Das folgende Szenario ist häufig in Deutschland wieder zu finden: Die Männer trainieren im Fitnessstudio an den Geräten und Hanteln, die Frauen dagegen findet man eher auf dem Stepper, beim Aerobic oder Bauch-Beine-Po-Kursen.
Hin und wieder findet man Frauen an den Fitnessgeräten, wo sie dann mit vielen Wiederholungen trainieren. Während die Männer eher typische Kraftübungen wie z. B. Bankdrücken machen, werden die Beinspreiz- und Beinschließ-Geräte fast ausschließlich von Frauen benutzt.
Warum gibt es hier nun so generelle Unterschiede zwischen Frauen- und Männertraining und ist diese Unterscheidung sinnvoll? Auf diese Frage möchte ich nun näher eingehen.
Unterschiede beim trainieren von Mann und Frau
[hr]
Eigentlich sollten Frauen genauso trainieren wie die Männer, also Hantel- und Maschinentraining und je nach Bedarf Ausdauertraining (Cardio-Training) und/oder Diät.
Warum trainieren die Frauen nun nicht so? Weil es ihnen niemand sagt!
In fast jedem Fitnessstudio wird den Frauen ein Training empfohlen, wie es oben schon beschrieben wurde. Der Grund hierfür liegt zum einen darin, dass die Studioleitung und das Trainerpersonal es nicht besser weiß und die wichtigsten Grundregeln der Sportphysiologie nicht beachtet werden, zum anderen ist ein hartes, gutes Training deutlich unangenehmer, so dass hier die Gefahr besteht, dass viele Frauen die Lust und Motivation verlieren und aus dem Studio austreten.
Deswegen wird wissentlich für Frauen ein etwas gemäßigteres Training empfohlen, um einfach mehr Mitglieder zu halten. (Traurig aber wahr!)
Was wird jetzt den Frauen gesagt, warum sie Aerobic etc. machen sollen? Erstmal wird überall suggeriert, dass die Aerobic- und Bauch-Beine-Po-Kurse das Gewebe straffen, was ja für so gut wie alle Frauen sehr erstrebenswert ist.
Des weiteren wird suggeriert, dass durch Stepper, allgemein Fitnesstraining ein Fettabbau stattfindet. Vor allem wenig Gewicht an den Maschinen und dann viele Wiederholungen seien sehr gut dafür.
Zu guter letzt wird dem Bauchtraining und dem Beinadduktoren und –adduktoren sowie Po (Stepper) in den Trainingsplänen sehr viel Beachtung geschenkt, weil diese Stellen eben durch das Maschinentraining gestrafft werden sollen und Fett abgebaut werden soll.
Richtig sind diese Behauptungen bei genauerem Hinterfragen aber nicht:
Gewebestraffung durch Aerobic und Bauch-Beine-Po
Prinzipiell wird zwar die Haut durch Aerobic-Programme und Co. gestrafft, aber jede andere Art von sportlicher Betätigung tut dieses ebenfalls (also auch das allgemeine Hantel- und Maschinentraining, Tennis, Squash, Mannschaftssportarten, Wandern, Laufen etc.)!
Von daher ist dies kein wirklicher Grund, Aerobic o. ä. zu betreiben, da man sich auch genauso gut irgendwie anders körperlich betätigen kann.
Fettabbau durch Stepper, Maschinentraining, Kursprogramme in der Gruppe
Dies ist eigentlich der hartnäckigste Irrglaube im Fitnessbereich!
Hier wird nämlich etwas ganz Wichtiges nicht beachtet: Entscheidend für den Fettabbau ist immer ein Kalorienmangel. Nur wenn der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er eigentlich bräuchte, muss er das Körperfett heranziehen, um seinen Energiebedarf zu decken.
Das heißt, ich kann jeden Tag auf den Stepper oder den Crosstrainier gehen und dazu noch die tollsten Kursprogramme mit High/Low-Impact etc. machen, wenn ich aber dann reichlich Kalorien zuführe, baut der Körper trotzdem kein Fett ab.
Man sollte also immer im Hinterkopf haben, dass jegliches Fitnesstraining (also auch Aerobic usw.) Kalorien verbrennt und ich dadurch Fett verbrennen kann, aber nur, wenn ich durch die Ernährung weniger Kalorien zuführe, als ich verbrauche.
Um es mal deutlich zu sagen: Wenn ich gerade soviel esse, dass ich meinen normalen Energiebedarf decke, dann aber noch zusätzlich Aerobic mache und dadurch noch mal zusätzlich Kalorien verbrenne, ja, dann geht der Körper an die Fettreserven.
Aber ich hätte auch genauso gut statt Aerobic z.B. Autos waschen können oder laufen können oder Sex machen können, da dies alles auch Kalorien verbrennt und z.B. durch das Laufen man viel besser regulieren kann, wie viel Kalorien man verbrennt. Außerdem ist Ausdauertraining mit der sogenannten Intervall-Methode am besten, um Fett abzubauen und die Intervall-Methode kann man am besten bei klassischen Ausdauersportarten anwenden.
