Muskeln aufbauen mit Magerquark: Warum Magerquark für den Muskelaufbau so wichtig ist

Die Einnahme von Quark (Magerquark) wird oft unterschätzt wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

Magerquark ist ein Nahrungsmittel das den Muskelaufbau massiv unterstützt. Besonders wenn er Abends vor dem Schlafen gehen verzehrt wird. Vielleicht hast Du das bereits das ein oder andere Mal gehört, doch ich möchte mit diesem Artikel zeigen, was diese rechte trockene Masse für unglaubliche Vorteile im Bezug auf dein Muskelwachstum hergibt.

Magerquark, und Quark im Allgemeinen, besteht aus wichtigen Bausteinen, die dir helfen, solide Muskelmasse aufzubauen und die es dir ermöglicht ein wichtiges Fundament für deinen Erfolg beim Muskelaufbau Training zu schaffen. Warum du also unbedingt Magerquark essen solltest, wenn Du Muskeln und ein Sixpack aufbauen möchtest, verrate ich dir in diesem Artikel.

Magerquark beim Muskelaufbau

Magerquark

Der Baustoff für die Muskeln ist Protein. Und Magerquark ist eines der proteinhaltigsten Lebensmittel. Außerdem ist er der wichtigsten Nahrungsmittel um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.

Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Magerquark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Erlebnis für die Geschmacksnerven ist. Doch Magerquark gehört zu den 10 Nahrungsmittel die Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, die für einen effektiven Muskelaufbau viele Vorteile bieten.

Die Gründe hierfür sind einfach…

Magerquark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil für das Muskelaufbau Training bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Magerquark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Magerquark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

Ich werde dir jetzt einige Dinge über Magerquark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann dir unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen. Besonders für die Supplementierung von Glutamin wirst du anders denken wenn ich dir erzähle, das man Glutamin bereits hervorragend durch Magerquark aufnehmen kann.

Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Magerquark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine Menge von ca. 300-500 g an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen.

Somit sparst du dir viel Geld und musst dir kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.

Kombiniere Magerquark mit anderen Lebensmitteln

Magerquark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich dir jedenfalls dringend empfehlen den Magerquark mit etwas anderem zu kombinieren.

Im Folgenden zeige ich dir eine Liste mit Lebensmitteln, die du ganz einfach mit Magerquark kombinieren kannst.

Magerquark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:

  • Süßstoff
  • Ein bisschen Kakaopulver
  • Ein bisschen gemahlene Mandeln
  • Diät Schokolade
  • Diät Marmelade
  • Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
  • Proteinpulver
  • Als Tzatziki und Beilage zu Fleisch
  • Mit Pesto mischen

Ich selbst verwende Magerquark zu fast jedem Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Ich mische meist Magerquark mit Haferflocken, Himbeeren oder frischem Obst.

Magerquark vor dem Schlafen gehen

Magerquark besitzt viele hochwertige Proteine, 80 % Kasein und 20 % Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Magerquark genauer ansieht, fällt auf, das der Casein Anteil mit 80 % sehr hoch ist. Casein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden.

Warum bzw. wann ist das für den Muskelaufbau am besten?

Magerquark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf.

Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.

Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Magerquark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.

Ich hoffe dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark, genauer gesagt Magerquark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

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377 Kommentare on “Muskeln aufbauen mit Magerquark: Warum Magerquark für den Muskelaufbau so wichtig ist”

  1. Pingback: Tweets die Warum Sie für einen schnellen Muskelaufbau unbedingt Quark (Magerquark) essen sollten | Muskel-Guide.de erwähnt -- Topsy.com

  2. Hallo Tobi,

    danke für die Infos. Das mit den Aminosäuren und so wusste ich noch nicht. Ich esse selbst auch Magerquark weil es so viel Protein enthält aber pur ist das echt ätzend 🙂

  4. Hallo Stefan,

    es freut mich das dir der Beitrag hilft.
    Ich stimme dir vollkommen zu das Magerquark pur ja schon fast ungenießbar ist 🙂 Doch man kann den Quark ja auch „pimpen“. Einfach eine Banane zugeben, etwas Honig, Zuckerfreie Marmelade oder worauf man eben Lust hat.

  6. Vielen Dank für diesen hilfreichen Beitrag!

    Ich habe schon immer gehört, das Magerquark sehr gut sein soll. Nur wusste ich nicht, mit was ich es essen soll. Ich habe es mal probiert, es roh zu essen, aber wie schon erwähnt, kommt das dem Kauen einer Schuhsohle wirklich nah.

    Danke für Ihre Ideen, um das Quark zu mischen. Ich werde mal einige Methoden ausprobieren, vielleicht schmeckst auch mit dem normalen Pulver. Mal schauen ob ich Zucker freien Honig oder Marmelade bekomme.

    Ich bin immer erstaunt über die klasse Artikel hier.

    Gruß

  7. Hallo Bilal,

    mal ein Vorschlag zum Probieren… nimm:
    250g Magerquark,
    15g Müsli,
    15g Leinsamen,
    50g kaltes Wasser (immer ne Flasche im Kühlschrank mit Leitungswasser)
    5 Spritzer Natreen-Süßstoff…

    fertig 🙂

    1. Hallo Philipp,

      das hört sich sehr lecker an 🙂

      Bei Müsli sollte man generell darauf achten nicht die Fertig-Mischungen zu verwenden, da diese doch sehr viel Zucker enthalten. Man kann sich problemlos sein Müsli selber zusammenstellen oder eben bei dem Shake auf ungesüßte Haferflocken zurückgreifen.

      Viele Grüße

  8. Ich „trinke“ meine 1500 – 2000 Gramm Magerquark über den Tag verteilt ganz einfach mit Wasser vermischt.

    Quark in den Shaker, Wasser rein, Löffel rühren und dann Nase zuhalten und runterschlucken das Zeug…klappt super.

  11. Hallo Julian,

    Magerquark zählt wohl nicht zu den „schmackhaftesten“ Nahrungsmittel 😉 doch mit ein wenig Fantasie kann man Magerquark auch aufpeppen, z.B. mit Erdbeeren, Honig, etc.

    Ein gutes Rezept wie du einen Weight Gainer Shake mit Magerquark machst, habe ich in diesem Artikel geschrieben:

    http://www.fitness.de/blog/ernahrung/einen-weight-gainer-selber-machen-fur-effektiven-muskelaufbau-und-gewichtszunahme/

    Viele Grüße

  13. Als Geschmacksverstärker? Ich weiß jetzt nicht ob ich die größte Scheiße zuhause rumstehen hab (kann aber sein, ist von Roßmann…) aber ich würde nie auf die Idee kommen um es für den Gescmack zu nehmen.

    @ Tobias wirklich gute und aufschlussreiche Arktikel die du machst-Respekt weiter so

  14. Hallo Max,

    danke für das Lob! Mein Anspruch ist einen Mehrwert für die Leser von Muskel-Guide.de zu schaffen und Einsteigern in den Fitness Sport eine Hilfestellung zu geben. Durch positives Feedback macht es natürlich doppelt soviel Spaß 🙂

  15. Magerquark schmeckt super lecker, wenn man ihn richtig zubereitet.
    Magerquark (von Aldi ist der Beste) mit etwas Mineralwasser verrühren, ungezuckerte Früchte drauf, ein paar Walnüsse zerbröseln, und zuletzt einen guten Löffel Honig drauf.
    Esse ich schon seit Wochen vor dem Schlafengehen, und es wirkt, die Figur verändert sich -positiv –

  16. Hallo Elke,

    danke das du dein Magerquark Rezept mit uns teilst. Deine Zutaten sind sehr gut gewählt. Magerquark + ungezuckerte Früchte + Walnüsse (alternativ Erdnüsse) sind eine super Protein Mahlzeit vor dem schlafen gehen.

    Mein Glückwunsch das es sich positiv auf deine Figur auswirkt. Allein mit einer gesunden Ernährung kann man schon sehr viel zu einem Traumkörper beitragen.

    Viele Grüße

  17. Erstmal wieder ein Kompliment an die Seite, kann bei vielen Artikel den ein oder anderen Tipp sinnvoll umsetzen…

    Wie ‚groß‘ sollte den so eine Portion Magerquark ca. vor dem Schlafengehen sein?

    Gruß

  18. Hallo Timo,

    es freut mich das du die wertvollen Tipps aus den Artikeln umsetzten kannst.

    Wie „groß“ eine Portion Magerquark vor dem schlafen gehen sein sollte, hängt davon ab wie deine Ernährung generell aussieht. Optimal sollte man 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, jeden Mahlzeit sollte 20-30g Protein (Eiweiß) enthalten, etc.

    Ich persönlich esse vor dem schlafen gehen 250g Magerquark mit Wasser „verdünnt“ und wahlweise etwas Nüsse. Es kann auch gut sein das ich an manchen Tagen 500g Magerquark vor dem schlafen gehen verzehre 🙂 Meine Erfahrung zeigt aber das es anfangs schwer ist, 250g Magerquark auf einmal zu essen. Fange einfach mit 100-150g an und steigere dich von Tag zu Tag (oder Woche zu Woche).

    Viele Grüße

  21. Hallo Cosi,

    vor dem Sport bzw. dem Training solltest ist Magerquark nicht optimal. Vor dem Training benötigt der Körper vor allem schnelle Kohlenhydrate. Ich kann dir z.B. 2 Weißbrot-Toast´s mit Honig empfehlen die du vor dem Training essen kannst. Traubenzucker ist auch sehr gut.

    Unmittelbar nach dem Training sollte man optimalerweise einen Whey-Shake oder sonstigen Proteinshake zu sich nehmen.

    Dann ca. 1 Stunde nach dem Training eine „richtige“ Mahlzeit wie Nudeln, Kartoffeln, etc.

    Den Magerquark früh morgens als Weight Gainer Shake oder Abends vor dem schlafen gehen verzehren.

    Viele Grüße

  22. Hallo Nick,

    generell kann man (vor allem als Einsteiger im Fitness Sport) sehr viel seiner täglich benötigten Nährstoffe, Kohlenhydrate und Proteine aus der Ernährung beziehen. Magerquark ist eben eines der besten Protein-Lieferanten das man in seine Ernährung einbauen kann. Weitere Proteinreiche Lebensmittel wären z.B. Pute, Huhn, Rindfleisch, Ei, Nüsse, usw.

    Doch an Magerquark kommt nichts heran 😉 Vor allem Abends vor dem schlafen gehen essen. Dadurch ist der Körper die ganze Nacht über mit hochwertigen Protein versorgt und baut keine Muskelmasse ab (vereinfacht gesagt).

    Viele Grüße

  24. Hallo Cosi,

    das kommt natürlich auf deinen Tagesablauf an.

    Ich beginne mein Training meistens um 18.00 Uhr und nehme direkt nach dem Training einen Proteinshake zu mir, dann um ca. 20 Uhr gibts Nudeln, Kartoffeln, etc (also etwas Kohlenhydrate-haltiges) und vor dem schlafen gehen um ca. 23 Uhr gibts nochmal 250-500g Magerquark.

    Daher kannst du schon noch Abends Nudeln essen. Natürlich keine drei riesen Teller 😉 und deine letzte Mahlzeit am Tag sollte dann nochmal 2 Stunden später sein und nur aus Protein bestehen (Magerquark).

    1. Hallo Prezioso,

      wieviel Lightmarmelade du in 500 g Magerquark mischst, hängt von deinem Geschmack ab 🙂

      Hier gibt es kein „Patent-Rezept“ sondern hängt davon ab, wie sehr du den Geschmack verstärken willst. Ich persönlich würde jedoch höchstens 1-2 Teelöffel hinzugeben und ggf. 1 Teelöffel Honig.

    1. Hallo Chris,

      es ist richtig, das man jeden Tag vor dem Schlafen gehen Magerquark, Hüttenkäse oder wahlweise Thunfisch verzehrt (auch an Nicht-Trainingstagen). So ist der Körper über die Nacht mit hochwertigen Protein versorgt und muss für den erhalt der Muskeln nicht auf das in den Muskeln vorhandende Protein zurückgreifen.

  27. Hallo auch ich habe eine Frage zu dem Thema,
    hier sprechen Leute von Magerquak am morgen verzehren. Allerdings ist darauf keiner einwenig mehr eingegangen. Deshalb frage ich, ob man für den Tag auch diese Proteine brauch bzw. wenn man durch die Nahrung (ich esse Frischkäse mit Gurken auf Mehrkorn Toast/Brötchen zum Frühstück + Mittag, da ich auf der Arbeit verhindert bin mir etwas anständiges zumachen) vom Frühstück/Mittag nicht genug zusich nimmt. Natürlich kommt das darauf an, was ich esse.

    PS: Wie viel Fett enthält Magerquak?

    1. Hallo Arnie,

      man sollte generell darauf achten bzw. wert legen, alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeit sollte, wenn man intensiv trainiert, 20-30g Proteine enthalten. Daher ist es keinesfalls verkehrt auch am Nachmittag als „Zwischenmahlzeit“ Magerquark zu verzehren.

      Quark in der Magerstufe, also Magerquark ;), enthält 0,2 g Fett pro 100 g. Also fast gar nichts 🙂

  29. Hallo Maxi,

    warum sollte man Magerquark nicht nach 22 Uhr essen?! 🙂 Woher hast du denn sowas… Wie bereits erwähnt ist Magerquark ein super Lieferant für hochwertiges Protein. Darum sollte Magerquark z.B. die letzte Mahlzeit am Tag, also etwa 30-60 Min vor dem schlafen gehen gegessen werden.

    Das Protein im Magerquark wird sehr langsam freigegeben. Dadurch ist der Körper die ganze nacht mit hochwertigen Proteinen versorgt und es wird sichergestellt das der Körper keine Muskelmasse abbaut.

    Viele Grüße

  30. Hallo,
    wie oft wöchentlich soll ich wieviel Magerquark (täglich) zu mir nehmen um die optimale Proteinzufuhr zu erreichen? Ich gehe 3 mal die Woche ins Studio! täglich? oder nur an Trainingstagen?

    LG

  32. Hallo Nico,

    für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist es wichtig das der Körper immer mit ausreichend Proteinen versorgt ist. Daher sollte man alle 2-3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

    Es kommt ganz auf deinen persönlichen Geschmack an. Theoretisch könntest du 6 mal am Tag Magerquark essen 🙂 doch das würde wohl keine von uns lange durchhalten 😀

    Ich persönlich verzehre zum Frühstück unter anderem Magerquark (im Weight Gainer Shake mit drin) und vor dem schlafen gehen.

    Viele Grüße

  33. Hallo Tobias,

    ich habe mich vor zwei Tagen im Fitness-Studio angemeldet.
    Ich wiege 70kg und bin 172cm groß und wollte fragen ob ich gleich mit Muskelaufbau anfangen sollte oder erst bisschen abspecken

    Viele Grüße 🙂

  34. Hallo Ali,

    generell ist es sinnvoll, zuerst auf Muskelaufbau zu trainieren. Um effektiv Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper einen täglichen Überschuss an Kalorien, d.h. wenn dein täglicher Energiebedarf bei ca. 2500 kcal liegt, solltest du ca. 3000 kcal am Tag zu dir nehmen. So haben die Muskeln die zusätzliche Energie um zu wachsen.

    Dadurch wirst werden deine Muskeln wachsen (entsprechendes Training voraussgesetzt). Du wirst aber auch automatisch etwas zunehmen.

    Nach der Muskelaufbau-Phase kannst du dann eine Defi-Phase einlegen. In der Defi-Phase verzichtest du fast ganz auf Kohlenhydrate und legst so deine aufgebauten Muskeln frei, indem du die Fettpolster zum schmelzen bringst.

    Viele Grüße

  36. Hallo Ali,

    um die Strategie Massephase – Definitionsphase zu fahren muss man(n) einen starken Willen haben. Leider habe ich schon zu oft Leute gesehen die nur Massephasen einlegen und so einfach nur in die Breite gehen ohne das man wirklich Muskeln sieht. Beispiel: Türsteher…die Meisten jedenfalls

    Auf Kohlenhydrate zu verzichten erfordert ne Menge Diziplin und darüber sollte man sich vorher im klaren sein.

    Viele Grüße

  38. Moin,
    mein lieblingsrezept für magerquark ist ganz easy.
    Einfahc MAgerquark und ne Dose Mandarin-Orangen.
    Der Saft macht das ganze auch von der Konstanz nen bischen Joghurt artiger.

    Sehr lecker =)

    Und wenn ich meine Kalorien ect noch nicht voll hab , mach ich auch noch ne zerkrümellte Schnitte Vollkornbrot mit rein. Schmeckt auch super geil.

    Und ich geb für die Konstanz immer nen kleinen Schluck 0,1% fettigen Naturjoghurt dazu =)

  42. Das mit den Unterschieden im Geschmack ist mir persönlich noch nicht so sehr aufgefallen. Magerquark an sich in seiner reinen Form ist ja nicht gerade ein Freudenfest für die Geschmacksnerven, da kann man´s drehen und wenden 😉

    1. So ähnlich kenne ich das auch… wenn ich eine 500g Packung am Abend aufmache und nur noch 250g davon verwende, ist der Rest am nächsten Tag ziemlich zäh geworden dadurch das die Packung offen ist.

