Auf Dauer Ausdauer: das richtige Cardio-Training

Cardio-Training punktet durch einen hohen Kalorienverbrauch und ist ideal für den Fettabbau. Die Ausdauer zu steigern, ist zudem ein wichtiges Herz-Kreislauf-Training und macht Dich im Alltag leistungsfähiger – wir verraten, wie ein effektives Cardio-Workout aussehen sollte.

Was ist Cardio-Training?

Ein optimales Fitnesstraining besteht klassischerweise aus Cardio-Elementen sowie Krafttraining mit oder ohne Geräten. Die Verbindung von Muskelaufbau- und Herz-Kreislauf-Training gilt als sehr effektiv und führt in der Regel schnell zu positiven Ergebnissen. Doch was zählt alles als Cardio-Training und wie findest Du die für Dich ideale Variante?
Grundsätzlich versteht man unter Cardio-Training ausdauernde Bewegungseinheiten ab einer Länge von etwa zwölf Minuten. Voraussetzung ist, dass dabei die Ausdauer der großen Muskelgruppen – Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur – gefordert wird. Der Name „Cardio“ ist übrigens von „kardiovaskulär“ abgeleitet, was so viel wie „das Herz und das Gefäßsystem betreffend“ bedeutet. Das gibt Dir schon den Hinweis, dass Dein Herz-Kreislaufsystem vom Cardio-Workout deutlich profitiert. Auch Deine Atmung trainierst Du mit Cardio-Einheiten. Wie genau Du diese absolvierst, bleibt Dir überlassen, denn das Ausdauertraining funktioniert mit den unterschiedlichsten Sportarten.
Als effektivstes Cardio-Training gilt das Laufen, da die meisten Muskeln beansprucht werden und Du Dein eigenes Körpergewicht bei jedem Schritt abfangen musst. Auf dem zweiten Platz folgen im Fitnessstudio das Rudern und der Stepper. Der Crosstrainer und das Ergometer belegen die hinteren Ränge, was sie aber nicht zu weniger geeigneten Trainingsgeräten macht. Letztlich zählt nämlich, dass die von Dir gewählte Cardio-Methode Dir auch Spaß macht. Du musst sie schließlich eine Weile durchhalten! Gerade für Anfänger eignet sich ein sanfterer Einstieg ins Ausdauertraining per Fahrrad oder Crosstrainer. Denke aber ruhig etwas freier, wenn es darum geht, das richtige Cardio-Workout für Dich zu finden. Du musst ja zum Beispiel nicht unbedingt ins Studio – im Gegenteil, viele schwören auf Ausdauersport an der frischen Luft. Ob Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen: Bewegung in der Natur geht oft viel leichter von der Hand und fühlt sich weniger nach Pflichtprogramm an. Wer im Fitnessstudio alle zehn Sekunden auf die Zeitanzeige starrt und das Trainingsende herbeisehnt, merkt draußen oft gar nicht, wie schnell die Minuten und Stunden verrinnen. Unser Tipp: Probiere doch einfach mal aus, was Dir am meisten Spaß macht!

