Creatin gelangte im Jahr 1992 bei den Olympischen Sommerspielen durch den Leichtathleten Linford Christie zu weltweitem Ruhm. Dieser Ausnahmeathlet brach nicht nur alle Rekorde und gilt als der erste Europäer überhaupt, der jemals in der Königsdisziplin des Hundertmeterlaufs unter 10 Sekunden blieb. Er überzeugte auch durch eine geradezu atemberaubende Muskelmasse und überragende Definition. Sein Erfolgsgeheimnis war Kreatin.
Im ersten Teil der Sportnahrung-Serie ging es um Aminosäuren. Im zweiten Teil der Sportnahrung-Serie geht es heute um Creatin (wird häufig auch Kreatin geschrieben). Creatin ist eines der wichtigsten Sportnahrung-Produkte wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte. Warum und weshalb möchte ich in diesem Artikel näher beleuchten.
Was ist Kreatin und wofür Du es brauchst
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Creatin ist eine organische Säure, die gravierend zur Energieversorgung Deiner Muskeln beiträgt.
Dein Körper produziert Kreatin in der Leber, den Nieren sowie der Bauchspeicheldrüse und lagert es zu 90 bis 95 % in Deinen Skelettmuskeln ein. Dabei dienen etwa 60 % als Energiespeicher und die übrigen 40 % in Form von freiem Creatin als Energievorstufe, die sofort abgerufen werden kann, sobald Du Deine Muskeln einer Belastung aussetzt. In diesem Zusammenhang wird häufig von Adenosintriphosphat, welches Du wahrscheinlich eher unter der Abkürzung ATP kennst, gesprochen. Dieses ATP ist stark vereinfacht die sofort verfügbare Energie einer jeden Zelle und somit auch Deiner Muskelzellen.
Ferner hilft Creatin Deinem Körper bei der Regeneration und fördert die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau unabdingbar ist.
Zudem steigert Kreatin den gerade bei Bodybuildern sehr beliebten Pumpeffekt. Damit ist gemeint, dass Deine Muskeln sich während des Trainings schnell mit Blut füllen und dadurch sehr viel massiger als in Ruhephasen aussehen. Somit bekommst Du schon während des Trainings einen Vorgeschmack, wie Du in nächster Zukunft aussehen wirst, wenn Du bei der (Eisen-) Stange bleibst. Diese gesteigerte Durchblutung in Zusammenhang mit dem erwähnten ATP hat aber auch eine maßgebliche Auswirkung auf Deine Maximalkraft und Deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Somit kannst Du durch Creatin intensiver trainieren.
Zudem speichert Creatin verstärkt Wasser in den Muskelzellen, wodurch Deine Muskeln schnell an Umfang zunehmen und Du rasch Körpergewicht zulegen wirst. Dass die Muskulatur durch die verstärkte Einlagerung von Wasser glatt aussehen würde, ist allerdings ein weit verbreiter Irrglauben. Dies würde geschehen, wenn Creatin auch Wasser in anderen Zellen Deines Körpers, beispielsweise unter Deiner Haut, speichern würde. Dies ist aber nicht der Fall. Deine Muskulatur wird durch Kreatin eher härter aussehen, da es dem Bindegewebe Feuchtigkeit entzieht und diese in den Muskeln speichert.
Wie viel Creatin Du brauchst und wo du es herbekommst
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Es wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener im Durchschnitt etwa 3 bis 4 g Creatin am Tag benötigt, wobei er etwa die Hälfte dieser Menge selbst produziert und den Rest über die Nahrung aufnimmt.
Als Nahrungsquellen von Creatin werden in diesem Zusammenhang zumeist rotes Fleisch und Fisch erwähnt. Doch seit einiger Zeit bezweifeln viele Wissenschaftler, dass das in der Nahrung enthaltene Creatin überhaupt vom Körper verwertet wird. Zudem wird viel Creatin beim Garen zerstört. Aber Du kannst Deinen Körper durch gezielte Ernährung bei der Produktion von Creatin unterstützen.