      Magerquark und Wein… ein guter Vergleich 🙂

  45. Ich habe diesen Tipp zum Glück ganz am Anfang erhalten, also nachdem ich angefangen habe zu trainieren.
    Magerquark ist ne super Sache in Verbindung mit einem Mixer/Shaker, da kann man so viel dazugeben damit der negative Geschmack eigentlich komplett verschwindet.
    Ich finde Milch 0,1 oder 0,3% gehören auf jeden Fall dazu, dann schmeckt es doch besser als mit Wasser, die paar zusätzlichen Kohlehydrate machen dann auch nix mehr aus.
    Diätmarmelade, Kakao, Nüsse, Obst… es gibt so viel wie man das schmackhaft machen kann.
    Allerdings sollte man mal prüfen ob ein täglicher verzehr von Magerquark über den Monat gesehen nicht doch teuerer wird als ein gutes Mehrkomponenten Protein was ca 45€ bei 2,5kg kostet.
    Ich für meinen Teil habe beides zu Hause, wenn ich genug Zeit habe verwende ich Magerquark im Glasmixer, wenn es schnell gehen muss oder ich zu faul bin nehme ich das Proteinpulver im Handshaker, da ist das spülen schneller erledigt.

    Nach dem aufstehen nehme ich aber lieber Whey Protein als Mehrkomponenten Protein oder Quark, einfach weil es nach dem langen Schlaf dann besser bzw. schneller den Körper unterstützt, genau wie nach dem Training.
    Wenn das Whey sehr viel BCAA enhält dann kann man es natürlich auch vor dem Training als Pre Workout nehmen wenn man vorher nicht viel Nahrung zu sich genommen hat.

  46. Hallo Rudi,

    du kannst dich glücklich schätzen das du bereits jetzt, zu Beginn deines Trainings, die Vorteile von Magerquark kennst!

    Bei der Milch bin ich absolut deiner Meinung. Magerquark und Milch ist besser als Magerquark und Wasser.

  47. Ich war ca. 17 Jahre untätig in diesem Sport und der Informationsgehalt ist heutzutage durch das Web sowas von genial, man bekommt zwar auch viel wiedersprüchliches aber insgesamt unendlich viel Material das ist sowas von klasse.
    Habe trotzdem um ein wenig mehr Ordnung zu bekommen 2-3 Programme gekauft welche ja immer so im 70$ Bereich liegen, insgesamt war ich auch mit jedem recht zufrieden.

    Ich habe die letzten 6 Monate soviel Material gelesen das mir eigentlich der Kopf platzen müsste aber es ist einfach so interessant und wenn man direkt innerhalb von 6Monaten einen solchen Fortschritt macht motiviert einen das noch mehr.
    Bin 176cm, und bin jetzt von 95 auf 85kg runtergekommen und gleichzeitig Muskeln draufgepackt, verfolge mehr die
    Tom Venuto Variante fett abzubauen und langsam Muskel aufzubauen, habe keine Lust auf eine Bulking Phase weil ich immer Muffe habe gleich wieder zuzunehmen sonst hätte ich ggf. bereits noch mehr Masse aufbauen können.

  48. Wirklich ein interessanter Artikel. Zwar esse ich schon liebend gerne Magerquark mit Apfel und einfachem Müsli, doch erhöht das den Anreiz noch einmal. Vorallem der Vergleich von Glutamin und Creatin war mir noch nicht geläufig. Werde noch ein wenig mehr dazu lesen. Danke für den Anreiz

  49. Hallo, erstenmal vielen Dank für diesen hilfreichen Beitrag! Ich glaube, dein Blog ist das Beste und Hilfreischte, was ich zum Thema Ernährung und Fitness je gefunden habe.
    Meine Frage ist nun allerdings ob der Verzehr von Magerquark (geht Magerjoghurt eigentlich auch?) vor dem Schlafengehen die Fettverbrennung beeinträchtigt.
    Mein Magerjoghurt hat pro 100g 5g Kohlenhydrate und 5g Eiweiß. Ich befürchte einfach, dass der Kohlenhydratspeicher wieder angefüllt wird und somit die Fettverbrennung somit auf Eis gelegt wird.
    Was meinst du dazu?
    Liebe Grüße und vielen Dank im Voraus,
    Jassi

  50. Hallo Rudi,

    das ist richtig. Durch das Web 2.0 gelangt man heutzutage viel schneller an Informationen. Auf Muskel-Guide.de versuche ich dieses Wissen über Ernährung, Training und Fitness zu bündeln.

    Die Motivation ist mitunter das wichtigste. Bleib am Ball! 🙂

  52. Hallo Jassi,

    ich bedanke mich ebenfalls für dein nettes Feedback.

    Die Fettverbrennung wird durch Magerquark vor dem schlafen nicht gestoppt. Der Körper verbrennt permanent einen gewissen Anteil aus Fett. Und die 15g Kohlenhydrate oder was auch immer da drin ist bei 200g machen den Braten nicht fett – am Ende zählt die Tagesbilanz.

    Hab während meiner Mischkost unmittelbar auch teilweise vorm zu Bett gehen 500g Quark mit Nüssen gegessen und trotzdem weiter mit kcal-Defizit abgebaut. Manche Leute brauchen aber dieses „sich leer fühlen“Gefühl vor dem zu Bett gehen, damit sie auch wirklich glauben, dass sie über Nacht was abnehmen… alles Kopfsache.

  54. Hallo canoo,

    den Magerquark solltest du auf jeden Fall vor dem zu Bett gehen essen. Magerquark enthält Casein, welches sehr langsam vom Körper aufgenommen wird. Dadurch bist du die ganze Nacht optimal mit Protein versorgt.

    Direkt vor dem Training würde ich dir einen Whey Shake empfehlen.

  55. Pingback: Glutamin im magerquark ?

  56. Sehr guter Artikel!

    Ich versuche derzeit Fett abzubauen und gleichzeitig meine Muskelmasse zu halten. Also 2 – 3 mal Training in der Woche und 2 – 3 mal auf den Crosstrainer für 45 min (an nicht Trainingstagen). Habe heute auf Grund dieses Blogs das erste mal Magerquark morgens gegessen. Aufgestanden bin ich um 7. Jetzt ist 12 und ich habe noch keinen Hunger. Normalerweise habe ich immer morgens ein Nutellatoast gegessen…dann kommt der Hunger bereits um 10 Uhr wieder. Jetzt nicht. Kann es sein, dass Magerquark extrem stopft? Habe nur einen Teelöffel Marmelade untergerührt und vielleicht 5 große Esslöffel gegessen. Wie dem auch sei…. bin mal gespannt auf etwaige Resultate 🙂 Danke für den Tip!

  57. Hallo Andreas,

    danke für dein Feedback!

    2-3 Trainingseinheiten pro Woche + 2-3 mal Cardio ist schon mal sehr gut 🙂 Es stimmt schon das Magerquark lange sättigt. Magerquark enthält viel Protein in Form von Casein, welches langsam vom Körper aufgenommen wird und dich somit lange mit Protein versorgt.

    Magerquark ist Morgens zum Frühstück gut geeignet. Morgens benötigt der Körper Protein und viel Kohlenhydrate, weil er ja die ganze Nacht nichts bekommen hat. Der selbergemachte Weight Gainer Shake ist z.B. morgens sehr gut geeignet.

    Ich kann dir aber nur sehr dazu raten, Magerquark am Abend vor dem Schlafen gehen zu essen. Magerquark versorgt deinen Körper die ganze Nacht mit Proteinen und hilft deine Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten.

  58. Guten Abend,

    vielen Dank fuer den informativen Beitrag. Als kleines Dankeschoen moechte ich anmerken, dass Quark mit etwas Suessstoff, Milch/Wasser und Zitronen- oder Orangenschale aus dem Backregal angeruehrt auch ausgesprochen frisch und gut schmeckt.

    Viele Gruesse.

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  61. Pingback: Ashi Journeys » Blog Archive » Tag 9 – Pascal: Der Wochenrückblick

  62. Hallo,
    finde den Artikel auch sehr gut, ich hatte aus Finazellen günden mit kein Eiweißpulver leisten können, dann bin ich einfach auf Margerquark umgestiegen und ich muss sagen das es nicht nur billiger ist mit 38 cent für 30g eiweiß sondern auch von der Leistung Besser ist. Versucht es einfach selber am abend eine Packung und Ihr habt power die mit kein Pulver zu vergleichen ist.

    Get Big or Die

  63. Hallo,
    vielen dank für diesen sehr hilfreichen artikel!
    ich trainiere zur zeit auf muskelaufbau und würde gerne wissen, wie viel gramm magerquark ich täglich (oder nur am trainingstag?) abends zu mir nehmen sollte? ich wiege zur zeit ca. 82 kilo bei 190 cm körpergröße.
    schon mal danke für die antwort!

  64. Hallo Rainer,

    meine Rede! 🙂 Magerquark ist nicht nur viel billiger als fertige Supplemente, sondern besteht auch noch zusätzlich aus sehr hochwertigen Proteinen, die speziell am Abend vor dem Schlafen gehen sehr nützlich sind um den Körper die Nacht über mit Protein zu versorgen.

  65. Hallo Daniel,

    ich danke dir ebenfalls für dein Kommentar!

    Das kommt drauf an wieviel Magerquark du zu dir nehmen willst 🙂 Ich persönlich verzehre am Tag einen 500g Packung Magerquark, 250g Morgens oder zwischendurch als Snack und 250g am Abend. Täglich, auch an trainingsfreien Tagen.

  66. Moin,

    muss sagen dieser Artikel war für mich auch sehr hilfreich, finde deine Artikel im allgemeinen auch sehr leicht verständlich und echt gut 😉 vielen Dank dafür! Esse zur Zeit täglich auch so um die 500 – 750g Magerquark, 250g morgens, 250g kurz vorm schlafengehen und 250g mittags (je nachdem wie üppig die Mittagsmahlzeit ausfällt) und muss echt sagen, bin deutlich länger satt!

    Auch von mir ein kleiner Pfiff für den angenehmeren Geschmack der zähen Masse, 250g Magerquark, mit 1-2 Essöffeln Apfelmus und einer guten Priese Zimt, kann ich absolut empfehlen, richtig lecker!

    Gruß

  67. Hallo,
    super Artikel! Mir hat z.B. mein Hautarzt ausdrücklich verboten Eiweißpulver zu nehmen, deswegen habe ich nach einem Ersatz gesucht… Habe schon mehrmals über Quark gehört, aber so detaillierte Information wie in diesem Artikel noch nicht.

  68. Hallo Björn,

    danke für die Blumen! 🙂 Es freut mich das dir die Beiträge gefallen und weiterhelfen.

    Ja, das Magerquark nicht sehr lecker ist, muss man verschmerzen 😀 Aber durch kleine Zugaben wie eben Apfelmus oder etwas Honig schmeckt´s mit der Zeit.

  70. Danke dir für die Informationen. Hast du noch irgendwelche Quellen (bin halt altmodisch und finde gedruckte Werke klasse!)… dennoch schonmal danke.
    Betreibe seit 6 Monaten 3x die Woche fitness (Neujahrsvorsatz, der bisher auch hält), doch die Erfolge blieben wohl wegen schlechter Ernährung aus, also hab ich mich mal son bissle schlau gemacht: Dumme Nahrungsergänzungsmittel wollte ich jetzt nicht kaufen / konsumieren, also bin ich heute durch den Supermarkt geschländert und beim Quark hängen geblieben. Ich hab mich jedoch für den normalen Speisequark mit 20% Fett iTr entschieden, denn:
    + doppelter Eiweißgehalt
    + mit 4% Gesamtfettgehalt (denke ich) noch im Rahmen
    und vor allem: Im Supermarkt um die Ecke ebenfalls verfügbar 😉

  71. Hallo Tobias, hallo Community!

    Ich habe da mal eine Frage zu Thunfisch in eigenem Saft. Der enthält ja ähnlich wie Magerquark super viel Protein! Ich habe seit ein paar Tagen damit angefangen, 250g Magerquark mit einer Dose Thunfisch (150g) zu mischen und das Resultat vor dem Schlafen bzw. nach dem Training zu essen.

    Was haltet ihr davon?
    Ansonsten das einfach nur als Tipp! Magerquark plus Thunfisch in eigenem Saft schmeckt eigentlich auch ganz okay! 😉

  72. Wow!Das mit “ vor dem Schlafen essen“ ist mir echt neu! Danke für diesen Artikel, wollte eh 5-10 Kilo abnehmen. Hab angefangen mit einer Diät und wenn ich noch Magerquark Abends essen würde, würde es also schneller gehen 😀 DANKE !

  73. Hallo Dennis,

    wow 🙂 Thunfisch im Magerquark?! Das nenn ich mutig 😉 Spaß beiseite… ich habe es selbst noch nie probiert aber stelle mir das gerade als Kriegserklärung für die Geschmacksnerven vor 🙂

    Thunfisch ist auf jeden Fall einer der besten Protein-Quellen und sollte vor allem Abends gegessen werden, da er über sehr hochwertiges Protein verfügt.

  75. hi, ich hab den quark jetzt auch in meine ernährung eingebaut.
    hab bisher vor und nach dem training eiweiß genommen, wills aber jetzt aber auf ein shake wegen des quarks reduzieren und weil es bekanntlich günstiger ist.

    aber jetzt zu meiner frage:

    1. alternative: 2- 3- std. vorm training ein shake, direkt danach ne banane und ne halbe bis viertel stunde später putensteaks mit reis und vorm schlafen noch etwas quark.

    2. alternative: nach dem training ein shake mit banane, halbe bis dreiviertel std. später putensteak mit reis und kurz vorm schlafen quark…

    welche alternative ist besser??

  76. was ich noch hinzufügen wollte, als ich die 2 eiweiß shakes getrunken habe, hab ich enorm an gewicht zugelegt was aber auch meine absicht war.

    will nämlich nicht an gewicht verlieren, sondern nur fett muskelmasse aufbauen- hoffe, es funkioniert genau so gut auch mit quark.

    als ich nämlich mal ne zeitlang nur ein shake nach dem training getrunken habe, hab ich an gewicht überhaupt nichts zugelegt….

  77. Also ich ess ihn gern mit Rosinen, Honig und etwas Zimt. Oder einfach frische Erdbeeren reinschnippeln und Honig dazu (sehr lecker). Wie viele Käsesorten auch, schmeckt Magerquark besser wenn man ihn ca. ne halbe Stunde vor Verzehr aus dem Kühlschrank nimmt. Irgendwie cremiger ;). Schmeißt man Rosinen morgens in den Quark und isst ihn abends, sind die Rosinen schön prall. Den Honig nicht voll unterrühren so das man immer ne Spur Honig direkt auf der Zunge hat. Achso @Tobias die wichtigste Info: Eiweiß braucht Wasser zur Eiweißsynthese. Also ordentlich trinken dazu. Ansonsten wars mir zwar nicht neu aber sehr gut von dir erklärt

  79. hat jemand eine ahnung wenn man vorm schlafen gehen quark isst und nach dem training ein eiweiß shake trinkt ob das ausreicht für den muskelaufbau???

    weil ich hab schon öfter gehört, dass man vorm training und nach dem training eiweiss nehmen sollte ( entweder vorm training und danach – oderam besten morgens und nach dem training).

    quark ist halt günstiger als eweiss und wäre halt nicht so schnell aufgebraucht wenn ich nur einen shake trinken würde..kann mir da jemand helfen????

  80. hey,

    ich kann den verzehr von margerquark auch nur empfehlen!!!

    da ich bis jetzt keine antwort auf meine frage beommen habe, hab ich es jetzt einfach mal selbst ausprobiert.

    es wird zwar gesagt, dass man den quark am besten nur vorm schlafen gehen einnehmen soll – muss aber jetzt dazu sgaen, dass man ihn auch 2-3 stunden vorm training essen kann.

    ich hatte damit unglaubiche power beim training. meiner meinung nach reicht ein eiweiss shake täglich (direkt nach dem training) und ne ausgewogene mahlzeit ne halbe bis dreiviertel stunde später z.b. putensteak mit reis völlig aus und vorm schlafen gehen nochmals quark.

    probierts einfach mal aus!

  81. Mike05-25-11

    Ich hab mich jedoch für den normalen Speisequark mit 20% Fett iTr entschieden, denn:
    + doppelter Eiweißgehalt
    + mit 4% Gesamtfettgehalt (denke ich) noch im Rahmen
    und vor allem: Im Supermarkt um die Ecke ebenfalls verfügbar 😉

    ———————-

    Doppelter EW-Gehalt? Leider nein, leider garnischt 😉
    Wie kommst du darauf?

    MQ (0,3%) hat am meisten EW (13-14%), die fettreichen Quarks ein bißchen weniger.

    Und 5g Fett auf 100g Quark machen bei 500g immerhin 25g zusätzliches Fett pro Tag…

    Kann übrigends nur von MQ der Marken „Gut & G***tig“ und der REWE-Marke mit dem Ausrufezeichen hinter dem Namen abraten, die schmecken wirklich scheußlich.

    Einfach den guten Hansano 0,3% kaufen, kann man pur essen ohne Probleme…(und ist kaum teurer)

    So long…

  82. Ich muss Dir, dem Gründe ein großes Lob aussprechen!
    Du sprichst hier auf deiner Seite Themen an, die sehr hilfreich und kompetet sind.
    Viele Themen aus dem Kraftsport werden sehr widerspüchlich dargestellt.
    Auf deiner Seite ist es wirklich logisch und klar beschrieben.
    Ich esse schon seit einiger Zeit Quark und weiß um die Vorteile dieses Produktes für den Muskelaufbau!
    Ich werde zwar oft belächelt, wenn ich mir einen 500g Becher hineinbecher, aber hier hab ich die Quelle um alle Zweifler zum Schweigen zu bringen! 🙂

    Großes Danke! 🙂

  83. Danke für die hilfreichen Kommentare an euch alle!

    Zu den Fragen:

    @Onur:
    Der Schmand im Magerquark sollte kein negativen Auswirkungen haben. Du kannst also deinen Magerquark mit Dil, Petersilie und Schmand mischen.

