Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für unseren Körper überlebenswichtig. In dieser Ruhephase werden neue Kräfte getankt und die Eindrücke vom Tag verarbeitet. Doch in der Regenerations- bzw. Schlafphase passiert noch etwas ganz entscheidendes für den Muskelaufbau und deinen Trainingserfolg. Deine Muskeln wachsen!

Neben den beiden Faktoren Ernährung und Training, spielt die Regeneration bzw. ein gesunder und erholsamer Schlaf, also eine ebenso entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Vor allem ausreichender und durchgehender Schlaf sind wichtige Voraussetzungen für einen effektiven Muskelaufbau. Nur so kann sich der Körper optimal regenerieren.

Was aber macht wirklich guten Schlaf aus? Wie erreicht man einen guten Schlaf und warum ist dieser für den Muskelaufbau und das Training so wichtig?

In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, wie wichtig guter Schlaf für den Muskelwachstum ist. Nur durch eine ausreichende Erholung und Regeneration geben wir unserem Körper die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Wie wir alle wissen, wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Zeit dazwischen, sprich in der Regenerationsphase, also auch besonders im Schlaf.

Wie lange schlafen um den Muskelaufbau optimal zu fördern?

Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen. Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Bodybuildern ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten.

8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu unterstützen.

Dabei kann die Gesamtmenge an Schlaf auch problemlos aufteilt werden. Bei kurzen Nächten in denen man nicht länger als 6 Stunden Schlaf erhält, machen sich sogenannte Naps (Nickerchen) am Nachmittag oder zur Mittagszeit sehr gut, um die nötige Gesamtmenge an erholsamen Schlaf zu erhalten. Bei den Naps ist allerdings Vorsicht geboten, denn zu kurz oder zu lang macht entsprechend noch mehr müde.

Aus meiner persönlichen Erfahrung sollten sogenannte Nachmittagsschläfchen nicht länger als 30 Min überschreiten, da unsere innere Uhr und somit unser Stoffwechsel durcheinander kommt.

Hier heißt es selbst ausprobieren und ein persönliches Rezept für die richtige Menge an Schlaf finden. Zu viel Schlaf kann kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein und macht müde bzw. träge. Zu wenig dagegen kann die Regeneration und den Muskelaufbau verschlechtern.

Wenn der Tagesrhythmus immer gleich ist, kann man Kontinuität aufbauen und beispielsweise 6-7 h pro Nacht schlafen und 30 Min Mittagsschlaf halten. Das ist sehr erholsam und entspannend, wenn es sich zeitlich einreichten lässt.

Oftmals kann diese getrennte Linie an Schlafphasen besser sein als durchgehender Schlaf. Hier spielt der Biorhythmus ein große Rolle. An den Tagestiefs, meist zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag, einer Zeit in der man automatisch müde wird, kann getrost dem Verlangen nachgegangen und ein Nickerchen gemacht werden. Natürlich ist dies Aufgrund von Beruf oder Familie nicht immer zu realisieren.

So sorgst Du für gesunden und erholsamen Schlaf

Ohne ausreichend und erholsamen Schlaf kann man sich und seinen Körper nicht optimal erholen und folglich auch nicht effektiv Muskeln aufbauen bzw. den Muskelaufbau unterstützen.

Es ist nicht der Lärm, sondern das Licht, was ein Hindernis für guten Schlaf darstellt.

Licht ist eine Art Zeitgeber, welcher die innere Uhr leitet und sagt:  ”Schlafen oder wach sein”. Der Körper und seine “innere Uhr” haben ein konstanten Rhythmus von 24 Stunden, solange dieser nicht durch Lärm, Stress, Wetter, etc. beeinflusst wird.

Durch die Sonne ist dieser gleichmäßige Zeitrhythms vorgegeben. Aber auch die Temperatur und der Schlaf selbst können als Zeitgeber wirken, wenn man von den künstlichen Zeitgebern absieht. Beispielsweise dem unliebsamen Klingeln des Weckers am Morgen, das Bellen von Nachbars Hund oder künstliches Licht.

Die innere Uhr steuert den natürlichen Rhythmus und wirkt physiologisch als auch psychologisch auf den Körper ein.

Wie ich bereits oben beschrieben habe, hat jeder Mensch einen bestimmen Biorhythmus.

