Der Pullover spannt, der Hosenknopf will gar nicht mehr zugehen und der Gesamteindruck vor dem Spiegel war auch schon einmal besser. Die Unzufriedenheit ist oft nur die Spitze des Eisberges, denn zu wenig Bewegung oder die falsche, weniger ausgewogene Ernährung sind häufig Gründe für die plötzlichen Veränderungen des Körpers. Wer wirklich etwas ändern und sich bald wieder wohlfühlen möchte, sollte sich diese zehn Tipps unbedingt ansehen.
1. Tipp: Ziele ganz klar definieren
Ein Sprichwort besagt: Nur, wer sein Ziel kennt, findet einen Weg. Deshalb ist die Zieldefinition auch beim neuen Körpergefühl besonders wichtig. Allerdings heißt es hier, realistische Ziele zu definieren und keine utopischen Vorstellungen zu haben. Wer denkt, innerhalb von drei Monaten mit etwas Sport 30 Kilo abzunehmen, der wird damit wohl kaum Erfolg haben, denn dieses Ziel ist allein wegen der Physis und der Genetik nicht zu schaffen.
Außerdem sind unerreichbare, utopische Ziele ein Grund dafür, warum häufig Frustration herrscht. Wer demotiviert ist, bricht die Transformation seines Körpers viel früher ab und kommt dann in den sprichwörtlichen Jo-Jo-Effekt, was wiederum zu einem neuen, unwohlen Körpergefühl führt.
2. Tipp: Vertrag mit dem eigenen Schweinehund schließen
Sport ist bei der Körpertransformation unverzichtbar. Häufig steht uns der eigene Schweinehund allerdings dabei im Weg. Wer möchte, kann mit einem ganz leichten Workout zu Hause beginnen. Der Schweinehund wird besser beherrschbar, wenn der Sport in den täglichen Tagesablauf integriert wird. Vielleicht jeden Morgen oder Abend eine gezielte Sporteinheit einlegen, und sind es nur fünf Minuten.
Regelmäßigkeit schafft eine Routine und Routinen sind leichter umsetzbar. Dann wird auch der Schweinehund handzahm und zu einem Verbündeten bei der Körpertransformation.
3. Tipp: Bewegung im Freien einbauen
Wer sich schon bald mit neuer Kleidung belohnen möchte, sollte auch Bewegung an der frischen Luft integrieren. Die Freiluft-Einheiten haben mehrere Vorteile: Der Sauerstoff belebt den Kreislauf und sorgt für gesteigerte Hirnaktivität, Vitamin D3 wirkt sich positiv auf das Gemüt und den Stoffwechsel aus.
Es gibt Übungen, die sich perfekt draußen umsetzen lassen und noch dazu richtig Spaß machen. Wie wäre es, Schlittschuh zu fahren? Der kalte Spaß fördert nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft.
4. Tipp: Gemeinsam stark – Training in der Gruppe motiviert zusätzlich
Jeder hat irgendwann einmal eine Schwächephase und braucht vielleicht einen Motivationsschub. Wer mit anderen trainiert oder sein Vorhaben vom neuen Körpergefühl teilt, bekommt dadurch einen zusätzlichen Motivationskick. Gemeinsam machen sportliche Einheiten sogar noch mehr Spaß, beispielsweise ein Lauf an der frischen Luft.
Wer möchte, kann auch zusammen mit Freunden einen Sportkurs im Fitnessstudio besuchen oder sich über Tele-Kurse fit halten.
5. Tipp: Kleine Einheiten in den Alltag bringen
Um den Kreislauf in Schwung und den Körper in Form zu bringen, muss es nicht immer die minutenlange Fitnessübung sein. Im Alltag haben wir häufig viele unentdeckte Möglichkeiten, um an Ausdauer und Fitness zu arbeiten. Im Büro beispielsweise können Kniebeuge während der Arbeitszeit dafür sorgen, dass sich die Muskulatur entspannt und der Körper besser durchblutet wird.