Dazu musst Du wissen, dass Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Dabei kommen diese Aminosäuren überraschenderweise kaum in Fleisch oder Fisch, sondern vor allem in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Puncto Arginin wären unbedingt Pinienkerne, Kürbiskerne, Walnüsse oder auch geröstete Erdnüsse zu nennen.
Kürbiskerne zum Beispiel enthalten etwa dreimal soviel Arginin wie Lachs und fast sechsmal soviel wie Kuhmilch. Auch Erbsen enthalten mehr Arginin als jede tierische Quelle. Diese Quellen sind auch für Glycin zu nennen, wobei dort der Abstand zu tierischen Lebensmitteln schon nicht mehr so beeindruckend ist. Methionin hingegen ist sowohl in tierischen wie auch pflanzlich Nahrungsmitteln gleich viel oder eher gleich wenig enthalten. Eine Ausnahme machen dort nur Paranüsse. Diese enthalten mit etwa 7 % knapp 2,5-mal so viel Methionin wie rohes Rindfleisch.
Während die Wirkung von Creatin, welches über die Nahrung aufgenommen wird, angezweifelt wird, so gilt die Wirksamkeit von Kreatin als sogenannten Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, wiederum als bewiesen. Daher wird Kreatin häufig zu medizinischen Zwecken bei Muskelerkrankungen und anderen schwerwiegenden Krankheiten, die unter anderem durch einen Mangel an Creatin hervorgerufen werden, erfolgreich eingesetzt.
Die optimale Einnahme von Kreatin und seine beste Form
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Viele Supplementhersteller werben damit, dass ihre Proteinshakes mit Kreatin angereichert wären oder sie das beste Kreatin vertreiben, da sie ihm dieses oder jenes beimischen. Auf besagte Proteinshakes solltest Du verzichten, da Du die Menge an Kreatin auf diese Weise nicht gezielt steuern kannst.
Auch die vielen Mixturen sind nicht wirklich empfehlenswert. Zwar wird die Aufnahme von Kreatin beispielsweise durch Insulin verbessert, doch dazu nimmst Du Kreatin lieber mit Fruchtzucker, aus welchem Dein Körper selbst besagtes Insulin bildet, ein. Bewährt hat sich eine Einnahme von Kreatin mit Traubensaft.
Wenn Du Kreatin versuchen möchtest, solltest Du Dir möglichst reines Creatin Monohydrat in Pulverform besorgen. Dies ist am günstigsten und lässt sich am besten dosieren.
Alles Weitere kannst Du dann nach Deinen Vorstellungen hinzufügen. Du solltest während des Zeitraums, in dem Du Kreatin einnimmst, unbedingt viel Wasser trinken und ausreichend Protein zu Dir nehmen. Auch wenn Kreatin keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, solltest Du im Schnitt alle 6-8 Wochen mit der Einnahme pausieren, damit Deine körpereigene Kreatinproduktion nicht durcheinander geworfen wird.
Creatin bei fitness.de
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Eine große Auswahl von namhaften Herstellern von Sportnahrung und Nahrungsergänzungen, speziell für Creatin findest du in unserem Shop in der Kategorie Kategroie Sportnahrung.
Zum Abschluss möchte ich mein bevorzugtes Creatin-Produkt vorstellen. Mit diesem Produkte habe ich es geschafft, meinen Muskelaufbau zu verbessern. Meine persönliche Empfehlung für Creatin ist:
MULTIPOWER Creatine Kapseln
MULTIPOWER Creatine Kapseln können die Leistungsfähigkeit enorm steigern und verkürzt die Regenerationszeit. Creatinprodukte helfen dem Sportler, sich auf kurze, intensive und wiederholte explosive Belastungen vorzubereiten, indem sie die körpereigenen Speicher an Kreatin erhöhen. Ich bevorzuge die Kapselform, da sie einfach zu dosieren und einzunehmen ist. Jetzt ansehen: MULTIPOWER Creatine Kapseln
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Foto von Karl Solano: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-macht-liegestutze-2780762/
Wieso kommt es durch Kreatin zu einer Mehrdurchblutung der Muskulatur?
