Bodybuilder und Fitnesssportler haben lange vor allem zu klassischen tierischen Eiweißquellen wie Hähnchenbrust, Eiern und Quark gegriffen. Wir zeigen Dir, warum die pflanzlichen Proteine auf dem Vormarsch sind und wo die Unterschiede in puncto Muskelaufbau liegen.

Wozu braucht der Körper Proteine?

Eiweiß gehört zu den wesentlichen Bestandteilen Deines Bodys und ist die Grundsubstanz aller Körperflüssigkeiten und Zellen. Ohne Eiweiße und ihre Bausteine, die Aminosäuren, sind viele Stoffwechselvorgänge nicht möglich. Proteine sorgen nicht nur für die stetige Erneuerung der Körpersubstanz sowie den Aufbau von Hormonen, Antikörpern und Enzymen, sondern ermöglichen auch den Muskelaufbau, den Du als Fitnesssportler anstrebst.

Selbst wenn Du nicht auf Muskelwachstum setzt oder überhaupt sportlich aktiv bist, solltest Du mindestens zehn bis 15 Prozent Deiner Gesamtenergie in Form von Eiweiß zu Dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht für Nicht-Aktive einen Bedarf von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor. Als Leistungs- oder Kraftsportler, aber auch als Ausdauerathlet, hast Du einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen. Die Empfehlung liegt hier in etwa bei 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du siehst, so viel mehr Eiweiß, dass Du unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln und künstlichen Proteinshakes greifen musst, benötigst Du gar nicht unbedingt. Im Gegenteil, du kannst das benötigte Eiweiß prima über natürliche Nahrungsmittel zu Dir nehmen. Ohnehin bestehen Muskeln nur zu 20 Prozent aus Eiweiß, der Rest ist Wasser.

Viel hilft nicht viel: Warum zu viel Eiweiß kontraproduktiv ist

Dank der Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen benötigst Du auch in der Muskelaufbauphase keine Proteinshakes. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung deckt auch einen erhöhten Eiweißbedarf ohne Probleme. Wenn es einmal schneller gehen muss bei der Zubereitung von Mahlzeiten oder Du Geschmack an Shakes gefunden hast, schaden sie Dir natürlich auch nicht – solange das Ganze im Rahmen bleibt und Du das Maximum von zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht langfristig nicht überschreitest. Eine gesunde, natürliche Ernährung ist allerdings vorzuziehen.
Ein Denkfehler, der bei Anfängern oft auftaucht ist, dass mehr Eiweiß automatisch zu mehr Muskeln führt. So einfach ist es allerdings nicht. Bekommt Dein Körper nicht die entsprechenden Trainingsreize, nützt auch das Eiweiß nichts. Im Gegenteil, überschüssige Proteine werden zur Energiegewinnung herangezogen, sind aber nur ein Brennstoff dritter Wahl. Dabei entsteht nämlich Stickstoff, dessen Ausscheidung Deine Nieren belastet. Dies ist auch der Grund, warum es extrem wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, wenn Du den Eiweißanteil Deiner Ernährung hochsetzt. Nur wenn Deine Nieren ordentlich durchgespült werden, können sie richtig arbeiten und ein Zuviel an Protein gut ausgleichen. Gerade wenn Du ein schweißtreibendes Training betreibst, achte auch auf Anzeichen von Dehydration, um gesundheitliche Risiken und Leistungseinbrüche zu verhindern.

Unterschiede von pflanzlichem und tierischen Eiweiß

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, vielmehr ist jedes Protein anders zusammengesetzt. Ein wichtiger Anhaltspunkt ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß aus jeweils 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Die biologische Wertigkeit gibt also an, wie gut die Nahrungsproteine den Bedarf des Organismus decken, und bestimmt die ernährungsphysiologische Qualität einer Eiweißquelle. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels, desto ähnlicher ist dessen Anteil an lebensnotwendigen Aminosäuren (=essentielle Aminosäuren) dem im menschlichen Organismus vorkommenden Verhältnis. Demnach ist es nur logisch, dass tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches hat. Schließlich hast Du als Mensch physiologisch wesentlich mehr mit Tieren gemein als mit Pflanzen. Tierische Proteine ähneln dem Körpereiweiß also einfach viel mehr.

