Der Sommer hat sich dieses Jahr noch nicht von seiner besten Seite gezeigt. Doch die Hoffnung stirbt bekanntlich zuletzt.
Wie jedes Jahr werden sich wieder viele die Frage stellen, wie man ein Sixpack bekommt oder wie ein guter Sixpack Trainingsplan aussieht. Denn ein perfekter Sixpack Trainingsplan ist die Grundlage für einen schnellen Sixpack Erfolg.
Das perfekte Programm für das gewünschte Sixpack
Ein guter Sixpack Trainingsplan besteht nicht nur aus Bauchmuskel Übungen. Wie ich immer wieder betone, ist es extrem wichtig den ganzen Körper zu trainieren, wenn man ein beeindruckendes Sixpack und starke Bauchmuskeln aufbauen will. In einem anderen Artikel habe ich bereits 5 Gründe genannt, warum man für ein Sixpack unbedingt die Beinmuskulatur trainieren sollte.
Ich habe 3 Sixpack Trainingspläne zusammengestellt, mit denen ich meine besten Erfolge erziele und mit denen du super Bauchmuskeln aufbaust und deine Freunde neidisch werden lässt.
Bevor du jedoch fleißig mit dem Sixpack Training beginnst, musst du festlegen, ob du vielleicht zu viel Speck auf den Rippen hast. Denn was nützen dir die besten Bauchmuskeln und ein super Sixpack, wenn man sie nicht sieht. Ein niedriger Körperfettanteil ist eine der Grundvoraussetzungen das man dein Sixpack überhaupt sieht. Deinen Körperfettanteil senkst du mittels Cardio Training wie z.B. 3 x pro Woche für 35-50 Min Joggen.
Wenn du bereits deine oberen Bauchmuskeln siehst bzw. diese erkennen kannst, ist der folgende Sixpack Trainingsplan genau richtig für dich.
Bist du jedoch stark übergewichtig und hast einen doch recht großen Schwimmring, dann kannst du zwar auch dieses Sixpack Training absolvieren, musst dich aber darauf einstellen, dass es weniger effektiv ist, da das umliegende Fett nicht durch reines Bauchmuskel Training verbrannt werden kann, sondern nur eine richtige Ernährung in Verbindung mit diesem Sixpack Trainingsplan wirklich richtig wirkungsvolle Erfolge bringt.
Ich sehe immer wieder wie frustriert der ein oder andere Übergewichtige ist, wenn die absolvierten 1000 Sit-Ups nichts bringen. Daher vorab dieser Hinweis.
Trainieren des Sixpacks
Jetzt geht es ans Eingemachte. Der Bauchmuskel ist wie jeder andere Muskel auch und regiert auf einen überschwelligen Reiz, damit er wächst. (Kurze Anmerkung: Es ist nicht möglich allein mit Bauchmuskeltraining Fett am Bauch zu verbrennen!)
Große und starke Bauchmuskeln, das sogenannte Sixpack, kommen nur zu Vorschein, wenn deine Vorderen und seitlichen Bauchmuskel super austrainiert sind und noch besser, wenn du wenig Körperfett besitzt. Wie du deinen Körperfettanteil reduzierst, habe ich bereits oben beschrieben.
Eine Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen für deinen Sixpack Trainingsplan findest du hier:
- Liste der effektivsten Sixpack Übungen 1/5: Oberer gerader Bauchmuskel
- Liste der effektivsten Sixpack Übungen 2/5: Unterer gerader Bauchmuskel
- Liste der effektivsten Sixpack Übungen 3/5: Querer Bauchmuskel
- Liste der effektivsten Sixpack Übungen 4/5: Schräger Bauchmuskel
- Liste der effektivsten Sixpack Übungen 5/5: Untere Rückenmuskulatur
Unser Ziel ist es erstmal die Muskeln aufzubauen und daher empfehle ich dir für 8-12 Wochen einen der 3 Pläne, als deinen Sixpack Trainingsplan zu verwenden. Als Beispiel siehst du hier den 1. der drei Sixpack Trainingspläne.
Foto von Li Sun: https://www.pexels.com/de-de/foto/foto-von-topless-man-der-auf-yogamatte-trainiert-2294362/
Ich empfehle jedoch nicht nur diesen Sixpack Trainingsplan zu absoliveren, sondern diesen Sixpack Trainingsplanin den bestehende Training mit einzubauen bzw. diesen Plan alle 8-12 Wochen zu verändern. Übungen wie Kreuzhaben oder Kniebeugen stimulieren noch einmal zusätzlich deine Bauchmuskel.
In Kombination ergibt sich ein super Effekt:
- Dieser Sixpack Trainingsplan ist als Ganzkörperplan ausgelegt. Dies hat mehrere Vorteile:
- Ein Sixpack Ganzkörper Trainingsplan ist ideal für Einsteiger und Untrainierte
- Bei diesem Sixpack Trainingsplan wird ein Zirkeltraining durchgeführt. Das heißt, es werden die ersten 4 Bauchmuskel Übungen absolviert. Danach die Übungen 13-15 durchlaufen. Nach jeder Übung 30 Sekunden Pause. Danach die Übungen 13-15 ein weiteres Mal durchlaufen.
- Die Bauchmuskel Übungen werden in diesem Sixpack Trainingsplan am Anfang des Trainings absolviert. Somit ist sichergestellt, das noch die ganze Kraft und Konzentration vorhanden ist und man bei den Übungen nicht schummelt
- Vor diesem Training sollte ein Aufwärmtraining von 10 Min lockeres Laufen oder Radfahren absolviert werden.
