Das Krafttraining ist voll von Widersprüchen und Verwirrung. Nimm irgend ein Bodybuilding Magazin und Du wirst verschiedene Autoren mit drastisch unterschiedlichen Ansichten finden, wobei Dir jeder von ihnen erzählt, dass genau seine Methode diejenige ist, mit der Du Deine Ziele am schnellsten erreichen wirst.

Aber unter all diesem Fitness-Mythen und Weisheiten finden sich gelegentlich Konzepte, die vermeintlich allgemeingültig und universell anwendbar sind.

Beispiele hierfür wären: „Trainiere mit schweren Gewichten und Du wirst massig werden“, „Ausdauertraining hilft beim Abnehmen“ und „Kanadische Männer sind bestückt wie Elche“. Ein anderes solches Konzept ist das Regenerationszeitfenster nach dem Training, welches besagt, dass unser Körper direkt nach dem Training so ausgelaugt ist, dass er Nährstoffe zu diesem Zeitpunkt besser aufnehmen kann, was zu einer besseren Regeneration führt. Man kann sagen, dass dieses „wissenschaftlich bewiesene“ Konzept unsere Sicht der Ernährung revolutioniert hat.

Ich habe bereits in dem Artikel „Die 7 Unwahrheiten zum Thema Fitness und Muskelaufbau die einem immer wieder begegnen“ einige Fitness Mythen aufgezeigt. Heute möchte ich mehr davon zeigen.

Fitness Mythen und Irrtümer

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Unglücklicherweise hat sich dieses Konzept so tief in unserer Subkultur festgesetzt, dass es schon fast zu einem Dogma mutiert ist. Viele Konzepte beruhen jedoch auf Studien, die mit Probanden wie z.B. Tieren oder Ausdauersportlern durchgeführt wurden, die mit Bodybuildern und Kraftsportlern recht wenig gemeinsam haben.

Auch wenn es inzwischen immer mehr besser anwendbare wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, fällt es uns doch schwer uns an diese aktuelleren und besser passenden Ideen und Konzepte zu gewöhnen.

Was die ganze Sache noch schlimmer macht, ist, dass jeder anscheinend andere Quellen darüber hat, wie die optimale Ernährung nach dem Training aussehen sollte. Das funktioniert mehr oder weniger nach dem stille Post Prinzip. Jeder, der dieses Spiel als Kind einmal gespielt hat, weiß, wie leicht sich eine Information verändert, wenn sie immer wieder von Person zu Person weiter gegeben wird.

Jede Person wird die Nachricht unbewusst etwas verändern indem einige Teile weggelassen und andere hinzu gefügt werden, so dass irgendwann die Originalnachricht mit der zehnten Weitererzählung nichts mehr zu tun hat.

Aber da dieser Beitrag ja nicht heißt „Die 5 Sachen, die bei der Ernährung falsch gemacht werden“ sondern „Die 5 größten Mythen und Irrtümer über die optimale Ernährung nach dem Training“, sollten wir langsam zu den Mythen kommen, die sich mit der Zeit entwickelt haben und sie mit den tatsächlichen Fakten vergleichen.

1. Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training

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Ich sage nicht nur, dass die Glukogenresynthese nach dem Training nicht wichtig ist, ich gehe sogar so weit zu sagen, dass man sich nach dem Training darüber keine Gedanken machen sollte. Der Grund dafür ist, dass es sehr einfach ist die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und es dabei nicht aufs Timing ankommt.

Auch wenn eine Studie gezeigt hat, dass nach dem Ausdauertraining die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt wurden, wenn Kohlenhydrate kurz nach dem Training konsumiert werden hat das für uns relativ wenig Bedeutung.

Solange wir nicht gerade Abonnenten der Runners World oder Wettkampfathleten sind oder 2 Tage dauernde Trainingseinheiten durchziehen, warum kümmern wir uns dann so sehr um schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher? Eigentlich sind unsere Ziele doch Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwächse.

Das häufigste Argument ist, dass die mit der Kohlenhydratspeicherung verbundene zelluläre Hydration (Wasserspeicherung) einen antikatabolen Effekt auf die Muskulatur hat. Ich glaube nicht, dass dies der Fall ist, da selbst die extremere zelluläre Hydration, wie wir sie bei einer Kreatin Supplementation erfahren, nur einen sehr geringen Effekt auf Proteinsynthese oder Abbau bei gesunden Probanden hat.

Und dann ist da noch die Behauptung, dass wir, wenn wir nicht direkt nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auffüllen, das Zeitfenster für die beste Regeneration verpassen. Das ist im Großen und Ganzen eine Übertreibung, die sich aus Bruchstücken verschiedener Studien mit Ausdauersportlern zusammensetzt und ein perfektes Beispiel für den „stille Post Effekt“ darstellt.

