Wer kennt es nicht: Man sitzt tagaus und tagein in der gleichen Position im Büro und irgendwann fängt der Bewegungsapparat an zu schmerzen. Die Ursache davon sind möglicherweise verklebte Faszien. In diesem Ratgeber erklären wir dir, warum die Faszien so wichtig sind und wie du sie mit Yoga geschmeidig halten kannst. Außerdem zeigen wir dir 5 konkrete Yoga-Übungen, um deine Faszien zu trainieren.
Yoga: Trendsportart aus Indien
Mittlerweile ist es fast schon die Ausnahme, wenn man KEIN Yoga macht: Die indische Gymnastik ist in Deutschland sehr populär geworden. Und das nicht ganz ohne Grund, denn Yoga bietet erwiesenermaßen einige gesundheitliche Benefits.
So macht uns Yoga beispielsweise beweglicher und sorgt für seelisches Wohlbefinden. Zudem ist es eine Sportart, die jede/r ohne großen Aufwand betreiben kann: Außer einer Matte und bequemer Yoga-Kleidung benötigst du kein weiteres Equipment.
Regelmäßiges Yoga hat sich vor allem gegen Rückenschmerzen als sehr wirksam gezeigt. Das könnte unter anderem daran liegen, dass durch die Übungen das Fasziengewebe massiert wird. Doch was sind überhaupt diese Faszien?
Was sind eigentlich die Faszien?
Grob gesprochen handelt es sich bei den Faszien um das weiche Bindegewebe, aber auch um Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln. Jeder einzelne unserer Muskeln ist von Faszien umhüllt, die ihn stützen und seine Bewegungen abfedern.
Auch die Organe sind in schützende Faszien eingebettet. Die Faszien bilden damit sozusagen den Stützapparat für den ganzen Körper, sie verhindern die Reibung der Muskeln untereinander und übertragen Kräfte von einem Muskel auf den anderen. Faszien sind also viel mehr als Füllmaterial!
Verklebte Faszien und die Folgen davon
Faszien ähneln also gewissermaßen einem formenden Pullover, der die Muskeln und Organe umgibt. Durch Bewegungsmangel, Stress und den Alterungsprozess kommt es häufig vor, dass die Faszien an Elastizität einbüßen und verkleben. Das kann man sich ähnlich vorstellen, wie wenn man einen Wollpullover zu heiß wäscht und seine Fasern verfilzen.
Verklebte Faszien schränken unsere Bewegungsfähigkeit ein und können zu Schmerzen führen. Insbesondere Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen werden heutzutage oft auf verhärtete Faszien zurückgeführt. Um diese wieder zu lockern, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
- spezielle Dehn- und Mobilisationsübungen
- Massage mit Faszienrolle (auch Black Roll genannt) und Faszienball
- ausgewogene Ernährung
- ausreichend trinken
- dynamische, elastische Bewegungsabläufe wie Trampolinspringen
- Physiotherapie
- Sportarten wie Yoga, Pilates oder sogar spezielles Faszien-Yoga
Tipp: Da die Faszien als Netzwerk den ganzen Körper durchziehen, wirken sich Faszienprobleme oft auf einen weiter entfernten Bereich des Körpers aus. Wer zum Beispiel Nackenschmerzen hat, sollte die Übungen mit der Faszienrolle an der kompletten Körper-Rückseite durchführen.
Warum Yoga für die Faszien so gesund ist
Yoga ist grundsätzlich sehr gut geeignet, um die Faszien zu lockern: Dehnung, Mobilisation und Stabilisierung sind die drei Grundpfeiler der Faszien-Therapie – und das sind interessanterweise genau die Bereiche, die auch beim Yoga trainiert werden. Durch die verschiedenen Yoga-Posen wird der Körper in ungewöhnliche Richtungen bewegt. Damit steuert man einseitigen Belastungen entgegen und aktiviert die Faszienbahnen. Und mit ein paar Anpassungen wird aus „normalem“ Yoga das besonders förderliche Faszien-Yoga!
Faszien-Yoga: speziell für das Bindegewebe
Im Gegensatz zum klassischen Hatha-Yoga arbeitet man beim Faszien-Yoga viel mit fließenden Bewegungen. Im „normalen“ Yoga verharrt man oft länger in einer Position, während das Faszien-Yoga dynamischer ist. Man bleibt dabei nicht statisch in den Yoga-Posen, sondern wippt und federt leicht. Damit werden die Faszien optimal aktiviert. Außerdem liegt der Fokus beim Faszien-Yoga weniger stark auf der korrekten Ausführung der Haltungen. Vielmehr geht es darum, individuell zu spüren, was dem eigenen Körper guttut.
5 Übungen, die deine Faszien geschmeidig halten
Hast du das Gefühl, dein Bindegewebe könnte ein wenig Lockerung gebrauchen? Dann probiere doch die folgenden 5 Übungen aus dem Faszien-Yoga:
1. Das Reh
Setze dich auf die Matte und stelle die Füße angewinkelt vor dich hin. Dann lässt du beide Knie nach rechts sinken. Verschiebe nun die Beine so, dass das rechte Bein einen 90°-Winkel beschreibt und das rechte Schienbein parallel zur Matte liegt. Der linke Fuß befindet sich hinter dir. Dein Oberkörper zeigt gerade nach vorne. Atme ruhig ein und aus. Mit der Zeit kannst du versuchen, immer mehr in die Drehung hineinzuatmen.
2. Kleiner Krieger
Mache einen sehr großen Ausfallschritt nach vorne. Das andere Bein liegt gestreckt hinter dir, mit dem Fußrücken auf der Matte. Halte die Arme senkrecht nach oben. Nun bleibst du ungefähr zehn Sekunden in dieser Position. Du kannst auch mit dem Oberkörper leicht nach hinten wippen.
3. Die Meerjungfrau
Lege beide Beine angewinkelt auf der rechten Seite ab. Dann stützt du dich mit dem rechten Arm am Boden ab. Den linken Arm führst du über den Kopf und ziehst dann den Körper nach rechts in die Länge.
4. Halber Spagat
Beginne mit einem großen Ausfallschritt nach vorn mit dem rechten Bein. Dann legst du das linke Knie auf den Boden. Die Zehen des linken Fußes sollten gebogen sein und sich noch auf der Matte befinden. Strecke dann den rechten Fuß nach vorne aus, sodass die Ferse auf der Matte liegt. Nun kannst du leicht vor und zurück wippen. Wenn du möchtest, dann lege die Arme noch flach auf den Boden und bewege dich mit dem Oberkörper zu den Beinen.
5. Stehende Vorbeuge
Zum Schluss eine einfachere Übung zum Entspannen: Stelle dich aufrecht auf die Yogamatte. Beuge dich nun nach vorne und lass den Kopf hängen, sodass er die Beine fast berührt. Du kannst auch mit den Händen die Beine umfassen. Wippe mit dem Oberkörper leicht vor und zurück.
Wechsle bei allen Übungen mindestens einmal die Seite, damit der Körper ganzheitlich trainiert wird. Übrigens: Individuelle Anpassungen und kleine Änderungen der Posen sind beim Faszien-Yoga gewünscht! Probiere also ruhig mal etwas anderes aus.
Diese und zahlreiche andere Yoga-Übungen lassen sich gut im Anschluss an das Kraft- oder Ausdauertraining ausführen. So bleibt das Bindegewebe elastisch und stabil!