Du bist so richtig motiviert in Dein Training gestartet und auch Diät zu halten ist Dir nicht schwergefallen, denn die Pfunde sind nur so gepurzelt. Doch jetzt bleibt die Waage unbarmherzig auf dem gleichen Wert stehen, die Muskeln wollen einfach nicht wachsen und Frust macht sich breit. Wir verraten Dir, was Dich zurück auf Erfolgskurs bringt!

Gefürchtetes Trainingsphänomen: das Plateau

Zunächst einmal lass Dir gesagt sein: Du bist nicht allein! Vielen geht es so, dass sie nach einer Phase des Abnehmens stehen bleiben. Die bis dahin so süßen Trainingserfolge lassen sich plötzlich nicht mehr steigern, Du steckst fest. Da das so häufig vorkommt, gibt es auch einen Fachbegriff für diesen Zustand: Plateau. Die nächste gute Nachricht: Meistens bist Du an diesem Plateau selbst Schuld! Warum das gut ist? Na, weil Du so etwas dagegen tun kannst! Im Folgenden findest Du die drei häufigsten Gründe für die Stagnation beim Abnehmen und Muskelaufbau.

Unbestrittene Nummer 1: die Ernährung

Der wohl häufigste Grund, warum es einfach nicht mehr weitergeht mit dem Abnehmen beziehungsweise warum Du keine weiteren Trainingserfolge mehr erzielst, liegt sicher in der Ernährung. Es gibt nicht umsonst zahlreiche Diäten, Thesen, Experten, Foren, Blogs und Bücher über Ernährung. Gemäß seinen Zielen zu essen, kann für Laien komplex sein. Definitiv ist es mehr als reines Kalorienzählen, denn es zählt vor allem die Zusammensetzung Deiner Nahrung. Um Muskeln aufzubauen, benötigst Du beispielsweise ausreichend Proteine und gesunde Fette. Richtig, Fette sind wichtig, weg also mit Low-Fat- und Light-Produkten. Greif lieber zu einer Handvoll Nüsse, wenn Du eine Zwischenmahlzeit benötigst. Light-Produkte mit Süßstoff fördern außerdem Deinen Hunger nach Zucker – und torpedieren so Deine Diätvorsätze!

Vielleicht merkst Du ja auch gar nicht, dass Du Dir ganz nebenbei die ein oder andere Kalorienbombe genehmigst. Oder die Snacks summieren sich unbewusst. Aufklärung kannst Du ganz einfach schaffen, indem Du ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch führst. Das geht online ziemlich easy mit diversen Ernährungsapps, die Dir neben der konsumierten Kalorienanzahl auch meist die Zusammensetzung aufzeigen. Ganz wichtig: Vergiss nicht die flüssigen Kalorien miteinzugeben. Ein Feierabendbierchen oder eine wilde Party am Wochenende machen sich stärker bemerkbar, als Du vielleicht denkst!
Du kontrollierst schon ganz genau, was Du isst, und achtest jeden Tag darauf, eine Punktlandung zu machen? Hier liegt ein weiterer beliebter Fehler! Nimmst Du Tag für Tag exakt die gleiche Kalorienmenge zu Dir, pendelt sich Dein Körper ziemlich schnell darauf ein. So kann es passieren, dass Du nicht abnimmst, vor allem wenn Du weniger Kalorien zuführst, als Dein Grundumsatz vorgibt. Das ist der sicherste Weg, Deinen Stoffwechsel zu zerstören und der Jojo-Effekt droht. In die andere Richtung geht es übrigens genauso leicht: Trainierst Du sehr viel, kann es sein, dass Du viel mehr Hunger hast und unproportional mehr zu Dir nimmst als richtig ist. Auch hier hilft ein Ernährungstagebuch, um Fehler in der Ernährung zu finden. Ein Ernährungsplan gibt zusätzlich Orientierung.

