Jeder, der schon einmal versucht hat abzunehmen kennt das Phänomen: Am Anfang purzeln die Pfunde und irgendwann tut sich plötzlich gar nichts mehr beim Gang auf die Waage.
Die Lösung: Öfter mal richtig reinhauen – beim Refeed Day!
In diesem Artikel möchte ich näher auf den Refeed Day, oder auch Cheat Day genannt, eingehen. Ein geplanter Refeed Day hat viele Vorteile: Du regst deinen Stoffwechsel an; Du beugst einem eventuellen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor; und Du verhinderst Fressattacken und stillst erfolgreich deinen Heißhunger.
Was ist ein Refeed Day?
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Ein Refeed Day ist ein besonderer Tag in einer Diät. Während man normalerweise weniger isst als man verbraucht (Kaloriendefizit), werden an diesem Tag besonders viele Kalorien zu sich genommen.
Das zeigt dem Körper, dass er sich nicht in einer Notsituation befindet.
Der Stoffwechsel bleibt konstant und fällt nicht ab. Den Refeed Tag kann man gerne 1x pro Woche machen. Der Kalorienbedarf ist dann normal bzw. leicht erhöht.
Prinzipiell ist es beim Abnehmen wichtig weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht. Denn durch dieses Energiedefizit ist der Körper gezwungen die eigenen Reserven – sprich die unschönen Fettdepots – abzubauen. Jedoch lässt sich dieser Zustand nicht dauerhaft aufrecht erhalten, da der Stoffwechsel in der Lage ist auf die verminderte Kalorienzufuhr zu reagieren, indem er einfach den Bedarf drosselt.
Daher erlebt man das Phänomen, dass man ein Paar Wochen nach Beginn der Diät trotz strikter Hungerkur und ausreichend Sport nicht mehr weiter abnimmt. Auch der gefürchtete Jojo-Effekt ist auf dieses Prinzip zurückzuführen.
Der Refeed Day
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Refeed Day bedeutet, dass man dem Körper einen Tag pro Woche einen Energieüberschuss liefert. Nun geht es an diesem Tag aber nicht wie oft angenommen darum, dass möglichst viele Kalorien in Form von ungesundem Junk-Food zu sich zu nehmen.
Nein, beim Refeed Day nimmt man je nach Grundumsatz etwa 2500-3500 Kalorien idealerweise über kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel (Nudeln, Brot, etc.) zu sich. So soll verhindert werden, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme wechselt.
1x pro Woche darfst du essen, was du willst. 1x pro Woche solltest du alles vergessen, was du über gute Kohlenhydrate und Fette weißt.
Esse eine Pizza, einen Burger oder was auch immer du am meisten vermisst. Esse, genieße und gehe dann wieder voller Schwung in die nächste Woche.
Dieser Ausbruch hat mehrere Gründe. Zum einen ist es, dass der Bruch kontrolliert abläuft. Plane dein Zuckerchen mit ein. Samstag abends beim Fußballspiel oder wann auch immer. Aber halte dich an den Plan. Du beherrschst deine Gelüste am besten, wenn du sie hin und wieder befriedigt.
Wer das an sechs Tagen schafft, darf sich guten Gewissens belohnen und weiß, dass sechs Tage gutes Essen langfristig durchzuhalten sind.
Es gibt aber noch einen weiteren wichtigen Grund für diesen Ausbruch:
Es hilft tatsächlich bei der Veränderung deines Körpers. Eine erfolgreiche Diät verändert die normale Ernährung, nicht die ständige. Ein kalorienreicher Tag kann deinen Stoffwechsel sogar ankurbeln.
Forscher der American National Institutes of Health fanden heraus, dass bei Männern, welche einen Tag doppelt so viele Kalorien verzehrten als sonst, der Stoffwechsel in den 24 Stunden danach um neun Prozent mehr arbeitete.
Deshalb gilt: Der Mogeltag ist quasi das i-Tüpfelchen am Ende einer Woche, bei der du nach Herzenslust genießen darfst, was dir schmeckt.
Wie oft einen Refeed Tag einlegen?
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1 Mal in der Woche solltest du einen Refeed Tag einlegen, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Je mehr du bereits abgenommen hast und je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto häufiger solltest du einen Fresstag einlegen.
Samstag oder Sonntag bieten sich als möglicher Refeed Tag an, da du an diesen Tagen häufig nicht arbeiten musst und sie frei planen kannst.
Natürlich muss dein Fresstag nicht immer am gleichen Wochentag sein. Wenn du zum Beispiel weißt, dass du am Donnerstag zu einer Party gehst, erlaubst du dir einfach an diesem Tag mehr zu essen und lässt dafür den ursprünglichen Fresstag aus. Du musst dir also keine Sorgen mehr machen, wenn Geschäftsessen, Geburtstagsfeiern oder sonstige Partys anstehen. Plane einfach clever im voraus und verlege auf diese Tage deinen wöchentlichen Refeed Tag.
Wie viel darf ich an einem Fresstag essen?
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An einem Refeed Tag darfst du deutlich mehr essen, als an den anderen Tagen.