    @marcelinho:
    Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du optimal alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit einnehmen. Jede dieser Mahlzeiten sollte ca. 20-30g Protein enthalten um dafür zu sorgen das deinem Körper immer Eiweiß zur Verfügung steht (=Muskelbaustoff).

    @Flo:
    Vielen Dank für dein Feedback! Gerne kannst du diese Quelle den Personen zeigen die daran zweifeln und es belächeln wenn du Magerquark isst 🙂

  84. Hallo, ich spare mir das Lob für deinen Blog jetzt mal (fast), du weisst ja sicher selbst, dass du gute Arbeit machst 😀

    Ich habe nun auch eine Frage. Ich möchte Fett abbauen und Muskelmasse zunehmen (wie sehr viele :P). Ist es ratsam sowohl jeden Morgen als auch jeden Abend 250g Magerquark zu essen? Ich stelle mir das so vor, dass ich dann tagsüber weniger Hunger habe und nachts weniger Muskelmasse abgebaut wird. Und wäre das jeden Tag ratsam oder nur an Trainingstagen?

    Danke im Vorraus und mit Grüßen,
    Mark

  85. hi mark,

    also ich machs im moment so, dass ich vorm training ein eiweiss shake trinke, direkt nach dem training 250 gramm quark und vorm schlafen gehen auch nochmal 250 gramm. also ich denke,dass das von der menge her genügt und ich fahre im moment so am besten damit 😉

    zu deiner frage:
    an den trainingsfreien tagen nehm ich dann nur vorm schlafen gehen 250 gramm quark – ein parr stunden davor mit der letzten mahlzeit des tages ein shake…..

    ich denk, dass ist ok so – muss aber jeder selber rausfinden was für einen besser ist. jeder körper ist anders.

    hoffe ich konnte dir ein wenig helfen 😉

  87. ich bin echt begeistert was man mit quark für ergebnisse erzielt beim muskelaufbau.

    anfangs war ich wie viele echt skeptisch, aber die resultate sind echt der knaller 😉

    ich nehm quark erst seit einigen wochen quark und ich bin der meinung, dass man mit quark bessere ud schnellere ergebnisse erzielt, als nur mit den teuren eiweiss shakes.

  88. Hallo Mark,

    dankeschön 😉

    Ich esse täglich ca. 500g Magerquark. Die eine Hälfte zum Frühstück mit meinem selbstgemachten Weight Gainer Shake und die andere Hälfte vor dem zu Bett gehen.

    Das hat den Grund das der Körper vor allem Morgens nach dem Aufstehen das Protein am besten verwertet und Abends vor dem Schlafen gehen der Magerquark das beste ist das man essen kann. Durch den hohen Casein Anteil im Magerquark ist der Körper die ganze Nacht mit Protein versorgt, was deinen Muskelaufbau unterstützt.

  89. hi,

    ich trinke seit kurzem morgens und nach jeder trainingseinheit einen eiweißshake. macht es sinn, zusätzlich noch magerquark zu verzehren, oder wäre das doppelt-gemoppelt?
    so wie ich es den kommentaren entnehmen konnte, ergänzen sich proteinshakes und magerquark, es ist also durchaus sinnvoll, beides zu konsumieren?
    falls nicht,
    wäre deine empfehlung dann auf eiweißshakes zu verzichten und stattdessen magerquark zu essen?

    wie verhält es sich beim verzehr von 500g MQ am abend, ersetzt das eine normale mahlzeit oder wird der MQ zusätzlich gegessen.
    meiner laien-meinung nach wäre beides – eine mahlzeit+500g MQ – zuviel, ich lasse mich aber gern eines besseren belehren.

    mfg,
    walter

    1. Hallo Walter,

      es ist richtig das sich Proteinshakes wie Whey-Protein und Lebensmittel die Eiweiß enthalten (wie Magerquark) sehr gut ergänzen. Du kannst also nach dem Training einen Proteinshake zu dir nehmen und zusätzlich etwas Magerquark. Auf die Eiweißshakes komplett verzichten würde ich nicht, da sie speziell nach dem Training deine Proteinsynthese unterstützen.

      Der Magerquark am Abend ist auf jeden Fall als „normale“ Mahlzeit anzusehen. Es wäre zuviel wenn du eine Mahlzeit plus zusätzlich noch 500g Magerquark verzehrst.

  90. Hallo Tobias,

    ein ausgezeichneter Artikel mit sehr viel nützlicher Information! Großes Lob an dich erst mal!

    Nun die Frage: ist ein körniger Frischkäse (fettarm 0.3 – 2.2% Fettanteil) eine alternative zum Magerquark? Ich esse sehr gerne Magerquark (auch pur), aber einfach mal zur Abwechselung esse ich auch mal 200-250g körniger Frischkäse (oder auch bekannt als Hüttenkäse). Ich frage mich aber, ob dieser genauso hochwertigen Einweiß enthält und ebenfalls vor dem Schlaf gegessen werden kann.
    Vielen Dank schon mal!

  91. Ergänzung:

    Ich habe gelesen, dass der regelmäßiger Verzehr von Milchprodukten in großem Maße zu Wassereinlagerungen unter der Haut führt. Dies soll ziemlich schlecht fürs Definieren/Six-Pack Training sein, da die Haut aufgeschwemmtes Aussehen (insbesondere im Gesichtsbereich) einnehmen kann.

    Könntest du dazu Stellung nehmen? Ist 500g Magerquark täglich schon zu viel?
    Vielen Dank im voraus!

  92. Hallo Alex,

    danke für dein Feedback!

    Hüttenkäse ist definitiv eine sehr gute Alternative zu Magerquark! Hüttenkäse ist sehr beliebt bei Bodybuildern und wird oft Abends gegessen wegen dem hohen Anteil an Proteinen.

    Das der tägliche Verzehr von Milchprodukten zu Wassereinlagerungen führt, höre ich heute zum Ersten Mal. Ich werde mich mal schlau machen ob da was dran ist… aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen das ich nicht „aufgeschwemmt“ bin obwohl ich täglich viele Milchprodukte verzehre 😉

  93. hi,

    ich nehme vorm training ein eiweiß shake zu mir, mit einer mahlzeit (z.b. putensteak mit reis).

    direkt nach dem training 250 quark und vorm schlafen gehen auch nochmal eine kleine menge von ca. 100 – 150 gramm quark.

    ist das so ok??

  95. hallo

    komm ich gleich mal auf den punkt 🙂

    Da der Magerquark nun wirklich nicht subbi schmeckt, wollte ich diesen auch ein wenig pimpen 🙂

    Aber in welcher Menge mach ich das: zb. mit Honig oder Kakaopulver (würd da ja gerne die halbe tube leer machen, aber der zucker macht mir ein schlechtes gewissen)

    Und ist es überhaupt sinnvoll 1x 500g vorm schlafen gehen zu verzehren, da doch eigtl nur 20-30g eiweiss pro mahlzeit benötigt werden?

    Wie wäre die kombination: Welche guten Proteine kann man vor dem Training nehmen, wenn man keine Supplemente nutzen möchte?

  96. Hallo steven,

    die optimale Ernährung vor- bzw. nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

    – direkt vor dem Training einen Whey-Protein-Shake
    – direkt nach dem Training einen Whey-Protein-Shake + Traubenzucker (Dextrose)
    – ca. eine Stunde nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit
    – vor dem Schlafen gehen Magerquark, mindestens 200g

  97. Hallo Maik,

    du kannst den Magerquark mit 1-2 Teelöffel Honig oder Kakaopulver „pimpen“ ohne dir Gedanken um den Zucker zu machen. Vor dem Schlafen gehen solltest du mindestens 200g Magerquark essen.

    Vor dem Training ist es wichtig deine Kohlenhydrat-Speicher zu füllen um Energie für das Training zu haben. Daher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Training und direkt vor dem Training einen Whey-Shake.

  99. hi, was ess ich vorm training???

    weil man doch immer wieder hört, dass man nach 17:00 uhr keine kohlenhydrate mehr essen soll weil es dick macht…..

    kann nämlich immer abends erst später trainieren auf grund meiner arbeit.

    bräuchte bitte genaue info.

  100. hallo,

    was kann man vorm training essen??

    weil ich schon oft gehört habe, dass man nach 17:00 uhr keine kohlenhydrate mehr essen soll da es dick macht….

    kann nämlich immer erst später auf grund meiner arbeit trainieren.

  104. Hallo Andre,

    an trainingsfreien Tagen solltest du auf jeden Fall viel essen um dein Regeneration positiv zu beeinflussen. Auch bzw. gerade an trainingsfreien Tagen sind Proteine besonders wichtig.

    Ansonsten gibt es keinen großen Unterschied zu trainingsfreien Tagen und Trainingstagen, außer eben der Whey/Dextrose Shake am Trainingstag.

  106. Ist es so klug, den Magerquark mit Kiwi zu mischen? Mal davon abgesehen, dass rohe Kiwi i.d.R. bei Kombination mit Milchprodukten bitter wird, hat sie eine proteinspaltende Wirkung, was ja dem eigentlichen Anliegen entgegenläuft.

  107. Hey, ich hab mal ne Frage. Also in welcher Form sollte man so Magerquark zu sich nehmen? Ich machs so, dass ich Abends vorm ins Bett gehen 500g Quark nehm und mit Wasser zusammen rühre, bis mans trinken kann und trinks dann. Kann man das so machen?

  108. Nix neues für mich, aber sehr schön erklärt!
    Ich kann Magerquark (ca.250g) mit etwas Lowfat Milch gemischt(verbessert erheblich die Konsitenz) + 1 Löffel Marmelade nur empfehlen, schmeckt sogar.
    Vor dem Training zieh ich mir immer ne Banane rein und nippe dann während des Trainings nen Shake. Auch sonst sollte man darauf achten sich möglichst eiweißreich zu ernähren! Morgens empfehle ich Haferflocken ca. 70g und 2-3 Eiklar. Wenn man dann alles über den Tag hochrechnet sollte es mehr als genug sein 😉
    Noch ne Frage:
    Ich hab mal gehört, dass man am besten noch nen paar Leinsamen mit dem spätabendlichen Snack verdrückt, dann sollte die Verdauung wohl noch langsamer ablaufen o.ä. … Ist da was dran?

    1. Habe gelesen, dass hier Bananen zum Training verzehrt werden. Das ergibt wenig Sinn, da die weit verbreitete Meinung -Bananen sind ein schneller Energielieferant- nicht richtig ist. Bananen enthalten Ballaststoffe und wirken stopfend. Das heisst Sie sind zwar gesund und liefern auch Energie, aber eben nicht dann wenn Du sie brauchst 🙂 Sollte das also dein ziel sein, würde ich was anderes zum Training essen.

  110. Hi Tobias und hallo an alle anderen,

    ich habe eine spezielle Frage zum Thema Quark:

    Ich möchte meinen Körper durch Krafttraining mehr definieren uns stoße häufig auf den Tipp, vor dem Schlafengehen noch Magerquark zu essen. Ich will den Fettabbau nachts jedoch nicht beeinträchtigen. Empfiehlt sich der Quark trotzdem?

    Danke!

  111. Hallo BloodyFox,

    in Erster Linie geht es darum den Geschmack des Magerquarks aufzubessern wenn man Kiwi dazu mischt. Ob diese tatsächlich eine proteinspaltende Wirkung hat, kann ich nicht sagen. Vielleicht hat jemand Erfahrungen?!

  113. Hallo goeck,

    es freut mich das dir der Artikel gefällt. Danke für deinen Tipp mit dem Löffel Marmelade. Ob Leinsamen die Verdauung verlangsamen und die Proteinaufnahme somit verlängern kann ich leider nicht sagen. Hier bin ich überfragt… vielleicht hat jemand Erfahrungen damit?!

  114. Hallo Mimi,

    den Tipp vor dem Schlafen gehen Magerquark zu essen gebe ich selbst auch immer. Magerquark beeinträchtigt deinen Fettabbau auf gar keinen Fall! Im Gegenteil… Magerquark ist eine der hochwertigsten Proteinquellen. Da du für das Ziel Fettabbau eher weniger Kohlenhydrate und mehr Protein zu dir nehmen solltest, ist Magerquark ein Ideals Nahrungsmittel.

  115. Hallo Tobias

    Ich habe auch eine Frage zum Thema Quark.
    Also mein Ziel ist eigentlich kein Muskelaufbau sondern ich möchte nur abnehmen.
    Ist es dann sinnvoller vor dem schlafen (30-45min) Magerquark zu essen oder aber garnichts zu essen.
    Und wenn ja wieviel Quark wäre sinnvoll.

  116. Hi,

    sehr informativer Beitrag wollte ich mal anmerken.

    @ goeck : Leinsamen sind Ballaststoffe und fördern die Verdauung. Kann in zu hoher Dosis auch abführend wirken. Es empfiehlt sich aber bei einer sehr eiweissreichen Ernährung, Ballaststoffe wie Leinsamen oder Nüsse zu sich zu nehmen, da die Verdauung sonst zu träge wird und das ist auch nichts

  120. super beitrag, endlich mal jemand der ahnung hat.
    Sonst wird nur wirres zeug geschrieben und man weiss nicht genau wie und was.
    Vorallem wie hier gefragt und geantwortet wird, so wie es sein soll.

    KLASSE!!!!

  121. Moin Tobi

    wie schaut es mit kohlenhydraten nach dem Training aus? Ist es ratsam den Quark mit einem schnellen Zucker zu mischen (Dextrose) und nach dem Training zu sich zu nehmen, um seinen Speicher wieder zu füllen?

    1. Hallo Simon,

      es ist richtig das du nach dem Training schnell Kohlenhydrate brauchst. Magerquark bzw. das darin enthaltene Casein wird langsam vom Körper aufgenommen. Direkt nach dem Training ist es jedoch wichtig dem Körper schnell verwertbares Protein zuzuführen. Hier ist nichts annderes als ein Whey Protein empfehlenswert. Magerquark solltest du z.B. Abends vor dem schlafen gehen essen.

  123. Hallo Tobias und auch alle anderen,
    ich hab schon seit immer eigentlich das Problem, dass ich nichts auf die Rippen bekomme. Ich bin eigentlich nicht schlecht gebaut hab aber nur Knochen und Muskeln jedoch nicht allzu viel und hätte gerne mehr. Ich möchte um gottes willen nicht abnehmen aber wie schaffe ich es mehr Masse zu bekommen?? ich bin mittlerweile echt verzweifelt..

  124. Moin moin Tobias ^^
    Super Beitrag, vielen Dank : )

    Hätte ne Frage zum MAgerquark, dieser schmeckt pur..naja…ist es sinnvoll ein Löffel Honig beizumischen ?

    Reichen zwei esslöffel magerquark ?

    Vielen Dank im Voraus für deine/eure Rückmeldung.

    Schöne Grüße !!!

    Carlo

    1. Hallo Carlo,

      ja, klar kannst Du 1-2 Teelöffel Honig mit in den Magerquark geben. Dadurch wird er cremiger und schmeckt auch besser. Zwei Esslöffel Magerquark ist etwas wenig… Es sollten schon 200g Magerquark sein.

  125. Hi Tobias,

    Ich hätte eine Frage an dich
    Ich bin 80 kg traniere 3 mal pro Woche manchmal 1 oder 2 wegen der Schule-.-und bin 18 Jahre alt.

    Bis jetzt habe ich in der Früh (an Trianingsfreien Tagen) immer nach dem aufstehen einen Whey Protein mit Haferflocken zu mir genommen, und am Abend Whey mit 250 gramm Magerquark ist diese Kombination gut ? Oder sollte ich statt whey mit Haferflocken, Joghurt mit Haferflocken verzehren…

    Mein Ziel ist 90 kg, reine Muskelmasse, da ich gerade 80 kg bin nehme ich 2g gramm/kg Eiweiß zu mir weis aber eigentlich garnicht vieviel Kohelnhydrate ich zu mir nehmen soll….

    mfg Burak

    Danke im Vorraus

    1. Hallo Burak,

      also dein Frühstück ist gut so. Whey ist besonders morgens und nach dem Training am sinnvollsten, da dein Körper zu diesem Zeitpunkt schnell verwertbares Protein braucht. Am Abend wäre Magerquark besser geeignet, da er langsam vom Körper aufgenommen wird und du somit die ganze Nacht mit Protein versorgt bist.

  127. Ich habe gerade alles über Muskelaufbau auf der Seite gelessen und bin ganz beeindruckt Tobias 🙂

    Wiege jetzt 80 kg ,Fettanteil : weis ich nicht
    Ziel: 90kg , Fettanteil: kannst du mir vl sagen weis echt nicht :S

    Eine frage ist noch offen, ich will ja Gewicht zulegen, und wenn man Geiwcht zu legt muss ich die Bauchmuskeln vergessen oder?
    Erst wenn ich mein Ziel erreicht habe dann eine diät führen um Fett abzubauen ?

    jetzige Ernährung bis ich mein Ziel erreicht habe:

    Eiweiss: 2g/Kg
    Kohlenhydrate: 4g/kg
    Fett: 1g/kg

    Wenn ich mein Ziel erreicht habe:
    Eiweiss: 3g/kg
    Kohlenhydrate 2g/kg
    Fett: 0,5g/kg

    Erreiche ich so mein Ziel?

    würde mich echt freuen Tobias …..

    mfg Burak Eskikara

    1. Hallo Burak,

      es freut mich das dir die Seite und die Tipps gefallen!

