Noch bevor man überhaupt mit dem Fitness bzw. Krafttraining beginnt, sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, sprich während der Regeneration, wachsen.
Umso höher und größer der Trainingsaufwand und die Trainingsintensität ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper bzw. die Muskeln um sich wieder zu erholen. Gibt man dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.
Während der Erholungsphase nach dem Fitness Training reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit dieser beim nächsten Mal noch stärker, schneller oder ausdauernder ist und besser auf die Belastungen vorbereitet ist. Ohne die Regeneration kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert schon nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man sich in den Keller“ und Übertraining ist die Folge.
Die Anzeichen für Übertraining erkennen
Die typischen Anzeichen der sogenannten schwachen Form des Übertraining sind:
- eine höhere Anstrengung bei gewöhnlicher Belastung
- eine erhöhte Herzfrequenz bei gleicher Belastung
- eine verstärkte Atmung und erhöhter Laktatspiegel
- ein erhöhter Ruhepuls am Morgen
- nach Belastungsabbruch dauert es länger, bis die Herzfrequenz auf normale Werte sinkt
Weitere Anzeichen für ein Übertraining sind neben starkem Leistungsabfall, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man allgemein empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.
Oft werden die Symptome für ein Übertraining falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht, anstatt sich einer ausreichenden Regeneration zu widmen. Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Trainings Pause absolute Pflicht!
Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören“ und schon von Anfang an die Regeneration durch ausreichende Regenerationsphasen einhalten und seinem Körper die nötige Ruhe gönnen. Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.
Jeder Mensch bzw. Körper ist verschieden und nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe und Regeneration, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.
Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen bzw. Regenerationsphasen möglich.
Wie entsteht ein Übertraining?
Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, dabei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein.
Denkt der Trainierende nun, dass er sich mehr anstrengen müsse, mehr und öfter trainieren müsse, weil der Trainingsreiz für Fortschritte zu gering ist, so stürzt er sich erst recht ins Unglück. Durch die höhere Intensität und die geringeren Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und es kommt zum Leistungsabfall.
Beim Übertraining ist ein Abfall des LH (= luteinisierendes Hormon) festgestellt worden, welches beim Mann zu einer verminderten Testosteronproduktion und somit einem Absinken des Testosteronspiegels führt und bei der Frau von einem gestörten Zyklus bis hin zur Amenorrhoe (= Fehlen oder Ausbleiben der Menstruation) führen kann.
Eine potenzielle Ursache des Übertrainings könnte auch eine Ungleichheit im Aminosäurestoffwechsel sein. Dies ist jedoch eher bei Ausdauersportlern der Fall, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren als Energielieferant verwendet und die freien Fettsäuren im Plasma steigen. Hierbei stellt sich nur die Frage, ob diese Effekte, die normalerweise eher unmittelbar nach der Belastung auftreten, auch für das sich länger entwickelnde Übertrainingssyndrom verantwortlich sind. Durch eine proteinreiche Ernährung wird diese Hypothese allerdings eher nebensächlich.
Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten
bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.
So vermeiden Sie Übertraining
Ausreichend Schlaf ist das A und O für ein erfolgreiches Training und erholte Muskeln, und beugt einem Übertraining vor. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. In einem anderen Artikel gehe ich näher auf ausreichend Schlaf für effektiven Muskelaufbau ein.
Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein. Natürlich ist es nicht schlimm wenn man auf sein Feierabend Bier nicht verzichten will. Doch man sollte Alkohol immer in Maßen genießen. Siehe dazu auch den Blog Beitrag: Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training.
Übertraining kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen, so spielt Stress in anderen Lebensbereichen ebenfalls eine große Rolle, ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit. Man sollte also immer versuchen, gelassen zu bleiben und lernen, mit seinem Stress umzugehen.
Ebenso wichtig ist es, von körperlichen Aktivitäten herrührende Energieverluste zu vermeiden. Es sollten also nicht zu viele Aktivitäten gleichzeitig ausgeübt werden. Bei all diesen Aspekten sollte allerdings die gesunde und sportlergerechte Ernährung nicht vernachlässigt werden, da diese den ein- oder anderen Energieverlust oftmals unterbinden kann.
Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa“ klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Foto von Andres Ayrton: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-frau-sport-jung-6551459/
Die Muskelgruppen Bizeps , Bauch , Beine , Trizeps , Rücken , Schulter und co
sollten bei einem 5 Tage Splitt dann wie aufeinander folgen , damit der Körper genügend Regeneration hat ?
Bzw. wie verhält sich das eig beim 5Tage Split wo ich eventuell dann nur Samstag/sonntag Pause hätte?
@Niklas:
Ich würde einen 5-Tage-Split wie folgt einteilen:
Montag: Rücken, Brust, Bizeps
Dienstag: Schulter, Trizeps, Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: wie Montag
Freitag: wie Dienstag
Samstag: Cardio / Ausdauersport
Sonntag: Pause
Dann hat man immer 2 Tage für jede Muskelgruppe zur Regeneration und vermeidet ein Übertraining. Die Bauchmuskulatur kann man in der Regel jeden Tag trainieren.
Hallo Niklas,
jede Muskelgruppe sollte optimal 48h Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten bekommen. Ein 5er Split könnte folgendermaßen aussehen:
Montag: Brust/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Schultern/Trapez
Freitag: Bizeps/Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
So verhinderst du ein Übertraining durch die Einhaltung der Regenerationszeit.
Das man die Bauchmuskeln jeden Tag trainieren kann ist so nicht ganz richtig. Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere im Körper. Durch zu hohe Belastung (bei täglichen Training) riskierst man Übertraining. Außerdem ist ein tägliches Training der Bauchmuskeln kontraproduktiv und wird die Bauchmuskeln nicht schneller wachsen lassen. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase und nicht während dem Training. Deshalb ist es wichtig auch bei den Bauchmuskeln die 48h Pause einzuhalten.
Viele Grüße
Hallo Tobias
Ich finde es gut, dass Du über das Thema Regeneration schreibst – gerade viele Anfänger überfordern sich und und tun sich aus falsch verstandener „Leistungsbereitschaft“ wirklich nichts gutes…
Gruß
Michael
Hallo Michael,
da hast du recht. Die Regeneration wird bei Einsteigern im Fitness Sport nicht besonders beachtet. Das Ziel von Anfängern ist ja möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Als Reaktion darauf wird bis zum Muskelversagen trainiert und alles auf einmal… und so schnell wie möglich.
Das daraus ein Übertraining entsteht und die Regeneration zu kurz kommt, lernt man dann meistens erst wenn es zu spät ist. Daher sollte man als Anfänger sich bereits vor dem Ersten Training mit dem Thema Regeneration und Übertraining beim Fitness beschäftigen.
Viele Grüße
Das beudeutet aber auch bezogen auf die Regeneration, dass ich wenn ich nun (übertrieben gesagt) mit Brustmuskelkater zum Rückentraing gehe ist das nicht negativ für den Muskelaufbau in der Brust weil ich diesen ja nicht fordere. Oder reicht diese Belastung an sich schon um die Regeneration zu stören?
Oder sagen wir ich habe mich in einem harten Brust-Trizeps-Workout ausgepowert und gehe am nächsten Tag joggen.
Das dies nicht hinderlich für die Regeneration ist?
Fazit: Wirklich stören tut man den Regenerationsprozess nur, wenn man wirklich den Muskel, welchen man trainiert hat, innerhalb der nächsten 48/72 Stunden noch einmal aktiv belastet. Ist das so richitg?
ich konzentriere mein training auf schultern,trizeps,bizeps und trapez
sollte ich alles trainieren bis es nicht mehr geht und dann 1 tag pause und wieder training und wieder pause….?
Hallo Robin,
wenn du auf Muskelversagen trainierst, ist das so richtig. Wenn du beispielsweise deine Kraftausdauer trainieren möchtest, sollte die Wiederholungszahl bei ca. 10-15 Wdh liegen, wobei du hier nicht bis zum Muskelversagen trainierst.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, trainiert man meistens mit 5-8 Wdh bis zum Muskelversagen, macht 48h Pause, und trainiert wieder, etc.
danke =)
noch eine frage:
kann es sein das es länger dauert muskeln aufzubauen wenn man erst 14 jahre alt ist?