Training von Bauch, Beine, Po und der Beinabduktoren und –Adduktoren
Sind Aerobic und Ausdauertraining noch vertretbar in Bezug auf Fettabbau (mit einer Diät zusammen), so gibt es für die Bauch-Beine-Po-Programme, keinen einzigen Grund, sie zu betreiben. Das Gleiche gilt für das Training der Beinabduktoren und –Adduktoren (Beinspreizen und –schließen) an speziellen Maschinen und insgesamt für die Art des Maschinentrainings (also viel Wiederholungen mit wenig Gewicht).
Warum soll man gerade die Problemzonen trainieren und dann auch noch mit viel Wiederholungen bis es schön brennt im Muskel?
Hier besteht der Irrglaube, dass Fett an den beanspruchten Stellen abgebaut wird und das Gewebe gestrafft wird.
Ok, Gewebe wird gestrafft, aber wie schon oben gesagt, muss man dafür nicht extra solche Übungen oder Programme machen, sondern es reicht generell körperliche Betätigung aus.
Der Fettabbau geschieht aber definitiv nicht. Es gibt keinen lokalen Fettabbau! Der Gedanke ist zwar schön einfach und plausibel, dass der Körper über den Muskeln, die man beansprucht, Fett abbaut, dies ist aber leider nicht so.
Wenn der Körper Fett abbaut, dann tut er das immer überall am Körper.
Was passiert aber nun, wenn ich die Muskeln mit viel Wiederholungen beanspruche? Ganz einfach, der Körper verbessert seine Muskelausdauer, und das bringt einem gar nichts in Bezug auf den Fettabbau.
Deswegen kann ein Training der Muskelgruppen, sei es mit Hanteln, Maschinen oder durch sonstige Übungen wie Sit-Ups oder Bauchpressen immer nur den Sinn haben, Muskeln aufzubauen. Eine erhöhte Muskelausdauer bringt einem normalerweise nichts, dagegen hat Muskelaufbau den Vorteil, dass durch die größere Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht wird.
Das Training für Frauen
[hr]
Wie sollte also ein effektives Fitness- bzw. Muskelaufbau Training für Frauen aussehen und warum?
- Training an Maschinen und vor allem Hanteln. Das Training muss hart und anstrengend sein und muss voll auf Muskelaufbau ausgerichtet sein, also Übungen wie sie auch die Männer machen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantelcurl, etc.), so schwere Gewichte, dass man nur höchstens 11 Wiederholungen schafft usw.Nur so macht Muskeltraining Sinn, denn nur so baut man/frau am besten Muskeln auf. Viele Frauen würden jetzt sagen, dass sie aber gar nicht so viele Muskeln haben wollen und sie schließlich nicht wie ein Mann aussehen wollen.
Keine Angst, eine Frau, die sich nicht Steroide verabreicht, kann niemals eine ähnliche Muskelmasse aufbauen wie ein Mann, da sie einen viel geringeren Testosteron-Spiegel hat als ein Mann. Sämtliche Frauen im Frauen-Bodybuilding, die so „männlich“ aussehen, nehmen Anabolika.
- Zum Muskeltraining kommt dann noch jegliche Art von körperlicher Betätigung hinzu (damit Kalorien verbrannt werden). Das Ausdauertraining ist hier natürlich erste Wahl, da hierdurch viel Kalorien verbrannt werden können, auch Aerobic ist gut geeignet.
- Gepaart mit der körperlichen Betätigung ist eine Kontrolle der Kalorienzufuhr zwingend notwendig, also mehr oder weniger eine Diät.
Auf einen Blick bewirken diese drei Maßnahmen folgendes:
Muskeltraining = Muskelaufbau bzw. -erhalt, dadurch erhöhter Kalorienverbrauch.
Ernährung + Körperliche Betätigung = Fettabbau
Außerdem wird durch das Muskeltraining und die körperliche Betätigung das Gewebe gestrafft.
Ist Frau mit ihrem Körperfettgehalt allerdings zufrieden bzw. stellt dies kein Problem dar, ist das Ausdauertraining und die Diät nicht notwendig, da man sich dann eher auf den Muskelaufbau konzentrieren sollte. Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau ist nämlich nicht ratsam, da es einerseits sehr schwierig ist und andererseits beides dann zu kurz kommt.
An die Männer, sofern sie bis hierhin gelesen haben
[hr]
Dies alles bedeutet auch, dass sich so gut wie alle Männer mal überlegen sollten, ob ihr Bauchtraining denn so sinnvoll ist.
Viele Wiederholungen Crunches usw. bauen über dem Bauch kein Fett ab, sondern erhöhen lediglich die Muskelausdauer der Bauchmuskeln. Deshalb kann auch der Sinn des Bauchmuskeltrainings nur der Muskelaufbau sein.