Hallo Tobias,
habe eine Frage zur Einnahme. Bei mysportnahrung.de steht „Nicht mehr als 3 g am Tag, entsprechend 1 gestrichenen Teelöffel Creatine Monohydrat, in 200 ml Traubensaft oder Wasser zu sich nehmen.“
Zum Muskelaufbau soll das Creatin aber vor und nach dem Training zu sich genommen werden. Nehme ich dann jeweils 1,5g oder ist es dann nicht schlimm, wenn die 3g mal überschritten werden? Ist ein wenig undeutlich dargestellt.
Liebe Grüße
Hi Tobias,
Super Artikel!
Meine Liste der Supplemente ist eher kurz gehalten. Neben einem Vitaminpräparat und Fischölkapseln ist nur noch Kreatin dabei…
Kreatin schlägt bei mir und meinem Training super an. Ich nutze es ausschließlich, um schnell wieder Energie zu gewinnen und die Regeneration einzuleiten.
Da ich sehr kurz aber dafür sehr intensiv trainiere, möchte ich Kreatin nicht mehr missen.
Viele Grüße,
Sebastian
Hallo Marc,
in einer aktuellen Studie zur Kreatin Monohydrat Einnahme mit dem Titel „Vergleich von Kreatinkonsum und Widerstandstraining bezüglich Energieverbrauch und Durchblutung der Extremitäten.“ kam heraus, das die Durchblutung der Waden (30%) und der Unterarme (38%) bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant anstieg.
Diese Resultate liefern weitere Hinweise darauf, dass die Kombination einer Kreatinsupplementation mit einem Widerstandstraining die Gesamtkörpermasse, die fettfreie Körpermasse, die Muskelkraft, die periphere Durchblutung und den Energiebedarf im Ruhezustand signifikant erhöhen kann und sich zusätzlich hierzu auch noch positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt.
Nachzulesen bei Team-Andro: http://www.team-andro.com/kreatin-superfeature-teil-5.html
Hallo Henning,
viele Athleten nehmen heut zu tage Kreatin dauerhaft über das ganze Jahr über durchgehend bei einer täglichen Dosis von 2,5-3 Gramm. Wissenschaftliche Studien konnten jedoch nicht feststellen ob diese Methode der dauerhaften Kreatinzufuhr Vorteile gegenüber der altbewährten Methode der Periodisierung ist. Ich rate meinen Kunden bei mysportnahrung.de grundsätzlich auf die Methode der Periodisierung zurück zu greifen.
Die klassische Kreatinkur ist eingeteilt in 3 verschiedene Phasen:
1. Aufladephase
2. Einnahmephase
3. Pause
In einer ersten Aufladephase wird die Muskulatur innerhalb von 5-7 Tagen mit Kreatin gefüllt. Hier nimmst du je nach Körpergewicht bis 100Kg 4x4Gramm Kreatin täglich zu dir, bei mehr als 100kg Körpergewicht 4x5Gramm. Das Kreatin am besten mit Fruchtsaft oder Zuckerwasser einnehmen, der darauffolgende Insulinausstoß wirkt sich positiv auf die Aufnahme des Kreatins aus.
In der zweiten Phase reduzierst du die Einnahme auf ein Normallevel von 3-5 Gramm täglich. Bester Einnahmezeitpunkt ist jeweils vor oder nach dem Training sowie an Nicht-Trainingstagen jeweils morgens nach dem aufstehen. Diese Phase dauert in der Regel 6-8 Wochen.
Die letzte Phase ist die Pausenphase, in den letzten 8 Wochen hat sich dein Kreatinlevel nun auf ein Maximum gesteigert und der Körper kann kein weiteres Kreatin mehr aufnehmen. Nun wird die Einnahme für wenigstens 4 Wochen unterbrochen, der Kreatinpegel im Körper wird noch für einige Wochen auf einem hohen Level bleiben bevor es dann langsam wieder abfällt. Die ideale Anzahl an Kreatinkuren liegt bei 3 bis maximal 4 im Jahr.