Mit 14 Jahren sollte man sehr vorsichtig. Der Körper befindet sich noch im Wachstum und wenn hier mit zu hohen Gewichten gearbeitet wird, können schwere Verletzungen an Knochen und Muskeln die Folge sein.
Einem 14 jährigen würde ich ganz klar davon abraten, intensiv Muskelaufbau zu betreiben und ausdrücklich auf Body Weight Exercise Übungen vorschlagen. Das sind Übungen die du mit deinem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst.
Mehr darüber erfährst du in diesem Artikel: Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training
aber 2,5 kilo hanteln sind genehemigt?
ich bin 14 und 183 cm oder ein bisschen mehr groß und so viel werde ich nicht mehr wachsen
Ja, 2,5 Kilo Hanteln sind in Ordnung 🙂
upps ich meinte 5 kilo ^^
Hi Tobias,
klasse Seite! Man kann stundenlang stöbern ohne dass es auch nur eine Sekunde langweilig wird und ist hinterher vollgepumpt mit neuem nützlichem Wissen 🙂
Ich finde Davids frage übrigens sehr interessant. Daher frage ich noch einmal das selbe bzs etwas ähnliches.
Mein Trainingsplan sieht in etwa so aus:
Montag: Oberkörper und hinter zw. 30 u. 40 Min Cardio.
Dienstag: Ruhetag (bzw war ich heute etwa 2h mit dem Hund im Schnee unterwegs; zählt das als Cardio bzw ist das hinderlich für die Ruhephase?)
Mittwoch: Beine und anschließend Cardio
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Oberkörper, Cardio
Samstag o. Sonntag Beine + Cardio
Schon mal vielen Dank für die Antwort 🙂
hey, ich habe eine frage:
wenn ich am tag nur concentration curls, sz french press und schülterdrücken mache; sprich 1 übung für bizeps, 1 für trizeps un 1 für schulter; kann ich da jeden tag trainieren? Und wenn ja, sollte ich vllt. mehr machen?
Kurze Frage zum Thema Übertraining :
Also ich habe am Samstag Brust + Oberarme gemacht , am Sonntag jetzt Bauch + Beine und morgen wollt ich Rücken + Schulter + Oberarme machen , oder Übertraining Gefahr??
Hab ja 3 Tage hintereinander meinen Körper beansprucht allerdings immer nur bestimmte Muskelgruppen
ist das in Ordnung ?
Gruß
Eine generelle Frage zur „Regeneration“:
Ist das Ausüben von Ballsportarten, wie beispielsweise Basketball, hinderlich für die Regeneration oder ist das eine andere „Baustelle“, da ja primär keine bestimmte Muskelgruppe gezielt gereizt bzw beansprucht wird (ausser vielleicht den Beinen?).
Habe vor einigen Wochen mit Fitness begonnen und spiele parallel aktiv und relativ hochklassig Basketball. Mache also 3 mal die Woche Fitness und 3 mal die Woche Basketball. Jeweils im Wechsel (Montag Fitness, Dienstag Basketball, etc.)
Danke für eure Kommentare / Meinungen.
Hallo Benni,
wow, danke für das coole Feedback 🙂 Also generell ist es nicht schädlich wenn du an deinem Ruhetag z.B. mit deinem Hund draußen bist oder spazieren gehst, etc. Das fällt unter dem Begriff „Aktive Ruhephase“ 😉 Man kann schließlich nicht seinen Ruhetag nur im Bett verbringen.
Hallo Robert,
es ist egal wieviel Übungen bzw. Wiederholungen oder Sätze du an einem Tag schaffst… jeder Muskel benötigt 48 Stunden Zeit sich wieder voll zu regenerieren bevor du die nächste Trainingseinheit an diesem Muskel durchführst. Muskelaufbau kommt nicht während, sondern nach dem Training bzw. in der Ruhephase! Und diese solltest du jedem Muskel unbedingt gönnen!
Hallo Nikklas,
es wäre besser wenn du jeweils einen Ruhetag zwischen deinen Trainingstagen einlegen kannst. Ist das möglich oder hast du wegen Beruf/Schule deine Trainingstage direkt hintereinander?!
