Abnehmen ist für viele von uns ein harter Kampf, erst recht, wenn man sich bei einer Diät alles versagt, was man liebt. Ein Cheat Day soll helfen, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen. Aber Achtung, das kann schneller schief gehen, als Du denkst! Wir verraten Dir, worauf Du achten solltest, damit Deine Pläne aufgehen.
Warum sind Cheat Days sinnvoll?
Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht oder sich sogar an eine Ernährungsumstellung herangewagt hat, kennt das: Heißhunger auf Pommes, Bratwurst, Chips, Schokolade und Co. Es gilt auf einmal jahrelange Gewohnheiten aufzugeben, der Körper lechzt nach dem üblichen Zucker und Fett und Du fühlst Dich wie ein Junkie auf Entzug. Deine Gedanken kreisen plötzlich ständig um all diese leckeren Lebensmittel, die nun verboten sind. Jetzt kommt es darauf an, wie stark Du bist, diesen Verführungen zu widerstehen. Gerade wenn Du eine Crashdiät machst oder allzu radikal bei der Umstellung vorgehst, wirst Du wahrscheinlich schon gescheitert sein, denn es ist einfach verdammt hart (und gar nicht so klug), von einem Tag auf den anderen alles umzuwerfen. Kaum einer kann das und meist leidet das Umfeld, denn dauerhafter Verzicht macht schlechte Laune. Dass radikale Diäten nicht sinnvoll sind, um dauerhaft abzunehmen, ist hinlänglich bekannt, aber wie hält man eine längerfristige Umstellung durch? Hier setzt der Cheat Day an.
Cheat Days werden gerne vor allem bei Low-Carb-Diäten eingesetzt. An einem Tag der Woche darfst Du all die Dinge essen, nach denen Du Dich verzehrst. Das soll den Teufelskreis von Verzicht und Heißhunger brechen und Dir dauerhaft beim Abnehmen helfen. Ein weiterer positiver Effekt: Dein Stoffwechsel bleibt in Schwung. Dein Körper ist nämlich gerade bei Diäten, die ja letztlich auf einem Kaloriendefizit beruhen, in Alarmbereitschaft. Hat Dein Körper Angst zu verhungern, reguliert er den Stoffwechsel herunter. Verzichtest Du komplett auf Fett und Kohlenhydrate, gerät Dein Hormonhaushalt durcheinander. Ein Fettverzicht senkt den Testosteronspiegel. Führst Du kaum Kohlenhydrate zu Dir, kommt es zu einer verringerten Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen. Beides sorgt dafür, dass Du Muskelmasse nur sehr schwer aufrechterhalten kannst. Auch Sättigungs- und Hungergefühl sind übrigens hormongesteuert! Verantwortlich hier sind Leptin und Ghrelin, die mächtig Rabatz machen und für einen Bärenhunger sorgen, wenn nur kalorienreduzierte Kost reinkommt.
Ein Cheat Day signalisiert Deinem Body: Keine Sorge, es gibt ausreichend Nährstoffe und Dein Hormonhaushalt wird normalisiert. Das heißt nicht nur Dein Stoffwechsel und die oben genannten Hormone kommen wieder ins Lot, sondern auch die Serotonin-Produktion wird angeregt. Das Glückshormon Serotonin macht Dich wieder happy, fegt Müdigkeit und schlechte Laune einfach weg. Perfekt also, um jetzt voll motiviert ein Workout zu absolvieren!
Achtung Falle: So sollten Cheat Days nicht aussehen!
So, Du hast also eben gelernt, dass Mogeln erlaubt ist und wie Du Deinen Körper mit einem Schummeltag physiologisch austrickst. Ganz zu schweigen von dem psychologischen Effekt. Du bist also richtig motiviert, guten Gewissens einen Cheat Day pro Woche einzulegen. Jetzt kommt das große Aber. Ein Cheat Day sollte nicht bedeuten, völlig unkontrolliert 24 Stunden am Tag alles in sich hineinzustopfen. So ein Verhalten wird Dir nicht weiterhelfen, sondern die Erfolge, die Du in der restlichen Woche erreicht hast, zunichtemachen. Deshalb sollte auch der Schummeltag gut geplant sein.