      Ja, im Prinzip läuft es immer so ab: Zuerst macht du eine Massephase in der Du +500kcal zu dir nimmst und intensiv trainierst. Diese Massephase dauert ca. 6-8 Wochen. Anschließend kommt die Defiphase in der du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest aber weiterhin intensiv trainierst. Dadurch verringerst Du deinen Körperfettanteil und legst so die neuen Muskeln frei.

      Mehr darüber findest du hier: Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase, Weight Gainer oder Hard Gainer? So verbesserst Du deinen Muskelaufbau als Hard Gainer und Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?

  129. Hallo,

    ich vertrage leider keine Milchprodukte und Magerquark am Abend waere keine sehr gute Idee bei mir 🙁
    Was fuer Alternativen koenntest du empfehlen? Weisst du, ob Soyajoghurt die gleiche Wirkung hat?

    Danke Dir!

    Elisa

    2. Hallo Elisa,

      eine Alternative zu Magerquark am Abend ist Thunfisch. Dieser enthält ebenfalls sehr hochwertiges Protein was dich über lange Zeit mit Proteinen versorgt. Deshalb könntest Du Abends auch eine Dose Thunfisch essen. Natürlich kannst Du auch auf Sojajoghurt umsteigen. Wichtig ist das du ca. 20-30g Protein zu dir nimmst.

  131. Hallo Tobias

    Ich trainiere ca. 1-2 Stunden nach dem Mittagessen. Dabei nehme ich auch viele Kohlenhydrate auf. Nach dem Essen ,zum Training hin, trinke ich viel Wasser/Tee und 2 Gläser Milch. Jetzt komme ich zu meinem eigentlichen Problem. Dieses „Whey-Protein“- ich kann mir sowas nicht leisten und nehme daher immer nach dem Training eine Mischung aus Speisequark mit Magerstufe, Milch,Süßstoff, Cornflakes und Bananen zu mir. Nachdem ich das gegessen habe, esse ich den ganzen Abend auch nichts mehr weil das echt satt macht. Meine Frage ist jetzt: Ist es auch in Ordnung wenn ich nur die eben genannte „Magerquark-Mischung“ esse oder muss ich noch etwas beachten?
    Muss ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen?

    1. Hallo Michael,

      du solltest schaun, das du auf 6-7 Mahlzeiten über den Tag kommst. Einen Überblick wie deine Ernährung aussehen könnte, findest Du z.B. in dem Sixpack Ernährungsplan. Natürlich kannst Du das Whey auch durch deine Mischung ersetzen…

      Die Ernährung vor- bzw. nach dem Training ist wichtig für deinen Trainingserfolg. Dazu habe ich auch diese beiden Artikel geschrieben: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten und Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training

  132. Es ist teilweise schon erschreckend was empfohlen wird: z.B. „Süssstoff“…das kann ja wohl nicht der Ernst der Empfehlenden sein? Aspartam z.B. ist Rattengift und hat bei regelmässiger Einnahme verheerende Nachwirkungen! Bitte im Google selber recherchieren. Und wieso in Gottes Namen Magerquark? Nehmt normalen Quark und das wenn möglich in Bioqualität! Je mehr die Lebensmittel raffiniert oder entfettet etc. sind, desto schlechter für den Körper! Ausgewogen ernähren ist die Devise und natürlich!

    1. Hallo Toni,

      es ist schon richtig das Du darauf hinweist welche Schadstoffe z.B. in Süßstoff enthalten sein könnten. Die Empfehlung beruht darauf das Magerquark allein nicht besonders lecker ist und man mit Süßstoff (oder Honig) den Magerquark etwas schmackhafter machen kann. Ich selbst verwende fast ausschließlich Bio-Produkte und kann deren bessere Qualität nur bestätigen. DIe paar Euro ist mir das auf jeden Fall wert!

      Dennoch ist Magerquark mit 0,3g Fett pro 100g auf jeden Fall besser als herkömmlicher Speisequark!

  135. Mein Ziel ist Gewichtsreduktion. Ich esse meine warme Hauptmahlzeit abends (19:00/19:30 hauptsächlich Gemüse, ab und zu mit Fisch/Garnelen) weil es wegen Studium und Arbeit nicht anders möglich ist. Mittags esse ich etwas leichtes wie Salat oder Gemüsesuppe. Insgesamt versuche ich relativ wenig KH zu essen, eigentlich nie Nudeln, Reis etc. meine Frage bezieht sich hauptsächlich aufs Frühstück:
    Welche Variante ist besser zum Abnehmen, unter Berücksichtigung von Mittag und Abendessen?

    1) Morgens: 1 Vollkornbrötchne + 100g körniger Frischkäse + 50g Harzer Käse
    Mittags: siehe oben
    Abends: siehe oben

    2) Morgens: 1 Vollkornbrötchen + 100g körniger Frischkäse + 50g Harzer Käse
    Mittags: siehe oben
    Abends:siehe oben
    vor den Schlafen gehen (ca. 1,5 Std. nach Hauptmahlzeit): 250g Magerquark

    3) Morgens: 250g Magerquark + 10-15g Leinsamen (evt. 5g Leinöl??) + 150g Obst (papaya, Beeren…)
    Mittags: siehe oben
    Abends: siehe oben

    4) Morgens: 250g Magerquark + 10-15g Leinsamen (evt. 5g Leinöl) + 150g Obst
    Mittags: siehe oben
    Abends: siehe oben
    vor dem Schlafen gehen (1,5 Std. nach Hauptmahlzeit): 250g Magerquark

    sorry, für die lange Frage, aber ich wusste nicht, wie ich das genau erklären soll, außer wenn ich es so detailliert aufschreibe.

    Danke
    Valeria

    1. Hallo Valeria,

      in der Regel hat man sechs bis acht, die glücklichen unter uns auch zehn Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.
      Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf “Sparflamme” fahren.
      Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf “Sparflamme” stellt ist, weil der Körper denkt:
      Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.
      Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.
      Ich würde die Variante 1 oder 2 bevorzugen, da du hier wenigsten ein paar Kohlenhydrate hast 🙂

  136. Hallo,

    ich fand den Artikel sehr lesenswert und habe mich direkt ordentlich mit Magerquark eingedeckt (Das ist doch Speisequark – Magerstufe oder?).

    Ich mache es so das ich nach dem aufstehen und am Abend mir ein Müsli mache mit reinen Haferflocken, Magerquark und frischen Früchten wie Äpfeln und Bananen, und dann noch einen Schuss Milch damit es nicht so zäh ist. Ist das so in Ordnung? Und wie groß sollte die Menge Magerquark sein die ich verzehren sollte? Reicht es über den Tag 500g zu verzehren oder sollte ich gegen Abend dann nocheinmal ganze 500g essen?

    Würde mich über einen Ratschlag freuen!

    Matt

    1. Hallo Matt,

      ja, Magerquark ist im Prinzip Speisequark auf Magerstufe 🙂

      Deine Mischung aus Haferflocken, Magerquark, frischen Obst und einem Schuss Milch ist sehr gut so. Wievielt Magerquark du pro Tag verzehrst hängt auch von deiner gesamten Ernährung ab. Mir reicht z.B. 250g Magerquark vor dem Schlafen gehen, weil ich über den Tag verteilt schon genug Proteine und Shakes intus habe 🙂 Aber im Prinzip kannst du auch 500g am Tag verzehren.

  138. Der Artikel ist gut und hebt sich mal ausnahmsweise von den ganzen Nahrungslügen in den meisten anderen Kraftprotzforen ab 😀 Wenn man anständig trainiert und ein kleines bisschen mehr Eiweiß zu sich nimmt (Magerquark statt Quark, Harzer Käse statt Gouda, Hülsenfrüchte statt Reis/Nudeln/Kartoffeln) und dabei auf den ganzen Unfug wie Kreatin usw. verzichtet hat man in 3 Monaten den Erfolg den manche die sich mit Kunstkram vollstopfen erst in einem Jahr haben. Außerdem ist man gesünder und hat am Ende des Monats viel mehr Geld in der Tasche.

    Nur leider glauben die Leute das nicht weil sie ins Fitnessstudio gehen und sich da die Lügen der Menschen anhören müssen die damit ihr Geld verdienen. Stattdessen sollte man mal nen Feldarbeiter fragen wie er zum Muskelprotz wurde, oder einen Schwimmer im Schwimmbad, oder nen Bauarbeiter… Bestimmt nicht weil die sich jeden Tag Kreatin und Eiweißdrinks reinhauen 😉

  139. Suuuper Beitrag zum Thema Quark 🙂 eine gute und kalorienbewusste alternative um den quark zu suessen anstatt suesstoff oder honig ist Stevia 🙂 aber nur eine prise da es sonst zu bitter wird.

  140. Hallo Tobias, das mit dem Quark finde ich sehr interessant. Ich habe dazu 2 Fragen.
    1. Was hälst du von „Exquisa Quark Genuss kirsche/Erdbeere/etc 0,2 % Fett“ geht der auch als Magerquark durch oder sollte man lieber welchen ohne Geschmack nehmen und dafür ein bischen Eiweißpulver drunter mischen damit er besser schmeckt ??
    2. In der Regel geh ich abends ins Fitnessstudio drinke im Anschluss ein Eiweißshake und lege mich dann ins bett, sollte ich zusätzlich zum Shake noch 200g Magerquark zb Exquisa essen oder reicht in dem Fall, also wenn man sich gleich schlafen legt nur ein Shake ?

    1. Hallo Jacob,

      1. Das ist Geschmacksache. Natürlich kannst du auch einen Magerquark mit Erdbeere Geschmack nehmen. Wichtig ist nur das er Magerstufe ist, also 0,1-0,3 % Fett.
      2. Vor dem Schlafen gehen würde ich dir auf jeden Fall raten, 250g Magerquark zu essen. Direkt nach dem Training einen Shake mit 30g Whey Protein.
      3. Richtig. Magerquark oder Thunfisch vor dem Schlafen gehen.

  142. Servus,

    ein sehr guter Beitrag. Also ich nehme seit ca. 6 Monaten zu meinen Proteinshakes jeden Abend 500g Quark zu mir. Am Anfang musste ich fast brechen vom Geschmack, aber nach einem Konsum von 100kg Quark hab ich eine schmackhafte Methode herausgefunden. Geschmacksrichtung kann täglich variert werden.
    Also: 500g Quark
    30-40g Honig (am besten aus einer Drückflasche- man bekommt schnell ein Gefühl für die richtige Menge/ Geschmack)
    200ml Milch
    1 Birne/ Apfel oder jegliche andere Frucht in dieser Menge (klein schneiden)

    Das Ganze mit einem Pürierstab gut durchmixen.

    Diese Mischung trinke ich dann abends vorm Fernseher ohne Ekelgefühle.
    Probiert es aus!

    Gruß Chris

  143. Hi, wirklich super beitrag! Endlich schluss mit den ganzen mythen! Wie ich sehe kennst du sehr gut mit dem thema aus! Und da ich das gefühl habe, dass die mitarbeiter in meinem fitnesstudio auch nicht so recht ahnung haben, frag ich einfach mal hier!
    Ich wiege momentan 87kg bei 1,86m!
    Ich möchte dass meine muskeln besser sichtbar werden sprich definitionsphase! Daher stehe ich momentan um 5 auf frühstücke einen kaffee und einen proteinshake mit wasser! Dann ins fitnesstudio normales training mit anschließendem intervalltraining über 20 min! Dann gibts um 10 nochmal einen shake mit wasser! In der mittagspause dann eine gurke, tomaten und thunifisch oder ein halbes grillhähnchen ohne haut, dazu 3scheiben eiweissbrot! Um 4 nochmals nen shake und abends 500gr pute und gemüse keine kh! Und vor dem zu bett gehen 500gr magerquark mit 0,1% fett joghurt vanille o. Erdbeer von optiwell (schmeckt übrigens auch)! Ich gehe 4-5x/woche ins fitnesstudio und spiele zudem noch fussball! Geht das so in ordnung? Um antworten wäre ich sehr dankbar! Weil man hier wirklich immer etwas anderes hört! Vielen tausend dank!

    Mfg
    Alex

  144. Hallo super Artikel erstmal!

    Ich werde das mit dem Magerquark auf jedenfall ausprobieren. Leider habe ich noch kein Wheypulver hier, ist es dann okay nach dem Ausdauertraining Traubenzucker und Quark zu mir zunehmen?
    Und ansonsten eben das Wheypulver mit Traubenzucker und Quark vor dem Schlafen gehen. Danke schonmal

    1. Hallo Walter,

      Traubenzucker nach dem Training ist sinnvoll, da es sehr schnell ins Blut übergeht und den Insulinspiegel nach oben treibt (was direkt nach dem Training erwünscht ist). Quark besteht hauptsächlich aus Casein, welches langsam vom Körper aufgenommen wird und deinen Körper konstant über eine lange Zeit mit Protein versorgt (besonders gut vor dem schlafen gehen). Deshalb wäre ein Whey Protein direkt nach dem Training besser!

  145. Hallo,
    erstmal: guter Artikel!
    Ich würde euch nur davon abraten Ananas (zumindest frische) mit Magerquark zu mischen.
    Das hab ich einmal gemacht, nur ist da leider ein proteinspaltendes Enzym drin was für einen SEHR unangenehmen, bitteren Geschmack sorgt.
    Soll angeblich auch bei Kiwis so sein (wurde ja schon erwähnt).
    Grüße
    nils

    1. das war bezogen auf deinen post:

      Tobias11-10-11

      Hallo BloodyFox,

      in Erster Linie geht es darum den Geschmack des Magerquarks aufzubessern wenn man Kiwi dazu mischt. Ob diese tatsächlich eine proteinspaltende Wirkung hat, kann ich nicht sagen. Vielleicht hat jemand Erfahrungen?!

  146. Ich habe auch lange gebraucht um festzustellen,daß Proteinpulver & Co unnötige Geldausgaben bedeuten. Seit 2 Jahren nehme ich als Protein – Supplement nur mehr Magerquark zu mir und habe damit sehr gute Erfolge. Ich bringe momentan bei 1,67 m ca. 93 kg auf die Waage,bei einem Armumfang von etwas über 45 cm und einen Brustumfang von ca. 123 cm – ist doch nicht schlecht für einen cleanen,knapp 45 jährigen Hobbysportler…glg…

  147. Hallo 🙂
    erstmal vielen Dank für diesen Artikel hat meine Suche also doch bestätigt das Quark gut für den Muskelaufbau ist
    Ich selbst trainiere seit 3Wochen erst und habe ebenfalls den Tipp mit den Quark bekommen
    Selbst mache immer folgendes (das mir vorgeschlagen wurde)
    250g Quark
    3-5 Teelöffel Marmelade
    300ml Milch
    etwa 30-75g geriebene Mandeln
    Schmeckt gut 🙂
    aber hier meine Frage mir wurde empfohlen 40% Quark zunehmen ist das sinnvollen.. wenn ja/nein warum?
    Danke im vorraus 🙂

  148. Ich würde gerne wissen wie ich mich ernähren muss wenn ich mich in der Defi Phase befinde. Ich fange nämlich grade an zu Trainieren bin mit meinen Gewicht und meiner Masse aber eigentlich zufireden, nur etwas mehr sixpack und ein bischen gefinierter dürfte es schon sein .

  149. Erstmal ein super Beitrag, Respekt! 😀

    Nun zu meiner Frage!
    Soll ich zwischen meinem Shake nach dem Training und dem Magerquark am Abend, zwischendurch noch etwas essen? Ich möchte Masse und Muskeln aufbauen.
    Zwischen meinen Mahlzeiten esse ich oft Nüsse oder auch eine Banane oder ein Joghurt…

    1. Hallo Thomas,

      nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training braucht der Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogenspeicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training wieder “schnelle” Kohlenhydrate eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Es wird daher empfohlen, 1 – 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen.

      Ich persönlich trinke direkt nach dem Training einen Whey-Protein-Shake und manchmal ein Vollkorn-Toast mit Honig und ca. 1 Stunde nach meinem Workout nehme ich eine Kohlenhydrathaltige und Proteinhaltige warme Mahlzeit zu mir.
      Am Abend gibt´s dann noch Magerquark vor dem Schlafen gehen.

  150. Hallo ^^
    ich wiege 70 kg bin 1,75 groß mein fettanteil beträgt 6,7 %,
    habe mal 54 kg gewogen und in 7 monaten 16 kg muskelmasse aufgebaut mein ziel ist noch ca 10 bis 15 kg muskelmasse aufzubauen. Meine frage wäre wie viel sollte mann am taag MAGERQUARK essen und ist es sinnvoll es mit meinem proteinshake zu mischen ? was ist am effektivsten ?

    1. Hallo Mikail,

      erstmal Glückwunsch zum überragenden KFA von 6,7% 🙂 Respekt!

