10 Tipps für ein gesundes Training in Kälte und Winter

Outdoor-Training ist gesund, macht Spaß und stärkt das Immunsystem, doch bei eisigen Temperaturen im Winter solltest Du ein paar Dinge beachten, damit Dein Workout angenehm und gewinnbringend ist. Wir zeigen, wie Sport im Winter draußen am besten funktioniert!

Vorteile des Wintertrainings

Neben dem ganz offensichtlichen Vorteil, dass Du Deinen Trainingsstand erhältst oder verbesserst, hat das Training in der frischen Kälte noch andere Boni parat: Dein Energieverbrauch ist höher, wodurch Abnehmen leichter fällt und durch den Temperaturwechsel wird Dein Immunsystem gestärkt. Mit den folgenden Tipps wird Dein Wintertraining eine Freude!

So trainierst Du gesund und effektiv im Winter

1. Intensiviere Dein Warm-up!
Im Winter brauchen nicht nur Deine Muskeln dies dringend, auch die Gelenke werden Dir eine ausgedehnte Aufwärmphase danken. Nimm Dir also unbedingt Zeit für ein ausgiebiges Warm-up, das im Zweifelsfalle bis zu 20 Prozent Deiner Trainingszeit einnehmen darf.

2. Achte auf ein angemessenes Cool-down!

Das Cool-down sollte nicht allzu wörtlich genommen werden; am besten läufst Du langsam aus und gehst danach direkt ins Warme, denn Deine Muskeln sollten nicht kalt werden. Wenn Du auskühlst nach dem Training, können sich Verspannungen bilden und die Stoffwechselprodukte werden nicht richtig abgebaut. Lege auch keine Höchstleistungen an das Ende des Trainings, sondern gehe freundlich mit Deinem Körper um.

3. Zieh Dich ausreichend warm an!

Am besten kleidest Du Dich nach dem Zwiebelschalenprinzip in viele dünnere Lagen. So kannst Du nach dem Warm-up etwas ausziehen, falls Dir zu heiß wird. Achte vor allem darauf, Kopf, Hände und Füße warmzuhalten. Wappne Dich außerdem gegen Nässe und Feuchtigkeit. Wasser transportiert Deine Körperwärme circa 25-mal schneller ab als Luft. In feuchter oder nasser Kleidung zu trainieren, kann Dich dementsprechend stark auskühlen. Um das zu verhindern, solltest Du Funktionsunterwäsche tragen, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert, auf einen guten Regenschutz achten und bei Schnee Stulpen tragen. Die Stulpen verhindern, dass Dir der Schnee in die Schuhe gelangt, und halten die Waden trocken und warm. Wähle auch Dein Schuhwerk so aus, dass es zum Untergrund passt und Du beispielsweise auch auf Eis und Schnee noch sicheren Halt findest.

4. Atme durch die Nase!

Bei Kälte solltest Du immer durch die Nase atmen, damit Deine Atemluft ausreichend angewärmt wird. Sticht die Luft in den Lungen, ergreife am besten noch zusätzliche Maßnahmen und trainiere entweder gemächlicher, damit Du weniger schnell atmest, oder binde Dir ein Tuch vor Mund und Nase, damit die Luft wärmer in die Lungen gelangt. Du kannst auch mit Sturmhaube trainieren, die hält zusätzlich den Kopf schön warm.

Achtung: Ab -15 Grad solltest Du auf ein Außentraining verzichten oder es sehr, sehr langsam angehen lassen, denn das sind Temperaturen, bei denen die Atemluft nicht mehr schnell genug ausreichend erwärmt werden kann.

