Wenn Du einen Bürojob hast, bist Du sicher schon einmal wegen Rückenschmerzen ausgefallen oder hast mit Verspannungen und Kopfschmerzen zu kämpfen gehabt. Wie Du diese lästigen Plagegeister los wirst und durch Rückenübungen aktiv etwas für Dein Wohlbefinden tust, verraten wir Dir hier!

Rückenschmerzen: ein weit verbreitetes Problem

Fast jeder hat schon einmal Rückenschmerzen gehabt oder leidet sogar regelmäßig darunter. Kein Wunder, die Volkskrankheit wird durch Bürojobs und PC-Arbeit extrem gefördert. Zahlreiche Studien beweisen, dass zu langes Sitzen krank macht. Kommt Stress dazu, ergeben sich zudem oft zusätzlich Verspannungen, die Kopfschmerzen hervorrufen können. Auch eine schlechte Haltung, Übergewicht und allgemein zu wenig Bewegung machen Dich anfälliger für ein Rückenleiden. Experten zufolge liegt zu 80 Prozent eine muskuläre Ursache zugrunde – und das bedeutet: Du kannst etwas dagegen tun! Durch gezielten Muskelaufbau kannst Du Deinem Körper helfen, die Last Deines Alltags besser zu tragen und die Schmerzen zu verbannen. Wer eine starke Rumpfmuskulatur, also trainierte Rücken- und Bauchmuskeln hat, senkt das Rückenschmerzrisiko deutlich. Auch die Faszien rücken immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Die Bindegewebshäute durchziehen Deinen Körper wie ein filigranes Netz und schützen so Organe und Muskeln. Verklebte Faszien können Deine Bewegungsfreiheit einschränken und Dich ebenfalls auf die Liste der Rückenschmerzpatienten setzen. Wenn Du zum Beispiel stundenlang in gebeugter Haltung vor dem PC hockst, kann es zu Zerrverletzungen, Entzündungen und Schmerzen in der großen Faszie des unteren Rückens kommen.

Basics first: Was kannst Du im Büroalltag ändern?

Bevor es an konkrete Trainingstipps und Workouts geht, treten wir mal einen Schritt zurück: Wie sieht Dein Arbeitsplatz eigentlich aus? Ist er nach ergonomischen Gesichtspunkten ausgerichtet, einfach nur hübsch anzusehen oder eher behelfsmäßig? Ist Dein Bildschirm neigbar, der Stuhl höhenverstellbar und mit einer Rückenlehne ausgestattet? Sitzt Du in Deiner Freizeit auf der Couch mit dem Laptop auf dem Schoß oder an einem Desktop-PC? All diese Faktoren beeinflussen Deine Haltung und können einen gewaltigen Unterschied ausmachen. Grundsätzlich solltest Du darauf achten, dass:

• ein ausreichender Abstand zum Bildschirm eingehalten wird (mind. 50 cm)
• der Monitor neigbar ist, sodass Du entspannt mit gesenktem Blick darauf schauen kannst
• Bildschirm, Tastatur und Schulterachse parallel zueinander ausgerichtet sind
• Deine Sitzhaltung insgesamt stimmt: Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden
• Deine Füße entspannt mit der ganzen Sohle den Boden erreichen
• Du immer wieder zwischen Stehen und Sitzen wechselst
• Du eine Mittagspause auch benutzt, um Dir Bewegung zu verschaffen

Wichtig sind also vor allem Dein Tisch und Dein Stuhl. Immer beliebter sind höhenverstellbare Tische, die schnell zu Stehtischen umfunktioniert werden können. So kannst Du langes Sitzen immer wieder durch Stehphasen ausgleichen, was nicht nur Deinem Rücken gut tut, sondern auch hilft, Deine Arbeitsleistung zu steigern. Ein moderner Bürodrehstuhl sollte heutzutage ebenfalls höheneinstellbar und sitzneigeverstellbar sein, um die oben beschriebene Sitzhaltung zu fördern.
Das Büroequipment haben wir optimiert, jetzt geht es an die Bewegung. Ein super Einstieg ist ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, um deine Tagesaktivität grundsätzlich zu erhöhen. Motivierend sind dabei auch die immer beliebter werdenden Fitness-Tracker oder Schrittzähler-Apps auf dem Smartphone. Du arbeitest im fünften Stock? Perfekt, dann nimm ab sofort jeden Morgen die Treppe statt den Aufzug! Auch über den Tag verteilt, kannst Du immer wieder unauffällig ein paar Bürofitness-Moves einbauen. Das können ein paar Kniebeugen sein oder einfach ein bewusstes Aufrichten am Platz, bei dem Du Deine Hände flach unter die Tischplatte legst und Druck ausübst. Nackendehnübungen helfen ebenfalls bei der Entspannung.