      Du kannst den Magerquark sicherlich auch mit Proteinshakes mischen. Ich denke es kommt auch darauf an sich ausgewogen zu ernähren und auch andere Proteinquellen zu nutzen. Mir reicht eine dicke Portion Magerquark am Tag 🙂

  151. Hallo Alle Zusammen,

    Ich bin 17 Jahre, ca. 175cm und wiege um die 65Kg. Jetzt wollte ich wissen ob ich mehr an Masse zulegen sollte oder jetzt schon an eine Defiphase denken soll, denn zurzeit mach ich beide Phasen trainier 3-4x die Woche+ Interval Training 1-2x iss Morgens immer Haferflocken mittags Kohlenhydrate reiche Mahlzeiten nach der Mahlzeit 500 Gramm Magerquark mit Tomaten und dann je nachdem ins Training nach dem Training also zum Abend Eiweißreiche Mahlzeiten wie Fleisch, Fisch usw und dann kurz vorm schlafen gehen ( 30 – 45 min ) 250 Gramm Magerquark. In letzter Zeit also seit knapp 2 Wochen hab ich auch angefangen über dem Tag aus Obst zu essen wie nen Apfel, Birnen, Kaki´s, Orangen, Mandarinen usw
    Gemüse gibt es ab und zu bei den Mahlzeiten. Jetzt wollte ich wissen ob das Sinn macht oder ob ich jetzt zum Sommer hin ne Defiphase einlege und nach dem Sommer ne Massephase mache. Danke im Vorraus .

  152. Danke Tobi für die Infos. Klasse das es leute wie Dich gibt die ohne eigenen nutzen den anderen helfen. Und zu Dir Akshay bei deiner Größe zum Gewicht würde ich erstmal masse aufbauen.Bei 1.75 cm solltest Du schon so um die 85 kg auf die Wage bringen ( aber eher eine sache die man für sich entscheiden muss, was man möchte) ich bin 177cm Groß und wiege 82 mit sixpack, mit deinem gewicht würde ich schon etwas merkwürdig aussehen und könnte mich bei Topmodels bewerben.
    (p.s stahlharte Muskeln oder nur dünn sein, dass liegt bei jedem selbst)

  153. Um den vollen nutzen aus den Proteinen zu schöpfen sollte immer eine gute Vitamin balance da sein, denn diese steuern den ganzen Haushalt der Nährstoffe ( Quasi die gute Ehefrau die sich um alles kümmert )

  154. Hi, kann man eigentlich pauschal sagen ob magerquark oder nen eiweißshake vorm schlafengehen besser ist.
    und wäre nen appel und quark ok oder eher aufgrund des relativ hohen fruchtzuckergehalts ungünstig…

    ps: sehr, sehr informative Artikel, weiter so…

    1. Hi Thomas, ja Du solltest täglich den Quark zu Dir nehmen, gerade an den Tagen an denen Du nicht trainierst läuft die Muskelfabrik auf hochtour. Du kannst in den Quark nen bissel Milch machen und noch ein Paar früchte, schmeckt einfach besser und hast noch nen bissel Vitamine drin.

  156. ich nehme jetzt seit ca. 1 monat mehr oder weniger regelmäßig magerquark zu mir (500 gramm am tag) aber vor bzw. während dem training…die wirkung ist auf jeden fall da. aber ich werds jetzt auch mal abends probieren hört sich auf jeden fall schlüssig an!

    1. Hallo axax,

      ja, probier das mal Abends aus. Direkt vor- bzw. nach dem Training würde ich dir auf jeden Fall Whey Protein empfehlen, wie z.B. das neue Water Whey von Best Body. Es wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist daher ideal für nach dem Training.

    1. Hi Thomas
      Ist nicht sinvoll, würde dir mehr auf dem Magen liegen und dein Training stören. Ziehe dir Reis oder Nudeln vor dem Training rein. Bei einer längeren Trainingseinheit und keinem Definitionstraining sprich mehr als 4 muskelgruppen nehme ich im Training Apfel oder Traubensaft mit einer extra Dosis Traubenzucker gibt noch mal richtig Power einfach mal ausprobieren

    2. Hallo Thomas,

      Magerquar vor dem Training ist nicht sehr sinnvoll, da das Protein lange braucht bis es vom Körper verwertet werden kann. Deshalb nimmt man ja Abends Magerquark, weil es über Stunden langsam vom Körper aufgenommen wird und du somit die ganze Nacht mit Protein versorgt bist. Direkt vor- bzw. nach dem Training ist Whey Protein Pflicht! Das wird innerhalb 30 Minuten vom Körper aufgenommen und unterstützt so direkt nach dem Training bereits Muskelaufbauende-Prozesse.

  158. wann du was ist kommt ja auch auf deine zeitplanung an, aber magerquark enthält zu 80% casein protein, welches der Körper erst sehr langsam aufnimmt. ich persönlich würde eher 1 stunde vorm training ne schüssel haferflocken essen, die geben dir kraft fürs training…

  160. Noch ein Tip den wenige Leute kennen die Muskeln bestehen aus weissen und roten Muskelfasern die jeweils anders stimmuliert werden müssen. Googlen und suchen damit könnt ihr nochmal richtig was rausholen.

  161. ich würde gerne wissen, ob es sinnvoll wäre den Magerquark nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück zu essen.. bzw in der schule z.b hab ich kaum essen würde das eigtl effektiv sein für den tages ablauf..? also am morgen und am abend nehme ich es ein 🙂 wäre nett wenn ihr mir helfen könntet

    1. Hallo Bernd,

      bitte lies dir mal diesen Artikel durch: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/fruhstuck-die-wichtigste-mahlzeit-fur-einen-erfolgreichen-muskelaufbau-oder-fettabbau/

      Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag und sollte 25% unserer täglichen Energiezufuhr liefern. Das ideale Frühstück um Muskelabbau zu verhindern, und den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten (Haferflocken, Banane) und schnell resorbierbarem Protein (Whey Protein).

      Zum Frühstück brauchst du nicht noch extra Magerquark essen. Nimm Magerquark lieber am Abend vor dem Schlafen gehen!

  163. @Bernd: was heißt in der schule hast kaum essen? am abend ist und bleibt magerquark am effektivsten. Nachm Aufstehen würde ich eher nen shake mixen ob das jetzt Pulver ist oder du dir selbser was zusammenmixt ist dann geschmackssache . du könntest quark + haferflocken + banane + milch in den mixer geben und wohl bekomms. das richtet sich auch nach deinen gewohnheiten die meisten können/wollen nachn aufstehen nicht so viel reinrammeln und kommen mit nem shake am besten weil dieser meist nicht so im magen liegt und dennoch die benötigten Nährstoffe enthält. aber nur magerquark nachn aufstehen wäre bissel wenig….

    grüße

    1. Hallo Martin,

      das musst du wissen was dir lieber ist 🙂 Der 20%ige hat halt ganz einfach mehr Fett als der 0,1%ige. Mir persönlich ist das 0,1% Magerquark lieber da ich über den Tag schon meine tägliche Fettzufuhr erreiche.

  165. Haii thomas wird man davon nicht dick und noch eine frage du scheinst dich auszukennen bei mir tut seit kurzem nix mehr an den armen verändern viele meinen das das kurzzeitig ist udn irgendwann rasanter wird stimmt das

  166. Hallo Sljo,

    ich heiße übrigens Tobias, nicht Thomas 😉

    Also nur von Magerquark wirst du sicher nicht dick. Deine andere Frage kann ich so nicht beantworten weil nichts über dich bzw. dein Training weiß. Wenn Du Fragen zu deinem Training bzw. deiner Ernährung hast, schreibe an unseren Support unter support@muskel-guide.de.

  167. Hallo Tobias,

    wieviel Magerquark am Tag ist den notwendig um den Muskelaufbau zu unterstützen ? 500g oder nur die Hälfte 250g ??
    Eiweißshake immer nur nachdem Training ?? Oder täglich ?

    Wie sieht es mit Kreatin aus, ich nehme es Morgens früh und immer vor dem Training, 6 Wochen Kur.

    Ist das sinnvoll ?

  168. Hallo Tobias,
    ich habe die gleiche Frage wie Marc. Ich nehme abends bzw. vor dem Schlafen fast täglich und unabhängig vom Training Magerquark zu mir. Ist da die 250g Portion schon genug bzw. kann die 500g Portion zu viel sein?

    Noch eine andere Frage, was hälst du von Rosinen als Beigabe zum Magerquark?

    1. 100g magerquark enthalten ca 12 g eiweiß, 30 g eiweiß kann der körper eigentlich auf einmal nur verarbeiten, das wären 60g eiweiß bei nem becher, wäre eigentlich unnötig, verteile den becher übern tag, z.b. früh nen mix aus quark, haferflocken, milch früchte etc. und vorm schlafen hauste dir dann die rerstlichen 205g rein
      Rosinen, milch, Nüsse, Früchte, kannst reinhauen, schmeckt dann besser…

    2. Felix hat es auf den Punkt gebracht 🙂

      Der Körper kann nur max. 30 g Protein mit einer Mahlzeit aufnehmen. Verteile also deinen 500g Becher Quark über den Tag. Morgens 200g und Abends nochmal 200g. So mache ich das auch.

  169. hallo,

    es heißt ja, wenn man masse aufbauen will, dass man 5-6 am mahzeiten zu sich nehmen soll.

    reicht es da nicht wenn man z.b. vor dem training reis oder nudeln isst und nach dem training dann nochmal reis, fleisch, obst und ein eiweiß shake?? so habs ich jetzt mal angefangen und natürlich vorm schlafen gehen magerquark-und ich denke, dass es so schon mal gar nicht so schlecht ist-für tipps bin ich aber offen 😉

    und bitte nicht wieviel kalorien man pro tag zu sich nehmmen soll-das ist mir etwas zu ungenau….bräuchte ne gernauere info wenns geht…

    man hat noch genügend andere sachen zu tun als den ganzen tag zu essen-deshalb die frage.

    1. Definiere es ein wenig genauer, was für sport treibst du, willst du einfach nur abnehmen oder langfristig dich sportlich betätigen??? Quark ist grundsätzlich sinnvoll beim abnehmen egal wann, weil er extrem sättigt…

      1. hallo ich mach fitness sport in der muckibude da ich auch dort arbeite 2mal pro woche krafttraining und 1-2 mal ausdauer und will auf jeden fall abnehmen und den sport trotz beibehalten

    2. Also primär fitness und weniger Muskelaufbau. Wie gesagt Gerade beim abnehmen eignet sich Quark sehr gut, unbedingt notwendig ist die einnahme vorm schlafen nicht, ist aber hilfreich wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, damit dein Körper während des schlafes die proteine des Quarks verwertet und sich den „Baustoff nicht anderwertig holt (soweit die Theorie).
      All dies ist aber auch abhängig vom Alter und somit dann auch vom Stoffwechsel..

  171. Den Vorschlag Magerquark mit Süßstoff zu kombinieren ist ein gesundheitsschädlicher Tipp,

    da Süßstoff nachweislich das Hungergefühl erhöht und in Tests mit Tieren in hohen Mengen das Blasenkrebsrisiko erhöht (siehe wikipedia)

    1. Hi Max,

      Was du da schreibst stimmt so nicht.
      Weder signifikant erhöhtes Krebsrisiko noch Appetitsteigernde wirkung wurden in wissenschaftlichen Studien bestätigt – das hätte dir sogar wikipedia verraten.

      Die Tatsache, dass Ratten von Natriumsaccacin Blasenkrebs bekommen liegt einfach daran, dass die keine Natriumsalze vertragen. Meine Frage an dich: hast du von Kochsalz bisher Blasenkrebs bekommen? hoffentlich nicht.
      Ausserdem ist in dieser Studie von sehr hohen Dosierungen die Rede, die du als Mensch im normalen täglichen Verzehr nicht erreichst (bzw. erreichen solltest).

      Und warum sollte Süßstoff das Hungergefühl verstärken?
      Er nimmt nachweislich keinen Einfluss auf den Insulinspiegel des Menschen (was laut vielen lustigen Pseudo-Experten die Erklärung für diese Annahme sein soll).

      Gerade für Leute, die Magerquark ungesüßt nicht runterbekommen ist Süßstoff eine sinnvolle alternative, da man Abends nicht mehr zuviel Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte.

  172. Hallo,

    erst mal vielen Dank für den tollen Artikel, hat mir wirklich geholfen 😉

    Nehme momentan auch jeden Abend ~250g Magerquark zu mir.

    Ist es okey, wenn man mit einem Pürierstab oder einem entsprechenden Mixer den Magerquark mit Wasser und einer Banane zusammenmixt?

    Bin leider in der Hinsicht ein echter Laie, möchte nur sichergehen, dass durch die „Behandlung“ mit dem Mixer sich die Inhaltsstoffe nicht irgendwie anders verhalten (verfallen etc.).

    Danke!

    1. ob du das mixt nur mitn löffel umrührst ist eigentlich egal ich würde aber vorm schlafen gehen bzw abends keine banane in den quark machen da die Banane recht viel Zucker enthält und du diesen eigentlich in den späten Stunden nicht mehr benötigst es sei denn du isst ne banane direkt nachn sport…

  173. Hallo,

    ich nehme morgens 250g und abends die restlichen 250g Quark zu mir, jedoch auch als Ausgleich für protein shakes, damit ich die zufuhr an Eiweiß über den Tag decken kann. Ist das in Ordnung so oder sind die 250g Quark morgens nicht sinnvoll als Eiweiß Aufnahme über den Tag, ein gutes Frühstück ist es meiner Meinung nach. Bitte Um Rückmeldung!

    1. magerquark eignet sich eher abends, da es nur langsam vom körper aufgenommen wird, morgens gerade nachn aufstehen sollte das protein schnell in den körper, entweder shake oder du bleibst beim quark und msicht es aber mit milch haferflocken etc.

  177. Ich hätte da noch eine kurze Frage bezüglich der Zutaten zu der täglichen Portion Magerquark vor dem Schlaf: Es geht um die Nüsse.
    Welche würdet ihr/würdest du Tobias bevorzugen? Mandeln vs. Cashews vs. Paranüsse. Oder einfach einen Mix aus diesen? Habe bisher immer Mandeln genommen, doch mittlerweile fehlt mir etwas an Abwechslung.
    Vielen Dank im voraus!

  178. Reicht es wenn man jeden Abend ein 250g Päckchen Magerquark zu sich nimmt? Oder sollten es mehr sein? Ich frage das weil es erstens die praktischen 250g Verpackungen gibt und zweitens weil ich wirklich kein großer fan davon bin. 500g jeden Abend kann ich mir nur sehr schwer vorstellen.

    Falls es von Nutzen ist: Bin 1,80m, 78kg, relativ normal/gut trainiert und mache jeden Tag abwechselnd Laufen/Muskeltraining.

  180. Kann ich stadt 500g Magerquark auch 500g Halbfetten Quark essen weil ich den magerquark nicht absolut nicht auch mit allen süßungsmittel runter bekomme … ? MAcht der unterscheid einen großen ? ich bin sowieso dünn wiene bohnenstange 😀

  181. hallo,

    muss man unbedingt sich so teure eisweiß bzw. whey shakes zulegen um einen effektiven muskelaufbau zu erzielen-die ist mir einfach zu teuer…

    reicht es da nicht, wenn z.b. zum frühstück 250 gramm magerquark und abends vorm schlafen gehen nochmal 250 gramm zu sich nimmt??

    gruß

  183. „Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.“

    Ist das nicht schlecht um fettabzubauen zB?
    Ich trainiere zwar 2-3 mal die woche, esse trotzdem so wie ich lustig bin.
    wenn der körper in der nacht nun nicht das am tag gegessene aufbraucht, sondern den quark, nehme ich doch nicht wirklich ab oder?

  184. Pingback: Abnehmen und andere Katastrophen - Seite 37

  185. Hallo,

    erstmal Danke für den Artikel, ist sehr aufschlussreich. Ich esse momentan immer tagsüber so 250gr Magerquark mit Honig. Dazu meist im Laufe des Tages 1-2 Bananen und an Tagen wo ich trainiere vormittags einen Proteinshake. Reicht als Vorbereitung fürs Training (normales Muskelaufbautraining) am Abend oder ist das gar schon zuviel?
    Nach dem Training nehme ich meist auch noch einen Shake oder halt als Abendmahlzeit nochmal Quark zu mir. Kann ich daran etwas optimieren?

    Danke 🙂

  186. Hey, Tobias ich mache jetzt schon ca. 1 Jahr Krafttraining hab auch schon kleine Erfolge gefeiert aber noch lange nicht das was ich mir Vorstelle 🙁 ich hab ein ziemlich dünnen,schlaken körper…und baue sehr schwer muskelmasse auf obwohl ich meine ernährung vollständig umgestellt habe. ich kann aber leider nur zuhause trainieren das mach ich aber regelmäßig und intensiv. könntest du mir bitte ein paar Tipps geben wie ich mehr Muskeln aufbaue? Ps. benutze nach den training ein Sojaprotein(Mammut 90) ist das hilfreich? freu mich auf deine Antwort Lg. Ricardo

  187. @Ricardo

    Du musst einfach viel mehr essen, vor allem auch Kohlenhydrate!

    Zum Thema: Ich esse auch jeden Abend 500g Magerquark, etwa 1-2h vor dem schlafen gehen. Mixe den Quark immer im Mixer mit 250ml Milram Fruchtbuttermilch (ca. 150Kcal). Damit schmeckt´s recht gut. Pur gehts halt nicht runter, würde auch keinem empfehlen das pur zu testen.

