Eine Ernährungsumstellung für den Sport ist kein Selbstläufer, denn du bist selbst dein stärkster Feind. Funktionelle und zielorientierte Nahrung ist das A und O der Sportlerernährung. Auch für den modernen Kampfsport zählt der alte Spruch: „Du bist, was du isst“.

Wichtig sind in jedem Falle hochwertige Proteine in jeder Mahlzeit. Es sollte auf einen hohen Gemüseanteil geachtet werden und auf ausreichend Kohlenhydrate bei intensivem Training. Hochwertige Fettsäuren und kalorienfreie Flüssigkeiten runden die Grundversorgung ab. Doch für die hohen Belastungen bei Mixed Martial Arts Kämpfen sollte vorgesorgt werden, um nicht hinter der Konkurrenz zurück zu fallen.

Nahrungsergänzungsmittel können bei besonders intensivem Training eine Unterversorgung vermeiden und alles aus dem Körper heraus holen, so dass einem erfolgreichen Kampf nichts im Wege steht. Reicht eine normale Ernährung also nicht aus? Für Hobbysportler vielleicht schon, aber für jeden MMA-Fighter ist klar, dass die extremen Belastungen für Körper und Geist in der Vorbereitung durch Supplements abgefedert werden. Neben der Leistung steigt auch die Regenerationsfähigkeit, was Vorteile im Training und nach dem Wettkampf bringt.

Proteine als Grundbaustein

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Proteine (z.B. Whey Protein) sind die Bausteine des Körpers. Sie werden für den Aufbau von Haut, Gewebe und Muskulatur benötigt. Natürliche Proteinträger sind vor allem Eier, Molkeprodukte, Fisch, Hähnchen und mageres Schweine- oder Rindfleisch. Die berühmte Szene aus dem Stallone-Film „Rocky“ sollte für eine natürliche Proteinzufuhr allerdings nicht als Vorbild herangezogen werden: Früh aufstehen, drei rohe Eier ins Glas und dann los zum Lauftraining ist weder appetitlich noch zeitgemäß. Auf rohe Eier sollte nicht nur aus hygienischen Gründen verzichtet werden, sondern auch, weil vor allem Proteine aus gekochten Eiern mit hohem Wirkungsgrad vom Körper verarbeitet werden können.

Kraftsportler mit einem erhöhten Eiweißbedarf sollten auf Protein-Supplementierung zurückgreifen, um ihrem belasteten Körper bei der Deckung des gesteigerten Proteinbedarfs zu helfen. Die richtige Dosierung ist allerdings wichtig: Je nach Trainings- und Wettkampfintensität sollten zwischen einem und sechs Gramm pro Kilogramm „Kampfgewicht“ zusätzlich eingenommen werden.

Neben der richtigen Dosierung und Art der Proteine ist vor allem der Zeitpunkt der Einnahme für den Trainingserfolg wichtig: Proteine sollten direkt nach dem Training eingenommen werden. Ideal ist zum Beispiel ein gesüßtes Proteingetränk: Der enthaltene Zucker sorgt wegen der Insulinausschüttung für verbesserte Einlagemöglichkeiten der Aminosäuren in der Muskulatur.

Muskelturbo durch Kreatin

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Creatin wird heute als der „Muskelturbo“ vertrieben, ist aber eigentlich ein körpereigener Stoff, der vor allem in Muskelzellen zu finden ist. Laienhaft beschrieben kann Creatin die „Muskelakkus“ extrem schnell aufladen. Der Muskel kann so länger mit maximaler Belastung arbeiten ohne zu übersäuern. Des Weiteren sorgt Creatin für eine verbesserte Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Wer Creatin zu sich nimmt sollte darauf achten genug zu trinken, um die Aufnahme ins Blut und damit in die Muskulatur zu erleichtern und Nebenwirkungen auszuschließen. Nebenwirkungen wie Blähungen oder leichte Muskelkrämpfe sind vor allem in den „Ladephasen“ beobachtet worden, so dass Sportwissenschaftler und Ernährungsspezialisten raten, Creatin gleichmäßig in geringen Dosen von fünf Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, statt auf Ladephasen mit bis zu zwanzig Gramm pro Tag zu setzen. Immerhin entsprechen schon fünf Gramm Creatin ungefähr einem Kilo rohem Rindfleisch.

Zu Unrecht hat Creatin in der Öffentlichkeit häufig ein schlechtes Image und wird fälschlicherweise als hormonähnlich bezeichnet. Die Einnahme von Creatin forciert schnelles Kraftwachstum, erhöht körperliche Leistungsfähigkeit, reduziert Regenerationsphasen, hat kaum Nebenwirkungen, ist ungefährlich und ist sehr günstig.

Omega 3 für das Immunsystem und das Muskelwachstum

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Omega 3 Fettsäuren sind für den Körper lebenswichtig und werden nicht körpereigen hergestellt, so dass eine Zufuhr über Nahrungsmittel oder Supplements erforderlich ist. In natürlicher Form kommen die ungesättigten Fettsäuren vor allem in Algen, Fischen und einigen Pflanzen vor. Besonders Fischöl hat sich zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, weil es günstig zu erwerben ist und in Form von Gelkapseln einfach konsumiert werden kann. Omega 3 Fettsäuren sorgen für ein stabileres Herzkreislaufsystem, stabilisieren Gefäße und senken die Blutfettwerte.

Die Dosierung von Omega 3 Fettsäuren ist nicht schwierig, sollte aber möglichst eingehalten werden. Pro 50 Kilogramm Körpergewicht wird ein Gramm der ungesättigten Fettsäure empfohlen.

Für MMA-Fighter sind Omega 3-Supplements besonders interessant, weil sie neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung vor allem die Sensibilität für Insulin steigern. Muskelkater wird vorgebeugt und verheilt schneller, so dass die Muskeln besser wachsen können.

Koffein – Wachsamkeit und Konzentration

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Einigen Kämpfern reicht ein starker Kaffee. Wer Koffein aber gezielt zur Konzentrations- und Leistungssteigerung einsetzten möchte, sollte auf Koffeintabletten oder ähnliche Produkte zurückgreifen. Dadurch kann sich der Kämpfer schon in der Vorbereitung auf den Wettbewerb auf die perfekte Menge Koffein einstellen. Die Einnahme der Koffein-Supplements sollte immer 30-45 Minuten vor dem Training oder dem Kampf geschehen, so dass ein möglichst hoher Wirkungsgrad erzielt werden kann.

Fazit

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Wichtige Grundvoraussetzung bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Gesundheit und eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr. Mindestens drei bis fünf Liter am Tag sollten dem Körper gegeben werden. In der Trainingsvorbereitung des MMA-Fighters und in Zeiten erhöhter Einnahme von Supplements empfehlen einige Experten sogar bis zu acht Liter kalorienfreie Flüssigkeit pro Tag.

Wer Supplements neben einer gesunden Ernährung als Ergänzungsmittel benutzt, kann seine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit im Mixed Martial Arts deutlich steigern. Durch die genaue Kontrolle über eingenommene Mengen kann der Konsum perfekt auf den Körper eingestellt werden. Ein weiterer Punkt ist der praktische Vorteil: Nahrungsergänzungsmittel lassen sich immer und überall nehmen, sparen Aufwand und nicht zuletzt auch Kosten.

Ein Gastartikel von planetmuscle.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Joachim Schnürle auf Pixabay