Hallo Rob,
mir geht es ähnlich. Ich trainiere im Fitnessstudio und spiele auch noch Fussball. Das heißt Montag Fitness, Dienstag Fussball, etc.
Das Fussballtraining oder Basketballtraining ist nicht mit dem Krafttraining im Fitnessstudio gleichzusetzen. Auch hier gilt das es eine aktive Erholung ist und sehr gut für das Herz-Kreislauf-System. Hier brauchst du dir aber keine Gedanken machen das du damit in ein Übertraining kommst… Auf jeden fall hast du mich auf eine Idee gebracht. Ich werde in nächster Zeit dazu einen ausführlichen Artikel schreiben 🙂
Hallo
Trainiere erst seit ca. 3-4 Wochen und bin mir nicht genau sicher, ob ich jetzt alles richtig mache.
Also ich Trainiere 4 mal in der Woche. Mo/Mi/Fr/So
Ich trainiere die Arme, Brust und den Bauch.
Bevor ich loslege, mach ich mich warm/ausdauer mit eine (Velo-gerät) ca.10min. Danach Lege ich mit den Hanteln los 3x pro Übung. Zwischendurch eine andere Übung für den Bauch wie Liegestützen etc. Ca. 50 min. Trainiere ich. Nach dem Training nehme ich immer ein Weight Gainer Shake.
Zu dem Essen:
Morgens esse ich eine Schüssel Kornflakes und ca.4 Zwieback.
Mittags: Nudel,Fleisch etc.
Training: Ca.50min nachher Shake
Früchte wie Apfel,Bannen Zwieback.Jogurt
Abend: Salat,Schinken,Brot etc.
bevor ich ins Bett gehe ein Jogurt oder ein Apfel
Wenn ich irgendwas falsche mache oder nicht stimmt, BITTE verbessert mich.
Lg Luci
Hallo Luci,
dein Trainingsrhytmus ist doch sehr gut. Mo, Mi, Fr und So in in Ordnung, wobei 3x die Woche als Anfänger auch reichen würde.
Zur optimalen Ernährung lese bitte die Artikel in der Kategorie Ernährung. Sehr beliebte und ausführliche Artikel sind unter anderem auch: Muskelaufbau Ernährung: Richtig essen für mehr Muskeln und Die Muskelaufbau Ernährung: Wie muss ich essen um Muskeln aufzubauen?
Am Abend ist es sehr sinnvoll Magerquark zu essen. Warum, erfährst du in diesem Artikel: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
Danke für die Antwort! Sehr Gute Website.:D
Ich hätte noch zwei Frage wegen der Ernährung.
1.Es gibt ja die Formel wie Protein ca. 2g x Körpergewicht. Ich wiege 65kg und bin ca. 1,85m gross. 65kg x 2= 130g Protein.
Ist es schlimm wenn ich ca. 5-10g Protein mehr habe oder muss ich mich genau an die Zahlen halten?
2. Ich habe meine Zahlen wie Protein/Kohlenhydrate und Fett erreicht, und trotzdem noch Essen könnte, darf ich einfach weiter Essen oder es lassen. Wäre Gemüse/Früchte und Magerquark.
Ich persönlich finde ein paar kg mehr für mein Gewicht schadet ja sicher nicht oder? Oder gibt es da ein Problem wegen dem Muskelaufbau?!
Hallo Luci,
sehr gerne beantworte ich dir deine Fragen:
1. Nein, es ist nicht schlimm wenn du etwas drüber oder drunter bist. Hier sollte man sich nicht so sehr auf die Zahl versteifen sondern es als Richtwert sehen den man versucht zu erreichen bzw. einzuhalten.
2. Wenn du Hunger hast solltest du noch etwas essen auch wenn du bereits deine tägliche Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten erreicht hast. Obst und Gemüse ist dafür geeignet, sowie Nüsse oder andere gesunde Snacks.
Hi,
hätte auch noch ne Frage.
Also mit welchem Stadium von Muskelkater kann man wieder anfangen mit dem Training?
Also wenn der Muskelkater nur mehr leicht ist, kann ich dann diese Muskelgruppe wieder trainieren?