Das bedeutet, Bauchmuskeltraining sollte ähnlich dem Training der anderen Muskelgruppen sein: Ein- bis zweimal pro Woche mit viel Wiederstand und wenig Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
wie immer ein geiler Artikel Tobias. Alle Frauen auf der Welt sollten diesen Beitrag lesen.
Hi
mal wieder ein super Artikel! Wobei ich das gar nicht so richtig nachvollziehen, warum Frauen lieber Ausdauer machen… find ich viel langweiliger ne halbe Stunde aufm Stepper zu stehen, als ne halbe Stunde Kraftübungen zu machen.
Trotzdem noch eine Frage, weil du sehr viel über Muskelaufbau schreibst. Wann bzw ist es dann überhaupt sinnvoll, KEINEN Muskelaufbau, sondern Muskelausdauer zu trainieren?
Lg Julia
schön zusammengefasst!
interessant ist auch, dass in vielen Zeitungen/Zeitschriften vor kurzem Artikel wie „Mit schweren Gewichten zur Bikinifigur“ zu lesen waren, nachdem sich eine Professorin aus Saarbrücken zitieren ließ. Vielleicht kommt ein Umdenken in Gang.
Hi Tobias,
oft habe ich das Gefühl, manche Frauen sehen das Training im Sportstudio mehr als sozialen Treffpunkt denn als körperliche Betätigung an.
Da erscheint frau geschminkt auf der Trainingsfläche und darf natürlich nicht ins Schwitzen kommen, sonst verläuft das Make-up. Da wird auf dem Stepper ein bischen getrippelt und sich nebenbei mit der Nachbarin angeregst unterhalten (und ich muss mir den Mist anhören). Alternativ nimmt frau sich einen Roman mit, der dann nebst Wasserflasche von Gerät zu Gerät mitgeschleppt wird. Wenn mann Pech hat zieht frau noch eine penetrante Parfümwolke hinter sich her.
Objektiv gesehen ist der Anteil der Frauen, die sich wirklich ins Zeug legen eher gering.
Bevor ich als Mann jetzt Schläge von allen Frauen kriege: Nach Schweiß stinkende Männer sind eklig. Männer, die benutzte Hanteln nicht wegräumen sind Vollidioten. Männer, die sich lauthals nur über Fußball und Formel 1 austauschen können und immer wieder durch dämliches Machogelache auffallen sind Schwachmaten. Kugelbäuchige, dünnbeinige Männer, die sich hauptsächlich mit anderen kugelbäuchigen, dünnbeinigen Männern unterhalten und dabei Geräte blockieren sind Volltrottel. Männer, die sich nach dem Duschen nicht abtrocknen sondern eine Pfütze bis zu ihrem Schrank hinter sich her ziehen sind Schweine.
Alle die, ob Frau ob Mann, die ernsthaft und konzentriert trainieren haben meine volle Sympathie.
Hallo Stefan,
danke für dein Kommentar! Es freut mich das dir der Artikel gefällt.
Hallo Julia,
ja das ist richtig. Viele Frauen denken das ein Hanteltraining gleich extreme Muskelberge bewirkt. Es gibt viele Möglichkeiten, gezielt auf Muskelausdauer bzw. Kraftausdauer zu trainieren… z.B. für Ballsportarten wie Fussball ist die Kraftausdauer entscheidend.
Hallo Tobias,
ich sehe auch auch immer wieder im Studio und habe mir darüber auch schon einige Gedanken gemacht, aber nie wirklich hinterfragt.
Erst heute war das Bild wieder wie von dir beschrieben vorzufinden. Die Damen alle ausschließlich an den Cardio und BBP-Geräten und die Männer an den Kraftgeräten.
Toller Artikel und sehr gute Erklärung dazu.
Grüße Martin
super Text 😀 . Denke genauso. Ich persönliche mache auch viel lieber Krafttraining mit KH und LH und Bankdrücken und Kniebeugen … anstatt nur auf dem Stepper zu stehen…
ist viel viel besser und man bekommt wirklich eine straffere und bessere figur 😉
Frauen erreichen mit Krafttraining die gleichen Effekte wie bei Männern auch – nur eben keine riesigen Muskelberge…
Für mich auch nicht nachvollziehbar, 3x wöchentlich 1,5 x Schwitzen auf dem Stepper..
Könnte durch 1x wöchentlich 30 min harttes Kraftraining und alle 14 tage SPrintinvervall ersetzt werden.
Aber dann haben viele Frauen sicher Angst wie Arnold auszusehen / oder Befürchtungen, „nicht genug gemacht zu haben“.
Ach ja, buchtipp: bodybyscience!
