Die kälteren Jahreszeiten stehen vor der Tür und mit ihnen Regen, Wind und Schnee. Umso wichtiger, dass das Training jetzt nicht vernachlässigt wird. Ob geübter Sportler oder Anfänger: Sport ist gerade im Herbst und Winter wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Wie das Ausdauertraining indoor am besten funktioniert, erläutert dieser Beitrag.
Wo trainieren? Der richtige Ort ist essentiell
Viele Sportler zieht es auch in der kälteren Jahreszeit nach draußen. Wenn sie einige Tipps beherzigen, kann das Training an der frischen Luft im Herbst und Winter genauso viel Spaß machen wie im Sommer. Gerade bei Regen oder Schnee wechseln viele Sportler schließlich nach drinnen, um die Unfallgefahr beim Training zu verringern. Hier haben sie nun verschiedene Optionen.
Option 1: Das Fitnessstudio
Viele Fitnessstudios bieten im Herbst und Winter besondere Angebote, mit denen es sich besonders günstig trainieren lässt. Zudem haben sie oft eine große Bandbreite an Geräten und Kursen, sodass jeder Sportler auf seine Kosten kommt. Allerdings sind gute Fitnessstudios verhältnismäßig teuer – und günstige Studios oft überlaufen und weniger qualitativ. Außerdem ist es nötig, jedes Mal zum Studio zu fahren oder zu laufen, was bei schlechten Witterungsverhältnissen wiederum zum Problem wird. Deshalb greifen im Winter viele Sportlerinnen und Sportler auf Option zwei zurück.
Option 2: Daheim trainieren
Es ist möglich, mit wenig Aufwand ein gutes Ausdauertraining zu Hause zu veranstalten. Es sind häufig nicht mal Geräte oder Hanteln nötig, um gute Ergebnisse zu erzielen. Hinzu kommt, dass das Training daheim immer verfügbar ist und Sportler nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden sind. Grundsätzlich ist es sinnvoll, sich einen Raum auszusuchen, in dem das Ausdauertraining regelmäßig stattfinden soll. Dort werden dann alle benötigten Utensilien aufbewahrt und sind bei jeder Session direkt griffbereit. Ein weiterer Vorteil: Nach der ungestörten Dusche geht’s direkt in die bequemen, kuschligen Klamotten und ab auf die wohlverdiente Couch!
Den Trainingsraum richtig herrichten
Wer daheim trainiert, muss sich zunächst um die richtige Ausstattung des Trainingsraums kümmern. Die wenigsten Sportler haben ein ausgewiesenes Gym im Keller. Sie trainieren im Wohn- oder Schlafzimmer. Hier ist es umso wichtiger, auf eine gute Luftqualität zu achten. Sowohl während des Trainings als auch davor und danach sollte die Raumluft frisch sein. Gerade beim Ausdauertraining kommt es oft zu starkem Schwitzen – die Luftfeuchtigkeit erhöht sich und die Raumluft wird stickig und riecht möglicherweise unangenehm. Auf der anderen Seite steht die im Winter sehr trockene Heizungsluft. Um das Raumklima regelmäßig wieder in Einklang zu bringen lohnt sich der Kauf eines Luftwäschers. Er sorgt dafür, dass die Raumluft nicht unangenehm riecht und gereinigt ist.
Die Utensilien, die für das Ausdauertraining nötig sind, sollten sich im Trainingsraum befinden. Das spart Zeit und sorgt dafür, dass das Training weniger Vorbereitung benötigt. Folgende Utensilien sind sinnvoll für das Heimtraining:
- Springseil
- Matte, beispielsweise eine Yogamatte oder Gymnastikmatte
- Indoor-Trampolin
- Kurzhanteln
Sportler, die besonders viel Platz oder einen eigens dafür hergerichteten Trainingsraum haben, können auch auf große Geräte wie ein Laufband, einen Crosstrainer oder ein Rudergerät zurückgreifen. Es gibt zudem viele Übungen, die komplett ohne Geräte funktionieren. Dazu später mehr.