Und wenn ich in der Brust Muskelkater habe, kann ich dann den Gegenspieler, also Rücken trotzdem trainieren?
Danke, hoffe auf Antwortung.
Hallo Gery,
leichtes Training ist kein Problem, fördert sogar die Heilung des Muskelkaters. Wenn Du aber gleich hart trainierst verschlimmerst Du den Muskelkater, riskierst sogar einen Muskelriss.
Man sollte im allg. nicht über den Muskelkater drüber trainieren, da zu viele Mikrotraumen entstehen, was deine Muskelqualität beeinflusst. Lieber etwas zum Ausgleich machen, oder andere Muskelgruppe trainieren.
Hallo,
ich hab eine Frage.
Ich bin 15 Jahre alt und gehe jeden 2.Tag ins Fitnessstudio und trainiere dort Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Beinmuskulatur und den Rücken. Reicht ein Tag Pause als Regenerationsphase aus und/oder sollte ich einen Split-Plan machen?
Danke im voraus 🙂
Hallo Artur,
als Einsteiger ist ein Ganzkörpertrainingsplan besser geeignet als ein Split-Training. Du solltest mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten haben!
Hi Tobias,
Ich brauche dringend deinen Rat.
Komme ich ins Übertraining wenn ich 2mal pro Woche ins Boxtraining gehe und 1mal pro Woche mein Ganzkörpertraining mache ? Wird mein Muskelaufbau durchs Boxen verhindert ?
Wäre nett wenn du mir nen Rat geben könntest ;D
Hallo Ruben,
dein Muskelaufbau wird durch ein zusätzliches Boxtraining nicht verhindert. Wichtig ist das du deine Regenerationszeit von 48h zwischen den Trainingseinheiten einhältst um den Muskeln genügend Erholung zu geben. Dann kommst du auch nicht ins Übertraining.
Hi Tobias,
Hab mal ne frage, ich habe 1 1/2 jahre pausiert wegen stress etc. Ich hatte einen echt guten körper mir antrainiert aber nach dem ich pausiert habe hat sich einiges geändert habe 10 kg zugenommen, die muskeln sind einigermaßen noch da nur einiges an fett hat sich angesammelt.
Meine frage ist wie kann ich am besten in meinen alten uhrzustand gelangen?? Ich mache 3 mal die woche ausdauer (crosstrainer) und 3 mal die woche kraft. Manchmal verknüpfe ich ausdauer und kraft zusammen an einem tag. Und wenn ich ein ruhe tag habe was kann ich essen oder worauf soll ich achten, wenig kohlenhydraten mehr protein? Muskeln aufbauen und abnehmen ist schwer zusammen zu knüpfen, aber wie kann man es am besten kombinieren? Was passiert wenn ich heute kraft mache und merke morgen ich habe ein muskelkater kann ich dann trotzdem ausdauer machen?? Ist es wesentlich einfacher wieder in top form zu kommen als ein anfänger oder wird es genauso schwer.
Hallo Christian,
du musst dich auf ein Ziel konzentrieren. Muskelaufbau oder Fettabbau. Beides gleichzeitig geht leider nicht. Hier sind die beiden Artikel dazu die ich geschrieben habe:
Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase und Defiphase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Defiphase
Außerdem empfehle ich diesen Artikel sehr gerne, da er (fast) alles wichtige zum Thema Muskelaufbau enthält: http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/25-tipps-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-und-einen-besseren-trainingserfolg/
Hallo tobias das mit den 48h regenerationszeit ist richtig und falsch es dürfen max. 48 std. regenerationszeit sein ansonsten baut der muskel nicht auf
Hallo Kevin,
danke für deine Ergänzung 🙂 Es ist natürlich richtig das man maximal 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten machen sollte. Ein bewährter Trainingsrhytmus ist daher ein Tag Training, ein Tag Pause, ein Tag Training, ein Tag Pause…
Hi erstmal,
ist ne hamma Seite vielen dank.
ich habe eine frage und zwar habe ichnim Moment einen 3er split
Mi- Rucken bizeps
Sa- Brust trizeps
So- Beine Schulter
aber wie ich jetzt gelesen habe ist das deutlich zu wenig? Wegen der min. bzw. max ruhe Pause von 48 h?
das heisst ich müsste jeden dritten tag z. b brust + trizeps trainieren??
ist es dann schlimm wenn ich an einem tag rücken trainiere und am darauffolgenden Brust?(hab mal gehört man soll das nicht machen..)??
