Die klassische Ernährung im Bereich Bodybuilding und Kraftsport ist in zwei Phasen geteilt. Zum einen gibt es die sogenannte Massephase, in der Trainierende vor Allem an Trainingstagen eine hohe Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Im Anschluss an die Massephase folgt die Definitionsphase, in der ein gewisses Kaloriendefizit eingehalten wird, um überschüssiges Fett zu verlieren und den Körperfettanteil zu senken. Diese Aufteilung wurde entwickelt, da man davon ausging, ein Aufbau von Muskelmasse bei konstantem oder gar sinkendem Körperfettanteil sei nicht möglich.
Seit einiger Zeit erfreuen sich allerdings Ernährungsmethoden zunehmender Beliebtheit, die genau das ermöglichen sollen. Dazu gehören z.B. die Warrior Diet oder Leangains. Diese Ernährungsmethoden werden unter dem Begriff Intermittent Fasting zusammengefasst.
Was ist Intermittent Fasting?
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Die Idee hinter Intermittent Fasting ist, die Masse- und Definitionsphase mehr oder weniger auf einen Tag herunter zu brechen. Dazu gibt es an jedem Tag einen bestimmten Zeitraum in dem gefastet wird. In der restlichen Zeit kann ganz normal gegessen werden.
Wie lang diese Fastenzeit ist, unterscheidet sich bei den jeweiligen Ernährungsmethoden und liegt normalerweise zwischen 16 und 20 Stunden. Es bleibt also ein Zeitraum von 4 bis 8 Stunden, in denen man etwas essen kann.
Es bietet sich an, die Fastenzeit über Nacht bis zum Morgen bzw. Vormittag durchzuziehen. Den meisten Menschen fällt es leichter, gesättigt schlafen zu gehen und nicht zu frühstücken als umgekehrt.
Warum Intermittent Fasting?
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Die Vorteile von Intermittent Fasting sind, dass durch das tägliche Fasten ein relativ konstanter Körperfettanteil gehalten werden kann, während man Muskelmasse aufbaut. Der Körper befindet sich während dieser Zeit in einer ketogenen Phase, verwendet zur Energiegewinnung also hauptsächlich Körperfett, da keine Kohlenhydrate hinzugefügt werden. Diese ketogene Phase wird mit der ersten Mahlzeit am Vormittag unterbrochen.
Die Fastenphase
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Während dieser Phase nimmt man möglichst keine Kalorien zu sich. Wasser und schwarzer Kaffee sind erlaubt, auch ein kleiner Schuss Milch im Kaffee wird nicht übermäßig schaden. Kaffee hat einen hungerunterdrückenden Effekt, eignet sich also sehr gut, um die Morgenstunden zu überbrücken. Ebenfalls erlaubt sind BCAAs. BCAAs sind dann empfehlenswert, wenn man morgens auf nüchternen Magen trainieren will.
Die Essensphase
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Die Anzahl der Mahlzeiten während der Essensphase unterliegt ausschließlich den persönlichen Vorlieben, die meisten werden mit drei Mahlzeiten gut zurechtkommen.
Die größte Mahlzeit des Tages sollte man nach dem Workout zu sich nehmen. Hier ist es wichtig, große Mengen Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln mit dem zum Wachstum notwendigen Protein zu versorgen.
Beispielpläne für Trainingstage
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Training am frühen Nachmittag:
- 12 Uhr: Pre Workout Mahlzeit
- 15 Uhr: Training
- 16 Uhr: Post Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
- 20 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase
Training am späten Nachmittag:
- 12 Uhr: Erste Mahlzeit
- 15 Uhr: Pre Workout Meal
- 18 Uhr: Training
- 19 Uhr: Post Workout Meal
Training am Morgen:
- 6 Uhr: Training (vorher optional einige Gramm BCAAs)
- 12 Uhr: Post Workout Mahlzeit, Beginn der Essensphase
- 16 Uhr: Optionale Mahlzeit, je nach persönlichen Präferenzen
- 20 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase
An trainingsfreien Tagen sollte die erste Mahlzeit des Tages gleichzeitig die größte Mahlzeit sein.
Wie Ihr seht lässt sich Intermittent Fasting sehr gut an die eigenen Bedürfnisse anpassen, weshalb man es meiner Meinung nach einfach mal ausprobieren sollte.
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