Liste der effektivsten Sixpack Übungen 1/5: Oberer gerader Bauchmuskel

Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen.

Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie Sie bestimmt wissen, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Übungen trainiert werden, damit sie sich nicht „ausruhen“, sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten.

Oberer gerader Bauchmuskel

Klassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)

Crunch im Stehen
Befestigen Sie eine Schlaufe am Seilzug. Stellen Sie sich rücklings zum Turm und halten die Seilenden in Ohrenhöhe, während Sie die Bauchpresse abwärts durchführen. (Anfänger)

Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heben Sie die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalten diese Position bei. Während des Crunches und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Crunch auf der Schrägbank
Rückenlage auf (negativer) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Heben Sie die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Bauchpresse am tiefen Block
Befestigen Sie eine Schlaufe am tiefen Block. Legen Sie sich auf den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halten Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe Klassischer Crunch, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Zu den Zehen strecken
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)

Sizilianischer Crunch
Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den Kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/de-de/foto/person-frau-boden-ubung-6516230/

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15 Kommentare on “Liste der effektivsten Sixpack Übungen 1/5: Oberer gerader Bauchmuskel”

  1. Wollte mal wissen ob man alle Uebungen machen sollte als eine Trainingseinheit oder nur eine oder 2-3 und wieviele Wiederholungen du Empfehlen wuerdest?? Wenn man alle 5Teile kombiniert kann ich mir denke waere es doch gut sich 2aus jedem Teil rauszunehmen oder reicht da vlt sogar schon eine Uebung?
    Wuerde mich ueber eien Antwort sehr freuen!
    Vielen Dank!
    Basti

  2. Hallo Basti,

    dies ist nur eine Liste mit den effektivsten Übungen für den Oberen Geraden Bauchmuskel. Such dir daher für dein Training 3-5 Übungen heraus.

    Für Einsteiger ist es z.B. empfehlenswert einen Ganzkörperplan zu trainieren. Vor dem GK Training trainierst du deine Bauchmuskeln. Wichtig ist auch das man meherer Übungen für die verschiedenen Bauchmuskelgruppen (Gerader Oberer, Gerader Unterer, Seitliche, etc) in sein Sixpack Training einbaut.

    Das Bauchmuskel Training könnte dann so aussehen:

    Klassischer Crunch 2 x 20 Wdh.
    Crunch auf der Schrägbank 1 x 20 Wdh.
    Gerader Crunch mit angehobenen Füßen 1 x 20 Wdh.
    Seitlicher Crunch 2 x 20 Wdh
    Beinheben oder Hüftheben 1 x 20 Wdh.

    Viel Spaß und Erfolg beim Training!

  5. Ähm.. meine Six Pack ist schon recht gut trainirt, nur habe ich das problem das die oberen 2 also die unetr der Brust kaum zum vorschein kommen…. den rest sicht man echt bombe nur die nicht und ich weiß langsam nicht mehr weiter… , Danke in Voraus (:
    MFG Ori

  6. Mein Problem: Wenn ich Sit-Ups mache, fängt nach 20mal mein Nacken an, total wehzutun! Hatte auch schon ziemlich oft Muskelkater im Nacken gehabt 😉 Wie kann ich trainieren, dass ich weniger die Nacken- sondern mehr die Bauchmuskeln benutze??

    1. Hallo Runa,

      du solltest unbedingt darauf achten, nicht die Hände hinter dem Kopf zu verschrenken. Das führt oft dazu, das man Nackenprobleme bekommt, da man während der Übung den Kopf „hochzieht“. Halte die Hände vor der Brust oder seitlich vom Körper.

  7. Hi,
    Ich hab mal eine Frage:
    Ist es eigentlich egal welchen Bauchmuskel ich zuerst trainiere oder sollte ich alle gleichzeitig trainieren ?
    Und wenn ich Situps mache, soll ich meinen Kopf mit den Händen raufziehen oder sie nur zum Kopf „halten“ ?
    Danke schon mal im Voraus.

    1. Heay Levon
      >>Ist es eigentlich egal welchen Bauchmuskel ich zuerst trainiere oder sollte ich alle gleichzeitig trainieren ?<>Und wenn ich Situps mache, soll ich meinen Kopf mit den Händen raufziehen oder sie nur zum Kopf „halten“ ?<<

      Wenn du deinen Kopf mit den Händen hoch ziehst, hast du eher Wirbelsäulen Probleme & schlimmstenfalle Zerrungen..
      Am besten die Hände an die Schläfen halten & mit dem Bauch hoch drücken…es muss im Bauch ziehen.

      Gruß Yannick

      1. Hallo Levon,

        schau dir doch mal den Sixpack Trainingsplan an. Hier findest du zu jeder Bauchmuskelregion eine Übung die jeweils zu Beginn des Workouts absolviert wird.

        Yannick hat es bereits richtig gesagt, das du deine Hände nicht hinter dem Kopf verschrenken solltest, da es dadurch zu Nacken- und Rückenproblemen kommen kann.

        Hier noch einige Tipps zur Übungsausführung bei den Bauchmuskelübungen:

        • Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Übungen unter Spannung
        • Das Atmen nicht vergessen. Beim „hoch gehen“ ausatmen, beim „herunter gehen“ einatmen
        • Führe die Übung langsam aus, ca. 5 Sekunden für eine Wiederholung
        • Schaue an die Decke (fixiere dort z.B. einen bestimmten Punk) um deinen Kopf gerade zu halten

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