5. Trainiere langsamer!

Dein Körper hat eine Menge damit zu tun, Deine Körpertemperatur aufrecht zu erhalten, die Atemluft zu erwärmen und mit den veränderten Bodenbedingungen klarzukommen. Für intensive Trainingseinheiten solltest Du daher auf wärmere Temperaturen warten oder Indoortrainingsmöglichkeiten nutzen. Das Training in der Kälte ist hingegen ideal für die Grundlagenausdauer. Etwaige auftretenden Schnee kannst Du als zusätzlichen Trainingsreiz sehen – nur übertreibe es nicht! Schneeschuhwandern oder Ski laufen setzt neue Impulse, ist aber wie Joggen im Schnee auch um einiges anstrengender.

6. Nach dem Workout rasch die Kleider wechseln!

Am besten ziehst Du Dich unmittelbar nach dem Training um, damit Du die nass geschwitzten Sachen loswirst und wieder trocken und warm gekleidet bist. Nicht nur Deine Muskeln werden es Dir danken, sondern auch Dein Immunsystem.
7. Vermeide direkt nach dem Training größere Menschenmengen!

Ungefähr eine halbe Stunde nach einer größeren Anstrengung, zum Beispiel nach dem Training, ist das Immunsystem besonders schwach, daher solltest Du in dieser Zeit mögliche Ansteckungsquellen für Krankheiten vermeiden. Dieser Open-Window-Effekt ist umso ausgeprägter, je intensiver die Trainingseinheit war.

8. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Bei Kälte schwitzt Du etwas weniger und verlierst gefühlt wesentlich weniger Flüssigkeit als beim Training bei höheren Temperaturen, dies täuscht jedoch! Der Flüssigkeitsverlust über die Atemluft steigt und die Kälte erhöht die Urinproduktion. Daher benötigst Du beinahe genauso viel Flüssigkeit wie bei warmen Temperaturen. Insbesondere bei längeren Ausdauereinheiten solltest Du dies unbedingt berücksichtigen und ausreichend trinken. Hinzukommen die trockneren Atemwege, die durch Heizungsluft und die generell geringere Luftfeuchtigkeit im Winter beansprucht werden. Trinkst Du beim Training nicht ausreichend, trocknen sie noch mehr aus und Deine Infektanfälligkeit erhöht sich.

Führe Getränke am besten warm in einer Thermoskanne mit, denn sonst hast Du schnell nur noch einen Eisblock in Deiner Flasche. Selbst wenn es nicht unbedingt ganz durchfriert, ist Eiswasser bei den Temperaturen nicht angenehm zu trinken und kühlt Dich unnötig aus.

9. Trainiere vormittags oder mittags!

Durch ein clever geplantes Workout nutzt Du die wärmsten Temperaturen des Tages aus und kannst dank Sonneneinstrahlung zudem noch Vitamin D bilden. Dieses Vitamin ist ausgesprochen wichtig, auch für die körperliche Leistung. In unseren Breitengraden leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel im Winter. Trotzdem solltest Du bei längeren Ausdauereinheiten unbedingt auf einen ausreichenden Sonnenschutz achten. Vor allem bei Trainings im Schnee ist zum Beispiel eine Sonnenbrille unverzichtbar.

10. Auf ausreichende Beleuchtung achten!

Trägst Du unauffällige, gedeckte Kleidung wirst Du der dunklen Jahreszeit ziemlich leicht übersehen – und das kann fatale Folgen haben. Trendige Trainingskleidung mit Neonelementen hilft, bei schwachem Licht besser gesehen zu werden. Bei Dunkelheit Pflicht sollten Reflektoren an Kleidung und Schuhen sein. Auch Gadgets wie kleine, leichte LED-Lichter und Stirnlampen schützen Dich vor Gefahren wie Autos und bieten den Vorteil, dass Du selbst Deine Strecke besser erkennen kannst.

Outdoor-Training im Winter in vollen Zügen genießen

Wenn Du alle diese Tipps beherzigst, steht einem effektiven Wintertraining nichts mehr im Wege. Genieß die Abwechslung und die frische Luft und vielleicht sind Deine normalen Laufstrecken jetzt ein kleines bisschen weniger besucht und Du kannst Dich an der Ruhe erfreuen.