochen und Gelenken. Das bedeutet aber nicht: kein Gewichttraining, sondern: kein andauerndes Maximalkrafttraining.
• Knochen sind in dieser Zeit erhöht biegsam (aufgrund der geringeren Kalkeinlagerungen), aber weniger druck- und zugfest. Auch das Knorpelgewebe bzw. die noch nicht verknöcherten Wachstumsfugen weisen eine erhöhte Gefährdung gegenüber starken Druck- und Scherkräften auf. Bänder und Sehnen sind noch instabil und die muskuläre Stabilisierung der Gelenke ist noch nicht so ausgebildet, wie bei einem Erwachsenen.

Empfohlenes Training für Jugendliche:

• Empfohlen wird mit 60% der Maximalkraft zu trainieren und mit hohen Wiederholungszahlen (15-20). Hohe Widerstände oft zu bewältigen kann sich negativ auf den erwähnten passiven Bewegungsapparat auswirken, da diese Bereiche noch besonders anfällig für Verletzungen sind. Bei Geübten ist gegen gelegentliche Maximalkraftversuche unter Aufsicht eines Erfahrenen nichts einzuwenden. Diese sollten aber keineswegs zur Regel werden
• Das Tempo bei den Übungen richtet sich am besten nach dem eigenen Atemrhythmus. In erster Linie sollte bei einem Krafttraining für Jugendliche der Schwerpunkt auf dynamischer Kraftbelastung liegen

Diese Art des Trainings fördert u.a. das Herz- Kreislauf-System und die Koordination.

Das beste Tempo für eine Übungsausführung sollte sich dem individuellen Atem Rhythmus anpassen, wobei eine komplett durchgeführte Bewegung ein Atemzug ist.

Negativ für das Training von Jugendlichen

• Durch Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass es bei jungen Gewichthebesportlern zu Beeinträchtigungen der Epiphysenfugen kam. Hierbei handelte es sich aber um Einzelfälle, die durch unsachgemäße und falsche Hebetechniken in Verbindung mit sehr hohen Gewichten, zum Teil in Über-Kopf-Arbeit, hervorgerufen wurden

Während Sportverletzungen (Knochenbruch, Prellung, Zerrung) meist sofort registriert und behandelt werden können, entstehen Sportschäden (Gelenk- Knorpelschäden etc.) schleichend und machen sich erst im späteren Leben bemerkbar.

Die meisten Sportverletzungen sind vollständig heilbar, während Sportschäden zu einem chronischen Leiden werden können und der entstandene Schaden nicht zur Genüge wieder ausgeheilt oder repariert werden kann.

Das klingt in jungen Jahren manchmal überzogen und man neigt in dem Alter dazu, so etwas zu ignorieren und wegzuschieben, da man in der Gegenwart lebt, voller Energie ist und chronisches Leiden eher unvorstellbar erscheint.

Aber es passiert meist unbemerkt und kann in meist schon in jungem Erwachsenalter die größten Probleme bereiten, so dass ein weiteres Ausüben des Sports zur Qual wird. Und wer will das schon?

Zusammenfassung

• Alle Übungen unbedingt von einem Erfahrenen (Trainer) zeigen lassen
• Keine schnellen Belastungswechsel, auf die der Körper sich noch nicht genügend einstellen konnte
• Keine Überkopfarbeit mit Gewichten vor bzw. während des pubertären Wachstumsschubes (wegen negativer Effekte auf die Wirbelsäule)
• Keine einseitigen Belastungen, (einseitige Belastungen können einen Teil des Körpers überbelasten und Verletzungen nach sich ziehen)
• Den gesamten Körper trainieren, um eine einseitige Ausbildung bestimmter Muskelgruppen zu verhindern und um eine ganzheitliche Stabilität der Bewegungsapparates zu erreichen
• Ohne orthopädische Eingangsuntersuchung sollten Jugendliche kein Hochleistungstraining in kraftorientierten Sportarten aufnehmen. Hochgradige Gefahr von Sportschäden
• Das korrekte Ausführen der einzelnen Übungen ist besonders wichtig. Das bedeutet, dass dem Erlernen neuer Übungen besonders viel Zeit gewidmet werden muss, bevor die Belastung durch Zusatzgewichte gesteigert wird
• Am Anfang sollte das Training mit sehr niedrigen Gewichten erfolgen, um die korrekte Ausführung der Übungen sicher zu lernen
• Sehr erschöpfende Belastungen (mit Bluthochdruck, Laktatanstieg) sollten weitestgehend vermieden werden
• Beim Zirkeltraining sollte auf eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit verzichtet werden, da es hier ebenfalls zu einem Anstieg des Laktatspiegels kommen kann
• Extrem langsame Bewegungsausführung vermeiden, Tempo sollte sich nach dem individuellen Atemrhythmus richten
• Mit mittleren Widerständen (60% des maximal zu bewältigenden Gewichts) und mit hohen Wiederholungszahlen (mindestens 15-20) arbeiten
• Hohe Widerstände (Gewichte) und Übungen mit extremen Körperpositionen vermeiden (starke Überstreckung oder Beugung der Gelenke, Überkopfarbeit mit freien Gewichten gemeint z.B. Nackendrücken mit Hanteln oder tiefe Kniebeuge)
• Übungen in abwechselnder Reihenfolge durchführen, um dem Muskel Erholungsmöglichkeit zu bieten
• Nach einem intensiven Training auf ausreichende Erholung achten
• Krafttraining ruhig mit aeroben Sportarten (Schwimmen, Laufen, Mannschaftspiele) kombinieren
• Fehlbelastungen der Wirbelsäule vermeiden
• Bei Belastungssteigerung erst die Wiederholungszahl und dann das Gewicht steigern
• Muskelmasse und Kraft steigern sich mit zunehmendem Lebensalter. Bei der Auswahl der Gewichte sollte man dies berücksichtigen

Zu erwähnen sei noch, dass bis zu einem Alter von 14 Jahren ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht optimal ist. Diese Training bezeichnet man als BWE (Body- Weight- Exercises) und es wird natürlich auch von vielen erwachsenen Athleten mit großem Erfolg praktiziert.

Einen eigenen ausführlichen Artikel dazu gibt´s hier: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-person-bett-schlafzimmer-7247526/