Das Thema Rückentraining kann nicht oft genug behandelt werden, denn immer noch viel zu viele Menschen leiden unnötigerweise unter Schmerzen. Fitness.de zeigt, wie Du durch Rückenfitness Beschwerden vorbeugst und linderst.
Schmerzen im Rücken: Ursachen und Hintergründe
Im März haben wir bereits darüber berichtet, wie weit verbreitet Rückenleiden in der Bevölkerung sind. Besonders Büroangestellte sind hier durch das viele Sitzen betroffen und sollten daher regelmäßig mindestens ein wenig Bürofitness betreiben. Schmerzen im oberen Rücken beziehungsweise Nacken sind übrigens meist durch eine falsche Sitzhaltung begründet, hier kann aber ebenso psychischer Druck oder ein Bandscheibenvorfall dahinter stecken. Auch verklebte Faszien sind öfter ein Grund für Rückenleiden, als Du vielleicht denkst. Der Hintergrund ist meist zu wenig Bewegung kombiniert mit falscher Ernährung und Stress. Ein weiteres Problem: Beim Fitnesstraining wird der Rücken häufig vernachlässigt und der Körper nur partiell trainiert, Zusammenhänge werden nicht ausreichend beachtet. Denn für einen starken Rücken muss auch der Gegenpart in Form sein! Damit ist besonders die untere Bauchmuskulatur gemeint. Ist der Rumpf rundherum trainiert, verschwindet oft auch der Rückenschmerz, denn der Körper hat ganz andere Möglichkeiten, sich zu stützen. Daher lautet der beste Tipp, um Rückenschmerzen vorzubeugen: Muskeltraining! Aber Achtung, eine falsche Belastung – zum Beispiel durch nicht korrekt ausgeführtes Krafttraining – kann zu Beschwerden im Rückenbereich führen. Umso wichtiger ist es also, die Übungen immer richtig auszuführen.
Prävention versus Reha
Klar ist: Vorbeugen ist besser als Nachsorgen. Unser Ziel ist es, Dich so zu coachen, dass es erst gar nicht zu schwerwiegenden Beschwerden wie Bandscheibenvorfällen und Hexenschuss kommt. Aber auch, wenn Du schon einen solchen Fall hinter Dir hast oder regelmäßig von Rückenschmerzen geplagt wirst, möchten wir Dir ein paar Ratschläge an die Hand geben. Wir wollen uns außerdem in diesem Artikel vorrangig um Schmerzen im Lendenwirbelbereich kümmern, also Beschwerden im unteren Rücken. Schauen wir uns daher zunächst einmal genau an, was hinter Begriffen wie Hexenschuss und Co. eigentlich steckt, um das richtige Training dafür zusammenstellen zu können.
Wenn plötzlich nichts mehr geht: der Hexenschuss
Dass die Menschheit dieses Leiden schon sehr lange kennt, verrät Dir bereits der Name. Im Mittelalter gab man Hexen die Schuld an dem plötzlich einsetzenden Schmerz im Rücken. Angeblich sollten sie einen Schuss mit Pfeil und Bogen auf die Betroffenen abgegeben haben. Hast Du schon einen Lumbago – so der Fachbegriff – erlebt, kannst Du dieses Bild sicher gut nachfühlen. Durch eine normale Bewegung wie Bücken oder Heben wird von jetzt auf gleich ein starker Schmerz verursacht, der völlig unerwartet kommt. In der Regel ist dieser dann so stark und anhaltend, dass Du automatisch in eine Schonhaltung verfällst, die wiederum für eine Verschlimmerung sorgt, da die Rückenmuskeln verhärten. Heute wissen wir, dass keine bösen Mächte für den Hexenschuss verantwortlich sind, die Gründe sind aber oft sehr vielfältig.
In den meisten Fällen liegt beim Lumbago eine Blockade im Lendenwirbelsäulenbereich vor. Dadurch wird oft der Ischiasnerv in Mitleidenschaft gezogen. Dieser reicht vom Rückenmark bis in die Fußzehen und ist damit der längste und größte Nerv in Deinem Körper. Faktoren, die außerdem eine Rolle spielen, sind Übergewicht, zu wenig sportliche Betätigung und auch Vererbung, zum Beispiel durch eine Fehlstellung der Wirbelsäule oder des Halteapparats. Viele Fehlstellungen kann man allerdings durch die passenden Übungen und Gewohnheiten mildern beziehungsweise ganz regulieren. Hier gilt: Je jünger Du bist und je geringer die Abweichung, desto mehr kannst Du tun. Womit wir zu einem weiteren Übeltäter kommen: der falschen Ernährung. Ist der Säure-Basen-Haushalt Deines Körpers nicht im Gleichgewicht und Du baust überschüssige Säuren auf, kann das ebenfalls zu einem Hexenschuss führen.