Wirklich ein sehr guter Artikel. Großes Lob! Ich habe zwei Jahre in einem Fitnessstudio gearbeitet und Tobias hat vollkommen Recht. Es ist den Trainern nicht bewusst, welches Training wirklich für eine Frau geeignet ist. Das ist echt schade, aber leider die Norm. Ich kann mich den Mädels hier auch nur anschließen: Krafttraining ist nicht nur effektiv für den Kalorienverbrauch sondern macht auch wesentlich mehr Spaß als Ausdauertraining. Danach fühle ich mich viel ausgepowerter und zufriedener als nach einer Stunde auf dem Stepper 🙂
Ich freue mich auf die nächsten Artikel.
Lieben Gruß
Steffi
Hallo Alexander,
danke für den Buchtipp. Werde ich mir mal zu Gemüte führen 🙂
Danke an euch für die netten Kommentare und für das positive Feedback! Es freut mich sehr das euch der Artikel gefällt.
Hi! Auch mir gefällt dein Artikel. Hast du Tipps für einen guten Trainingsplan? Wie du schon sagtest sind die, die für uns Damen im Studio aushängen nicht immer so toll…Also so ein Beispiel Wochenplan auf 2-3 Trainingstage verteilt, je nachdem wie Cardio mit dabei ist…, danke!
Ich wünschte den Artikel würden alle Frauen bei mir im Studio lesen ;D
Ja, aber es gibt auch zwischen Frauen Unterschiede! Ich z.B. baue viel schneller und mehr Muskeln auf, als meine Freundinnen und wir gehen zusammen ins Studio – wie kommt das? Und ja, man kann nicht soo viele Muskeln wie ein Mann aufbauen aber schauen wir uns z.B. Madonna an: Ich gehe davon aus, dass sie keine Anabolika nimmt und trotzdem sind ihre Beine (und auch die Arme) für mich ZU arg! Ansonsten mag ich die Frau sehr gerne 🙂 Also wie richtig trainieren – wenn man doch dazu neigt, zu „breit“ für eigenen Geschmack zu werden (vor allem Beine) – um nicht Gefahr zu laufen, dass der Beinumfang sich noch vergrößert, statt sich zu verkleinern? Ums Straffen gehts mir vor allem… Danke, Neofene
Hallo Neofene,
ja, klar gibt es die. Jeder Körper ist etwas verschieden… der eine hat einen schnellen Stoffwechsel, der andere einen langsameren. Der eine nimmt schneller zu, der andere dafür leichter ab, etc.
Wenn du kein Muskelberg werden willst, solltest du vor allem im Wiederholungsbereich zwischen 15-20 Wdh trainieren. Das Gewicht wählst du so, das du nicht bis zum Muskelversagen trainierst. Und immer schön den ganzen Körper trainieren 🙂
endlich mal jemand,der die wahrheit ausspricht !
Hallo Tobias, ich bin immer wieder begeistert von deinen Artikeln und nehme alles mit, was ich an Wissen über den Muskelaufbau sammeln kann. Meine Frage wäre allerdings mal: Sollten sich Frauen für den Muskelaufbau anders ernähren als Männer? Oder gelten hier für beide Geschlechter dieselben „Spielregeln“? 🙂 Das interessiert mich schon lange, da ich überwiegend in Männerforen Info’s suche und finde 😉 Liebe Grüße, Julia
Hallo Julia,
danke für dein netten Kommentar! Es freut mich das dir die Artikel und Tipps gefallen! Die Ernährung ist die gleiche wie bei Männern. Versuche 6 kleinere Mahlzeiten über den ganzen Tag zu essen, dadurch ist dein Stoffwechsel besser und du verbrennst auch mehr Fett. Deine tägliche Ernährung sollte aus 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett bestehen. Alles andere findest du in der Katogorie „Ernährung“.
Es ist wirklich faszinierend – genauso wie es hier beschrieben wurde trainiere ich seit gut 1,5 Jahren im Fitnessstudio und es passiert nix.
Also, ich werde das jetzt einfach mal beherzigen und mehr Gewichte auflegen und vor allem dem Kraftraining mehr Beachtung schenken als dem Cardiotraining. Ich bin schon sehr schlank, möchte aber mehr für meine Körperstraffung tun (am liebsten natürlich nur am Hintern und den oberschenkeln, das das nicht geht hab ich hiermit aber auch begriffen ;)). Und das geht wohl dann doch besser mit effektivem Krafttraining.
Danke für die wertvollen Tipps!!!
Super Text, Danke!! Das hat mir echt weitergeholfen!!!
Eine Frage zu einem Textabschnitt hab ich aber noch:
„Ist Frau mit ihrem Körperfettgehalt allerdings zufrieden bzw. stellt dies kein Problem dar, ist das Ausdauertraining und die Diät nicht notwendig, da man sich dann eher auf den Muskelaufbau konzentrieren sollte. Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau ist nämlich nicht ratsam, da es einerseits sehr schwierig ist und andererseits beides dann zu kurz kommt.“
Ist eine Frau mit Ihrem Körperfettgehalt aber nicht zufrieden, sollte sie sich dann trotzdem hauptsächlich auf den Muskelaufbau konzentrieren und WENIG Ausdauersport betreiben oder wie läuft das dann?!