    MfG

  188. Hallo,
    Ich mache momentan eine Diät, gehe 5x die Woche trainieren unter Prof. Aufsicht d.h. ziemlich intensives Training.
    Ich habe einen Eiweißhaushalt von ca. täglich 160g auf 94Kg Körpergewicht auf 180cm Körpergröße.
    Fett ca 11g Kohlenhydrate ca. 120g und am Tag ca 4 Eiweiß Shakes von All Stars (siehe oben)
    Könnte ich zu diesen Daten nun Abends vor dem schlafe gehen 250g Magerquark mit Früchten essen, oder würde dass meine Diät in irgendeiner Form sehr stören?
    Vielen Dank
    Chris

    1. Hallo Chris,
      ich glaube nicht, dass es irgendwie stören könnte.
      Es kommt drauf an, wie gut Dein Körper auch abends noch Kohlenhydrate aus Früchten verwerten kann. Eventuell etwas kalorienfreien Erdbeersirup von Waldenfarms. Ich habe dann immer das Gefühl einen riesen Pott Nachspeise zu haben.
      ( mit Mineralwasser etwas verdünnt und dann ist Eisfach, hat fast was von einem Sorbet )

      Durch die verschieben Proteinquellen ist Dein Körper optimal über die nacht versorgt

      Ich bin erstaunt von Deine 4 Proteinshakes am Tag.
      Wenn Du Protein in fester Form zu Dir nehmen würdest, kannst Du den Effekt der Thermogenetik ausnutzen. Feste Nahrung verbraucht Energie beim verwerten. Und ich weiß ein Shake ist einfacher.

      Ich miche mir als Zwischenmahlzeit ab und an 200g Quark, 50g Instantflocken, etwas Wasser und 30g Whey zusammen.
      ( Hat was von einem Milchshake )

      Viel Erfolg bei Deinem tollem vorhaben!

  190. Wie siehts mit ner Mager-Quark-Thunfisch-Mischung zum Abendbrot aus? Thunfisch hat doch (glaube ich) auch ziemlich gute Eigenschaften, was den Muskelaufbau angeht. Ein Freund hat ziemlich lange gegessen und darauf geschwört. Würd gern mal eure Meinung dazu hören.

    Grüße

  194. Hallo zusammen,
    habe diesen Tipp (nur) einmal in den Kommentaren gelesen, daher noch mal: Magerquark am besten zusammen mit 50-100 ml Mineralwasser zusammen rühren. Dann wird der Quark cremiger und schmeckt um Längen besser. Ich mache das schon so seit Jahren und esse fast jeden Tag Quark wegen der Proteine und der geringen Anzahl von Kalorien.
    Ist außerdem schnell gemacht und wenn man den Quark nach dem Rühren mit Obst (Banane, Erdbeere, Heidelbeeren, Kiwi,…) oder Nüssen kombiniert, schmeckt das auch noch ganz gut.

    Die Kombination Quark und Thunfisch klingt für mich hingegen ziemlich fies 🙂

    Viel Erfolg & viele Grüße
    Stefan

  195. Eine Frage zum Thema Magerquark (500g).

    Erstmal ein freundlichens Hallo,
    Ich nehme 3x am tag a 500g magerquark zu mir (seit 6 wochen)
    kein wey zeug nur wie erwähnt den quark,ergebnis ist fenomenal, machne haben mich schon gefragt ob ich dope, was nicht der fall ist. Jetzt meine frage: kann der körper den kompletten eiweisanteil rausholen aus dem quark ?

    ps.: zusätzliche einnahmen: Creatin(durchgehend) + Hot Blood.

    mfg Enrico

    2. mein Tip für dich trinke nach dem Training lieber einen Liter Magermilch, denn die Proteine sind schon vorgespalten und werden schnell aufgenommen ( ca 35 gramm ) und die Kohlenhydrate brauchst du auch. Den Quark immer schön vor dem schlafen 😉 nehmen

    3. Enrico22-08-12
      Eine Frage zum Thema Magerquark (500g).

      Erstmal ein freundlichens Hallo,
      Ich nehme 3x am tag a 500g magerquark zu mir (seit 6 wochen)
      kein wey zeug nur wie erwähnt den quark,ergebnis ist fenomenal, machne haben mich schon gefragt ob ich dope, was nicht der fall ist. Jetzt meine frage: kann der körper den kompletten eiweisanteil rausholen aus dem quark ?

      ps.: zusätzliche einnahmen: Creatin(durchgehend) + Hot Blood.

      mfg Enrico
      ——————————————————
      Du Hast Doch N Knall Wo Bitte Dops du denn nicht ???
      was ist denn Creatin für Dich ???
      Oh Man ARMES DEUTSCHLAND du dopst und bescheisst dein eigenen körper wie n weltmeister hoffentlich bekommst kleine eier und ne tenor stimme Armer Lauch
      wirst dich freuen wenn du mal mit dem ständigen wassersaufen aufhörst oder kein creatin mehr zu dir nimmst
      und RUCKZUG Sind Sie Wech DIE WASSER MUSKELN !!!
      und schon rennst du rum mit hängearme siehst dann aus wie ne 65 jährige oma mit unterarm fett hahahaha grööööhhhhhllll

      1. 3 x 500g? das sind alleine schon 180g eiweiß, das ist ne kontrevers diskutierte frage. die eine studie behauptet das der körper pro mahlzeit nur 30g eiweiß aufnehmen kann, eine andere wiederum hat festgestellt, dass es keinerlei unterschied gibt ob man den tagesbedarf an eiweiß auf einmal zu sich nimmt oder auf mehrer mahlzeiten aufteilt. zudem habe ich auch in einem buch gelesen, das eine Eiweißmenge jenseits der 300g keinen positiven effekt auf den Muskelaufbau hat. was man nun davon wirklich glaubt liegt an jedem selbst. fakt ist dass gerade in diesem Themenbereich, keine wissenschaftler, forscher konkrete Antworten kennen. auch sämtliche trainer etc haben ihr wissen hauptsächlich sich von anderen bzw von studien büchern, erfahrung erarbeitet. da bleibt nur selbst austesten.

  196. Kann man den Magerquark z.B. auch mit 2 bis 3 Esslöffeln Schattenmorellen aus’m Glas mischen?
    Natürlich ist dann mehr Zucker dabei, aber das Casein verliert dadurch hoffentlich nicht seine Wirkung?!?

  197. Also mein bester Tip für eine leckere Magerquarkspeise:

    500g Magerquark
    300ml entrahmte Milch
    50ml Leinöl (jaja)
    3-4 spritzer Süßstoff (wer mag)
    1-2 TL Zimt

    Milch und Leinöl mit Rührgerät verrühren. Süßstoff hinzu.
    Magerquark einrühren. Dann Zimt.

    Sehr lecker. Perfekte Eiweissquelle, Wertvolle Omega-3 Festtsäure.

  198. Hi,
    wer keine lust drauf hat sich ewig damit aufzuhalten seinen quark zu essen kann auch folgendes tun:
    1 glas 250ml voll mit einem mix aus orangensaft und mineralwasser.
    einen esslöffel voll quark in den mund und den anschließend mit der flüssigkeit runterspülen.

    der vorteil dabei ist das ich mir dabei übelst viel zeit spaare und auch noch eine angenehme geschmacksnote als nebeneffekt habe.

    gehts einfacher ?

  199. 250 Quark in 2 Minuten schaff ich auch so 😉

    –>Hab noch einen Rezepttip, der mir heute so spontan in Sinn kam: 250g MQ+ 2-3 Esslöffel Leinsamen
    + eine Brise Stevia (ich nehme fein gemahlene Blätter, bin kein Freund von den Konzentrattabletten)

    Da ich Laktose-intolerant bin(d.h. der Quark schmeckt natur wie Schuhsole mit Süßstoff), schmeckt das ganze schon relativ süßlich, aber hat auch durch den Beigeschmack der Samen und des Stevia eine urige Art, etwa wie die Kruse eines Körnerbrotes 😀
    Leinsamen enthalten
    -0% KH,
    -10% Eiweiß,
    -50% Fett (Also keine Packung am Tag futtern)
    -30% Balaststoffe.
    Von den 50% Fett ist aber wiederum die Hälfte Omega3
    Sind also eine gute Knabberbeilage, egal ob zu MQ mit Obst oder mit Kräutern. Falls einer keine Mandeln mag.

  200. Hallo, ich nehme seitdem ich diesen Artikel gelesen habe auch täglich vor dem Schlafen gehen 250g Magerquark zu mir. Dabei mische ich es mit süßstoff, da es pur nicht so sehr runtergeht. Jetzt habe ich etwas neues probiert und wollte wissen ob das eigentlich etwas ändert, undzwar habe ich meinen Shaker genommen, den Magerquark und den Süßstoff hineingetan und darauf ca 150-250ml Wasser getan und ordentlich durchgeschüttelt. Jetzt ist meine Frage, ändert das Wasser jetzt etwas oder kann man das so machen weil es mir so besser schmeckt und es auch schneller runter geht? Und dann würde ich gerne noch wissen, WANN muss der Quark vor dem schlafen genommen werden (kurz vor dem schlafen?)
    Lg

    1. das kannst du problemlos so tun, wenn es dir besser schmeckt. für die einnahmezeit und auch allgemeine ernährungssachen lassen sich nich wirklich pauschalisieren, da jeder Mensch nen anderen Stoffwechsel hat und auf bestimmte dinge anders reagiert. ich würde aber nicht empfehlen es 30 minuten vorm pennen zu nehmen weil das schwer im magen liegen könnte. das musst du selbst testen….

  201. Also mein pro-Tipp ist, die 250g Magerquark morgens und abends mit einem halben Smoothie von Lidl oder Netto (je 0,89 € oder so pro Flasche) und entrahmter Milch in der Shaker zu schmeißen.
    Ist erstens lecker, zweitens gibt es viele Geschmacksrichtungen und drittens schaden ein paar Vitamine ab und an ja auch nicht.
    So ein Smoothie enthält ca. 12g Fruchtzucker pro Portion (100g), wem das abends zu unheimlich ist, kann ja nur 50g nehmen und mit mehr Milch und ggf. etwas Süßstoff aufstocken.
    Ist einfach, abwechsungsreich und gesund.

  202. Was meinst du?

    Ich esse jeden morgen ca 30min bevor ich anfange mein putenbrust
    zu braten bereits magerquark meisst roh oder mit süßstoff und abends kurz vor dem schlafen mit Honig damit der Traubenzucker schnell aufgenommen wird und die muskeln sich besser regenieren können … ich meine damit nun ob es okay ist zuviel quark zu essen 😉 „ich nehme zusätlich nach dem training 2x 30g Whey Protein mit 500ml 0,2% milch und Glutamin 2x 2210mg kurz vorm training 🙂

  204. Pingback: Anonymous

  205. Hi Tobias,
    Sehr lesenswerter Artikel, wusste bis ich deinen Beitrag über Magerquark gelesen habe, gar nicht, dass in Magerquark neben Kasein auch Whey-Protein vorkommt, danke für die Info.
    Thore

    1. hi peter, der verzehr von magerquark ist nicht davon abhängig ob du Profisportler bist oder Anfänger, es hängt ab von deinen Zielen. Grundsätzlich solltest du auf die Natur zurückgreifen und Shakes nur eine Ergänzung sein. Allein der Shake ist nicht ausschlaggebend für mehr oder weniger Muskelmasse. Die Kombination aus Training, Regeneration, Schlaf, Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg

    1. Hi Alex, 250g sind völlig ausreichend. Als Tipp: ein bisschen Wasser/Mineralwasser in den Quark untermischen und er wird schön cremig. Haferflocken vorm schlafengehen? Nein. Die komplexen KH der Haferflocken kann der Körper nicht mehr verwerten und auich nicht gebrauchen.

      1. Hey! super seite!!

        Also ich frühstücke jeden tag 50-60 g Haferflocken + 150g Magerquark+ 1 EL Shoko-eiweiss pulver (nicht viel, da in haferflocken und quark schon viel eiweiss ist)+ 150ml Milch (1,5%) , dazu noch nen halben apfel oder so.

        Mit diesem Frühstück voller Energie kann ich den tag super starten ! 🙂 ahhh und dazu noch einen tee ;). und 2 stunden später kaffee + ein paar mandeln als snack 😉

  209. Hi, toller Artikel. !!
    Also ich bin ziemlich irritiert darüber das du die ganze Zeit nur Magerquark erwähnst?! Ich nehme immer den normale Quark, gibts es große Unterschied oder ist das völlig egal? Danke schonmal für die Antwort
    Lg

    1. Hi, welchen Quark du nimmst hängt davon ab welche Ziele du verfolgst bzw zu welcher Zeit du den isst. Magerquark eignet sich am besten weil er eben kein/kaum fett hat, wenig Kh und reichlich Eiweiß

  210. hallo alex,

    ich habe jetzt auch angefangen mit dem magerquark. esse auf dem tag verteilt 500gramm.

    zudem nehme ich jedesmal vor und nach dem training bcaa kapseln. (alle 2 tage)

    vor dem schlafen gehen gibt es dann noch einen Eiweiß shake.

    meine frage ist jetzt ob das so in Ordnung ist. Reicht das an Proteine für den Tag oder sollte ich was ändern.

    danke im vorraus

    1. hi, der Proteinbedarf ist abhängig von der Zeit der Nahrungsaufnahme und von deinem Gewicht. Grundsätzlich: Greife nur zu Proteinshakes, wenn du deinen Proteinbedarf auf natürlich Weise nicht decken kannst, doch das ist lässig drin, die meisten sind einfach nur zu faul. Der einzig für mich plausible Grund Shakes zu nehmen wäre, weil diese nicht so sehr im Magen liegen, da kann ein whey shake (In wasser) vorm training hilfreich sein.
      Aber für eine genau Antwort bräuchte man genaue Daten zu deiner Person.

  211. Hallo, du erwähnst zum mischen des quarks immer nur Diätprodukte bzw. Süßstoff. Kann ich dies auch mit normaler Marmelade bzw zuckerhaltigen Sachen mischen oder hat dies einen eher negativen Effekt? Ich bin ein ziemlich schlanker/dünner Typ und möchte sowieso an Gewicht zunehmen, wäre dies dann nicht die bessere Wahl für mich?

    1. Hi, grundsätzlich solltest du kristallzucker weitesgehend vermeiden, wenn du den Quark süß haben willst, greife lieber zu Obst. entscheidend ist auch der Zeitpunkt der Einnahme, ich würde vorm Schlafengehen kein obst mehr essen, 1. weil z.b. ein apfel dann viel zu schwer im Magen liegt und der Fruchtzucker für einen schnellen Anstieg des Blutzuckers sorgt, dann musst du überlegen warum du diesen Anstieg im fall der letzten Mahlzeit brauchen würdest, wo doch der stoffwechsel um diese zeit eh auf sparflamme läuft. gerade sehr dünne Menschen denken sie können essen was sie wollen um zuzunehmen dem ist aber nicht so. das is komplexer…

  212. Hallo,
    tolle und sehr hilfreiche Berichte.
    Ich habe seit Mitte Dezember 2012 intensiv mit muskelaufbau angefangen und kann bereits schon Erfolge sehen. Worüber ich mich sehr freue und mich weiter motiviert.

    Meine wichtige Frage jedoch zu Magerquark:
    Ich habe mir von einem Bikini Fitness Model sagen lassen, dass sie nie Magerquark ist. Lieber Hüttenkase wenn bevorzugt. Sie sagt Magerquark bläht bei uns Frauen zu sehr auf. Ist also eher negativ. Männern tut er nichts daher bin ich skeptisch. Ich mag Magerquark gerne doch aufblähen mag ich mich nicht. Was kannst du dazu sagen? Ist das richtig? Danke für die Hilfe und Antwort!
    Viele Grüße
    Jessi

  214. fantastische website tobias!!!
    meine frage bez. den quark abends essen:
    ists seeeehr schlimm ,wenn ich meinen quark mit frischen erdbeeren dann noch mit etwas honig versüße? schmeckt einfach besser 🙂 also auf 250gr quark und 4-5 erdbeeren, etwas wasser damits cremiger wird geb ich ca 1 EL honig dazu… schlimm?
    daaaanke

  216. Pingback: *Der offizielle [HWLUXX] Fitness-Muskelaufbau-Sammelthread - Seite 376

    1. hi, zum ersten es ist nicht meine Seite, die seite betreut TOBIAS FENDT. ich antworte nur, wenn ich denke eine Antwort zu wissen.
      nun zu deinem anliegen, das zunehmen hat nicht mit dem Quark zu tun,. Für eine Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst, d.h. im regelfall deinen Kohlenhydratkonsum erhöhen, was aber bedeuteten diesen richtig zu planen um verhältnismäßig die fettzunahme nicht zu hoch ansteigen zu lassen. dies ist abhängig von deinem ausgangsgewicht, Zielstellung und deinem Stoffwechsel. Für konkretere ratschläge wären infos zu deiner person erforderlich.

    1. hi, zum ersten es ist nicht meine Seite, die seite betreut TOBIAS FENDT. ich antworte nur, wenn ich denke eine Antwort zu wissen.
      nun zu deinem anliegen, das zunehmen hat nicht mit dem Quark zu tun,. Für eine Gewichtszunahme musst du mehr Kalorien zuführen als du verbrauchst, d.h. im regelfall deinen Kohlenhydratkonsum erhöhen, was aber bedeuteten diesen richtig zu planen um verhältnismäßig die fettzunahme nicht zu hoch ansteigen zu lassen. dies ist abhängig von deinem ausgangsgewicht, Zielstellung und deinem Stoffwechsel. Für konkretere ratschläge wären infos zu deiner person erforderlich.

      1. ok dann sage ich dir jetzt angaben zu mir also ich bin 15 Jahre alt wiege c.a 47 Kilo ich will einfach dicker werden esse eigentlich nicht soviel stoffwechsel ein mal pro tag.Wenn du mir Tipps geben könntest wie ich mehr Kohlenhydrate bekommen kann bzw was ich essen muss würde das mir sehr helfen

    2. so, aufgrund deines alters würde ich deine Wachstumsphase erstmal abwarten… und vorallem dich erstmal über diese ganze Thematik selbst belesen bevor du so jung schon anfängst mit dem ganzen.