Erstaunlicherweise hat eine Studie gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogenspeicher nur um 16% mehr aufgefüllt hat, als der Konsum reinen Wassers. Mit dieser Information und der großen Menge an Kohlenhydraten, die wir über den Tag verteilt essen, sollten wir wenig Zweifel daran haben, dass unsere Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden nach dem Training wieder maximal gefüllt sind.

All das scheinen irrelevante Punkte zu sein, da wir bei der Bemühung uns auf das zu konzentrieren, auf das es ankommt – auf die maximale Proteinsynthese – unsere Glykogenspeicher sowieso schnell wieder auffüllen. Dies ist der Fall, wenn wir schnell verwertbare Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein und Aminosäuren zu uns nehmen, was in einer Studie zu verstärkter Proteinsynthese führte.

Mit anderen Worten gesagt, werden unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, egal ob wir uns dafür anstrengen oder nicht. So können selbst die, die dem Irrglauben, dass die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufgefüllt werden müssen, nicht entkommen können noch etwas positives für sich tun, indem sie unwissentlich ihre Proteinsynthese anregen.

Dazu empfehle ich den Beitrag: Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training

2. Essen vor dem Training verringert die Blutzufuhr zur Muskulatur

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Auf den ersten Blick scheint diese Aussage sogar Sinn zu machen, natürlich nur so lange, bis man sich etwas mehr mit den hormonellen Vorgängen im Körper befasst. Die durch die Nahrungszufuhr stimulierte Insulinausschüttung verbessert die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr der Muskulatur.

Somit kann man mit einem Pre Workout Shake die Durchblutung und die Proteinsynthese dramatisch steigern. Die Anregung des Muskelwachstums durch einen solchen Shake ist mindestens doppelt so stark, wie die bei einem Shake direkt nach dem Training. Genau genommen dauert dieser Effekt bis zu einer Stunde nach dem Training an, es ist also, als ob man 2 Drinks für den Preis von einem bekommt.

Zum Glück bröckelt der anfängliche Widerstand gegen diese Erkenntnisse und immer mehr Trainierende erkennen die Vorteile, die diese Vorgehensweise mit sich bringt. Auch wenn Pre Workout Ernährung nicht so toll wie Post Workout Ernährung kling, sollte das Verdoppeln des Muskelzuwachses doch für jeden verdammt gut klingen.

Einen ergänzenden Artikel zur Post Workout Ernährung findest du hier: Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training

3. Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit

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Ich muss zugeben, dass auch ich durch all den Hype um die Mahlzeit nach dem Training über die letzten Jahre angesteckt wurde. Wenn man die ganze Sache jedoch einmal realistisch betrachtet, kann eine einzelne Mahlzeit (auch die nach dem Training) eigentlich nur einen geringen Einfluss haben, wenn man diesen mit der Wirkung vergleicht, die eine komplett optimierte Ernährung haben kann.

Die vielleicht wichtigste Mahlzeit des Tages ist wohl eher das Frühstück nach einer 8 bis 10 stündigen nächtliche Fastenzeit, die recht destruktiv für die Muskulatur sein kann (auch dann, wenn man Abends noch Quark oder Hüttenkäse vor dem zu Bett gehen isst).

Warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist wenn man Muskeln aufbauen möchte, erfährst du hier: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Das trifft besonders auf Bodybuilder und Kraftsportler zu, die sowieso eine höhere Rate an Muskelabbau haben als untrainierte Individuen. Je schneller man also diese katabole Phase nach dem Aufwachen beendet, desto besser. Man könnte sogar sagen, dass die Menge an Muskelprotein, die durch diese Mahlzeit gerettet wird, genauso groß oder sogar größer ist als die Menge, die durch eine Mahlzeit nach dem Training aufgebaut wird.

Auch eine Mahlzeit mit hochwertigem, langsam verwertbarem Protein (z.B. Casein in Magerquark oder Käse) kann den katabolen Effekt der nächtlichen Fastenzeit nur zu einem großen Teil reduzieren. Wenn man diesen Gedanken noch weiter spinnt, kommt man zu der Erkenntnis, dass eine nächtliche Mahlzeit diesen Effekt noch verstärken sollte.

Schließlich kann die zweite Mahlzeit nach dem Training mehr zur Proteinsynthese zutragen als die Mahlzeit direkt nach dem Training, doch davon später mehr.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Kombination von nächtlicher Mahlzeit, Frühstück, Mahlzeit vor dem Training und mehrerer Mahlzeiten nach dem Training erheblich mehr bringt als eine einzelne Mahlzeit nach dem Training.

