Wie würde es sich anfühlen, eine solch massive Brustmuskulatur zu haben, die beim bloßen Anspannen die oberen Knöpfe aus dem Hemd reißt? Es muss sich mit Sicherheit gut anfühlen.

Nun wäre eine solche Brust nichts Besonderes, wenn herkömmliches Brustmuskeltraining und einfache Beständigkeit im Studio ausreiche. Einheit für Einheit die selbe Batterie an Übungen, Sätzen und Wiederholungen werden nicht den gewünschten Erfolg bringen. Der Weg zum Erfolg ist steinig und erfordert ausgefallene Methoden.

Bereits im Artikel „Bankdrücken als Muskelaufbau Übung: Die Grundübung für die Brust“ habe ich bereits das Thema Brustmuskeltraining angesprochen. Diese 5 Tipps zum Brustmuskeltraining sind für fortgeschrittene Athleten geeignet und werden jedes Training aufrütteln.

Tipp 1: Zu Beginn maximal

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Ein Experten-Tipp zum Brustmuskeltraining besteht darin, die Muskulatur zunächst mit maximalem Gewicht zu belasten und danach Wiederholungszahlen anzustreben. Bei dieser Technik wird eine Wiederholung mit einem Gewicht, das eigentlich 2-3 Wiederholungen ermöglicht, durchgeführt. Anschließend steht ein leichterer Satz mit mehr Wiederholungen auf dem Plan.

Durch dieses Vorgehen wird das Nervensystem durch das extrem schwere Gewicht vorbereitet, die maximale Menge an Muskelfasern in der Brust zu aktivieren. Bei dem folgenden leichteren Satz wird immer noch dieselbe Menge Muskelfasern aktiviert, wie beim schweren Gewicht, so dass mehr Wiederholungen möglich sind. Dies gilt übrigens ebenso für das Brustmuskeltraining für Frauen. Frauen sollten demnach genauso ihre Brust trainieren.

Konkrete Umsetzung: Wähle beim Bankdrücken ein Gewicht, mit dem ca. 2 Wiederholungen möglich sind und mache einen Satz mit einer Wiederholung. Pausiere etwa drei Minuten und mache anschließend einen Satz mit einem Gewicht, das 6-8 Mal bewältigt werden kann. Es sollte nun möglich sein, 2-3 zusätzliche Wiederholungen in diesem zweiten Satz zu schaffen. Wiederhole diesen Vorgang zwei weitere Male.

Tipp 2: Exzentrisches Training

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Integriere exzentrisches Training auf dem Weg zu einer massiven Brust in deinen Trainingsplan. Dabei wird der exzentrische Teil einer Brustmuskel-Übung, in dem das Gewicht abgesenkt wird, überladen. Je schwerer das Gewicht beim Absenken, desto stärker wird man in der Aufwärtsphase der Übung sein. Dies liegt an der potenziellen Energie, die sich in einem Muskel aufbaut, während man ihn dehnt. Lockert man die Dehnung, während man anfängt, das Gewicht nach oben zu drücken, wird diese Energie auf die kontrahierenden Muskelfasern übertragen.

Konkrete Umsetzung: Führe drei Sätze negatives Bankdrücken mit einem Gewicht aus, das 6-8 Wiederholungen erlaubt. Lasse bei jeder Wiederholung des dritten Satzes einen Helfer auf die Hantel drücken, während die Hantel herabgelassen wird. Die Aufwärtsphase wird ohne den Helfer mit der neu gewonnenen Kraft durchgeführt.

Tipp 3: Teilwiederholungen

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Ein weiterer Trick zum langfristigen Muskelaufbau der Brustmuskulatur besteht darin, so genannte Teilwiederholungen durchzuführen. Ziel ist es, die Brustmuskulatur an die totale Erschöpfung zu bringen.

Teilwiederholungen zeichnen sich durch einen reduzierten Bewegungsumfang aus. Tritt die Muskelerschöpfung innerhalb eines Satzes ein, heißt das noch nicht, dass die Muskulatur an ihrer maximalen Grenze ist. Sie ist noch immer in der Lage, das Gewicht eingeschränkt zu bewegen.

Konkrete Umsetzung: In Gegenwart eines Trainingspartners werden drei Sätze Schrägbankdrücken mit einer Langhantel ausgeführt. Sobald keine vollständige Wiederholung im dritten Satz möglich ist, führe weitere Wiederholungen in der unteren Hälfte oder den unteren drei vierteln des Bewegungsumfangs aus, bis das Gewicht nicht länger bis auf die Hälfte gedrückt werden kann.

Tipp 4: Explosive Wiederholungen

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Explosive Bewegungen, die sehr schnell mit leichtem Gewicht ausgeführt werden, aktivieren mehr schnell-zuckende Muskelfasern, die das größte Muskelwachstumspotenzial besitzen.

Nehmen wir das Bankdrücken als Beispiel: Wird das Gewicht so schnell wie möglich von der Brust nach oben gedrückt, muss es am obersten Punkt abgebremst werden, was Power und Kraft raubt, weil ein Teil der Übung damit verbracht wird, zu ziehen, nicht zu drücken. Beim ballistischen Bankdrücken drückt man das Gewicht explosiv von Ihrer Brust nach oben und lässt es gehen: nur Drücken, Kein Ziehen.

Konkrete Umsetzung: Führe Bankdrücken an einer Multipresse mit einem Gewicht durch, das 6-8 Mal gedrückt werden kann. Mache einen Satz normales Bankdrücken mit diesem Gewicht. Reduziere das Gewicht sofort um 50-70% und mache 3-5 ballistische Wiederholungen, d.h. die Hantel wird explosiv gedrückt, am obersten Punkt losgelassen und in der Abwärtsbewegung aufgefangen, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Pause zwischen den Sätzen zwei Minuten und wiederhole den Supersatz zwei weitere Male.

Tipp 5: Instabilität als Strategie

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Der letzte Tipp empfiehlt eine wohl sehr unübliche Form des Brustmuskeltrainings, die sich stabilisierendes Äquivalent-Training nennt. Beispiel: eine stabile Übung, wie Kurzhantel-Fliegende auf einer Flachbank, wird als instabile Äquivalenz-Übung zu „Kurzhantel-Fliegende auf einem Trainingsball“ mit einem Bein zum Abstützen“.

Hierbei ist natürlich viel weniger Gewicht möglich. Stabilisationstraining legt stärkere Anforderungen auf den Körper, um sich innerlich zu stabilisieren. Indem das Gehirn trainiert wird, wie die Brustmuskulatur zu bearbeiten ist, während der Körper stabilisiert wird, erhöht es das Potential der Brustmuskeln, mehr Kraft zu produzieren.

Wird die Ballübung direkt nach der herkömmlichen Version (mit wenig oder ohne Pause) durchgeführt, wird das leichtere Gewicht jetzt eine größere Herausforderung, weil die Muskelfasern vor erschöpft sind.

Konkrete Umsetzung: Mache einen Satz Fliegende auf der Flachbank mit Kurzhanteln und etwa 8-10 Wiederholungen, direkt gefolgt (oder mit einer kleinen Pause) von 10-15 Wiederholungen Fliegende auf dem Trainingsball mit leichteren Gewichten.

Bild von Pavel Jurča auf Pixabay

Gastartikel von wikifit.de

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