Shakes, Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmittel: Supplements sind der Renner, spiegeln sie doch das Bedürfnis nach schneller, einfach zu handhabender Körperoptimierung durch genormte Nährstoffzufuhr wider. Wir sagen: Dein Body hat mehr verdient!

Pulver versus Essen: Genuss oder Effizienz?

Es gibt sie, die Hardliner, die Essen nur als Verschwendung von Energie, Zeit und Geld sehen, die keinen Sinn für das Genießen einer Mahlzeit haben und eine simple und kostengünstige Variante vorziehen. Der Software-Entwickler Rob Rhinehart aus Atlanta ist so jemand. Statt farbenfroher, vielfältiger Lebensmittel und abwechslungsreicher Zubereitung setzt er auf einen geruchlosen beigefarbenen Pulvercocktail, den er selbst entwickelt hat. Der 24-Jährige gibt an, dass sein Pulvergemisch alle wichtigen Nährstoffe enthält und isst feste Nahrung nur noch zweimal die Woche. Sein 30-Tage-Selbstest mit „Soylent Green“, so der Name des Cocktails, verlief nach eigenen Angaben erfolgreich. Ernährungswissenschaftler bezweifeln jedoch, dass diese Ernährungsform auf Dauer funktioniert. Essen ist schließlich viel mehr als die optimierte Nährstoffaufnahme, auch für Sportler! Das fängt beim Belohnungszentrum unseres Gehirns an und endet bei der sozialen Komponente – denn wir genießen auch das Miteinander einer gemeinsamen Mahlzeit.
Natürlich spricht nichts gegen einen Shake ab und an ergänzend zum Training. Gerade wenn es schnell gehen muss, ist er praktisch. Eine vollständige Mahlzeit ersetzt er aber in der Regel nicht, er ist bestenfalls eine Nahrungsergänzung. Auch die Frage, wann genau die beste Zeit für einen Shake ist, gibt immer wieder Anlass zu Diskussion. Wir wollen uns heute lieber damit beschäftigen, was der Körper eigentlich braucht und wie er es möglichst lecker bekommt!

Die wichtigsten Nährstoffe für Deinen Body sind:

• Kohlenhydrate
• Fette
• Eiweiße
• Mineralstoffe
• Vitamine
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Ballaststoffe

Nicht nur als Hochleistungssportler brauchst Du ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle. Energie aus der Nahrung ist einer der entscheidenden Faktoren für Deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, da die enthaltenen Zuckerbausteine langsamer ins Blut gelangen. Das ist ein Grund, warum Vollkornprodukte besser als die Weißmehlvariante sind. Eiweiß benötigst Du, um Zellen und Muskelfasern aufzubauen sowie Organe und Gewebe zu entwickeln. Besonders proteinreiche Nahrungsmittel sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem wichtig für Stoffwechselvorgänge und unterstützen das Immunsystem. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Fisch oder Nüssen sind besonders gesund, transportieren unter anderem viele wichtige Vitamine und machen sie so für den Körper nutzbar. Fett ist außerdem eine wichtige Energiequelle für den Muskelmotor.
Künstliche Nahrungszusätze sind bei gesunden Erwachsenen, die Sport als Hobby betreiben, nicht nötig. Alle benötigten Nährstoffe können in ausreichender Menge über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Gerade Protein wird gerne zusätzlich durch Shakes zugeführt, um das Muskelwachstum anzuregen. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen hierzulande ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich nehmen, als ihr Körper benötigt. Worauf Du viel mehr achten solltest, ist ausreichend Wasser (Link) zu trinken, für Sportler heißt das, bis zu 5 Liter pro Tag! Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumanteil ist für sportlich Aktive besonders gut geeignet, da Du durch das Schwitzen Mineralstoffe verlierst.

Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme

Für Sportler gelten dieselben allgemeinen Empfehlungen wie für Nicht-Aktive. Die Energieaufnahme sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Je nach Intensität und Dauer Deines Trainings, können sich die Anteile etwas verschieben, um die Energie für Deine Muskeln optimal bereitstellen zu können. Legst Du mit Deinem Workout los, wird als erstes die Energie aus den Kohlydraten in Form von Glykogen gezogen. Trainierst Du länger als 90 Minuten intensiv, kann Dein Organismus an den Fettspeicher heran. Erhöhst Du die Dauerbelastung und verringerst gleichzeitig die Belastungsintensität, werden zunehmend Fette zur Energiegewinnung herangezogen.
Oft überschätzt man seinen Energiebedarf übrigens als Hobbysportler schon einmal schnell. Treibst Du einmal die Woche Sport, hast Du keinen deutlich erhöhten Energiebedarf. Joggst Du zum Beispiel 2,5 Kilometer in etwa 15 Minuten, braucht es gerade einmal ein Vollkornbrot mit Käse, um das Energiedefizit wieder aufzufüllen. Läufst Du gesundheitsorientiert, sind 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag absolut ausreichend, Werte von 8 bis 10 Gramm sind nur für Top-Athleten nötig. Deinen täglichen Bedarf an Eiweiß kannst Du ebenfalls leicht selbst errechnen: Du benötigst 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag. Wiegst Du 70 Kilo, sind das also 45 Gramm. Das entspricht etwa 150 Gramm Hähnchenbrustfilet und einer kleinen Portion Quark.

Power-Speiseplan für Fitnesssportler

Grundsätzlich solltest Du erst einmal ergründen, welcher Körpertyp bei Dir genetisch vorliegt. Außerdem gibt es nicht die ideale Ernährungsweise für alle, da nicht jeder Lebensmittel gleich gut verträgt. Hinzu kommt, dass jeder Mensch einen individuellen Geschmack hat. Wer seine Ernährung nicht individuell auf seinen Körper anpasst, riskiert neben Verdauungsproblemen auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Leistungseinbußen und Konzentrationsschwächen. Neben der Individualität bei der Lebensmittelauswahl kommt es auch auf die Zubereitung an. Als Sportler strebst Du eine günstige Nährstoffdichte an, mindestens 250 Gramm Gemüse täglich sollten es schon sein. Kochen zerstört viele Vitamine, schonender ist das Dampfgaren. Die meisten Nährstoffe bleiben bei Rohkost enthalten. Eine leckere Smoothiebowl oder Salate sind gute Möglichkeiten, Gemüse und Blattgrün auf schmackhafte Weise roh zu verzehren.

Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind perfekt für den Start in den Tag. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Eiweißreiche Komponenten wie Quark und Käse halten lange satt.

Große Mahlzeiten direkt vor dem Training sind nicht zu empfehlen, da die Nahrung eventuell den Magen beschwert. Seitenstechen und Sodbrennen können vor allem bei Läufern die Folge sein. Idealerweise nimmst Du die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Deinem Workout zu Dir. Benötigst Du unmittelbar davor einen Energiekick, ist ein griechischer Joghurt oder eine Banane genauso schnell bei der Hand wie ein Shake. Hast Du etwas mehr Zeit, mach Dir einen leckeren Smoothie.

Wenn Dein Augenmerk nicht vorrangig auf der Gewichtsabnahme liegt, solltest Du nach Deinem Training Deinen Glykogenspeicher wieder auffüllen. Das funktioniert am besten mit leichtverdaulichen Kohlehydraten in Kombination mit etwas Eiweiß und weniger Fett. Eine Ofenkartoffel mit selbstgemachtem Kräuterquark aus frischen Zutaten ist zum Beispiel eine gute Wahl. Willst Du abnehmen, nutze den Nachbrenneffekt und nimm frühestens ein bis zwei Stunden nach dem Sport eine leichte Mahlzeit mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu Dir. Und immer gilt: Vergiss Deinen Flüssigkeitshaushalt nicht, Mineralwasser ist auch während des Trainings eine gute Idee!

Es braucht keine Shakes, um den Körper beim Sport optimal mit Energie zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, individuell auf Deine Vorlieben und Bedürfnisse angepasst, tut viel mehr für Dich! Ab und zu aus Zeitgründen auf einen Shake zurückzugreifen, ist okay, aber achte auf die Inhaltsstoffe. Die Präparate unterscheiden sich teilweise stark!

Bild von -Rita- und  mit  auf Pixabay