Ein Ernährungsplan bildet eine wichtige Grundlage für einen Erfolg beim Training. Egal ob Ihr Ziel auf Muskelaufbau oder auf starke Bauchmuskeln liegt. Ein Ernährungsplan geht Hand in Hand mit Ihrem Trainingsplan. Wie Sie Ihren Trainingsplan erstellen, erfahren Sie in dem Artikel In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan für Ihr Fitness und Sixpack Training.

In dem Artikel Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig habe ich bereits gezeigt, wie man seinen individuellen Kalorienbedarf bestimmen kann. Der tägliche Energiebedarf bildet die Grundlage eines Ernährungsplans. In dem heutigen Artikel möchte ich zeigen, wie man einen optimalen Ernährungsplan erstellt.

Schritt für Schritt zum eigenen Ernährungsplan

Du bist, was du isst. Immer wieder sehe ich verzweifelte Sportler, die ihren Trainingsplan bis ins letzte Detail optimiert haben, aber in keinster Weise mit dem Erfolg von Athleten mithalten können, deren Ernährungsplan optimal ist. Der Grund lieft einfach darin, dass beim Training der wachstumsauslösende Reiz gesetzt wurde, dieser allerdings nur in vollem Maße durch die Ernährung bzw. einen effektiven Ernährungsplan seine Wirkung erzielt.

Um also sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau bzw. Sixpack Training zu erzielen, muss man entsprechend den Trainingsplan an seinen Ernährungsplan anpassen. Beides geht Hand in Hand, wenn man Muskeln aufbauen willst.

Ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag, sowie einer Eiweißzufuhr von 2g pro Kg Körpergewicht sorgen schon dafür, dass genügend Kalorien und aufbauenden Stoffe in Form von Proteinen vorhanden sind, um effektiv Muskeln aufzubauen. Im Umkehrschluss ist es genauso effektiv, wenn du deine Kalorien um 500 reduzierst, um abzunehmen.

Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau und Bauchmuskeln

Unter Sixpack Ernährungsplan findest du meinen persönlichen Sixpack Ernährungsplan als kostenlosen Download. Dieser Sixpack Ernährungsplan ist ein beispielhafter Wochenplan, wie die Ernährung aussehen könnte; allerdings ist er nicht in Stein gemeißelt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile durch andere ersetzen.

Theoretisch könnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernährung einhalten und in den Alltag einbauen kann.

Gehen wir davon aus, du wiegst 80 kg und möchtest gerne Muskeln aufbauen. Du nimmst im Schnitt 2000 Kalorien am Tag zu dir. Damit hast du in den letzten Wochen und Monaten weder zugenommen noch abgenommen. Um deinen genauen Energiebedarf zu berechnen, folgen Sie den Tipps in diesem Artikel: Wie viel Kalorien pro Tag?.

Demzufolge benötigst du mindestens 160 g Eiweiß pro Tag und 2500 Kalorien, um zuzunehmen. Ein großer Proteinshake mit Milch bzw. ein selbstgemachter Weight Gainer Shake besitzt bereits 400-500Kalorien, sodass ein Eiweißshake am Tag bereits in Bezug auf die Kalorien ausreichen würde, um mit diesem Ernährungsplan Muskeln aufzubauen.

Eine Optimierung der anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate ist allerdings auch notwendig, wenn ein langfristiger und guter Erfolg erreicht werden soll. Hier heißt es die Ernährung bzw. Kalorienzufuhr anhand der Nährstoffe zu ermitteln. Eine Verteilung von 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10% Fett hat sich als gut bewiesen für den Muskelaufbau.

An zweiter Stelle stehen die Nährstoffe an sich. Man unterscheidet in gute und schlechte Nahrungsmittel. Gut Nahrungsmittel für Kohlenhydrate sind beispielsweise Haferflocken, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, nicht jedoch Weißbrot oder Schokolade. Gute Nahrungsmittel, die in keinem Ernährungsplan fehlen sollten, sind für Eiweiße Milch, Ei, Magerquark, Fleisch und Fisch.

Fette sollte vor allem einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Leinöl, Distelöl oder Fischöl sein. Sie verstärken den Muskelaufbau durch eine Optimierung der Hormone und sämtlicher Stoffwechselprozesse. 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen finden Sie in diesem Blogpost.

Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

An erster Stelle in einem Ernährungsplan, noch vor dem eigentlichen Nahrungsmittel, steht die Anzahl der Kalorien.

Unabhängig davon was man isst, bestimmen einzig und allein die Kalorien, ob man zunimmt und Muskeln aufbaut, oder abnimmt.

Es hilft leider absolut nichts wenn man von Pizza nun auf Vollkornbrot wechselt, statt Butter Toast am Morgen nun Haferflocken isst. Das alles bringt nichts wenn die tägliche Anzahl an Kalorien gleich bleibt. Der Ernährungsplan kann dabei noch so “gesund” gestaltet sein. Wobei das vermeintliche ”gesund” hier meistens relativ zu sehen ist.

Wie man seinen täglichen Energiebedarf korrekt berechnet, habe ich in diesem Artikel genau beschrieben: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig

Wählen Sie geeignete Mahlzeiten aus

Um die geeigneten Nahrungsmittel für den Ernährungsplan zu finden, hilft dieser Artikel: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen

Halten Sie sich an Ihren Ernährungsplan

Wenn eine Diät helfen soll, kommt es darauf an, sich flexibel und ohne Hunger frei zu bewegen und zu wissen, dass man auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommt. Halte dich deshalb an deinen individuellen Ernährungsplan oder nutze einen bewährten Ernährungsplan für Muskelaufbau aus dem Netz.

In diesem Sinne: Mahlzeit! 🙂

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von -Rita-👩‍🍳 und 📷 mit ❤ auf Pixabay