Vielen Dank im vorraus
Hallo Jonathan,
kleine Muskelgruppen regenerieren schneller als größe Muskelgruppen. Trainierte Muskel regenerieren schneller als untrainierte. Kleine brauchen also 24-48std. große 36-96std. (unterer Rücken brauch bis zu 96std.)
Erst danach setzt die Superkompensation ein, dh. der Muskel wächst.
Es ist immer die Frage wie intensiv man trainiert. Wenn du nach einem 3er Split intensiv trainierst wirst du gar nicht anders können als nur einmal pro Woche einen Muskel zu trainiern. Und wenn du richtig intensiv trainierst packst du auch kaum mehr als 2 Muskelgruppen pro Trainingstag. Ess sei denn du schraubst die intensität runter. Dann geht 2 mal die Woche. Es gibt aber auch, Leute die kommen nach 2 Wochen Pause stärker wieder zurück. Jeder Laie weis, dass die Muskeln nicht vom Training wachsen. Die Superkompensation kommt erst nach der Regeneration.
Hi @ all
Ich hab mal ne frage bezüglich meines Trainingplans.
Ich trainiere in einem 3 Tages Zyklus. Am ersten Tag trainiere ich Brust-Trizeps, am zweiten Beine-Schulter und am dritten Tag Latissimus-Bizeps. Danach ein Tag Ruhepause und darauf wieder von vorne. So trainiere ich doch jede Muskelgruppe nach 4 Tagen wieder. ist das schon zuviel Training wenn ch 3 von 4 Tagen trainiere oder ist das in Ordnung, da ich ja keine Muskelgruppe am darauffolgenden Tag trainiere ?
Danke schon mal im Voraus 🙂
Kai
Hallo Kai,
es gibt auch Leute, die jeden Tag trainieren und trotzdem gut aufbauen! Ich habe z.B. eine sehr schnelle Regeneration. Wenn ich heute Brust trainiere, könnte ich sie am nächsten Tag ohne Probleme wieder trainieren. Ich habe da nie Probleme, obwohl ich IMMER bis zum MV trainiere, also immer äußerst hart.
Es gibt Leute, die brauchen nur eine Hantel anschauen, schon bekommen Sie für 1 Woche Muskelkater. Und andere trainieren äußerst hart, bekommen aber nie Muskelkater. Leute, die nie Kater kriegen haben die schnellste Regeneration. Leute die schneller Kater kriegen eine langsamere…. Es muss aber nicht unbedingt starker Kater sein. Wenn Deine Muskeln sich einfach schwer anfühlen und Du Dich sehr kaputt fühlst, sagt dein Körper Dir, dass er Regeneration braucht. Andere sind immer topfit, können Bäume ausreissen, trotz ständigem Trainings. Man muss nur auf seinen eigenen Körper hören!
Danke für die schnelle Antwort 🙂
Hallo Tobias,
auch ich habe eine Frage.
Ich habe oben gelesen, dass es ok ist, wenn man zb. montag fitness geht, dienstag fußballtraining, mittwoch fitness usw.
Aber wie sieht es mit dem boxen aus?
Unser Training besteht eher aus Ausdauer und Technik.
Aber auch mit vielen Liegestützen und Sitpus.
Ich frage mich das schon seit einem halben jahr, ob das dann dennoh ok ist, wenn ich montag brust/rücken, dienstag boxtraining, mittwoch bizeps/trizep, donnerstag pause, freitag boxtraining und samstag Schultern/beine trainiere.
Oder komme ich da auch ins Übetraining?
BITTE um Antwort 🙂 Ich möchte dass jetzt endlich wissen 😀
Hallo Dominik,
zuerst muss ich sagen das ich keine Erfahrung mit Boxen habe und daher die Belastung schlecht einschätzen kann. Es kommt also darauf an wie Intensiv dein Boxtraining ist und wie intensiv du dein Krafttraining gestaltest. Bei einem täglichen Training wirst du über kurz oder lang ins Übertraining kommen. Höre am besten auf deinen Körper!