4. Zeitfenster für optimale Proteinsynthese nach dem Training

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Man könnte denken, dass dies ein Mythos ist, da das Zeitfenster in Wirklichkeit eine halbe Stunde lang ist oder auch 3 oder auch 6 Stunden? In den letzten 2 Wochen habe ich unterschiedliche Artikel gelesen, in denen all diese Werte für die Länge dieses Zeitfensters angegeben waren.

Mit diesen unterschiedlichen Werten ist es nicht verwunderlich, dass der Mythos dieses Zeitfensters einer der hartnäckigsten im modernen Bodybuilding ist. Noch schlimmer ist, dass er direkt aus der wissenschaftlichen Forschung kommt. Die am häufigsten zitierten Studien zum Zeitfenster für optimale Proteinsynthese nach dem Training verwendeten jedoch Senioren und Ausdauersport um zu ihren Ergebnissen zu kommen. Diese Ergebnisse sind aus mehreren Gründen nicht repräsentativ.

So verwerten Senioren Protein ganz anders als jüngere Sportler. Wheyprotein wird von ihnen z.B. auf eine ähnliche Weise verdaut und aufgenommen wie bei jüngeren Sportlern Casein. Mit anderen Worten gesagt, haben Senioren also eine sehr stark verlangsamte Proteinverstoffwechselung. Für sie ist sogar die Zufuhr von 80% des Proteins in einer Mahlzeit effektiver als die Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten.

Die traditionelle Referenzstudie (Studie von Estmark, 2001) zeigte sogar, dass der Verzehr der Mahlzeit nach dem Training 2 Stunden nach dem Training jegliche Trainingsfortschritte verhindert.

Außerdem kann man mit Bestimmtheit sagen, dass unsere Muskulatur ganz anders auf Ausdauertraining als auf Krafttraining reagiert. Der Kohlenhydratstoffwechsel nach den beiden Trainingsformen mag vielleicht noch recht ähnlich sein (genaues ist nicht bekannt) aber der Langzeitproteinstoffwechsel unterscheidet sich signifikant.

Auf welche Basis sollten wir jetzt unsere Ernährung stellen? Wenn man sich die am meisten unterbewertete Studie der letzten 5 Jahre anschaut (Studie von Tipton, 2003), kommt diese zu dem Ergebnis, dass die Proteinsynthese 24 Stunden lang nach dem Krafttraining erhöht ist. Somit hat der Eiweißshake am nächsten Morgen fast denselben Effekt im Bezug auf die Proteinsynthese wie der Shake direkt nach dem Training.

Dieses Ergebnis sollte nicht zu sehr überraschen denn es wurde bereits vor über 10 Jahren in einer anderen Studie gezeigt. Wenn man jedoch zum ersten mal davon hört, ist es schon aufregend.

Eine andere Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass selbst 48 Stunden nach dem Training die Proteinsynthese noch um ungefähr 33% erhöht ist. Somit hätten wir sogar eine noch längere Zeitspanne, um mit erhöhter Proteinzufuhr das Muskelwachstum anzuregen.

Das war der erste Schlag für das einstündige Zeitfenster nach dem Training für die optimale Proteinsynthese.

5. Eiweißdrink direkt nach dem Training regt die Proteinsynthese an

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Es ist schon faszinierend wenn man sich anschaut wie sich fortgeschrittene und erfahrene Menschen im Studio benehmen, wenn es um ihren Shake nach dem Training geht. Einige trinken ihn direkt nachdem sie ihren letzten Satz beendet haben. Richtig hardcore wird es dann, wenn Sprüche kommen wie „…sobald das Gewicht nach dem letzten Satz den Boden berührt…“ – auch wenn diese Praxis alles andere als optimal ist.

Wenn die Studie, bei der ein Shake direkt nach dem Training konsumiert wurde mit der vergleicht, bei der ein Shake eine Stunde nach dem Training konsumiert wurde kommt man zu einem interessanten Ergebnis:

Es scheint, dass die Proteinsynthese beim Shake direkt nach dem Training um 30% geringer ausfällt als beim Shake eine Stunde nach dem Training. Also jedes Mal wenn der Spruch kam „her mir dem Shake sobald das Gewicht nach dem letzten Satz den Boden berührt hat“, haben wir unsere Fortschritte aktiv reduziert. Naja, dafür gibt’s ja Beiträge wie diesen: Lernen, anpassen und intelligenter weiter machen.

Das war der zweite Schlag für das einstündige Zeitfenster nach dem Training für die optimale Proteinsynthese.

So, das wars auch mit dem Beitrag zu den 5 größten Mythen und Irrtümer über die optimale Ernährung nach dem Training. Ich hoffe ich konnte wieder einige Ansätze für eine optimale Ernährung liefern und wünsche in diesem Sinne „bon appetit“!

Viel Spaß und Erfolg im Training!