Hey Vanessa,
ich habe von meinen Trainern gelernt, das es sehr schwer ist Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, weil du beim Muskelaufbau ja Energie in deinem Körper einlagern musst. Es fällt dem Körper aber schwer, wenn er nicht genügend Nahrung bekommt und verzeichtet auf den Muskelaufbau.
Deshalb ist es besser, erst durch leichtes Krafttraining, etwas Ausdauertraining und gesunder Diät abzunahemen. Dabei muss dir bewusst sein, das du dabei auch immer etwas Muskelmasse abbaust.
Wenn du dann mit deinem Körper zufrieden bist kannst du verstärkt auf den Muskelufbau gehen, was ich auch am liebsten mache. Dabei solltest du dich dann ‚Normal‘ ernähren. Also eigentlich das Essen, was dein Körper sowieso braucht und dann noch nen kleinen Protein Zusatz um deine Muskeln zu füttern.
Liebe Grüße Melly
ich muss jetzt auch mal meinen Senf dazu geben, obwohl der Artikel schon total alt ist. Generell bin ich Deiner Meinung Tobias, aber der Vergleich des Autowaschens oder ne Nummer zu schieben, finde ich theoretisch richtig, praktisch jedoch überhaupt nicht treffend. Wenn ich bei der Hausarbeit oder im Bett auch so schwitzen würde, wie bei meinen 60min Workouts zuhause, würde ich letzteres wohl weglassen. Das ist überhaupt kein Vergleich. Entweder hast Du den Vergleich nur theoretisch herangezogen, oder Du hast noch kein richtiges Workout gemacht. Leider muss ich so schweißtreibende Cardio bzw Kraftausdauer Einheiten (lässt sich nur schlecht mit Krafttraining kombinieren) dazu nehmen, denn nur mit „clean“ essen ist es nicht getan. Die Muskeln wachsen sehr gut bei mir, doch das Fett geht an den sogenannten „Problemzonen“ leider kaum flöten. Ich vermute, weil ich kaum Cardiotraining mache, da ich es nicht mag. Kohlehydrate sind bis auf Obst relativ wenig, aber das Fett schmilzt relativ wenig.
Wie wahr. Ich trainiere (mehr oder weniger häufig und intensiv) im Fitnesstudio seit ich 16 bin…und war immer der Meinung, dass ich wohl zu den Frauen gehöre, die „einfach keine Muskeln aufbauen“…
Vor drei Monaten bin ich (inzwischen 32) dann mal in einem Bodypump Kurs gelandet, wo der Trainer uns Woche für Woche einbleut, dass jeder, der am Ende des Satzes die Hantel noch ohne Stöhnen und Zähneknirschen (oder überhaupt) hochkriegt sich was schämen und das nächste Mal gefälligst mehr Gewicht draufpacken soll…und siehe da, auf einmal klappt das auch mit den Muskeln.
Für sichtbare Bauchmuskeln oder sowas wird mein Körperfettanteil zwar wahrscheinlich nie niedrig genug werden, aber meine Arme, Schultern und Beine sehen inzwischen einfach sensationell aus.
Und mehr Spass macht es auch noch, finde ich. Vorher hat mich Krafttraining tatsächlich immer ziemlich gelangweilt, wer hat schon Bock von jeder Übung 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit je 2 Minuten Pause zu machen? Dazu noch das lästige Einstellen der Maschinen…mir schlafen schon beim Gedanken die Füße ein…sich richtig zu verausgaben und bei lauter Musik gegen die Gewichte und den eigenen Körper anzukämpfen ist definitiv spaßiger und befriedigender als diese weichgespülten Programme die einem sonst als Frau angedreht werden 🙂
Hallo,
das was hobbesdu schrieb ist genau das wie ich es auch empfinde.
Das Problem ist, wo findet man ein Studio wo man auch wirklich richtig trainieren kann? Wo es nicht ums beste Outfit, die perfekte Frisur, oder das perfekte Make up geht ?
Wo kann man trainieren, wenn man einige Kilo zuviel hat und wirklich trainieren will um die lästigen Pfunde loszuwerden ?
Ich war in einigen Studios, und hab es mir angeschaut. Es war überall das gleiche. Entweder wird man blöd angestarrt oder belächelt weil man noch nicht „die perfekte Figur hat“, oder das Training war nur larifari…
Hallo,
Ich trainiere im Fitnessstudio auch nur Ausdauer ich mache z.B. das Intervalltraining beim Laufen aber bei den Muskeln mache ich immer extra Frauen Übungen weil ich auch Angst habe, denn ich merke schon ich bekomme durch wenig Beintraining dickere Beine als ganz ohne Training dafür tut sich an meinem Bauch egal was ich mache gar nichts?!
Vllt liegt es auch an der Ernährung?
Via
Lass sie doch doof gucken!
Danke, danke, danke für den tollen Artikel!