Wir halten fest: Je hochwertiger ein Eiweiß ist, desto weniger musst Du davon zu Dir nehmen, um Deinen Bedarf zu decken. Die höchste biologische Wertigkeit besitzt das Hühnerei, nämlich einen Wert von 100. Das Volleiprotein wurde willkürlich als Maßstab genommen, alle anderen werden damit verglichen. Mageres Fleisch von Pute, Hähnchen, Rind und Fisch sowie Milch haben eine biologische Wertigkeit von 80 bis 90. Die meisten pflanzlichen Eiweißlieferanten kommen hingegen auf eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Überraschend hoch ist der Wert von Kartoffeln. Dieser liegt bei 96 und ist damit höher als der aller gängigen Fleischsorten! Du siehst also, dass Du nicht unbedingt auf tierische Proteinquellen angewiesen bist.

Zu beachten sind außerdem die Fette und Nährstoffe, die Du mit den tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern aufnimmst! Pflanzliche Proteinquellen beinhalten Spuren von pflanzlichen Fetten, Ballast- und Mineralstoffe und Vitamine. Bei tierischen Proteinquellen nimmst Du in der Regel neben Mineralstoffen und Vitaminen auch weniger gesunde tierische Fette sowie Cholesterin und Purine auf. Experten empfehlen daher mindestens eine 50:50 Verteilung von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen, die DGE empfiehlt sogar, dass zwei Drittel des täglich aufgenommenen Proteins pflanzlicher Herkunft sein sollten. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen kann zudem die biologische Wertigkeit sogar über einen Wert von 100 steigern. Eine Mischung aus 36 Prozent Eiweiß aus Vollei und 64 Prozent Kartoffeln ergibt die höchstmögliche biologische Wertigkeit von 136. Das Verhältnis von 75 Prozent Milcheiweiß und 25 Prozent Protein aus Weizenmehl ergibt einen Wert von 125. Aber auch die Kombination aus rein tierischen oder rein pflanzlichen Eiweißquellen steigert die biologische Wertigkeit. Empfehlenswert ist zum Beispiel die Mischung aus 52 Prozent Eiweiß aus Bohnen und 48 Prozent Mais. Es ergibt sich eine biologische Wertigkeit von 99. Allein haben die Nahrungsmittel lediglich eine Wertigkeit von 72. Dieser Aufwertungseffekt ist in der Fachsprache als biologischer Ergänzungswert bekannt.

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß im Überblick

Wie wir bereits im Juli berichtet haben, kannst Du auch als Veganer effektives Fitnesstraining betreiben. Der Schlüssel liegt in der richtigen Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten und gutem pflanzlichen Eiweiß. Neben Kohlenhydraten musst Du ausreichend Fette zu Dir nehmen, damit Proteine dem Muskelaufbau zugutekommen können und nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden. Viele pflanzliche Lebensmittel haben einen höheren Proteinanteil, als Dir vielleicht bewusst ist. Hierzu gehören Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse, Samen und Kerne. Auch einige viele Getreidesorten wie zum Beispiel Quinoa, Amaranth und Buchweizen sowie Algen und Soja sind wichtige Proteinquellen pflanzlicher Natur.

Pflanzliche Proteine:

• sind gesünder als tierische Proteine
• liefern Energie in Gestalt von komplexen Kohlenhydraten
• beinhalten gesunde, ungesättigte Fette
• enthalten Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe

Die Top Ten der pflanzlichen Eiweißquellen

Um Dir ein paar Anreize zu geben, welche pflanzlichen Proteinquellen Du unbedingt auf Deinen Speiseplan setzen solltest, haben wir die veganen Top-Proteinlieferanten für Dich hier kurz zusammengestellt.

• 10: Wildreis
• 9: Dinkel
• 8: weiße Bohnen
• 7: Erbsen
• 6: Linsen
• 5: Leinsamen
• 4: Erdnüsse
• 3: Kürbiskerne
• 2: Sojabohnen
• 1: Spirulina (Alge)

Es muss nicht immer Hähnchenbrust sein! Nicht nur Vegetarier und Veganer profitieren von der Power aus pflanzlichem Eiweiß. Proteine aus nicht-tierischen Produkten sorgen auch für mehr Abwechslung auf dem Speiseplan von Fleischliebhabern und sind dabei um einiges gesünder. Noch nicht probiert? Dann wird es höchste Zeit!