Rückenfitness richtig gemacht

Um einen bis dato beschwerdefreien Rücken zu trainieren, reichen schon 10 Minuten pro Tag. Hast Du schon Beschwerden gehabt, solltest Du schon mal 20 bis 30 Minuten investieren, die Hauptsache ist aber, dass Du regelmäßig etwas tust! Ein Mix aus Aerobic, Gymnastik, Dehnübungen und Krafttraining ist optimal, vor allem wenn Du unter leichten Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich leidest. Auch Yoga, Pilates und ein gezieltes Faszientraining sind perfekte Workouts für den Rücken, es gibt sogar spezielle Faszienyoga-Programme. Mit einer Faszienrolle kannst Du unabhängig davon ganz einfach zu Hause trainieren. Viele empfinden ein Faszientraining geradezu als entspannend, ähnlich wie eine Massage. Und Entspannung gehört ganz eindeutig im Kampf gegen Rückenschmerz dazu, denn Stress ist ebenfalls ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Die 5 besten Übungen für einen gesunden Rücken

Neben den oben empfohlenen Sportarten, die Du ganz nach Deinen eigenen Vorlieben zusammenstellen kannst, haben wir für Dich hier die Top-Five für einen fitten Rücken herausgesucht. Alle Übungen lassen sich ganz easy zu Hause absolvieren, manche sind sogar bürotauglich. Natürlich gibt es aber noch viele weitere tolle Übungen für den Rücken.
Nummer 1: Kopfdrücker – Du stehst aufrecht, Schultern sind tief, der Blick geht nach vorne. Nun übst Du mit den Händen leichten Druck gegen Deine Stirn aus. Die Ellbogen sind dabei zur Seite abgespreizt. Um die Übung zu variieren auch die Seiten, indem Du mit der linken Hand gegen Deine linke Kopfseite drückst und das Gleiche für die rechte Seite wiederholst.

Nummer 2: Schulterkreisen – Setz Dich aufrecht vorne auf die Kante eins Stuhls und lege Deine Fingerspitzen auf die Schultern. In dieser Haltung beschreibst Du Kreise mit den Armen. Beim Einatmen sind die Arme vorne, beim Ausatmen kreisen sie schön weit nach hinten.

Nummer 3: Beinsenker – Du befindest Dich in bequemer Rückenlage, die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt, der Rücken fest am Boden (nicht ins Hohlkreuz fallen!). Zieh nun die Beine im rechten Winkel an und klemm einen Ball zwischen Deine Knie. Dann hebst uns senkst Du Deine Beine langsam bis kurz vor den Boden – nicht absetzen dabei! Je mehr Druck Du auf den Ball ausübst, desto stärker werden Deine schrägen Bauchmuskeln beansprucht.

Nummer 4: Rumpfheber – Du liegst auf dem Bauch, die Füße sind am Boden. Deine Hände führst Du unter dem Kinn zusammen und spreizt die Ellbogen ab. Dann hebst Du den Rumpf leicht an, der Blick bleibt zu Boden gerichtet. Kurz halten und wieder absenken.

Nummer 5: Frontstütz – In Bauchlage setzt Du Unterarme und Fußspitzen auf den Boden. Jetzt hebst Du den Po, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Achte auf einen geraden Rücken! Die Position halten. Zur Steigerung kannst Du das rechte und linke Bein im Wechsel anheben. Eine Variante dieser Übung ist der Seitstütz.

Maßnahmen bei akuten Schmerzen

Ein warmes Bad (etwa 37 Grad) mit Zusätzen wie Lavendelblüten, Melisse, Rosmarin, Salbei oder Thymian hilft, Verspannungen und Schmerzen zu mildern und wirkt stressabbauend. Auch Wärmepflaster aus der Apotheke oder ein heißer Umschlag können kurzfristig Linderung verschaffen. Für Letzteren einfach ein paar Kartoffel kochen und zerstampfen. Der Brei kommt dann in ein Küchentuch und hält eine Weile warm. Auch eine Runde um den Block oder oben beschriebene Rückenübungen können den Schmerz vertreiben. Ist er allerdings so schlimm, dass Du Dich nicht mehr bewegen kannst, geh zum Arzt!

Ein Orthopäde kann Dir kurzfristig Schmerzmittel und langfristig eine Physiotherapie verschreiben. Der Therapeut kann genau einschätzen, was für ein Persönlichkeitstyp Du bist und auch Deine Körperhaltung analysieren. Er sieht darüber hinaus, ob bei Dir Fehlstellungen vorliegen, denen Du aktiv mit Übungen entgegen wirken kannst. Der Physiotherapeut wird Dich je nach Schwere und Sitz Deiner Schmerzen mit Massagen behandeln und/oder mit Dir passende Kräftigungsübungen einüben, die Du auch nach abgeschlossener Therapie zu Hause weiter machen solltest.

Wird Dir zur OP geraten, hol eine zweite Meinung ein und versuch es trotzdem auch mit Bewegung. Dank unserer Tipps hier wird es hoffentlich gar nicht so weit kommen, denn Du schützt Dich präventiv! Zudem helfen Sport und viel Bewegung oft mehr bei unspezifischen Rückenschmerzen als so manche vermeintlich nötige Behandlung.

Egal, ob Du schon Schmerzen hast oder bisher verschont geblieben bist: Tu etwas für Deinen Rücken – Dein Körper wird es Dir danken! Weder eintönige Übungen noch aufwendige Workouts mit Spezialgeräten sind nötig. Vergiss aber nie: Rückenfitness beschränkt sich nicht nur auf Trainingseinheiten für den Rücken! Der ganze Halteapparat muss fit und im Gleichgewicht sein. Mit unseren Übungen und Tipps tust Du aktiv etwas für Deine Gesundheit – und das mit relativ kleinem Aufwand.