EAAs sollen eine Wunderwaffe für den Muskelaufbau sein. Stellt sich natürlich die Frage, wie wichtig die Aminosäuren sind und ob sie tatsächlich helfen können.

EAAs – das steht für „Essential Amino Acids“ und wird mit „essenzielle Aminosäuren“ übersetzt. Aminosäuren sind kleine Eiweißbausteine, aus denen sich ein Eiweißmolekül zusammensetzt. Der Zusatz „essenziell“ sollte dabei wörtlich genommen werden, da wir sie nicht selbst herstellen, sondern ausschließlich über die Ernährung zuführen müssen. Insbesondere Sportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren achten, da sie sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Regeneration benötigt werden.

Was sind EAAs?

EAAs sind Aminosäuren, die für uns lebenswichtig sind, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Die Aminosäuren müssen deshalb über die Ernährung zugeführt werden. Sie werden vor allem für den Aufbau von neuen Muskelzellen sowie für eine optimale Regeneration gebraucht. Sobald die Zufuhr nicht ausreicht, kann dies nicht nur zu Problemen beim Muskelaufbau führen – auch kann das Defizit einen Muskelabbau zur Folge haben, da der Körper die fehlenden Aminosäuren aus dem Muskeleiweiß zieht.

Sobald dies häufiger passiert, können Sportler noch so viel und hart trainieren, jedoch werden sie kaum an Muskelmasse zulegen können. Mithilfe von EAAs können sie einem katabolen (abbauenden) Prozess entgegenwirken und den Körper in einen anabolen (aufbauenden) Zustand bringen.

Welche essenziellen Aminosäuren gibt es?

Insgesamt gibt es acht essenzielle Aminosäuren, die vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, stecken. Wer sich abwechslungsreich ernährt, muss keinen Mangel an EAAs befürchten, jedoch kann die Zufuhr von EAAs als Nahrungsergänzungsmittel vor allem bei Stress oder erhöhter körperlicher Belastung von Vorteil sein – insbesondere für Veganer und Vegetarier.

Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:

• Leucin
• Lysin
• Valin
• Methionin
• Tryptophan
• Isoleucin
• Phenylalanin
• Threonin

Können EAAs als Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sollte es eigentlich niemandem schwerfallen, genügend essenzielle Aminosäuren über die Ernährung zuzuführen. Selbst Veganer können durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln die Zufuhr an essenziellen Aminosäuren steigern.

In stressigen Zeiten kann es jedoch durchaus vorkommen, dass der Körper einen höheren Bedarf an essenziellen Aminosäuren hat, den er allein über die Ernährung oft nicht decken kann. Dies kann übrigens auch bei einer erhöhten körperlichen Belastung, beispielsweise nach einem intensiven Workout, der Fall sein, die den Körper bis an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit führt.

Welche Wirkung haben EAAs für die Muskulatur?

Insbesondere Sportler sollten auf ihre Proteinzufuhr achten, um den Körper regelmäßig mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen, weshalb jede Mahlzeit aus Proteinen bestehen sollte. Da die Aminosäuren essenziell sind, sind sie für den Körper von großer Bedeutung – vor allem für die Muskulatur, da sie die für den Muskelaufbau wichtigen Bausteine zur Verfügung stellen. Gleichzeitig können sie die Muskulatur vor katabolen Prozessen schützen und beugen somit einem Muskelabbau vor.

Bei einer erhöhten körperlichen Belastung sollen EAAs die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können, während sie gleichzeitig Ermüdungserscheinungen entgegenwirken können. Dies soll übrigens nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Ausdauersportler gelten. Da sie einen positiven Einfluss auf die Muskelregeneration haben, können sie auch zu einer schnelleren Ausheilung von Mikroverletzungen in der Muskulatur beitragen, sodass Sportler ihren Muskelkater schneller auskurieren können.

Eine Wirkung haben essenzielle Aminosäuren noch: Sie spielen für die Bildung von nicht- und semi-essenziellen Aminosäuren eine große Rolle. Diese Aminosäuren kann der Körper zwar größtenteils selbst bilden, jedoch nur, wenn die essenziellen Aminosäuren in einem ausreichenden Maße vorhanden sind.

Wann werden EAAs eingenommen?

EAAs können entweder vor oder nach dem Training eingenommen werden, da sie vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und rasch ins Blut übergehen. Auf diese Weise stehen sie den Muskeln schon kurz nach der Aufnahme zur Verfügung. Werden EAAs nach dem Training eingenommen, können sie zu einer optimalen Regeneration und einem besseren Muskelaufbau beitragen und schützen den Körper überdies vor katabolen Prozessen. Eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Maltodextrin soll die anabole Wirkung von essenziellen Aminosäuren sogar verstärken können. Selbst an trainingsfreien Tagen soll die enthaltene Aminosäure Leucin die Muskelproteinsynthese anregen können. Dies kann vor allem in stressigen Zeiten von Vorteil sein, wenn die Zeit fehlt, um sich eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Sportler können überdies von einem weiteren Vorteil profitieren: Aufgrund ihrer katabolen Eigenschaft bietet sich die Einnahme von EAAs als Nahrungsergänzungsmittel selbst in der Diätphase an, um für eine erhöhte Zufuhr von Aminosäuren zu sorgen und einem Abbau von körpereigenem Muskelprotein vorzubeugen, das hier oft als Energielieferant dient. EAAs können entweder als Pulver in Flüssigkeiten eingerührt oder ganz bequem als Kapseln eingenommen werden.

Auch wenn ein Nahrungsergänzungsmittel mit EAAs sämtliche essenziellen Aminosäuren enthält, sollte es kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sein. Nichtsdestotrotz sind EAAs gerade für Sportler eine gute Möglichkeit, um den täglichen Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.

Wie hoch sollte die Zufuhr von EAAs sein?

Die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren ist von mehreren Faktoren abhängig. Hier spielt nicht nur der Anteil an den in der Ernährung enthaltenen Aminosäuren eine große Rolle – auch hängt die Zufuhr vom persönlichen Bedarf und Leistungsniveau ab. Je nach Trainingsintensität und Körpergewicht können zwischen 10 und 20 Gramm EAAs eingenommen werden, wobei man sich stets an die vom Hersteller angegebene Höchstmenge halten sollte.

Fazit: EAAs können für den Muskelaufbau sinnvoll sein

Wer Muskeln aufbauen und diese vor katabolen Prozessen schützen möchte, sollte unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung achten – vor allem in stressigen Zeiten, wenn der Körper einen höheren Nährstoffbedarf hat. Essenzielle Aminosäuren können hier eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, um die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen und dem Körper genügend Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen, die er entweder als Energielieferant oder für die Regeneration nutzen kann. EAAs gehen sofort ins Blut und stehen den Muskeln schon kurz nach der Aufnahme zur Verfügung.

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Über den Autor:

Christian Engel
ist Personal Fitness Trainer & Lizenzierter Coach für Ernährung und Gesundheit.
www.engelchristian.de