Im Ersten Teil der Liste mit den effektivsten Sixpack Übungen haben wir die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskel besprochen. Im Zweiten Teil der Serie zu den besten Übungen für Ihr Sixpack Training sprachen wir über den Unteren geraden Bauchmuskel.
Ich habe für Sie heute im Dritten Teil der Serie 10 Übungen herausgesucht, die Sie in Ihren Trainingsplan einbauen können um Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Alle Übungen beanspruchen zum größten Teil den Queren Bauchmuskel.
Querer Bauchmuskel
Unterarmliegestütz
Liegestützposition, bei der das Gewicht jedoch auf den Unterarmen anstatt auf den Händen lastet. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch einziehen, als könnte der Nabel die Wirbelsäule berühren. 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit wachsender Ausdauer können Sie die Haltezeit bis auf 60 Sekunden steigern. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)
Seitlicher Unterarmstütz
Seitenlage (zuerst auf die schwächere Seite legen), und das Gewicht mit dem Unterarm und der Außenseite des Fußes abstützen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch so tief wie möglich einziehen und diese Position 10 bis 30 Sekunden halten. Gleichmäßig weiteratmen. Wenn Sie 30 Sekunden schaffen, können Sie die Übung einmal wiederholen. Ansonsten versuchen Sie einfach, die Übung so oft zu wiederholen, bis Sie insgesamt 30 Sekunden erreicht haben. Auf die andere Seite wechseln. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)
Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung
Liegestützposition. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und drei bis fünf Sekunden halten (ein Durchgang). In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)
Negativcrunch
Sie sitzen mit geradem Oberkörper auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Finger sind verschränkt und die Arme ausgestreckt, sodass die Handflächen in Richtung Knie zeigen. Den Körper nach hinten neigen, dabei vom Kreuz her leicht einrollen (um Verletzungen zu vermeiden!) und die Bauchmuskeln anspannen. Sobald der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, in die Ausgangsposition zurückkehren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, die Füße während der Übung eventuell unter zwei Hanteln schieben. (Mäßig Fortgeschrittene)
Unterarmliegestütz am Gymnastikball
Liegestützposition, bei der beide Unterarme auf einem Gymnastikball ruhen. Die Zehen stehen auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Den Bauch einziehen, als ob der Bauchnabel an die Wirbelsäule gelangen müsste, und 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit zunehmender Ausdauer bis auf 60 Sekunden Haltezeit steigern. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Beine anziehen mit Gymnastikball
Liegestützposition, die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auseinander parallel zu den Schultern auf dem Boden. Füße und Schienbeine liegen auf einem Gymnastikball, die Arme sind senkrecht zum Boden und der Rücken ist flach, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Den Ball mit den Beinen in Richtung Brust rollen. Nach einer kurzen Pause durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei den Ball zurückrollen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)
Bodendrücker mit Handtuch
Sie knien auf einem Handtuch oder einer Matte auf einem glatten Fliesen- oder Holzboden. Legen Sie ein zweites Handtuch vor sich hin und setzen Sie Ihre Hände darauf. Das Handtuch vorwärts so weit vor Sie schieben, bis der Körper vollständig ausgestreckt ist und es aussieht, als würden Sie tauchen. Langsam Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. (Fortgeschrittene)
Bodendrücker mit Langhantel
Eine Langhantel mit zwei 2,25-kg-Gewichten bestücken. Auf einer Übungsmatte oder einem Handtuch direkt über der Stange knien und diese schulterbreit mit den Handrücken nach oben umfassen. Die Langhantel nach vorne rollen, ohne die Knieposition dabei zu verändern, nur Hüften, Rumpf und Arme bewegen sich nach vorne. Die Arme straff gespannt halten und so weit wie möglich vor rollen. Weder sollte der Rücken schmerzen, noch sollte ein anderer Körperteil oberhalb der Knie den Boden berühren. Kurz innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Fortgeschrittene)
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Foto von Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-person-portrat-fitness-3926949/