Ich trainiere seit rund 2 Monaten und habe Kreatinpulver gekauft, welches ich mit Traubensaft trinken möchte. Ist es noch zu früh, jetzt eine Kreatinphase einzulegen?
Ich optimiere nämlich immer noch mein Training, da ich ja noch relativ neu bin, denke ich, noch einiges falsch zu machen. Von daher möchte ich möglichst viel mit der Kur herausholen.
Also lieber noch warten und Trainingserfahrungen sammeln, oder schon loslegen mit der Kur?
Hallo Timo,
da du noch nicht sehr lange trainierst, ist es nicht notwendig Creatin einzunehmen. Am Anfang erreichst du sehr gute Erfolge wenn du dich diszipliniert ernährst und effektiv trainierst. Nach ca. einem Jahr Training, wenn du merkst das du nicht mehr so schnell voran kommst, kannst du anfangen Creatin zu nehmen.
Hallo Tobias, Hier mal eine Frau in der Fragerunde.
Ich möchte wieder voll durchstarten und mein Trainingspensum ist sehr hoch.Ich brauche definitiv Unterstützung von Ergänzungsmitteln.
Überall steht was anderes. Was sind deine Top-Empfehlungen? Machst du bei Frauen und Männern n Unterschied?
Mein Freund ist bei seiner Kreatinkur schon sehr aufgegangen und sah erstmal dick/aufgeschwämmt aus.Das kommt durch die Einlagerungen an Wasser oder?
Wie wäre deine Empfehlung für eine Frau?
Außerdem ist es für mich nicht möglich(Job) mich so umfangreich um die Ernährung zu kümmern,wie ich es am liebsten machen würde.
Vielleicht kannst du mir etwas helfen.Danke
Hallo Crissi,
es gibt keinen Unterschied zwischen Mann und Frau bei der Einnahme von Creatin. Es ist richtig, das Creatin Wasser im Muskel einlagert und man dadurch in kurzer Zeit mehr an Volumen erhält. Wie bereits erwähnt erzielt man in den ersten paar Monaten schon sehr gute Erfolge wenn man sich zielgerichtet ernährt und effektiv trainiert! Falls du doch eine Creatin-Kur machen möchtest, achte darauf viel zu trinken und deinen Alkoholkonsum einzuschrenken.
Hallo Tobias,
in deinem Artikel habe ich nichts über die erhöhte Flüssigkeitszufuhr gelesen. In vielen Foren wird dazu geraten viel zu trinken. Die Menenangaben schwanken zwischen 3 und 6(!) Litern. Es wird deshalb dazu geraten, da sonst die Nieren und Leber geschädigt werden kann. Ist das richtig bzw. welche Mengenangaben empfielst du? Gruß und großes Lob an Deine vielen schlüssigen Berichte!
Hallo Alex,
im Artikel oben gebe ich den Hinweis, unbedingt viel Wasser zu trinken. Es ist wichtig das du regelmäßig und mindestens 3-5 Liter Wasser trinkst. Creatin erhöht die Wassereinlagerung in der Muskelzelle, dadurch sieht der Muskel praller und größer aus. Deshalb ist es auch so wichtig wirklich genug zu trinken, da der Körper jetzt mehr Wasser benötigt. Trinkt man zu wenig Wasser kann es zu Nieren- und Leberschäden kommen.
Werde mir dann in nächster Zeit mal Creatin Monohydrat kaufen. Ist das aus der Apotheke genau so hochwertig wie das aus den ganzen Internet Shops?
Hallo Tobias,
kannst du mir bitte ausführlich sagen, wie die zufuhr bei kreatin kapseln aussieht? Ich wiege fast 85 kg und möchte jetzt das erste mal kreatin ausprobieren. Also wie viele Kapseln muss ich morgens mit wasser oder ähnlichem nehmen bzw. nach dem training?