Stoßdämpfer auf dem Prüfstand: die Bandscheiben
Jeder Mensch hat 23 Bandscheiben, die jeweils eine Art Gelkissen, den sogenannten Gallertkern, enthalten. Die Bandscheiben selbst sorgen dafür, dass die Wirbelkörper nicht gegeneinander gedrückt werden und puffern Stöße ab. Bei einem Bandscheibenvorfall durchbricht der Gallertkern den schützenden Faserring um den Wirbelkörper und drückt dann unter Umständen direkt auf den Spinalnerv. Meist ist der untere Lendenwirbelbereich betroffen. Bei Rückenschmerzen, die durch die Bandscheiben verursacht werden, muss es sich allerdings nicht immer direkt um einen Bandscheibenvorfall handeln. Auch der oben beschriebene Hexenschuss ist eine Form eines Bandscheibenleidens. Hast Du aber Schmerzen im Rückenbereich, die in Arm oder Bein ausstrahlen, kann dies auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten. Auch Lähmungserscheinungen oder ein starkes Kribbeln können in diesem Zusammenhang auftreten. In einem solchen Fall solltest Du immer zum Arzt gehen. Das Gleiche gilt, wenn die Schmerzen über mehrere Tage anhalten.
Was ein gutes Rückentraining ausmacht
Wichtig ist zunächst, dass Du die Ursachen für Dein Rückenleiden kennst. Wer einen Bandscheibenvorfall hat, sollte zum Beispiel keine Übungen mit schweren Gewichten machen. Ein Training mit Eigengewicht reicht ohnehin in vielen Fällen aus, vor allem bei Einsteigern. Wie schon erwähnt, gehören zu einem wirksamen Krafttraining, um Rückenleiden vorzubeugen, nicht nur Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Der komplette Rumpfbereich und auch die Coremuskulatur sollten gefordert werden. Statische Übungen in Verbindungen mit Balanceeinheiten und ggfs. Kurzhanteln sind hier geeignet: Core-Workout und Functional Training bieten diese Aspekte. In unserem Shop findest Du übrigens auch Bücher und DVDs, die Dir weitere Anregungen zu einem ausgleichenden Rückentraining geben können. Ein anschauliches Video zum Training des unteren Lendenwirbelbereichs für zu Hause findest Du hier. Und nicht vergessen: Schon ein wenig mehr Bewegung kann Dir helfen, Deine Rückengesundheit zu verbessern. Wie wär’s mit einem kleinen Spaziergang nach der Arbeit, bewusstem Aufrechtsitzen oder einfach mal die Treppe statt dem Fahrstuhl zu nehmen? Mach den ersten Schritt!
Maßnahmen bei akutem Rückenleiden
Wir haben bereits festgestellt, dass Rückenschmerz nicht gleich Rückenschmerz ist. Dieser aber akut ist, schaffen die folgenden Maßnahmen aber vielleicht ein wenig Linderung.
- in (sanfter) Bewegung bleiben
- Schmerzmittel, um verkrampfte Schonhaltung zu vermeiden
- möglichst nicht sitzen
- die betroffene Stelle warm halten
- den Körper bewusst entspannen
- verhärtete Partien durch Massagen lockern
- Stufenbettlagerung: lege die Beine im rechten Winkel hoch
- nach Möglichkeit Rückenübungen machen
Bist Du nicht völlig bewegungsunfähig und noch in der Lage, Übungen für den Rücken zu machen, dann versuch es. Ein gutes Akut-Workout ist es, sich flach auf den Bauch zu legen und den Oberkörper aufzurichten. Entweder stützt Du dazu Deine Ellbogen auf oder Du legst Deine Hände unter Deine Stirn und hebst den Oberkörper nur aus dem Rücken für circa 60 Sekunden an. Oft verschwinden leichte Schmerzen kurz nach dem Training wieder. Verbessern sich Deine Beschwerden nicht, dann ab zum Arzt! Nur dieser kann letztlich bestimmen, was die Ursachen für Deine Schmerzen sind und die richtige Therapie verordnen.
Du musst nicht mit Rückenschmerzen leben, weder als Bürohengst noch als Mechanikerin. Das A und O ist ein gut trainierter Halteapparat und eine ausgewogene Lebensweise. Also ran an das Krafttraining und wirf doch auch mal einen Blick in unsere Ernährungstipps!