Da A und O beim Abnehmen: kontinuierliche Bewegung

Dass Bewegung gebraucht wird, um die Kilos schmelzen zu lassen, braucht Dir sicher niemand mehr zu sagen. Dennoch machen viele auch hier Fehler, und zwar indem sie zu viel zu schnell wollen. Sie powern los und verausgaben sich völlig in den ersten Tagen und Wochen – um dann wieder in alte Bewegungsmuster zu verfallen. Besonders fies: Als Anfänger strampelst Du Dich beim Cardio-Training fast bis zur Besinnungslosigkeit ab und trotzdem siehst Du keine Erfolge. Woran liegt das? Ganz einfach: Du verbrennst sehr wahrscheinlich nur Kohlehydrate und kein Fett, da Dein Puls viel zu hoch ist! Außerdem wird Dein Körper so immer schlapper statt fitter, denn Du triezt ihn auf Hochleistungsniveau. Auf keinen Fall solltest Du so hart trainieren, dass Du Sternchen siehst oder Dir übel wird. Bist Du untrainiert, fang erst einmal leicht an und kombiniere Kraft- und Ausdauertraining. Du brauchst auch keine Hanteln, Dein Körpergewicht ist völlig ausreichend. Am besten kontrollierst Du beim Sport auch Deine Puls- beziehungsweise Herzfrequenz. Dabei helfen Dir praktische Fitnessarmbänder und Pulsuhren.

Nicht jeder ist der geborene Sportler, aber jeder kann seine Fitness durch Bewegung steigern. Und wenn Du den Sport findest, der Dir Spaß macht, wirst Du ihn auch nicht mehr als lästige Pflicht empfinden. Wichtig ist hier auch Abwechslung, lass Deinen Körper nicht einschlafen, sondern wecke ihn immer wieder mit neuen Anreizen.
Nicht vernachlässigen solltest Du außerdem das Thema Alltagsbewegung. Du bist die Woche nur mit dem Auto unterwegs gewesen, hast den Aufzug genommen und Dich auf die Couch gesetzt, statt mit Freunden rauszugehen? Gerade wenn Du zuvor konsequent mit dem Rad zur Arbeit und zu Fuß zum Einkaufen los bist, jede Treppe genutzt und aktiv an der frischen Luft warst, macht sich das auf der Waage schnell bemerkbar! Viele kleine Alltagsmoves summieren sich! Achte also darauf und ergreife jede Chance zur Bewegung, die sich Dir bietet!

Abnehmen im Schlaf? Aber bitte ohne Stress!

Was sich wie ein Traum anhört, ist Wirklichkeit! Natürlich nimmst Du nicht einfach nur durch das Schlafen ab, ohne ausreichend Erholung wird es allerdings schwer, Erfolge zu erzielen! Wenn Du nämlich dauerhaft zu wenig oder zu unregelmäßig schläfst, kann das auch für eine Stagnation beim Muskelaufbau oder dem Abnehmen sorgen. Schlimmer wird es, wenn Stress Dich quält. Durch Stress ausgeschüttete Hormone blockieren nicht nur die Fettverbrennung, Du fühlst Dich außerdem schneller schlapp und müde. Gleichzeitig rödelt Dein Kopf auf Hochtouren und will Dir die benötigte Ruhe nicht geben. Wenn Du Dich jetzt auch noch wegen der ausbleibenden Trainingserfolge stresst, kommst Du aus dem Teufelskreis gar nicht mehr heraus. Hier hilft nur: Abstand nehmen und relaxen! Nicht Gewalt, sondern Geduld führen zum Erfolg. Und zu einem guten Training gehört immer auch ausreichend Zeit für Erholung! Muskeln benötigen Regenerationszeit, um zu wachsen und auch Dein restlicher Körper wird es Dir danken!
Prüfe also als erstes, ob Du genug Schlaf bekommst. Wie lange das ist, kann von Mensch zu Mensch variieren, es sollten aber zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht sein. Am besten ist es, wenn Du von allein aufwachst und Dich fit fühlst. Bei Einschlafproblemen helfen feste Routinen und ganz wichtig: Fernseher aus! Lenke Dich lieber mit leiser Musik ab, dunkle Dein Schlafzimmer ab, stelle die Heizung aus und lüfte noch einmal kurz, bevor Du Dich einkuschelst. Auch gut am Abend zum Abschalten: ein Spaziergang, ein warmes Bad oder Entspannungsübungen wie Yoga oder Qi Gong. Jeder hat andere Strategien, um Stress abzubauen, wichtig ist, dass Du Deine findest. Ob durch Meditation, Kickboxen, progressive Muskelentspannung oder eine Massage, gehe Deinen Weg, aber gönne Deinem Körper immer, was er braucht!

Abnehmen ohne Stagnation ist möglich, wenn Du die fünf genannten Fallen vermeidest und rechtzeitig gegensteuerst. Lass Dich nicht entmutigen, wenn es mit dem Training mal nicht so läuft, mit Durchhaltevermögen und unseren Tipps schaffst Du es bestimmt, wieder durchzustarten!