Erst gestern hat mich mein Freund zum Krafttraining mit- und mich rangenommen. ;D Erst war ich extrem unsicher wegen der Gewichte (will ja kein Arnold werden) aber er hat mir das gleiche erklärt, wie hier im Artikel beschrieben. Und was soll ich sagen? Ich hatte schließlich extrem viel Spaß – ich werde wohl weitermachen!
Hallo Tobias,
wenn es nur um die Figur geht, magst du recht haben.
Mir geht es aber auch darum, fit zu bleiben. Ich habe Rückenprobleme, die durch Training an den Geräten schlimmer werden (ist so!). Es geht nicht immer nur ums Aussehen. Es geht um Spaß, Abschalten, dem Muskelabbau entgegenwirken.
Ich finde nicht, dass jeder hartes Kraftraining machen sollte und das alles Andere überflüssig ist. Jeder sollte machen, was er möchte.
Viele Grüße
Ellen
Sehr toller Artikel, den ich gefunden habe, als ich mir ergoogeln wollte, wie viele Sätze mein Krafttraining beinhalten sollte 😉
Ich (weiblich, 34) gehe seit etwa 12 Wochen nach 2jähriger Pause wieder ins Fitnesstudio ud betreibe dort Cardio- und Krafttraining. Ziel ist bei meinem BMI von 20 nicht die Gewichtsabnahme, sondern lediglich eine „Umverteilung“; ich möchte weniger Fett, mehr Muskeln und insgesamt definierter aussehen.
Mein Problem bzw meine Verunsicherung: In meinem bisherigen Studio haben sie uns Kraftausdauer machen lassen, dh ich hab da im Ziekeltraining brav 25 Wiederholungen mal 3 Sätze mit homöopathischen Gewichten gepumpt.
Mein jetziges Studio geht anders ran, die sagen, wenn du definieren willst, musst du auch Muskelmasse aufbauen, Empfehlung waren 8-15 Wiederholungen, und zwar so, dass man die letzten 3 gerade noch so schafft. Allerdings nur einen Satz pro Übung.
Da ich nach 12 Wochen eigentlich keine nennenswerten Erfolge sehe oder fühle bis auf eventuell minimal definiertere Arme, stelle ich mir die Frage, ob dieser eine Satz tatsächlich ausreicht?
Kannst du dazu was sagen? Ich finds schwer, dazu Infos zu finden, weil es Trainingspläne gibt, die auch bei Kraftaufbau von mehreren Sätzen sprechen.
Hey, finde deinem Artikel sehr interessant. Was du allerdings (finde ich) außer Acht lässt, ist dass viele Frauen auch an den Cardio-Geräten sind, um ihre Ausdauer zu verbessern. Ich persönlich finde eine zumba-stunde viel befriedigender als ewiges hantelnstemmen. langfristig brauche ich beides! Nach einem anstrengenden Tag geht für mich nichts über Ausdauer Training.Trotzdem fand ich deinen Artikel sehr interessant und werde was das Training angeht umdenken. (mehr Gewicht, weniger Wiederholungen)
Hey Tobias,
ich mache schon länger training an geräten, leider aber lediglich für bauch, beine und po.. ich mache butterfly aber auch bankdrücken.
Ich wollte aber gerne einen 3 teiligen trainingsplan wo ich halt wie die kerle an unterschiedlichen trage unterschiedliche regionen trainiere..
mein trainer hat mich aber davon abgeraten und hat gefragt ob ich ,,eine kante“ werden möchte.. meinst du arme sehr traineren könnte zu so etwas führen oder ist das quatsch?
Schade nur, dass hier alle Frauen übe einen Kamm geschert werden.
Da kann ich halt auch sagen, dass während ich die schweren Gewichte mit harten Grundübungen und Isos bewege hocken die möchte gern Kerle an den geführten Geräten rum und quatschen mehr als dass sie trainieren.
Hallo Tobias, dein Artikel ist nachvollziehbar und auch richtig, aber eines sehe ich nicht so. Der Rectus Abdominis, sowie Obliquus internus und externus Abdominis sind ausdauernde Muskelgruppen, darunter gehört auch die Erector Spinae autochthone Rückenmuskulatur), d.h. wenig gewicht und viele Wiederholungen, sein erstes ziel sollte sein 3 Sätze 20 Wiederholungen und du weisst ja, Becken bleibt stabil…
Da wird aber nur von gesunden Menschen gesprochen, oder?
Wenn ich mich mit meiner null Kondi und mini Muckis zu den Hanteln schleif tu ich mir höchstens weh. Da ich einfach keine Kraft habe zur Zeit.
Ich hab mir leider nicht alle Kommentare jetzt durchgelesen. Aber was ich nicht verstehe als Frau:
Wieso sind denn die Beinpressen mit hohen Gewichten sinnlos? Ich dachte es ist eine große Muskelgruppe die trainiert wird und dadurch generell mehr Energie benötigt wird? Ich will Fett abbauen und mache fast nur Krafttraining, allerdings eben auch diese Beinpressen. Sollte ich das jetzt lassen oder wie?
