Du möchtest während des Ramadan gemäß muslimischer Regeln fasten, aber trotzdem Dein Training weiterführen? Wir erläutern Dir, worauf Du achten musst und wie Du Deinen Körper trotz zusätzlicher Herausforderung im Gleichgewicht hältst.
Ramadan als Herausforderung für Körper und Geist
Der Fastenmonat, auch als neunter Monat des islamischen Kalenders bezeichnet, ist dieses Jahr vom 6. Juni bis zum 4. Juli. Während dieser Zeit verzichtest Du als gläubiger Muslim von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang auf Essen, Trinken sowie weltliche Genüsse wie Sex und Rauchen. Vom Fasten ausgenommen sind lediglich Kranke, Schwangere und Kinder. Auch wer sich auf Reisen befindet, kann aussetzen, muss aber die Fastentage nachholen. Gleiches gilt, wenn man nach einer Krankheit wieder genesen ist oder sich von der Schwangerschaft erholt hat und nicht mehr stillt.
Der Ramadan soll nicht nur eine Zeit der Besinnung auf den Glauben sein, sondern auch die Selbstbeherrschung stärken. Und die wird mitunter ganz schön auf die Probe gestellt! Gerade in den Sommermonaten, wenn es besonders lange hell und zudem warm ist, kann der Verzicht auf Nahrung und vor allem Getränke sehr hart sein. Das gilt vor allem für körperlich aktive Menschen. Zwar sind ambitionierte Bodybuilder, Fitness- und Ausdauersportler oft geübt darin, auf vieles zu verzichten, was kontraproduktiv für ihr Trainingsziel ist, der Ramadan mit seinen extremen Entbehrungen – insbesondere in Bezug auf die Flüssigkeitsaufnahme – ist aber noch einmal eine ganz andere Nummer.
Ernährung und Schlaf während des Ramadans – Biorhythmus außer Kontrolle?
Da Du während des Ramadan nachts isst und sehr wahrscheinlich auch länger wach bist als sonst, trotzdem aber tagsüber der ganz normale Alltag mit Arbeit, Uni oder Haushalt weitergeht, wird Dein Körper zusätzlich belastet. Die sogenannte zirkadiane Rhythmik bestimmt normalerweise zu welchen Zeiten Du essen, trinken und schlafen solltest. Der Tag steht dabei für Aktivität und Nahrungsaufnahme, während die Nacht für die Regeneration durch Schlaf vorgesehen ist. Dementsprechend sind auch die Hormone in Deinem Körper eingerichtet. Wer fastet, wie gewohnt arbeitet und dabei auch noch Sport treiben möchte, fordert seinen Biorhythmus zwangsweise dazu auf, die üblichen Bahnen zu verlassen. Wird dieser Rhythmus gestört, ist es also nur logisch, dass Dein Körper darauf reagiert. Es kann außerdem auch Deine Trainingserfolge beeinträchtigen. Daher geht es im Folgenden darum, „Schadensbegrenzung“ zu betreiben. Eine gute Nachricht zum Schluss: Dein Stoffwechsel wird nicht verlangsamt, denn durch das sogenannte „äußere Fasten“ des Ramadan, verzichtest Du ja nicht völlig auf Nahrung.
Wie trainiere ich während des Ramadan?
Wegen der großen Einschränkungen, denen Du während des Fastenmonats unterliegst, ist es am sinnvollsten, wenn Du Dich jetzt auf den Muskelerhalt konzentrierst beziehungsweise eine Definitions- oder Fettabbauphase einlegst. Muskelaufbau solltest Du also erst einmal in den Hintergrund stellen, genau wie allzu schweißtreibende Cardioeinheiten. In der ersten Woche wirst Du hier zwar wahrscheinlich noch keine Probleme haben, spätestens in der zweiten Fastenwoche merkst Du aber, dass Dir die Energie fehlt. Wenn Du es dann mit dem Training übertreibst, riskierst Du sogar, Muskeln zu zerstören statt aufzubauen. Du schraubst Dein Workout daher eher etwas herunter beziehungsweise trainierst mit Köpfchen. Auf keinen Fall solltest Du ein kräftezehrendes Sportprogramm während des Tages absolvieren, denn Du darfst ja nichts trinken und das kann gefährlich werden! Durch den enormen Flüssigkeitsverlust erfährt Dein Körper eine viel höhere Belastung und kann dann mit Muskelabbau statt -aufbau reagieren, um diese Strapazen auszugleichen.
Idealerweise trainierst Du während des Ramadan also nach Sonnenuntergang oder kurz davor. So kannst Du vor beziehungsweise nach dem Workout Deinen Energiespeicher wieder auffüllen. Ist Dir das nächtliche Training absolut nicht möglich, so heißt es früh aufstehen und vor Sonnenaufgang trainieren, damit Du noch trinken und nach Möglichkeit nach dem Training ein leichtes Frühstück zu Dir nehmen kannst. Du merkst schon, ein sehr wichtiger Faktor ist auch die Ernährung nach dem Fastenbrechen.