Jeder kennt wohl diese Situation…

• Kurz nach dem Aufwachen ist man noch müde und der Körper kommt langsam auf „Betriebstemperatur“.
• Danach folgt die Phase der Wachheit und Konzentration.
• Die Phase der absoluten Müdigkeit ist stellt sich gegen Mittag ein.
• Am Nachmittag folgt wieder ein Höhepunkt, der zum späten Nachmittag dann erneut abfällt und erst gegen Abend seinen absoluten Höhepunkt erreicht

Eine sinusförmige Ausprägung der Leistungsfähigkeit des Körpers also. Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich “fit”. Die sollte man für sein Muskelaufbau Training berücksichtigen.

Kraftniveau, Energie und auch die Flexibilität hängen von der Tageszeit ab. Wenn man selbst mal probiert hat, am frühen Morgen seine Bestleistung beim Training zu erreichen, dann weiß jetzt sicher jeder, warum das nicht möglich ist. Der Biorhythmus bzw. die innere Uhr ist schuld daran.

Die richtige Tageszeit nutzen, um zu trainieren

Daraus lässt sich eine klasse Empfehlung ableiten, die nicht nur Einfluss auf guten Schlaf hat, sondern auch dafür sorgt, dass man noch leistungsfähiger.

Ermittle dein persönliches Tageshoch und trainiere genau zu dieser Zeit.

Dies unterstützt dein Muskelwachstum und deinen Muskelaufbau entscheidend.

Bei mir ist dies gegen 19.00 Uhr. Nach etwa 6 Stunden nach dem Aufstehen, kommt bei mir persönlich das Tagestief. Mir ist es dann nicht möglich, 1 Stunde nach dem Aufstehen wieder zu schlafen. Hier müssen mindestens 4 Stunden zwischen Aufstehen und Nickerchen vergehen.

Die innere Uhr regelt unsere Leistungsfähigkeit

Die „innere Uhr“ selbst wird beschrieben als ein winziges Bündel von Nervenzellen, das sich hinter dem Auge befindet und Signale an den suprachiasmatischen Nukleus (SCN) sendet.

Die “innere Uhr” wurde von Forschern der Harvard Medical School im Jahre 2001 entdeckt und basiert auf physikalischen Grundlagen. Dabei fungiert der SNC als eine Art “Taktgeber” im Gehirn, der die Körperprozesse in einem 24 Stunden Zyklus steuert.

Man kann sich die Funktion in etwas so vorstellen:

Sobald die Nervenzellen durch Licht angeregt werden, erhält der Körper das Signal, dass er wach bleiben soll. Damit verschiebt man den natürlichen Rhythmus der inneren Uhr und dies stellt die Grund dar, warum man nachts bzw. im Dunkeln müde wird und bei Helligkeit automatisch wach ist.

Der Vorteil von Athleten bzw. Bodybuilder ist, dass sie durch den trainierten, körperlich fitten Zustand eine wesentlich größere Amplitude der inneren Uhr haben als vorwiegend sitzend tätige Menschen.

Das heißt, sportlich aktive Menschen sind wacher und schlafen tiefer.

Der Effekt der “inneren Uhr” hat noch einen Vorteil. Das direkte Sonnenlicht kann Studien zufolge die Ausdauerleistung erhöhen. Ich gehe daher schlussfolgernd auch davon aus, dass das nicht nur auf die Ausdauerleistung zutrifft, sondern auch auf die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers, z.B. beim Muskelaufbau und Sixpack Training.

Erfahrungswerte bestätigen, dass vor allem im hellen, sonnigen Sommer der Körper leistungsfähiger, agiler und fitter ist als im trägen und dunklen Winter.

So klappt es mit dem erholsamen Schlaf

Eine sehr einfache, aber äußerst funktionale Methode für erholsamen Schlaf der uns optimal beim Muskelaufbau unterstützt, ist folgende:

Auf das Zubettgehen kann man sich vorbereiten in dem man das Licht im Raum der Sonne nachahmt. Damit täuscht man dem Körper eine untergehende Sonne vor. Indirekte Beleuchtung eignet sich am Besten hierfür.