Super Artikel!
Es ist echt schwer Fitness Trainern klar zu machen das man als Frau gern ein sixpack haben möchte! Ich musste sogar das Fitness Center wechseln weil mich keiner ernst genommen hat. Mein neuer Trainer hat mir direkt klar gemacht das stundenlanges cardiotraining und dann wenig Gewichte und viele Wiederholungen nix bringen ! Jetzt trainier ich wie ein Mann. In 8 Wochen hab ich mein körperfettanteil auf 15 % gesenkt ! Dank Training und richtiger Ernährung . Vielen Dank an euch für die vielen guten Informationen ! Der Sommer kann kommen 🙂
Hallo Tobias, um ehrlich zu sein finde ich deinen Artikel schon fast beleidigend. Ich sehe im Fitnessstudio sowohl Frauen als auch Männer die nicht wirklich trainieren, und stattdessen social networking betreiben, anstatt mal ordentlich zu trainieren. Und ja natürlich wird man als Frau nie soviele Muskeln aufbauen können, dass man aussieht wie ein Mann, aber da muss ich Sarah Recht geben, manche Frauen möchten nicht dicke, wenn auch muskulöse Beine haben, sondern schlanke schöne aber definierte Beine, wie z.B. die Models von Victorias Secret. Und dann macht es keinen Sinn seinen vorderen Oberschenkelmuskel immerzu mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen zu trainineren, da der dann schnell ganz und gar nciht mehr schlank ist. Natürlich ist Gerätetraining sehr wichtig und eigentlich dürfte ja wohl auch jedem klar sein, dass wenn ich meine Beinmuskulatur mit Gewichten trainiere, an der Stelle gezielt kein Fett abbaue. Dennoch sehen (schlanke) definierte Beine schöner aus als nicht definierte Beine. Jedem sollte klar sein, dass wenn man Fett abbauen will, es nicht reicht ein paar Übungen zu machen, sondern zusätzlich genauso stark auf die Ernährung geachtet werden muss!
Das der Artikel gut ist sollte ja mittlerweile klar sein 😀
Ich sehe es genauso. Das problem, das dabei aber nicht mal bedacht wird sind beispielsweise psychische Störungen.
Ich z.b bin nun mal nicht gerade gesund (ES und so, ist ja egal) und hab einfach das problem das ich nicht bei denn männern trainieren kann. Meistens sind die stepper und generell Ausdauergeräte außen plaziert, wohingegen die Muskelaufbauendengeräte innen und im offenen liegen. Für mich ist es jedes jedesmal die hölle umgeben von Menschen zu sein und dann noch dabei beobachtet werden wie eim kleines dickes mädchen versucht gewichte zu heben… das kann ich einfach nicht.
Ich würde vollkommen durchdrehen :/
Zudem geh ich noch in die Schule falls hier irgendwer sagt dann kauf dir doch hanteln. Geht momentan nicht. Das einzige was ich Zuhause machen kann sind Liegestütze und co. Oder eben mit wasserflaschen.
Was ich nur sagen wollte war eben das man auch beachten sollte das manche wissen wie’s besser geht aber einfach nicht können. Ich könnte auch gar nicht hingehen aber wie sollte ich sonst jemals gesund werden? :’D
Den Artikel kann man nur voll und ganz unterschreiben: Frauen – traut euch ans‘ Eisen, denn es ist der einzig richtige Weg, um eure (körperlichen) Ziele zu erreichen.
„Muskelstraffung“ ist ein Begriff, den man erfunden hat, damit die Frauen nicht gleich Panik in den Augen kriegen, wenn man von Muskelaufbau spricht.
Tatsächlich kann man den Raum unter der Haut nur mit Fett oder Muskulatur füllen. Ergo: Es MUSS die Muskulatur trainiert werden, um einen straffen Körper zu bekommen. Wer dagegen sein Glück im Cardiotraining sucht, wird vielleicht bisschen Fett verbrennen, aber noch mehr (formgebende) Muskulatur. Dann kommt man zu dem, was ich gerne als „Kartoffelsack-Optik“ bezeichne, aka skinny-fat.
Gute Beitrag
Hallo. Sehr guter Artikel ! Ich habe da eine Frage: Wie kann ich soviel Muskeln am Po aufbauen wie möglich, so dass er größer wird und nicht kleiner? Danke im voraus
Es wurde hier in einem Kommentar einer Frau empfohlen im 12er Weiderholungsberaich zu trainieren um keine großen Muskelberge anzusetzten. Das wiederspricht aber der Regel daß 1-7 Wiederholungen gut für den Kraftbereich. Während 12-15 gut sind für den Bodybuildingbereich. 12er Wiederholung ist also eher auf MUSKELMASSE ausgerichtet. ich würde evtl trotzdem 12 oder sogar noch mehr empfehlen weil die Technik für 5er Wiederholung einfach zu exakt sein muss. Trotzdem wars der falsche Hinweis für nicht zu viel MAsse aufbauen.