Trainingsbelastung beim Cardio-Workout

Ein entscheidender Faktor beim Cardio-Training ist die Trainingsbelastung. Je nach Herzfrequenz variiert nämlich der Fettverbrauch. Um den optimalen Trainingsbereich zu ermitteln, solltest Du Deinen Ruhe- und Maximalpuls kennen. Den Ruhepuls kannst Du mit Hilfe eines Pulsmessgeräts ganz einfach selbst ermitteln. Idealerweise misst Du ihn direkt nach dem Aufwachen, wenn Du noch im Bett liegst. Den Maximalpuls festzustellen, ist dann schon ein bisschen aufwändiger, denn er stellt die obere Grenze Deines Pulsbereichs dar und kann je nach körperlicher Fitness mit Risiken verbunden sein. Bist Du unsicher, dann lass’ Dich von einem Arzt beraten oder den Test von einem Sportmediziner durchführen. Egal ob Du den Test zu Hause oder unter Aufsicht absolvierst, Du solltest dabei immer komplett gesund und ausgeruht sein. Zunächst wärmst Du dich 20 bis 30 Minuten auf, dann geht es auf ein Cardio-Gerät, meist ist es das Laufband oder das Fahrrad. In dreiminütigen Intervallen gehst Du jetzt an Deine Grenzen, nur unterbrochen von kurzen Phasen, in denen Du es langsam angehen lässt. Nach circa fünf Durchgängen übersäuert der Muskel und die Messung wird gemacht.
Kennst Du jetzt Deinen Ruhe- und Maximalpuls, bist Du in der Lage, Belastungszonen zu errechnen. Jede Zone fordert Deinen Körper auf unterschiedliche Weise. Man unterscheidet zwischen Pulsstufe A bis D.
Pulsstufe A verbessert die aerobe Energiegewinnung sowie die Versorgung der Blutbahnen. Du produzierst vermehrt Enzyme in den Muskelzellen und steigerst die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke) in den Muskelzellen. Die Formel dazu lautet: (Maximalpuls – Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls für die untere Trainings-Herzfrequenz beziehungsweise (MP – RP) x 0,7 + RP für die obere Trainings-Herzfrequenz.

Auch Pulsstufe B optimiert die aerobe Energiegewinnung, hier werden aber verstärkt Fettreserven unter Nutzung von Glucose zur Energiegewinnung herangezogen. Das Training ist belastender, sollte also nicht über längere Zeit als Grundauslagendauertraining absolviert werden. Allerdings trainiert es noch keine Maximalleistungen. Die Formel für die untere Trainings-Herzfrequenz ist: (MP – RP) x 0,75 + RP, die obere Trainings-Herzfrequenz: (MP – RP) x 0,8 + RP.

Mit Pulsstufe C liegst Du oberhalb der aeroben Schwelle, hierbei wird mehr Laktat im Blut auf- als abgebaut. Dementsprechend belastend, aber auch effektiv ist dieses Training. Du erhöhst damit sowohl Deine Laktattoleranz als auch Deine Maximalleistung. Die untere Trainings-Herzfrequenz beträgt (MP – RP) x 0,8 + RP, die obere (MP – RP) x 0,9 + RP. Wir empfehlen, im mittleren bis oberen Herzfrequenzbereich zu trainieren.

Pulsstufe D ist die Königsklasse und sollte höchstens einmal die Woche ausgereizt werden. Wie bei C trainierst Du die Laktattoleranz und pushst Deine Maximalleistung sowie die anaerobe Schwelle Deiner Leistungsfähigkeit. Außerdem trainierst Du die anaerobe Energiegewinnung. Die Formeln lauten hier (MP – RP) x 0,8 + RP beziehungsweise (MP – RP) x 0,9 + RP. Am besten trainierst Du im unteren bis mittleren Herzfrequenzbereich.

Tipps für ein noch effektiveres Cardio-Training

• Auf die Trainingszeit achten: Morgens auf nüchternen Magen sind leichte bis mittlere Cardio-Einheiten am effektivsten, was die Fettverbrennung angeht. Stark belastendes Intervalltraining wie HIIT solltest Du allerdings nicht ohne Frühstück absolvieren.
• Nachbrenneffekt durch Intervalltraining steigern: Baue Leistungsspitzen, wie zum Beispiel Hügel auf dem Laufband ein, oder wechsle das Trainingsgerät für einen optimalen Nachbrenneffekt.
• Werde nicht zum Gewohnheitstier: Wenn Du immer nur die gleichen Cardio-Übungen machst, gewöhnt Dein Körper sich daran und nutzt weniger Energie. Deshalb lohnt es sich, öfter mal das Gerät beziehungsweise die Sportart zu wechseln.
• Unterstützung durch Musik: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Musikhören das Training leichter macht. Der Beat sollte dabei auf Deine Cardio-Einheit abgestimmt sein.

Ausdauertraining ist für jeden geeignet und insbesondere für Anfänger absolut empfehlenswert. Wer auf seine Belastungszone Acht gibt und unsere Tipps befolgt, wird sicher zügig Erfolge verzeichnen können. Viel Spaß beim Ausdehnen der Grenzen!