Die genannten Übungen sind perfekt für den Aufbau von Bauchmuskeln. Von Sit-Ups halte ich nicht viel, da ein Großteil der Belastung über den Rücken geht und ich oft Rückenschmerzen hatte, was nicht Sinn der Sache ist. Alle anderen Übungen sind daher rückenschonend ausgewählt.
Was ist die beste Sixpack Übung im Sixpack Trainingsplan?
Meine persönliche „Lieblings Bauchmuskel Übung“ ist das Beinheben. Anheben der Beine ist die beste Bauchübung überhaupt. Du kannst sie am Dip-Ständer im Fitness Studio machen, mit aufliegenden Ellenbogen oder hängend an der Klimmzugstange. Letztere Variante ist echt brutal 
Der Vorteil ist jedoch: Du kannst nicht abfälschen, denn wer abfälscht, gerät ins Schwingen. Das heißt Konzentration pur. Anfäger sollten nur die Knie anheben, Fortgeschrittene den ganzen Unterkörper.
Warum diesen Sixpack Trainingsplan nur 8-12 Wochen?
Weil sich dann deine Bauchmuskeln an die erhöhte Belastung gewöhnt haben und es keine Reaktion mehr gibt. Nach der Zeit solltest du genauso lange das Training des Sixpack auf nur einmal die Woche reduzieren. Um dem ganzen wieder einen Schub zu geben, kannst du dann diesen Trainingsplan gern wieder verwenden oder einen der anderen beiden verwenden.
Die kompletten Sixpack Trainingspläne findest hier du als kostenlosen PDF Download:
Hier die 3 Sixpack Trainingspläne downloaden!
P.S.: Schritt-für-Schritt zum perfekten Sixpack. Ich habe 7 Checklisten verfasst, die dir Step by Step den Weg zu sexy Bauchmuskeln zeigen. Die Frauen werden dich dafür lieben und deine Kumpels dich um dein Sixpack beneiden. Die 7 Checklisten sind kostenlos als download verfügbar.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
– nur dass ich das jetzt nicht falsch verstehe – ist so einer dieser 3 sixpack trainingspläne dazu gedacht komplett 3x/woche ausgeführt zu werden??
10-15x kreuzheben als ein satz am selben tag wie 2 sätze 10-15x kniebeuge… respekt.
– würde sich statt dem vergleichsweise „gefährlichen“ (wg. über kopf retrovertiertem schultergelenk) nackendrücken sitzend nicht evtl. die military press anbieten? hier käme noch einmal die rumpfmuskulatur unterstüzend zum einsatz.
– wieviel zeit ist für so einen trainingsplan vorgesehen?
sind ja immerhin bei dem hier abgedruckten inkl. aufwärmen 23 sätze…
es ist erwähnt dass „bewusst keine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln hinzugenommen“ sind.
stimuliert seitheben mit kh (sofern nicht die für den m. deltoideus gemeint ist) nicht eben diese muskelgruppe?
Hallo Karl,
du hast es schon richtig verstanden. Jeder dieser 3 Sixpack Trainingspläne ist als Ganzkörperplan konzipiert.
D.h. der Sixpack Trainingsplan wird 2 – 3 mal pro Woche absolviert.
Ein Satz mit 10-15 Wdh Kreuzheben sowie 2 Sätze mit 10-15 Wdh Kniebeugen am selben Tag sind bei einem Training das bis zum Muskelversagen geht natürlich nicht machbar. Ergänzend bleibt hier jedoch zu sagen, das die Gewichte bei diesen Sixpack Träningsplänen so zu wählen sind, das man die letzte Übung noch schafft, ohne zum Muskelversagen zu kommen. Die Gewichte sollten dann ca. alle 2-3 Wochen erhöht werden.
Natürlich kannst du die Übung Nackendrücken mit der Military Press ersetzten. Ich habe diese Übungen jedoch so gewählt, das man diesen Sixpack Trainingsplan auch Zuhause mit einer Hantelbank und KH & LH absolvieren kann.
Für dieses Training wird in der Regel 45-60 Minuten beansprucht.
Der Satz mit „bewusst keine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln“ ist so nicht richtig. Ich meinte damit, das ich höchstens eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln vorgesehen habe, da die seitlichen Bauchmuskeln auch zwangsläufig durch andere Bauchmuskel Übungen mit trainiert werden. Seitheben mit der KH stimmuliert die Bauchmuskeln, das ist richtig.
hi
vielen dank für die schnelle antwort!
klar das kreuzheben und die kniebeugen kann man nicht so hoch treiben – gerade bei so langen sätzen geht die konzentration auch ziemlich schnell flöten…
und bei der vorgegebenen regenerationszeit von max 48h kann man beim training bis zum muskelversagen eh jede zweite einheit überspringen 😉
mit military press meinte ich das frontdrücken im stehen mit start der bewegung vom oberen brustbein aus – also die variante, wo auch bloß eine langhantel benötigt wird.
eine herausforderung wäre es auch, die übungen klimmzüge und beinheben miteinander zu kombinieren. hier trennt sich dann die spreu vom weizen – wobei ich mich dann eher zur spreu zählen muss :/
Als ich mit dem Training des Sixpack trainingsplans anfing, dachte ich das funktioniert eh nicht. Aber nach den ersten Erfolgen nach 2 Monaten kam auch die Motivation. Werde auf jeden Fall damit weitermachen 😉
Danke 😉
Hallo Ich möchte in einer Kurzen zeit ein Sixpack aufbauen, und ich bin Erst 14 Spiele Handball und geh ab und zu mall Joggen Was Würdest du mir Raten als Training??
MTF Jan