Hallo Tobias,
Ich habe auch ien paar fragen zum Muskelaufbau bzw zum Übertraining.
Ich bin 20 Jahre alt, wiege 73kg und bin ca 1,79m groß undvom BMI her genau im Normalbereich mit ca 22,5.
Jedoch möchte ich mehr Muskelmasse aufbauen und mein doch noch vorhandenes Fett an Bauch und Brust loswerden.
Bisher habe ich immer 2 mal die Woche ein Ganzkörpertraining gemacht von jeweils ca 90 Minuten. Meine Trainingstage waren Donnerstag und Sonntag wobei ich Sonntags zuhause und Donnerstags in einem kleinen Fitnesstudio trainiere, die GEräte von MX Circuit haben, die mit einem Zylinder arbeiten, wo glaube ich öl oder so komprimeirt wird und so ein wiederstand erzeugt wird, also ohne gewichte.
Meine Frage ist jetzt, ob man auch mit solchen Geräten Muskelaufbau betreiben kann, da diese in ihrer schwierigkeit nicht so groß variierbar ist und daher zu geringe reize gesetzt werden. ( Sollte ich das Fitnesssudio wechseln )
Außerdem wollte ich jetzt 3 mal die woche Trainieren, also Do, Sa, Mo , wobei Sa und Mo zuhause mit hanteln und Do im Fitnesstudie. Komme ich da ins übertraining oder sollte ich es abhängig machen ob ich noch muskelkater vom letzten Training habe.
Ich nehmen auch immer ca 20 min nach dem Training ein Proteinshake zu mir, ist das zu früh nach dem Training oder sorichtig.
Und die etzte frage ist kann man auch muskeln aufbauen ohne seine Ernährung komplett umzustellen oder funktioniert dies nur wenn man 5 mal am tag kleine Proteinreiche Mahlzeiten zu sich nimmt?
Ich danke schonmal im vorraus für eine Antwort und ihre investierte Zeit.
MFG Christian
hallo tobias
ich mache zurzeit ein ober/unterkörper split 3 mal in der woche also
mo: te1
mi: te2
fr: te1
mo: te2
uws.
also hat jeder muskel 96-120 h erholung. ist das gut nach einer inteniven einheit? das man ja nicht ins übertraining kommt bzw. das die regeneration zu kurz kommt?
danke shon in voraus
Ich hätte mal ne Frage
Ist es schlimm wenn ich jeden Tag Stabi-Übungen mache?
(Damit meine ich insgesamt 30min. Rücken und Bauchmuskeltraining + 15 Klimmzüge)
Ich selber spiele Fußball und trainiere 4 mal die Woche, wann sollte ich meinem Körper Ruhe gönnen? ps: ÜBER EINE ANTWORT, WÜRDE ICH MICH SEHR FREUEN! :=)
Hi! Tobi hab ne frage Hab am montag Brust trainiert Di und Mi hab noch muskelkater kann ich am Mi trozdem schulter trainieren?
hey tobias…echt ne gute seite!!!habe mal eine frage…wie wichtig ist der muskelkater???habe eigentlich das gefühl echt gut zu trainieren habe aber fast nie muskelkater!?!?!?!?!
danke
Hi,
also erstmal muss ich sagen, dass es hier echt spaß macht zu lesen.
Habe mir jetzt einiges zum Übertraining und sonstigem durchgelesen und selbstverständlich auch hier die ganzen Kommentare.
Ich hätte da aber trotzdem noch eine Frage:
Wenn ich
Montags: Schulter + Bauch
Mittwoch: Trizeps + Brust
Freitag: Bizeps + Rücken
Sonntag: Beine
mache, dann haben die einzelnen Muskelgruppen ja eine ganze Woche Zeit um sich zu regenerieren. Wenn ich trainiere, trainiere ich hart, also meistens so ca bis zum Muskelversagen.
In den Kommentaren habe ich jetzt gelesen, dass man maximal 48 Stunden Regeneration machen soll, da die Muskeln sonst nicht aufbauen.
