Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und dem Aufbau von mehr Muskelmasse ist Deine tägliche Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung.

Nur durch eine bedarfsgerechte Ernährung, die auf Dein Ziel (Aufbau von Muskeln oder Abbau von Körperfett) ausgelegt ist, wirst Du auch den maximalen Erfolg im Training erreichen.

Werden Deinem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kannst Du dich im Training noch so anstrengen und wirst keine optimalen Fortschritte für Dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

Ernährung für mehr Muskeln und weniger Fett

[hr]

Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird.

Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass Du die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltest, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit Deinem Ziel übereinstimmen.

Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich Muskelaufbauende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein.

Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz:

Ernährung für Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett

In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen.

Wenn Dein Ziel der Abbau von Körperfett ist, lautet die Formel:

Ernährung für weniger Körperfett = sehr wenig Kohlenhydrate + viel Protein + wenig Fett

Du musst dir also im klaren sein, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du mehr Muskeln aufbauen, so muss Deine Ernährung darauf ausgerichtet sein. Für eine Muskelaufbau Ernährung ist es notwendig, mehr Kalorien aufzunehmen als Du für den Erhalt deiner Muskeln benötigst.

Ist dein Ziel dagegen der Abbau von Körperfett, ist es wichtig, das Du weniger Kalorien aufnimmst (Kaloriendefizit) als Du benötigst.

Die 5 Elemente der Ernährung

[hr]

Ich stelle immer wieder fest, dass sich die meisten Athleten auf die falschen Punkte in ihrer Ernährung konzentrieren und sich wundern, warum sie trotz vermeintlich „guter Ernährung“ keine Erfolge erzielen.

Ich sage Dir an dieser Stelle ganz deutlich, dass die Ernährung DIE Ursache für ausbleibendes Muskelwachstum ist beziehungsweise über einen flachen Bauch entscheidet.

Gutes Training ist sehr sehr wichtig, doch NUR mit Hilfe der Ernährung ist es möglich den Körper so zu formen, wie man es sich wünscht. Im Training wir der Impuls gesetzt und die Ernährung bestimmt dann, was der Körper mit diesem Impuls macht.

Folgend habe ich eine Rangfolge erstellt, die die 7 wichtigsten Elemente in einer zielgerichteten Ernährung aufzeigt und absteigend sortiert dargestellt:

1. Kalorien
2. Nährstoffe
3. Nahrungsmittel
4. Timing der Mahlzeiten
5. Ernährungsplan

Häufig sieht die Rangfolge in den Köpfen vieler Athleten so aus, dass Sportnahrung an erster Stelle steht, gefolgt von den richtigen Lebensmitteln, sowie dem Timing der Mahlzeiten.

„Was soll ich essen, um abzunehmen? Was ist besser… Creatin oder Eiweißshakes? Wann genau soll ich meinen Shake nach dem Training verzehren?“ Alles Fragen, die ich mir früher ebenso gestellt habe, jedoch für den Aufbau von Muskeln eher zweitrangig sind.

Viele Athleten vergessen völlig Kalorien und Nährstoffe zu beachten, die aber so unglaublich bedeutend sind. Sie bestimmen über Muskelaufbau und Fettabbau.

Die folgende Grafik zeigt dir eine etwas andere Ernährungspyramide:

Ernährungspyramide; nach Wichtigkeit sortiert

Kalorien sind die Nummer 1. Sie geben die Nährstoffverteilung vor und damit die Menge, sowie die Art der Lebensmittel, die Du verzehren solltest.

An zweiter und dritter Stelle stehen die Nährstoffe und die entsprechenden Lebensmittel die Du in deiner Ernährung verwendest. Was landet bei dir auf dem Teller? Was isst Du genau?

An vierter Stelle folgt der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten. Hier bewegen wir uns in der Ernährung bereits auf hohem Niveau, denn das richtige Timing der Kalorien und Nährstoffe, sowie auch Lebensmittel, kann deinen Trainingserfolg zusätzlich beschleunigen.

Das Tüpfelchen auf dem „i“ bildet eine einzelne Mahlzeit, die in sich noch optimiert werden kann. Das heißt die richtige Kombination von Nahrungsmitteln, um eine bestimmte Nährstoffverteilung pro Mahlzeit zu erreichen.

Du solltest all diese Punkte nicht getrennt von einander betrachten, sondern im Zusammenhang.

Die wohl wichtigsten sind die ersten drei:

• Kalorien
• Nährstoffverteilung
• Lebensmittel

Sie bestimmen direkt oder indirekt die nachfolgenden Punkte. Alle in der oben aufgestellten Rangfolge betrachteten Punkte stellt ein Element in jeder zielorientierten Ernährung dar.

Die Hauptnährstoffe der Ernährung

[hr]

Es gibt bekanntlich drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus haben.

So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grund müssen, für das Ziel Muskelaufbau, reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten geschützt zu sein.

Will man dagegen weniger Körperfett und abnehmen, sollte so weit es geht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Eine Ausnahme bilden die Trainingstage. Dort kannst Du ruhig vor und nach dem Training Kohlenhydrate verzehren. Welche Lebensmittel sich dazu eignen, dazu kommen wir später noch.

Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welcher darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Des weiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Training die Kohlenhydrate.

Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbaustoff.

Eiweiss (im folgenden Protein genannt) ist für dein Muskelwachstum der „Superstar“ unter den Nährstoffen. 1g Protein enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Protein ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff.

Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau!

Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Protein.

Darüber hinaus erfüllt Protein weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus…

…so stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr Dein Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiss gebildet werden. Des weiteren ist Eiweiss auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Eiweiss ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen.

Sicherlich hast Du schon oft gehört das Du viel trinken sollst, habe ich recht?

Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder und Kraftsportler von größter Bedeutung. So ist Wasser Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Es verbessert die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweissverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt.

Alles über eine zielgerichtete Ernährung

[hr]

Ich werde dir in dieser Artikelserie zeigen, wie deine Ernährung aufgebaut sein sollte, welche Elemente es gibt und was Du unbedingt für den Aufbau fettfreier Muskelmasse beachten musst.

Damit gehe ich sicher, dass Du beim nächsten Einkauf bestimmte Nahrungsmittel auf deren “Wirksamkeit” bewerten kannst oder in der Lage bist einen Ernährungsplan entsprechend Deiner Ziele zu erstellen.

Es ist nicht wirklich leicht von heute auf morgen seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Vor allem dann nicht, wenn man ein Genießer ist (so wie ich). Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es nicht immer leicht ist einen Ernährungsplan einzuhalten und auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten. Hierfür werde ich dir kleine Tipps und Tricks mit an die Hand geben, die dir dabei helfen Stück-für-Stück deine Ernährung zu verbessern.

Im nächsten Artikel zu dieser Ernährungs-Serie besprechen wir dann das erste Element aus der obigen Grafik: Die Kalorien.

Viel Spaß und Erfolg im Training!