Ich persönlich lese meist vor dem Zubettgehen noch etwas. Dabei lasse ich nicht das Licht im Ganzen Raum an, sondern habe eine kleine indirekte Beleuchtung in der Ecke. So ist es nicht Taghell im Raum und es ist eine gute „Vorbereitung“ auf den Schlaf. Sobald ich dann ins Bett gehe, schalte ich meine Withings Aura ein. Dieses intelligente Schlafsystem sorgt mit wissenschaftlich bestätigten Licht- und Klangprogrammen für ruhiges Einschlafen und ausgeruhtes Aufwachen.

Dabei reicht auch schon eine geringe Abdunklung im Raum aus, um den Effekt der “untergehende Sonne” nachzuahmen. Da das Sonnenlicht 20 bis 200 mal heller ist als künstliche Beleuchtung, reicht daher bereits eine minimal Veränderung.

Ich persönlich habe für mich festgestellt, dass das Licht den Faktor darstellt, der die innere Uhr leitet und sagt: “Schlafenszeit”. Die innere Uhr kann daher durch bewusste Steuerung des Lichteinfalls gestellt bzw. verstellt werden.

Da nicht nur das Licht, welches ins Schlafzimmer fällt, die einzige Lichtquelle für eine Störung unserer inneren Uhr ist, möchte ich noch weitere ungebetene “Muntermacher” aufzeigen:

• Der Computerbildschirm
• Der Fernseher
• Die Straßenbeleuchtung
• Das Radio
• Das Aquarium
• Das Handy
• Stand-by-Lichter
• etc.

Das minimal Licht, dieser Quellen sorgt dafür, dass die Melatonin Produktion unterdrückt wird und setzt damit die innere Uhr zurück. Das Einschlafen fällt deutlich schwerer und die Schlafqualität leidet darunter.

Leider ist es nicht immer möglich alle Lichtquellen auszuschalten. Hier muss man erfinderisch sein und sich vor Augen halten, dass minimale Lichtquellen im Schlafzimmer dafür sorgen, dass 

• der Schlaf spürbar schlechter wird,
• man erheblich schlechter einschlafen kann,
• sich am morgen nicht ausgeschlafen fühlt,
• die Tiefschlafphase gestört wird,
• der Muskelaufbau darunter leidet,
• oder man ganz einfach wach wird.

Rollläden, Jalousien, Vorhänge oder Augenklappen können hier Abhilfe schaffen.

Wenn ich nachmittags ein Nickerchen halten will, ist dies nicht immer im Bett möglich und ein abgedunkelter Raum erst recht nicht vorhanden. Dann nehme ich den Unterarm um die Augen zu verdecken oder ein Handtuch bzw. Sonstiges, was das Licht vor den Augen abhält. Damit ist es auch möglich am Tag dem Körper das Signal der Nacht zu geben. Das alleinige Schließen der Augen riecht nicht aus, um völlige Dunkelheit darzustellen und den Körper zu täuschen. Die Augenlider lassen noch zu viel Licht hindurch, sodass eine extra Abdunklung notwendig wird.

Ganz besonders gut wirkt eine zusätzliche Verdeckung der Augen natürlich bei Nacht, wenn noch etwas Restlicht ins Zimmer fällt, beziehungsweise der Partner im gleichen Raum noch die Leselampe an hat oder dergleichen.

Zusammenfassung und Tipps für guten Schlaf

• Licht stellt unsere innere Uhr und gibt den Befehl für “schlafen” oder “wach” sein.
• Dunkelheit bedeutet, dass sich unsere innere Uhr darauf einstellt, zu schlafen.
• Je weniger Licht im Schlafzimmer, desto besser wird die innere Uhr auf “schlafen” eingestellt.
• Ein dunkler Raum verbessert die Schlafqualität erheblich.
• Eine verbesserte Schlafqualität fördert den Muskelaufbau und starke Bauchmuskeln.
• Ausreichend tiefer und lichtarmer Schlaf sorgt für eine bessere Regeneration und damit zu mehr Muskelaufbau.
• Schlafen macht Spaß und man sollte es genießen 🙂

Sorge also dafür, das dein Schlafzimmer dunkel ist, keine Störquellen wie hereinfallendes Licht den Schlaf stört, du täglich 8 Stunden schläfst und wenn nötig kurze Mittagsschläfchen abhältst. So steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Schlaf gut 🙂

Welche Tipps für einen erholsamen Schlaf kennst Du noch? Gerne kannst Du mir ein Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/de-de/foto/foto-des-schlafenden-mannes-3771069/