Eine Möglichkeit für Fitness im Alltag bieten auch Treppen. Statt mit dem Aufzug zu fahren, sind Treppen die ideale Möglichkeit, um etwas für die Gesäß- und Beinmuskulatur zu tun. Außerdem lassen sich damit zahlreiche Kalorien verbrennen.
Bürosport-Übungen
Auch das Sitzen am Schreibtisch kann für sportliche Aktivitäten genutzt werden. Dazu einfach die Bauchmuskeln anspannen und im Wechsel lockern. Auch das aufrechte Sitzen sorgt dafür, dass die Rückenmuskulatur gestärkt wird und die Schmerzen aufgrund der Hohlkreuz-Sitzhaltung deutlich minimiert werden.
Wer möchte, kann auch die Arme während der Schreibtischarbeit trainieren. Dafür einfach eine Wasserflasche in jede Hand nehmen und im Wechsel anbringen. Eine gute Übung für die Schulterpartie ist das Zurückziehen der Arme: Die Ellbogen seitlich an die Rippen führen und wieder ausstrecken.
6. Tipp: Training beim Autofahren
Autofahren lässt sich ebenfalls optimal in das Training integrieren. Wer im Stau steht, hat oftmals Stress und kann sich mithilfe einiger Übungen ganz schnell beruhigen und etwas für seinen Körper tun: Immer wieder den Bauch anspannen und lockern – das sorgt für eine bessere Bauchmuskulatur und damit für einen höheren Grundumsatz des Körpers.
Die Stauzeit kann auch für Beintraining genutzt werden. Dafür einfach die Füße locker im Fußraum aufstellen und die Wahlen anheben. Damit wird speziell der Wadenbereich gestärkt, der beim regulären Training häufig vernachlässigt wird.
7. Tipp: Die Couch als Fitnessgerät nutzen
Die Couch ist zweifelsohne gemütlich und für lange Fernseherabende geeignet. Statt hier Chips zu essen und sich gemütlich einzukuscheln kann die Couch auch als Fitnessgerät genutzt werden. Ein Couchkissen wird im Handumdrehen zum Trainingsgerät für die Beine. Dafür wird es zwischen die Knie geklemmt und die Muskulatur im Wechsel angespannt und gelockert. Ideal, um die Innenschenkelmuskulatur zu trainieren.
Bauchtraining ist hier ebenfalls möglich. Hierfür einfach längs auf die Couch legen und Sit-ups machen. Ohne ein Kissen im Rücken wird die Übung deutlich intensiver und bringt mehr. Die Couch ist auch ideal, um die Arme zu trainieren. Hierfür werden die Hände auf die Couch gesetzt und der Körper vor die Couch gehockt. Nun drücken die Arme den Körper nach oben, sodass die hintere Armmuskulatur besonders beansprucht wird.
Gesunde Ernährung ist wesentlicher Bestandteil der Körperveränderung. Bild von Skica911 auf Pixabay
8. Tipp: Hausarbeit als Fitnessübung
Das bisschen Haushalt macht sich häufig gar nicht mit links und das tut dem Körpertraining auch gut. Staubsaugen, Wischen, Wäsche machen und andere Haushaltstätigkeiten sind optimal, um die Ausdauer und Muskulatur zu trainieren. Wischen und Staubsaugen dienen der Stärkung der Beinmuskulatur und mit der richtigen Haltung auch der Rücken-/Rumpfmuskulatur.
Beim Aufräumen ist es allerdings wichtig, auf die optimale Haltung zu achten. Wer beispielsweise schwere Kisten oder Kleidersäcke aufräumen möchte, sollte dafür in die Hocke gehen und den Rücken gerade halten. Andernfalls kann es durch die runde Rückenhaltung zu schmerzhaften Folgen kommen.
9. Tipp: Den Speiseplan überarbeiten
Der gesunde Körper wird nicht nur durch Fitness, sondern vor allem in der Küche geformt. Deshalb ist die gesunde Ernährung beim Vorhaben der Körpertransformation so wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine ausgewogene Kost aus Vollkorn, Obst und Gemüse, Kohlehydrate sowie Fette und ausreichend Flüssigkeit.