Weiterhin ist das langfristige Ziel, weg von schlechten Kohlenhydraten und Fetten zu kommen und den Cheat Day weniger als Fast-Food-Festival, sondern eher als Refeed Day zu sehen, an dem man mehr Kalorien als sonst aufnimmt, um eben den Stoffwechsel in Schwung zu halten und Motivation fürs Training aufzubauen. Idealerweise sind das aber gute Kalorien und viele wertvolle Nährstoffe. Das kann aber nach und nach passieren und möglichst unterbewusst, statt mit Zwang. Übrigens musst Du nicht zwingend alles auf einen einzigen Cheat Day legen, sondern kannst auch verschiedene kleine Cheats in den Alltag einbauen. Solange Deine Kalorienbilanz über die Woche stimmt, ist das gar kein Problem. Für Deinen Körper ist es nur wichtig, dass er sich nicht auf eine bestimmte Kalorienzufuhr einpendelt, sondern Abwechslung erfährt. Eine mobile Ernährungsapp beispielsweise kann Dir helfen, Deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und zu planen.
Hier unsere Tipps zum Cheaten im Überblick:
- Passe die Abstände Deiner Cheat Days auf Deinen Aktivitätslevel an.
- Wochenbilanz checken: Gesamtkalorienaufnahme darf den Verbrauch nicht übersteigen
- Nimm Mehrkalorien am besten durch gute Kohlehydrate zu Dir.
- Iss nur worauf Du Lust hast, nicht alles, was da ist.
- Kaufe am besten vorher für Deinen Cheat Day ein und mach Dir eine Liste.
- Hör auf Dein Hungergefühl, hör auf, wenn Du satt bist.
- Eine Schummelmahlzeit oder geplante Snacks sind meist besser als ein ganzer Schummel-Tag.
- Lege den Cheat Day vor Deinem härtesten Workout ein.
Wer seinen Cheat Day als Aufruf von Völlerei und sinnloser Fressorgien sieht, wird schnell damit scheitern und von Bauchschmerzen geplagt auf der Couch enden, statt hochmotiviert zu trainieren. Diese falsche Anwendung hat auch dazu geführt, dass einige Fitness- und Ernährungsexperten vom Trend Cheat Day abraten. Darüber hinaus gibt es tatsächlich einige Menschen, die besser auf den Schummeltag verzichten.
Wer sollte Cheat Days lieber nicht einlegen?
In einigen Fällen kann das Prinzip des Schummelns leider nicht weiterhelfen oder sogar Gefahren bergen. Dazu gehören Menschen, die einen sehr hohen Körperfettanteil haben, stark übergewichtig sind oder einen Bauchumfang von mehr als 95 Zentimetern haben. Hier ist ein ganzer Ausnahmetag zu viel, ein kleiner Snack pro Woche als Belohnung ist aber okay. Personen, die psychisch labil sind, können durch wöchentliche Cheat Days in eine Essstörung wie Binge Eating geraten. Achte bitte auf Dich und schau, dass es nicht zu Fressattacken kommt, die Dich runterziehen, statt zu motivieren. Auch wer keinen Sport macht und versucht, ohne Workouts abzunehmen, sollte vom Cheat Day die Finger lassen, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht pusht, wird weniger Kalorien zur Verfügung haben. Nimmst Du mehr Kalorien auf als Du verbrauchst, wirst Du zunehmen.
Ein bisschen schummeln ist erlaubt und kann Dir helfen, durchzuhalten. Pass aber auf, dass Du Dich nicht selbst belügst. Unkontrollierte Fressanfälle sind nicht der Sinn von Cheat Days. Dein individuelles Ziel, der Kalorienverbrauch und Dein Aktivitätslevel sollten immer beachtet werden! Wie sind Deine Erfahrungen mit Cheat Days?