Die körperlichen Voraussetzungen – fit bleiben
In den kälteren Monaten des Jahres ist es besonders wichtig, auf sich und seinen Körper zu achten. Das Erkältungsrisiko ist besonders hoch, weshalb es unter anderem auf die richtige Ernährung ankommt, um fit zu bleiben. Außerdem gilt: Nicht jeder Sport ist bei Erkältungssymptomen geeignet! Was die Ernährung angeht, sind Sportler mit Obst und Gemüse ganzjährig gut beraten. Im Winter sind vor allem Lebensmittel wichtig, die Vitamin C liefern. Dieses Vitamin ist essentiell, es kann vom Körper nicht selbst gebildet werden. Im Gegenzug stärkt es das Immunsystem und schützt den Körper so vor Krankheitserregern.
Für Ausdauersportler gibt es darüber hinaus weitere Empfehlungen zur Ernährung. Es ist hilfreich, Lebensmittel zu essen, die kohlenhydratreich einerseits und fettarm andererseits sind. Proteine sind, ähnlich wie bei Kraftsportlern, ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, die Trainingsziele zu erreichen und den Körper zu stärken.
Übungsideen, die ohne viel Aufwand funktionieren
Neben der Nutzung von Laufband und Co. gibt es viele Übungen, die Ausdauersportler daheim ohne besondere Hilfsmittel oder teure Geräte durchführen können. Sie liefern genau die richtigen Reize für die Muskeln und sind bei schlechtem Wetter die Alternative zum outdoor Training.
- Liegestütze und Hampelmänner – Übungen ganz ohne Geräte
Es gibt unzählige Übungen, die ohne Geräte funktionieren. Wer keine geräuschempfindlichen Nachbarn unter der eigenen Wohnung hat, kann sich mit Hampelmännern ins Schwitzen bringen. Liegestütze gehören zu den klassischen Heim-Übungen, zudem gibt es viele Variationen, mit denen Sportler ihr Training abwechslungsreicher gestalten. Eine weitere Übung, die komplett ohne Hilfsmittel auskommt, sind Kniebeugen oder Squats. Wer hier etwas Abwechslung ins Spiel bringen will, kann Kurzhanteln oder andere Gewichte in die Hände nehmen, während er die Kniebeugen macht. Der sogenannte Boxerrun, also das schnelle Laufen auf der Stelle, bringt ebenfalls schnelle Ergebnisse.
- Springseil und Co. – kleine Hilfsmittel für die Ausdauer
Mit kleineren Hilfsmitteln können Ausdauersportler bereits große Ergebnisse erzielen. Das klassische Seilchenspringen ist bereits für Kinder ein spannender Sport: Wie viele Sprünge schafft jemand, bis er über das Seil stolpert? Hier gibt es wieder verschiedene Variationen, auf die Ausdauersportler zurückgreifen können. Das Seil kann über Kreuz gehalten werden, es kann rückwärts gesprungen werden oder besonders schnell. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Genauso einfach sind Übungen mit einem Trampolin. Das Springen auf einem kleinen Trampolin macht Spaß und setzt Endorphine frei. Zusätzlich spricht es besonders viele Muskelgruppen an und ist schon deshalb sehr effektiv.
- HIIT-Training und andere Programme
Sportler, die etwas Neues ausprobieren wollen, sind mit Trainingsprogrammen gut beraten. Die gibt es entweder auf DVD oder als Tutorial im Internet. Bei der Wahl des Programms ist es unerlässlich, auf seriöse Anbieter und ausführliche Erklärungen zu achten. Besonders beliebt sind „High Intensity Interval Trainings“, im Volksmund HIIT genannt. Hierbei werden hochintensive Trainingsintervalle mit kurzen Regenerationsphasen kombiniert, um beste Trainingsergebnisse zu erzielen. Sie sollen besonders viel Fett verbrennen und schnell Muskelmasse aufbauen. Daneben gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Trainingsprogramme. Erlaubt ist, was funktioniert!
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