Hätte da vllt jmd einen Tip, wie ich das machen könnte oder hab ich das mit den 48 Stunden sogar falsch verstanden?
Hi Tobi,
Ich habe vor kurzem gehört, dass man den Muskelgruppen ca. 8 Tage zur Regeneration lassen soll oder sogar bis zu 10 Tage. Mit Sicherheit der hohen Intensität entsprechend.
Was ist deine Meinung zu der Aussage?
@ Dennis
Mindestens 48 std! Sollte man dann zB immer noch Muskelkater haben, muss man den Muskeln noch länger Zeit lassen.
hallo, wollte mal fragen wie man nen satz am besten macht. bisher habe ich das so gemacht bsp. bizeps: 20 mal mit 30 kilo, und 15 mal mit 40 kilo dann noch 10 mal mit 45 kilo, ist das so gut? also mein bieps sieht schon recht ordentlich aus, aber könnte man noch was verbessern, bzw wie sollte das bei den anderen körperpartien aussehen?
gruss chris
Hex lieber tobias ich hoffe du kanst mir meine Fragen recht schnell beantworten 😉 ich hab jetzt 2 Monate jeden tag trainiert in nem 2 er split des war zu.viel jetzt hab ich mal meinen.plan umgestellt ( a) Brust zeps, triezeps (b) rücken Nacken schultern (c) bauch und.unterarm
Fr is a dran
So b
Di c
Do b
Sa b
Usw. Is des zu.viel regenerationszeit des sind ja zwischen einem und dem andern a 5 Tage is da.uberhaubt.dann noch masse aufbau möglich ?
2. Frage sind 6_7 brustubungeb zu.viel
Ich danke dir für die Beantwortung
Ps: wie.findsch creatin
Hallo,
Cardio Training kann man, aber so oft man will machen oder?
und stimmt es dass man erst nach 30 min Ausdauer Fett verbrennt?
kann man auch ein 7tag split machen ??
montag: brust / trizeps
dienstag: rücken / bizeps
mittwoch: schulter / trapez
donnerstag: beine / bauch
freitag: brust / trizeps
samstag: rücken / bizeps
sonntag: schulter / trapez
und dan wider mit montag anfangen
wäre das so in ordnung??
Ich gehe 4mal in der Woche ins Fitnesstudio, jeweils 90Minuten Training
Es handelt sich um einen 2er Split; Bauch trainiere ich nicht an jedem Trainingstag, da das beim Kickboxen immer trainiert wird.
Mo: Trainingsplan I (Rücken+Bizeps+Schultern)
Di: Trainingsplan II (Brust+Trizeps+Beine)
Mi Kickboxen
Do: Trainingsplan I
Fr: Kickboxen
Sa: Trainingsplan II
So: komplett frei
Kickboxen ist eher Schnellkraft, ich möchte die Explosivität die meine muskeln durch das Krafttraining erhalten dort einsetzen…
Auf ausreichend Schlaf + Ernährung achte ich ebenfalls
Ist dennoch die Gefahr da, dass ich ins Übertraining komme?
Hallo Tobias
Ich hätte mal ne frage.
ist es ok das ich nach den training (nach 2stunden) eine übung bis zum versagen mache?
Also wenn ich 1 Stunde 15 Minuten trainiere und eine ganzen Tag ruhen lass komm ich dann ins ubertraining (16Jahre)
Wenn Du 1 Tag Pause machst und dann wieder den gleichen Muskel trainierst, ja! Ich selber trainiere bereits jahrzehntelang und kann dies nur bestätigen.
Viel Spaß & Erfolg!
Ja Tobi du musst ungefähr 48 Stunden für jeden gereizten Muskel Regenerationspause einbauen… Sprich du trainierst Heute Bizeps dann kannst du übermorgen wieder eine Bizeps-übung ausführen.
DU kannst ja dafür andere Muskel reizen und somit dein Training „splitten“ also in verschiedene Muskelgruppen unterteilen und somit jeden Tag trainieren aber nicht die selben Muskelgruppen (Splitttraining). Hoffe ich konnte dir damit helfen.