Viele Sportler glauben, dass Sie auf das Aufwärmen verzichten können, weil sie ihre Energie für das eigentliche Training nicht verschwenden wollen. Außerdem sei das Cardio und das abstrampeln auf dem Fahrrad ja auch langweilig. Diese Einstellung ist leider Falsch.

Wenn auf das Aufwärmen vor dem Krafttraining verzichtet wird, kann es für den Körper gefährlich sein und neben möglichen Verletzungen den Muskelaufbau behindern.

Warum Aufwärmen vor dem Krafttraining?

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Vor jeder körperlichen Belastung sollte man den Körper erst aufwärmen.

Der gesamte Organismus braucht mindestens fünf Minuten, um sich von Ruhe auf die Belastungssituation umzustellen. Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung an, indem das Blut umverteilt wird. Weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur. Die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird verstärkt, der Stoffwechsel allmählich hochgefahren, die Muskeln erwärmen sich.

Die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparates verbessert sich. Auch die so genannten passiven Strukturen wie Bänder oder Gelenkkapseln werden dabei bewegt und auf die Belastung vorbereitet.

Es gibt also viele wichtige Gründe warum man nicht auf das Aufwärmen vor dem Krafttraining verzichten sollte.

Die Vorteile des Aufwärmen

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Das Aufwärmen dient als Vorbereitung und zum aufwärmen der Muskulatur. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln elastischer, Verletzungen können so im nachfolgenden Training oder Wettkampf vermieden werden.

Durch das Aufwärmtraining wird eine verbesserte Ausgangslage für neuromuskuläre-, organische- und seelisch geistige Leistungen geschaffen.

Wichtiges zum Aufwärmen auf einen Blick:

• Allgemein solltest du mit dem Aufwärmprozess langsam beginnen, weil du sonst Gefahr läuft zu übersäuern
• Primäres Ziel des Aufwärmens, ist es die optimale Körpertemperatur von 39 Grad Celsius zu erreichen. Sie sollte mit dem Aufwärmtraining erzielt werden.
• Dann laufen nämlich alle Stoffwechselvorgänge die für das Training wichtig sind optimal ab.
• Zunächst solltest du dich Allgemein aufwärmen. Dies soll dem Aufwärmen der großen Muskelgruppen dienen. Dies erreichst du z.B. mit dem Fahrradergometer, Stepper, Concept II Rudergerät.
• Danach sollte ein spezifisches Aufwärmen folgen, dass gezielt die Muskelgruppen aufwärmt die du Trainieren möchtest.

Wir erinnern uns: Ziel ist es die Körpertemperatur auf von 37 auf ca. 39 Grad Celsius zu erhöhen.

Das hat folgende positive Auswirkungen:

• • Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %, Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %, verbesserte Sauerstoffaufnahme und Transport, Knorpelwachstum=besserer Verletzungsschutz, Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigen, Koordinationsverbesserung usw.
  • Nun kommt das Spezifische aktive Aufwärmen, hier solltest du speziell die Muskelgruppen aufwärmen, die du als nächstes Trainieren möchtest.
  • Der Bewegungsablauf sollte dabei der Bewegungscharakteristik deiner geplanten Übung ähneln. Dies erreichst du mit einem Satz leichten Gewichten und/oder Stretching/Dehnübungen der betroffenen Muskeln.
  • Dadurch werden nun auch die zu Trainierenden Muskeln optimal durchblutet und sind bereit für höchste Belastungen.
  • Massagen, Sportgels, heißes Duschen gelten als passives Aufwärmen und sollten wenn überhaupt nur als Ergänzung zum aktiven Aufwärmen dienen. Es erwärmt sich dabei nur die Haut(Gels) bzw. die Muskeln werden gelockert (Massage). Das allein reicht aber nicht aus um deine Bestmögliche sportliche Leistungen zu erbringen.

Die Aufwärmdauer

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Ich denke man kann hier leider keine allgemeinen Angeben machen. Hier sollte jeder sein Optimum selbst herausfinden. Der Grund dafür ist folgender:

• • • Die Aufwärmzeit steht in enger Korrelation mit dem Alter. Ältere Athleten müssen sich länger aufwärmen als jüngere. Die Aufwärmzeit schwankt demnach erheblich 5 Min. (Jugendliche) bis 45 Min (ältere).
    • Wie gut bist du Trainiert? Die Aufwärmdauer sollte sich auch nach deinem Trainingszustand richten. Untrainierte sollten sich eher schonen und es langsam angehen lassen, da sie ihrem Körper überanstrengen könnten und für das eigentliche Training keine Kraft haben. Dann erhöht es sogar das Verletzungsrisiko.
    • Auch die Tageszeit spielt eine Rolle, weil in der Nacht deine Körperfunktion gedämpft ist und der Körper sich Regeneriert, muss man ihn Morgens beheblicher und länger Aufwärmen als Abends.
    • Da es im BB nicht um cardiovaskuläre Ausdauer geht solltest du eher auf das spezifische aktive Aufwärmen wert legen.
    • Nach dem aufwärmen solltest du optimaler Weise innerhalb der nächsten 5 Min. mit dem eigentlichen Training beginnen. Wenn du aber danach z.B. 40 min. lang Konversationen mit deinen Clubmitgliedern führst, war dein Aufwärmen umsonst. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt.

Das wars auch schon diesmal zum Thema Aufwärmen. Falls jemand noch weitere wichtige Gründe hat, die für´s Aufwärmen vor dem Krafttraining sprechen, kann gerne einen Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-springen-sport-reflektierung-4761355/