Die wichtigsten Ernährungsregeln für Ramadan-Sportler
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, empfiehlt sich ein Mix aus Wasser und frischer Zitrone, und zwar bevor Du die erste Mahlzeit zu Dir nimmst. Durch das Getränk kann auch die anschließend aufgenommene Nahrung besser verarbeitet werden und Du füllst Deinen Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Isst Du vor Deinem Workout, dann setze auf proteinreiche Gerichte, die außerdem viele komplexe Kohlehydrate enthalten. Diese Kombi gibt Dir die Power, die Du für Dein Training brauchst. Nach dem Essen solltest Du 45 bis 60 Minuten warten, bevor Du mit Deinen Übungen startest. Setzt Du Dein Sportprogramm nüchtern an, dann sorge dafür, dass Du danach eine reichhaltige Post-Workout-Mahlzeit zu Dir nimmst, die viele gute Kohlehydrate enthält. Hähnchen- oder Putenbrust mit Kartoffeln, Vollkornnudeln oder -reis sind ideale Energielieferanten. Gegen Mitternacht nimmst Du dann noch einmal eine Mahlzeit mit vielen Proteinen zu Dir.
Deine letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang sollte aus langsam verdaulichen Proteinen und ebenfalls komplexen Kohlehydraten bestehen, damit Dein Körper möglichst lange davon zehren kann. Perfekt sind beispielsweise Magerquark mit Bananen, Haferflocken in Milch, Eier (pur oder als Omelett) oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Wenn Du willst, kannst Du mit Caseinpulver oder – je nach Geschmack – durch hochwertiges Leinsamenöl die Aufnahme weiter verzögern. Gerade für Bodybuilder empfiehlt sich etwa 20 Minuten vor der Mahlzeit noch ein Whey-Shake mit Milch, um auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen. Damit Du Heißhungerattacken über den Tag vermeiden kannst, ist es aber für alle wichtig, dass der Proteinanteil Deines „Frühstücks“ überwiegt.
In jedem Fall gilt: Finger weg von schnellen Kohlehydraten aus Süßigkeiten und Fast Food. Sie unterstützen weder Dein Training noch Deine Motivation, denn Du bist weniger leistungsfähig und bekommst schneller wieder Hunger. Die traditionellen Datteln, die zum Fastenbrechen gereicht werden, darfst Du gerne essen. Durch den konzentrierten Fruchtzucker sind Sie ein schneller Energielieferant für Dein Workout. Bei Baklava und Co. solltest Du aber eher kürzertreten. Für einen Energie-Boost vor dem Training eignen sich Bananen, ein Shake mit Whey-Protein führt Dir nach dem Training die nötigen Proteine zu. Ein letzter Tipp: Nutze jede Gelegenheit während der Nacht, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken! Am besten hast Du immer eine Wasserflasche neben dem Bett stehen. Kreatin hilft Dir, die Flüssigkeit länger zu speichern.
Trainingsmöglichkeiten nach Sonnenuntergang
Damit Du nach Sonnenuntergang lange genug wach bleiben kannst, um ausreichend essen, trinken und trainieren zu können, legst Du am besten einen Power-Nap am Mittag ein oder versuchst zumindest, am Nachmittag ein paar Stunden zu schlafen. Wie schon erwähnt steht während der Fastenzeit kein Cardio auf dem Plan, sondern intensives Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten.
Die meisten Fitnessstudios haben bis 23 oder 24 Uhr geöffnet. Informiere Dich rechtzeitig, ob Dein Studio so lange Öffnungszeiten hast, dass Du Dein Training problemlos zu später Stunde absolvieren kannst. Ist das nicht der Fall, bleibt die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren. Entweder machst Du Übungen mit Eigengewicht oder Du nimmst Wasserflaschen anstelle von Hanteln, wenn Du keine eigenen hast. Auch draußen kannst Du natürlich trainieren, achte aber auf ausreichende Schutzkleidung, die im Dunkeln gut sichtbar ist.
Ein Hinweis zum Abschluss: Lass Dich nicht demotivieren, wenn Du Dein übliches Trainingspensum nicht schaffst. Intensiver Sport während des Ramadan ist eine extreme Herausforderung. Das wichtigste als Sportler ist, dass Du überhaupt am Ball bleibst und nicht einfach pausierst.
Auch als gläubiger Muslim musst Du während des Ramadan nicht auf Dein Training verzichten. Muskelerhalt, Definitionsphase oder eine Fettreduktion sind realistische Trainingsziele, die mit der passenden Ernährung erreicht werden können. Stell Dich der Herausforderung!