  219. Hallo.
    Ich möchte zunächstmal zu meiner Person was schreiben.Ich bin 187 groß und habe gut 100 kg.Mein bmi liegt bei 27….also leicht drüber.Ich möchte das gerne umwandeln und frage dich ob du vieleicht hilfreiche tipps hast!Z.b.Ernährung,Training,wenn sHAKES dann welche und Wieviel Magerquark am Abend und wieviel Kohlenhydrate in der Früh oder vor dem Training!Wäre nett wenn du mir da Auskunft geben könntest!

    Danke-Norman

  220. Hy. Ich mache seit einiger Zeit Krafttraining Montags,Mittwochs und Freitags. Am Dienstag und Donnerstag gehe ich zusätzlich ca.10 Km joggen. Wochenende hab ich frei. Ist das zu viel oder noch im Rahmen…..?

    1. Das ist abhängig von deiner Regenerationafähigkeit. Fakt ist, bist du z.b. nach nem Beintag noch so fit um 10km am nächsten Tag zu joggen, trainierst du nicht mit der Intensität wie du solltest.
      Es kommt halt auch darauf an wie du läufst, wenn du cardio machen willst dann nur locker/leicht, dass du dich noch unterhalten kannst. alles andere wäre nicht förderlich. Bedeutet auch auf die Signale deines Körpers hören.

  221. Also Beintraining hab ich,abgesehen vom laufen,nicht in meinem Trainingsplan. Ich hab mir einen Trockenboden als kleines Studio umgebaut mit Hantelbank,Ergometer,Sandsack usw. Das nächste Studio wäre gefühlte 800 KM weit weg. Naja. Danke dir für deinen Beitrag

  222. Hallo

    Ich bin 178 cm groß und wiege 66,5 kg
    ich mache regelmäßig sport alle 2 bis 3 tage kraftsport im fitnessstudio und die anderen tage zuhause mit handeln und joggen 5-10km
    da ich sehr musklös bin und kaum fett habe und dazu einen sehrguten stoffwechsel besitze stellt sich mir die frage, wei ich mein gewicht effektiv erhöhen kann auf 72kg. (ich kann 1kg lasange essen und noch obst am tag und nehme trotzdem nicht zu)
    und womit esse ich am besten den mager quark bevor ich schlafen gehe, da du sagst das obst nicht infrage kommt auf dem abend.

    vielen Dank im vorraus

    1. hi, gerade die Leute, die einen schnellen Stoffwechsel haben, denken immer sie können essen was sie wollen, aber gerade wenn man schlecht zunimmt ist es entscheidend das richtige zum richtigen zeitpunkt zu essen. Es gibt da keine formel, da wir alle unterschiedlich sind. als erstes müsste man anhand seiner aktivität, berufsleben, Geschlecht etc. ca. seinen Gesamtkalorienbedarf errrechnen, um überhaupt zu wissen welche Nahrung für einen Kalorienüberschuss notwendig ist. Das nächste wäre, wie alt du bist. solltest du erst 15, 16, 17 sein dann warte erstmal deine wachstumsphase ab bevor du versuchst zuzunehmen und allgemein intensiv Krafttraining betreibst. Deine Aussage du treibst alle 2,3 tag kraftsport und da ma hanteln, joggen klingt so nach planlosen training. Werde dir über deine Ziele bewusst und erstelle dir einen trainingsplan mit Struktur.
      Das wichtigste bei der Zunahme ist die Qualitöt, was darauf hinausläuft das du nicht einfach alles reinhaust, sondern kontrolliert bewusst isst. Als Bsp. Frühstück sollte am idealsten eine Portion Haferflocken sein mit Milch Gegebenfalls Whey Protein oder Apfel/Banane, man könnte hier ca 150g haferflocken nutzen, wozu eine solch pauschale aussage aber nicht zweckmäßig ist und nur eine orientierung darstellt, die du selber testen musst. Als Basis könntest du dir einen bestimmten Ernährungsplan erstellen, den du ca 2,5 wochen einhältst und beobachtest ob dieser dich verändert, wenn bemerkt wird das sich weder optisch noch sontirgendiwe etwas ändert könnte man dann die Kh Zufuhr erhöhen. für diese Basis brauchst du aber erstmal deinen gesamtumsatz.
      der magerquark vorm schlafen kann auch mit früchten gegessen werden, jedoch sehe ich es jetzt nicht als notwendig einfachzucker vorm schlafen zu essen.

      1. Vielen dank für deine schnelle antwort

        ich bin 20 jahre alt und trainere erst seit 3 wochen wieder hatte zu vor 4 monate pause gemacht und davor hatte ich ca 8 monate trainiert
        mit welchen lebensmitteln erreicht man schnell einen kalorienüberschuss ohne unnötig viel zu essen?

  224. Hallo,

    ich bin 20 Jahre alt und wiege 68 kg mit einer Körpergröße von 1,79 m. Ich habe vor 3 Tagen wieder angefangen zu trainieren um Muskel auf zu bauen. Meine Frage: Ich Mixe mein Shake mit ein KH(79g)/EiW.(15g) pro 100g Konzentrat (Pulver) um mein Gewischt zu steigern mit zusätzlich 300g Magerquark (EiW.36g/KH9g) und mit 300ml Milch. Soll ich das weiter zu mir nehmen oder eher sein lassen oder was verändern ? Und wann am besten ?

    Danke

    mfg

  225. wann nimmst du diesen shake, nach dem aufstehen? Du brauchst kein kh pulver, dann iss lieber haferflocken, wenn es sich auf das frühstück bezieht und lass dann den magerquark weg und nimm eventuell nen whey protein

    1. ja genau 300ml shake an tagen wo ich nicht trainiere morgens, und an tagen wo ich trainiere noch zusätzlich 300ml shake vor den training also ca. 19 Uhr. Es bezieht sich nicht ganz nur zum Frühstück will einfach gut Muskeln aufbauen. Magerquark ist doch gut zum Muskelaufbauen wegen den Eisweiß oder etwa nicht ?

      Gruß

  226. Ich hätte eine frage ob ich noch besser meine Muskel aufbauen kann und ob ich etwas falsch mache.Ich bin 1.77 gross 70kilo schwer und 21jahre alt.Also am morgen esse ich haferflocken dan mach ich mir für die Arbeit ein shak mit Milch 300-400ml,Magerquark 150g,halbe Bannane die ist eingefrohren das der shak schaumig wird und ein bisschen Honig.soll ich noch mandel dazu geben?den trink ich den morgen verteilt.Mittag ess ich Tunnfisch mit Rühreiern.Vor dem trainig einbisschen teigwahren und nach dem trainig 300g Magerquark.was gibt es da zu verbessern?

    1. hi, eines sollte dir klar sein. aus der ferne bzw. pauschale aussagen zu deiner Frage sind sinnlos, denn um konkrete Antworten zu geben müsste man eine komplette analyse starten um dein ernährungsverhalten richtig einzuschätzen. man kann dir nun nur Tips bzw allgemeine empfehlungen geben, die aber keine Garantie auf funktion bieten. zu deiner frage müsstest du dein Ziele und istzustand noch etwas genauer definieren und auch wann du was isst, der begriff teigwaren ist viel zu allgemein.

  228. ACHTUNG! Im Artikel steht, man kann dem Magerquark auch Kiwis oder Ananas beigeben. Diese zwei Obstsorten sollte man auf keinen Fall dazu mischen. Kiwis und auch Ananas enthalten Stoffe, die die Proteine zersetzen. Dabei entstehen Bitterstoffe. Lässt man den Quark dann etwas länger stehen, schmeckt er bitter und ist praktisch ungenießbar. Angeblich soll der Effekt nicht bei gekochtem Obst auftreten. Ob das stimmt weiß ich nicht. In dem Sinne: Finger weg von Kiwis und Ananas.

  229. Hy Felix!
    Erstmal muss ich sagen das es eine gute seite zum belesen ist! Ich wollte wieder mit dem Training anfangen(jeden 2.Tag schwimmen und jeden 2.Tag etwas Krafttraining), jetzt wollte ich fragen wie ich das Ernährungstechnisch am besten machen kann? Weil zum Ausdauertraining braucht man ja mehr Kohlenhydrate, als wie beim Krafttraing! Zu meiner Person: Bin ca 171cm und wiege ca 78-79kg und will das bis zum Sommer wieder wegbekommen! MfG

    1. Das Lob für die seite geht an den macher, das bin nicht ich sondern Tobias Fendt. Ich antworte nur, worauf ich denke ein halbwegs richtungsweisende Antwort zu finden. Dir und allen anderen muss klar sein das eine individuelle Frage nicht pauschal beantwortet werden kann. Ich kann nur allgemeinere Tipps geben. Am Ende musst du viel probieren und schauen wie dein Körper darauf reagiert. zum beantworten deiner frage wäre dein tagesablauf und genauere Zielstellung von vorteil. kannst auch ne e-mail schreiben an: tod616@freenet.de

  230. Hey,

    ich hab letztens einen fettarmen Milchquark entdeckt, der tatsächlich mit 12g Eiweiß und 0,5g Fett annähernd die gleichen Nährwerte hat wie Magerquark. Eignet sich Milchquark genauso oder hat der Magerquark noch einen entscheidenden Vorteil?

  231. ich denke es gibt weder pro noch contra denn auch magerquark ist kein wundermittel. warum willst du kein magerquark, wegen der konsistenz? dann misch wasser und zimt dazu, dann wird es schön cremig, denn ich denke dass der magerquark billiger sein wird als irgendwelcher milchqaurk o.ä.

    1. hi, ich würde mich nicht so auf die Wirkung von magerquark versteifen, denn es ist zwar ein gesundes und förderndes Nahrungsmittel im Bereich Muskelaufbau/Fitness, aber kein Wundermittel. Ausschlaggebend im Bereich Ernährung ist immer noch das Gesamtkonzept welches speziell auf dein Körper abgestimmt sein muss, da zählt nicht nur die Wirkung einer einzelner Sache.

  234. Hey Felix,

    Bin seid 4 Monaten fleißig am trainieren und hab da ein bis zwei fragen undzwar esse ich nach jedem training eine banane und vor dem training 100-150gramm haferflocken ist das okay also das macht nicht dick oder? und wann sollte ich immer magerquark essen? vor oder nach dem training und wieviel gramm pro tag?

    1. Hi, um deine frage zu beantworten müsste man wissen wie alt du bist, welche Ziele du verfolgst, welchen Tagesablauf du hast, wann du was genau ist. welche sportart du wie oft betreibst. Ob die Haferflocken dick machen kann man nur dann beantworten wenn man deinen Stoffwechsel, Körperfett etc analysieren würde und in welcher zeit vorm dem training du die haferflocken isst. Haferflocken sind ideal zum Frühstück, fürs Mittagessen wären es wahrscheinlich bisschen wenig eiweiß in der Relation zu den komplexen KH. Am Ende musst du deinen Gesamtverbrauch kennen, um zu wissen ob du dich in einem kalorienüberschuss oder Defizit befindest. Ihr versteift euch alle zu sehr auf die Frage wann man den Magerquark essen sollte. Fakt ist es ist kein Wundermittel, was viele scheinbar denken, es ist aber günstig, hat viel Eiweiß und wenig KH. Allerdings eignet sich der Magerquark im besten Fall abends, da er hauptsächlich Casein enthält, das vom Körper nur langsam aufgenommen/verarbeitet wird. Es ist nicht so dass nur ein oder 2 sachen von Bedeutung sind. Am ende muss das Training, die ernährung, regeneration auf deine ziele/deinen körper abgestimmt sein. Dazu ist es nicht ratsam sich Pläne von anderen einfach zu kopieren sondern es nur als Basis zu nutzen um es für sich selbst abzuändern. Dies funktioniert nur im Selbsttest, indem du z.b. bei einem Ernährungsplan innerhalb von 2 Wochen schaust inwiefern sich dein Körper verändert. Die beste lösung ist immer noch sich einen professionellen Trainer/Ernährungsberater zu suchen, der alles auf dich abstimmt. Da heutzutage aber die Meisten einfach nur Kohle machen wollen, kann diese Suche schwer sein.

  235. Hallo liebe Sportfans, hier noch ein kleiner Tipp für Leute, die eventuell nicht so gut mit Quark klar kommen (bezogen auf die Verträglichkeit).
    Ich hatte Anfangs auch Probleme und der Quark lag mir unangenehm im Magen.
    Dann habe ich mal probiert den Quark vor der Arbeit aus dem Kühlschrank zu nehmen.
    Das Ergebnis: Keine Probleme mehr.
    Mein Körper ist wohl einfach nicht mit dieser großen Menge kalten Quark klar gekommen, aber bei Zimmertemperatur gibt es da keine Probleme mehr. 🙂

    LG
    Javo

    1. hey, NEIN! Magerquark enthält größtenteils Casein, d.h. ein langsam verdauliches protein. unmittelbar Nach Dem workout willst ja aber genau das Gegenteil, den Körper schnellstmöglich mit protein versorgen, was du mit whey protein erreichst und bestenfalls noch schnelle KH (Dextrose o.ä.). aufgrund des langsam verdaulichen Proteins eignet sich der Magerquark vorm Schlafengehen um deinen körper nachts mit Protein zu versorgen. Wettkampfathleten nutzen in ihrer wettkampfvorbereitung meist jedoch kein quark und bevorzugen anderen quellen wie nen caseinshake, weil schließlich auch der Quark KH enthält.

      1. hi, den quark musst du nicht jeden Tag essen, du sollst dich ja vielseitig ernähren und es geht nicht direkt um trainingstag oder freier tag. du musst in beiden fällen deinen nötigen Eeiwßbedarf decken, ob mit quark, thunfisch o.ä. liegt an dir. Es versteifen sich alle auf Quark, aber es ist nur eine gute Proteinquelle, die sich vorm schlafengehen sehr gut eignet, mehr aber nicht. es gibt zigtausend andere quellen, man sollte das immer mal ändern. 2 stunden vor dem training würde ich eine mahlzeit mit Kh + EW + wenig fett empfehlen, hängt aber auch von deinen zielen ab, deinen tagesablauf und deinen essgewohnheiten.
        WHEY und allgemein nahrungsergänzungen sind kein MUSS, denn du sollst deinen Eiweißbedarf und auch allgemein die Nahrung mit natürlichen Lebensmitteln decken. Viele Leute behaupten das schaff ich nicht, das ist aber einfach nur eine Ausrede, weil sie zu faul sind und so ein shake ja viel schneller geht. Ob die ganzen Nahrungsergänzungen wirklich wirken muss jeder für sich selbst entscheiden, in vielen Fällen werden wir leider von der industrie hinters licht geführt und abgezockt. Welche Nahrungsergänzung am besten ist ist schwer zu sagen, man sollte dabei nicht zu sehr auf den preis schauen. Ich nutze die Firma PEAK, weil sie ein gutes Preis/Leistungsverhältnis hat. Und ich bin der Meinung in Sachen Nahrungsergänzung sollte der Geschmack immer zweitrangig sein, man muss sich dann auch genau mit den Nährwerten beschäftigen und sich sagen was will ich oder was nicht.

  238. Auch als kleiner Tipp, um den Magerquark besser runter zu bekommen ruhig mit ordentlich Leitungswasser vermischen und anschließend trinken.
    Das ganze kommt dann geschmacklich stark an Buttermilch ran.

    1. hi, wenn ihr alle fragen stellt dann bitte mal mit mehr hintergrundinformatione… da kann man auch fragen wann sollte man ins bett gehen.
      ob du quark essen solltest, wann und wie viel hängt von dir selbst ab, deinen zielen, deinem tagesablauf etc. allgemein kann man sagen das sich quark zum abnehmen sehr gut eignet, weil er eine gute sättigung bietet. im bereich muskelaubfau ist er als snack vorm schlafengehen hilfreich auf grund seines caseins, welches der körper nur langsam verarbeitet und so deinem muskel schutzt bietet.

  240. Hi habe mir nicht alle Kommentare durchgelesen, wollte aber kurz darauf hinweisen, dass das Süßen unter keinen Umständen mit Süßstoff erfolgen sollte. Nicht aus Gründen des Trainings, sondern der generellen Gesundheit, da Süßstoff, vorallem wenn Aspartam enthalten ist, hochgradig Krebserregend ist und noch viele weitere Gefahren für den Körper birgt. Quark selbst , ist wirklich super für das Training. In der Mahlzeit nach dem Training sind zusätzlich zu dem Eiweiß, Kohlenhydrate die schnell in den Blutkreislauf gelangen sogar ausdrücklich erwünscht (bis 45 Minuten nach dem Training), da so eine Insulinspitze ausgelöst wird, die hilft die Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen. Während des Trianings verbraucht der Körper gespeicherte Glukosevorräte zur Energiegewinnung, die, wenn sie nicht rechtzeitig wieder aufgefüllt werden veranlassen, dass der Körper vom Aufbau- in den Abbauzustand wechselt.

  241. Hey, zu erst einmal Respekt das du dir soviel Zeit nimmst um auf alle Fragen zu antworten 😉

    habe folgende Frage: wie werde ich meine letzten Prozent an Körperfettanteilen los ?

    ich bin 176 groß, wiege 68 kg und bin 21 Jahre alt. Körperfett 12% BMI von 22
    Trainiere 3 Mal die Woche Kraft und 1-2Mal Fitness(Bauch inc)
    Habe vor c.a 4 Jahren gut 12 kg abgenommen und trete jetzt leider was mein großes Ziel „Aufbau und Sixpack“angeht, auf der Stelle. Habe das Gefühl durch Diät/Fitness arbeite ich gegen meinen Aufbau ? kann das?
    zu meiner Ernährung, Morgens esse ich wie die Zeit es gerade zulässt, Mittags meistens Nudeln (800-1000Kalorien) danach Sport und Abends Salat/Obst..