Muskelstraffung ist doch nichts weiter als Muskelaufbau – nur verpackt in Watte, weil der Volksmund denkt, Muskelaufbau wäre so easy, dass man über Nacht in Arnolds Körper aufwacht (dem damaligen, nicht dem heutigen).
Ich habe selbst im Studio gearbeitet und es ist einfach so, dass viele Frauen auch gar nicht „schwer“ trainieren wollen – und da man natürlich die weibliche Kundschaft halten will, gibt man ihnen eben das, was sie WOLLEN (was ihnen aber wenig bringt).
Im Endeffekt verbringen sie dann mehere Jahre im Studio, es sei denn sie verlieren das Interesse (oder doch eher die Motivation?)
@Doktor – Es gibt auch keine wirklich Trennschärfe. Es heißt 1-5 WDH für Kraft, 6-12 für Hypertrophie und alles drüber Kraftausdauer. Das ist aber so auch nicht richtig, da die Muskeln nun einmal nicht so kategorisch denken und die Muskelfaserzusammensetzung auch von Muskelpartie zu Muskelpartie anders ist. (Wobei die Arme oft ähnlich aufgebaut sind, wie die Beine).
Das kann für einige bedeuten, dass Körperteile wie Waden oder Unterarme auch im hohen Wiederholungsbereich trainiert werden müssen, um adäquat gereizt zu werden (da hier überwiegend Typ I und IIa Fasern vorhanden sind), während Beine und Rücken sich schon eher zu IIa und IIx Fasern zusammensetzen – folglich auch schwer trainiert werden sollten.
Ich habe auch selbst ein paar Take zum Thema Training bei Frauen auf Team-Andro verfasst; vielleicht interessiert es ja die eine oder andere Dame:
Warum Frauen ans Eisen sollten – Teil 1: http://www.team-andro.com/warum-frauen-ans-eisen-sollten.html
Warum FRauen ans Eisen sollten – Teil 2: http://www.team-andro.com/warum-frauen-ans-eisen-sollten-ii.html
Meine Empfehlung: Weniger Geräte, weniger Aerobic – mehr Freihanteln und schweißtreibendes Training (denn das sorgt für Veränderungen)
Hi,tolle Seite, toller Beitrag …vielen dank
lg sandra
Ich bin eine Frau und habe mit Freude im Fitnessstudio an den Geräten trainiert. Aber ich habe nach wenigen Monaten extreme Muskeln aufgebaut und sah nicht nur meiner Meinung nach männlich aus, so dass ich unglücklich aufgab. Man riet mir mehr Wiederholungen und weniger Gewicht etc. aber wenn der Sport nicht mehr antrengend ist, macht er mir keinen Spaß. Ich bin von Natur aus ein muskulöser aber schlanker Typ und wollte nur definieren, aber nicht so heftig aufbauen. Muss ich die Hantelbank meiden und einfach anderen Sport treiben? Schade, denn es hat echt Spaß gemacht.
Hi Eva!
Ich kann dich gut verstehen! Ich empfehle dir mal unter free- Fitnessplan. com nachzusehen, da bekommst du eine Liste mit den Besten Coaches die spass machen! hab mir persönlich schon einen gefunden! seit 5 Wochen mache ich ein Programm und der Spassfaktor ist sehr hoch!
Sehr interessanter Artikel. Vielen Dank dafür.
Ich finde auch ,dass die Frauen sich keine Gedanken darüber machen müssen ob sie nach vielen Gewichten stemmen später wie ein mann aussehen würden.
Alles Trainingsmythen!!
Sehr guter Beitrag mit wirklich hilfreichen Informationen! Leider ist dieser Mythos bei uns Frauen so stark verbreitet, dass kaum jemand diesen Unsinn hinterfragt! ich trainiere seit Jahren Maximalkraft und HITT und nichts an meinem Körper sieht übertrainiert oder männlich aus, im Gegenteil, meine weiblichen Vorzüge kommen noch besser zur Geltung!
Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen! Insbesondere um die Problemzonen einer Frau gut zu trainieren finde ich meinen Swing Steper den ich über http://www.welcher-stepper.com/vergleichstabelle/ gefunden habe toll. Die Muskeln sind bei mir definierter, aber keinesfalls männlich 😉
Das ist natürlich mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert.
Ähnliches habe ich auch bei mir im Fitnessstudio beobachten können.
Die Verteilung war wirklich fast Mann ausschließlich an der Hantelbank und Frau auf dem Cardio- Gerät.
Ich habe mir jetzt neuerdings ein Aerobic Stepper besorgt, den ich auf der Seite http://www.welcher-stepper.com/ gefunden hab und mit dem sowohl Cardio, als auch Krafttraining machen kann! Finde ich einfach super