    Was mein Ziel angeht kann ich eigentlich zufrieden sein nur mit dem Sixpack klappt es einfach nicht..
    Kannst du mir vielleicht ein Paar Ernährungstipps geben wie ich meinen Muskelaufbau unterstütze aber trotzdem an meinen letzten Fettreserven arbeite ?

    vielen Dank im voraus 🙂

    1. das ist so ne spezielle frage die man dir pauschal nicht beantworten kann. laut deinen aussagen denke ich das dein vorhaben zwiespältig ist. du musst wissen dass gleichzeitiger fettabbau und muskelaufbau so gut wie unmöglich ist, deine ziel sollte es daher sein muskeln zu erhalten und fett abzubauen, aber du wiegst ja nur 68 kg, da müsstest du vielleicht erstmal ein bisschen mehr masse aufbauen, es sei denn dein jetziger istzustand reicht dir. ich kann dir nur allgemeine tips geben, aber du selbst solltest deinen energiebedarf kennen und du solltest deine ernährung genaustens aufschlüsseln, sowie auch sagen was du schulisch/beruflich machst

      Gruße Felix

  242. Ich bin Student, ohne Job 😀
    meine Ernährung ist mittelmäßig was abwechslung angeht, Morgens halt mal schnell ne Kaffe und n Brötchen vom Bäcker oderso, Mittags koche ich, dabei verzichte ich auf Sahne etc, meistens Nudeln + X (fisch/pute/pesto) und Abends eben nur Obst oder garnichts.
    Ich habe gefühlt nur Fettpolster am Bauch die mich stören, was den Aufbau angeht, so 1 1/2 – 2kg wären denk ich ideal.

    im Bezug auf Masse aufbauen, ich wollte jetzt nicht massig eiweiß drinks,creatin kuren oder aminos in mich reinschütten und dann hinterher stundenlang aufm laufband stehen um das ganze wasser wieder loszuwerden 😀

    suche eher nach Alternativen sachen wie eben den Magerquark..(wodurch ich auf diesen Beitrag aufmerksam wurde) und mich beschäftigt die Frage wie baue ich diese in meinen Plan ein ohne gegen mein Ziel zu arbeiten.

  243. mit ernährung genaustens aufschlüsseln meine ich das wörtwörtlich, du musst es viel genauer schreiben und nicht mal das mal das und vorallem ncith irgendwelche mahlzeiten ausfallen lassen, das erstwichtigste ist ne struktur

  244. Erstmal: richtig tolle Seite, wenn man mit Trainieren einsteigt! Danke an Tobias für die Infos und an Felix für die klasse Antworten hier in den Kommentaren.

    Eine Frage, die vor allem mit der Ernährung nach dem Training zu tun hat: es heißt ja, dass man nach dem Training schnell wieder Proteine zuführen muss. Casein ist da ungeeignet, weils zu lange dauert, aber Whey will ich mir nicht extra kaufen. Was sollte ich also als nicht-Whey-Nutzer nach dem Krafttraining essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

    1. nunja… man weiß ja nicht genau inwiefern man verarscht wird von der Supplement industrie. aber wenn wir mal an die wirkung und den sinn von whey glauben, kannst du dieses mit nichts ersetzen und dir wird nichts übrig bleiben es zu kaufen oder halt auf nahrungsergänzung verzichten. vergleicht man deine muskeln nun mit einer maroden wand o.ä. muss diese ja auch verspachtelt werden. hat man nichts zum verspachteln, wird die wand irgendwann immer mehr zerfallen. im fall deiner muskeln werden die „Risse“ die bei ner belastung entstehen nicht „repariert“ werden können und du wirst auf lange sicht weniger erfolge erzielen können. glauben wir alle den fakten die uns gegeben werden, den artikeln die wir lesen sollte diese etwas vereinfachte bildliche darstellung eine logischen schlussfolgerung enthalten…

  245. Hieße im Grunde, dass ich meine – für optimalen Muskelaufbau notwendigen – Proteine nicht aus der normalen täglichen Nahrungszufuhr erhalten kann, sondern nur mit eigentlich unnatürlichen Nahrungsergänzungsmitteln? Wie schade ist das denn?

    1. naja wie gesagt, jeder muss selber wissen was man aus den medien glauben kann und wa snicht aber so so unnatürlich ist das nicht wenn man da sbedenkt dürft du nichts mehr essen was du nciht selbst anbaust demnach…

    1. hi, so ne frage ist nicht einfach pauschal zu beantworten, das musst du selbst herausfinden. jeder reagiert anders drauf. ich persönlich würde vorm schlafengehen grundsätzlich kein Obst und keine milch zu mir nehmen. Der Fruchtzucker im Obst ist frühmorgens, nachm sport, vorm sport sinnvoller als abends und die milch belastet nur unnötig den Darm. Aber wie gesagt selbst im Spiegel gucken was passier.

  247. Hallo, ich würde gerne etwas wissen:
    Also, ich wiege 76, habe 42% Körperfett, bin 1,63m groß.
    Ich mache 3-4mal Krafttraining + Ausdauertraining (20 min – 30min.)
    Bin Anfänger.
    Bin Arbeitssuchend, sitze also sonst viel rum 😉
    Wie sollte meine Ernährung am besten aussehen?
    Ich möchte Übrigens Gewicht verlieren und etwas Muskeln aufbauen.
    Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen.
    Grüße

    1. hi, diese frage ist echt zu individuell um da eine sinnvolle aussage zu treffen. ein personal trainer wäre da das gescheiteste, denn ohne jemanden zu sehen einfach allgemeine sachen aufzuzählen macht wenig sinn. viele basics stehen auch hier.

  248. Hey also ich bin auch schon seit geringer Zeit am Muskelaufbau tätig. Ich bin 17 Jahre alt so um die 1,90 groß wiege um die 65 Kilo habe aber Speck am Bauch und ich finde meine Brust etwas zu Weiblich , nebenher geh ich noch joggen nehme Magerquark alles schön und gut aber wie bekomme ich meine leicht „weiblichen“ Formen weg soll ich da noch weiterhin Muskelaufbau trainieren oder sofort auf Definition umstellen.. ?

    Danke im Vorraus

    Thomas

    2. bei ner größe von 1,90 udn nem gewicht von 65kg musst du erst einmal aufbauen. das bedeutet mehr zu dir nehmen und deine ernährung so auf dich abstimmen, dass du so wenig wie möglich fett zu nimmst. wie auch anderen schon gesagt kann man das nicht einfach so pauschal beantworten was du jetzt genau essen sollst, denne jeder reagiert anders.

  249. Hi

    ich kann ich honig zum magerquark mischen da ja kristalzucker nich so gut ist. und was ich noch wissen würde ist gibt es alternative als magerquark aber was genauso gut ist ?

  250. Servus
    erstens wollte ich dir sagen dass seine seite echt super ist. Ich hätte mal eine Frage zum Thema Magerquark und abnehmen. Ich wiege momentan 84 kg und möchte auf 75kg runter bei einer Größe von 1.78m. Ich esse täglich min. 500g Magerquark . Ein Freund meinte ich solle es lassen da es zum abnehmen nicht hilfreich wäre. Auf die Ernährung achte ich und habe 3mal die Woche Boxtrainng und 3 mal die Woche laufe ich.
    Denkst du das Quark zum abnhemen nicht geeignet ist?
    mfg Cem

      1. hey, ob deine kaloriengrenze in deinem Fall produktiv ist kann man hier nicht im netz klären. aber wenn du deinen täglichen gesamtbedarf kennst und mittels defizit darauf kommst isses ok. willst du jedoch muskeln aufbauen und gleichzeitig fett verlieren mit den kalorin wirst du wahrhscienlich keinen Erfolg haben, abhängig von deinen zielen. ich denke aber schon, dass Magerquark zum Abnehmen hilfreich ist, da es lange sättigt. ich denke ja nich, das du die 500g auf einmal isst.

        Grüße
        felix

  252. Hey Felix,

    dank deiner ausführlichen Berichterstattung und werde ich auch mal Magerquark ausprobieren. Haber dazu noch eine Frage, die hier glaube ich noch nicht geklärt wurde:

    Würdest du das Verzehren von Magerquark nur an den Trainingstagen (in meinem Fall 4x die Woche) empfehlen, oder sollte man durchgehend den Magerquark essen. Wie verhält es sich mit dem Frühstück (Haferflocken-Früchte-Mix) und dem Whey Protein?
    Gesetztes Ziel: Muskelaufbau und Gewichtszunahme (bei 190cm und 72kg).

    Vielen Dank
    im Voraus

    Dennis

    1. hey, ich habe diesen bericht nicht geschrieben, die seite betreut tobias fendt. zu deiner frage. du kannst magerquark jeden Tag essen, musst du aber nicht, wenn es dir nicht zu eintönig ist. whey und haferflocken stellt kein problem dar.

  253. Sers, erst einmal: Super Artikel, vorallem für Anfänger die oft fehlgeleitet nur Shakes reinkippen und sonst wenig auf Ernährung achten Klasse. Weil hier oft gefragt wurde, wann der richtige Zeitpunkt ist, hat Felix vollkommen racht. Klar vor dem Schlafen gehen, aber bei mir ist es so zu Zeit, Mittags ess ich in der Arbeit meine 250 Gramm Magerquark + was mich grad anmacht (Semmel & Schinken oder ähnlich). Bin einfach zu faul mir was vorzukochen (Kantine gibts keine) Warm esse ich dann erst nach der Arbeit zuhause, entweder vor oder nach dem Training + Shake. Einfach Formel: hartes, diszipliniertes Training + Ernährung + Regeneration = Trainingserfolg.
    Bin eigentlich auch mehr der Typ der alles reinhauen kann ohne dass ich zunehme, aber schön auf Eiweißzufuhr achten, dann klappt das mit der Zunahme schon.

  255. Ich kriege diesen Magerquark
    nicht runter! Egal was ich dazu mische, ich kriege den leider nicht runter ohne das ich mich übergeben muss! 🙁
    Gibt es außer dem Magerquark eine andere Alternative ?

  256. Hallo Felix,
    ich möchte gerne abnehmen und jetzt stell ich mir die Frage, ob ich Magerquark (oder auch was anderes?!) nach dem Training (abends) bzw vor dem Schlafen gehen essen soll oder nicht…

    1. hey, um es mal ganz einfach zu sagen… wenn du am Ende ein kaloriendefizit hast, wirst du abnehmen, egal ob du den quark isst und egal wann. wenn du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst wäre auch der quark zu viel egal zu welcher Tageszeit. es ist alles eine Frage des Zieles und des eigenen Körpers…

  260. Ich mixe mit den Magerquark mit Wasser und 30 g Leissamenschrot, dazu ein paar Tropfen Süßstoff und der Muskel ist die ganze Nacht versorgt. Zudem sind gute Fette verfügbar und morgens kann man prima …. 😉 Auch Hüttenkäse in einem (elekrischen) Mixer mit Wasser, Leinsamen und Süßstoff ist hervorragend für den Muskel und zudem lecker als „Gute-Nacht-Getränk“

  261. hi,ich fange gerade erst mit dem Training an. bin jetzt dabei meine ernährung umzustellen. ich will abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. bzw fettanteil reduzieren und muskelmasse aufbauen. ich habe diesen beitrag und „was man vor und nach dem training essen sollte“ gelesen und was ich jetzt nicht verstanden habe ist: ist es nun ratsam für mich abends quark zu essen? genug fett hab ich ja schon am Körper, oder wird trotzdem der muskel „angegriffen“ obwohl ich Übergewichtig bin?

  262. Hi, hab‘ mal ’ne Frage wegen dem MQ am Abend. Kann bzw darf ich da nun Obst bspw. ’n Apfel reinschnibbeln, oder sollte ich das lieber vermeiden? Viele raten davon ab, wegen den Kh etc und andere halten das wieder für Humbug und meinen Obst am Abend ist völlig okay, solange man seine Kalorienbilanz nicht überschreitet.

    1. hey, um erstmal allgemein was zum MQ zu sagen. MQ ist weder ein Muss zum Frühstück mittag oder Abend und er ist auch kein Wundermitteln, weil immer so getan wird dass man unbedingt quark essen muss. Beschäftigt man sich mal näher mit der ganzen Thematik würde ich auch sagen man könnte anzweifeln ob es wirklich notwendig ist vorm schlafen (Zwecks Muskelabbau) noch etwas zu essen. aber all das kann auch sehr individuell sein und deshalb solltest du es einfach selbst ausprobieren und deinen körper/Stoffwechsel soweit kennen das du weißt wie du auf Fructose zu bestimmten Tageszeiten reagierst.
      Ja die einen sagen alles was zählt ist die Kalorienbilanz, die anderen meinen man muss alle 3 stunden was essen.

      Ich sage dazu nur alles allgemeingehaltener BULLSHIT!
      JEDER MUSS SEINEN WEG FINDEN! Es gibt nicht den einen Weg, sondern nur DEINEN!

      Aber um auf deine Frage zurückzukommen, aus theoretischer/logischer Sicht wäre es sinnvoll auf Obst am Abend zu verzichten, schau einfach was dein Ziel ist, ob es dein Ziel wirklich negativ beeinträchtigt oder Panikmache ist. Am Ende zählt eine KONSTANTE/AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG!

    1. Natürlich muss es nicht unbedigt Magerquark sein, ausßer man möchte abnehmen.

      Der Nachteil an fetteren Quarksorten ist der, dass er automatisch weniger Eiweiß enthält.

      Entscheide es für dich selbst.
      Quark ist auf jeden Fall sehr gesund und super!

  264. Ich fange mit dem Muskelaufbau gerade erst an, trotzdem hab ich schon so nen „Mini-Rezept“: einfach auf 500g Quark eine Dose zerkleinerte Ananas in eine größere Schüssel geben, umrühren fertig! schmeckt garnicht schlecht 🙂

    1. würd ich nicht machen wenn ich dich wär. Da du deinen Blutzucker mit Ananas erhöhst. magerquark ist wie gesagt ein casein und daher später vom körper zur verfügung stehend. nimmst du also ananas vorher hoffe ich für dich, dass du schon vorher genug proteine zu dir genommen hast.

  265. Hi,

    ich bin auch absoluter Quark Fan. Ich bin im Moment dabei mich mal wieder auf Vordermann zu bringen, Quark steht täglich auf dem Speiseplan. Er sättigt sehr gut und man darf auch mal mehr essen. Ich verzichte fast nahezu komplett auf Kohlehydrate und esse sehr eiweißreich, Quark schont dabei auch meinen Geldbeutel und ist vor Allem schnell und einfach zubereitet.

    Ich mische meist etwas Eiweißpulver für den Geschmack hinzu, vielleicht noch einen Schuss magerer entrahmter Milch oder auch einen Schuss Wasser und je nach Geschmack noch etwas Süßstoff. Ein 500 gr. Becher und ich bin satt, ich hab aber auch schon 1 Kilo gefuttert und werde meine Rationen jetzt wohl noch etwas vergrößern. Dank dem tollen Artikel wurde mir wieder bewusst, wie toll Quark eigentlich ist. Vor dem zu Bett gehen, pfeiff ich mir ab jetzt noch einen Becher rein.

    Grüße Matthias

  266. Ich esse sehr gerne Quark und reicher ihn mit Schocki an.
    So kommt man neben den vielen Proteinen auch noch in den Genuss der herzunterstützenden Stoffe der Kakaobohne.
    Zutaten
    – 500 g Magerquark,
    – 1 Tasse Milch, Wasser oder O-Saft je nach Geschmack
    – 1 Tafel Schocki (mit hohem Kakaoanteil)
    Den Quark in eine Schüssel geben, die Flüssigkeit peu a peu hinzu gießen und kräftig umrühren, bis eine angenehm dickflüssige Masse ohne Klumpen entstanden ist.
    Die Schocki mit dem Messer klein hacken und auf den Quark streuen.
    Guten Appetit!

  267. Frage ?
    Wen ich nach dem tranning einen magerquark shake nehme mit einere banane. Habe gehört das 2-3 stunden geht bis es im körper ankommt so gesagt. Aber der muskel ist ja nach dem trannin nur 2 stunden war nützt das dan gar nichts? Danke für eure antworten

  269. Also ich esse fast jeden abend magerquark direkt vorm schlafengehen als letze mahlzeit und langfristig zeigt es echt seine Wirkung da kann man nix gegen sagen 🙂 Ich ess den auch immer Roh, stört mich nicht.

  271. Mein Rezept, dient als tägliches Frühstück im Büro:
    Wird Sonntag abends “angerührt” in einem großen Tuppergefäß, reicht für 3-5 Tage, alles von Aldi (Süd):
    – 4 x 500 g Magerquark
    – 500 g Magerjoghurt
    – 500 g Buttermilch
    – je 1/2 Packung Haselnüsse, Mandeln, Rosinen
    – Trockenobst, im Herbst/Frühjahr in großer Menge kaufen (Obsttheke / neben Bananen) und “bunkern” (Plastikbox, kühler Kelleraum), ca.
    o 10 Feigen
    o 15 Datteln
    o 20 Pfirsiche
    – Bei Bedarf 1/2 Packung Kokospulver
    Alles verrühren und tägliche Portion abfüllen
    Enthält insgesamt ca. 300 g Milcheiweiß (plus das aus den restliche Zutaten) und ungesättigte Fettsäuren.

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