Achte aber darauf, dass du dich nicht gehen lässt. Auch wenn es Fresstag heißt, bedeutet dies nicht, dass du wie von Sinnen alles in dich hineinstopfen, sondern einfach nur genießen sollst.
Iss an Refeed Tagen ca. 30% bis maximal 100% mehr als an normalen Tagen.
Wenn du zum Beispiel täglich 1700 Kilokalorien zu dir nimmst, kannst du an einem Refeed Tag bis zu 3400 kcal zu dir nehmen. Experimentiere ein bisschen herum und du wirst schnell herausfinden, welche Kalorienmenge am besten für dich funktioniert.
Viele Quellen im Internet raten dir, genauso viel Fett und Eiweiß, wie an den normalen Tagen, dafür aber deutlich mehr Kohlenhydrate zu essen. Dies soll dir helfen, die Glykogenspeicher in deinem Körper aufzufüllen und gleichzeitig die Fettverbrennung wieder anzuregen.
Der Übergang zwischen einem Fresstag zu einem gesunden Tag ist nicht immer ganz leicht. Ein Refeed Tag kann dich aus dem Konzept bringen und es dir schwer machen, dich wieder auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren und weniger zu essen.
Die Theorie ist zwar schlüssig hergeleitet, aber wurde bislang noch nicht durch eine wissenschaftliche Studie bestätigt. Dennoch gibt es viele positive Berichte darüber, dass Abnehmen mit einem Refeed Day effektiver ist.
Wer also wissen möchte, ob es tatsächlich funktioniert, probiert es am besten selbst aus – ein Tag zum Schlemmen kann ja nicht schaden 🙂
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Hungern ist schon lange „OUT“. Alle moderne Diäten betonnen, dass es nicht wichtig ist weniger zu essen, sondern was man isst. Der Refeed Day versucht den Hauptnachteil einer „normallen“ Diät zu kompensieren, aber am besten ist es einfach immer selbst zu kochen und immer frische Produkte zu kaufen, mehr Bewegen, und hungern muss man dann nicht …
Ich habe reefered day auch mal ausprobiert und hab nur ca 1400 kcl gegessen was ich hält wollte und esse normal halt ca 1000 kcal ist das gut oder muss ich mehr essen
Danke jetz schon füt die Antwort toller Artikel:)
Ist EA OK wenn man weniger kcl ist also 1400 oder 2000
Danke jetz schon füt die Antwort toller Artikel:)
Hallo Tobias,
ein Artikel, der mir aus der Seele spricht.
Ohne meinen Fresstag, wäre ich nur ein halber Mensch.
Auch wenn dieser ab und zu ausartet (eher mehr als weniger ;-)) trägt er sehr dazu bei Fett zu verbrennen.
Ich möchte an dieser Stelle aus eigener Erfahrung noch hinzufügen, dass man an einem solchen Esstag sich wirklich nicht zügeln sollte!
Man kann ALLES essen und SOVIEL man möchte. Wenn der Rest der Diät stimmt, nimmt man in keinster Weise zu, sondern genüsslich ab.
Beste Grüße
Thomas
P.S.: 5000Kcal inkl. einem ganzen Nutella Glas sind keine Seltenheit bei mir an solchen Esstagen (Fresstagen 😉 )
Hallo Eli,
den Trend der modernen Diäten die sich davon abwenden weniger zu essen, kann ich bestätigen. Der Refeed Day ist auch für Leute geeignet die sich nicht 100&ig auf einen Ernährungsplan fokussieren, sondern einer gesunden Ernährung folgen (und dabei Lebensmittel essen, die ihnen vielleicht nicht alle schmecken).
An einem Refeed Day hat man dann die Möglichkeit auch mal etwas „ungesundes“ zu essen und seinen Heißhunger zu stillen.
Hallo Thomas,
danke für dein Kommentar. Sehr gut das du auch erwähnst das man sich nicht züglen braucht und an einem Refeed Day wirklich alles essen kann was man will.
Hallo Tobias,
weil ich es gerade selbst teste mit dem Refeed Day, geb ich auch noch meinen Senf dazu. 🙂
Der Refeed Day bewirkt neben der Belohnung für das Durchhalten auch noch den Körper nicht zu sehr an zu wenig Kalorien zu gewöhnen. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an geringerer Kalorienzufuhr in dem er seine Leistung zurückfährt. Der Refeed Day zieht diesen Effekt etwas in die Länge. Aus diesem Grund wird auch oft zu 2 Refeed Day´s geraten.
Hallo Stefan,
danke für deine Ergänzung zum Refeed Day!
Hallo zusammen,
ich selber habe den Refeed Day praktisch zufällig entdeckt. Meine Diät ist wirklich sehr extrem und ich habe mir schon sorgen um den Stoffwechsel und ähnliches gemacht. Es kam dann also ein kleiner Familienfeiertag mitten in der Abnehmphase. „Gezwungenermaßen“ musste ich etwas essen ….
Ich steige jeden Tag auf die Waage (ob das Sinn macht oder nicht brauche ich wohl nicht zu erörtern) und war natürlich entsetzt über das + an Gewicht. ABER, so schnell wie es drauf war, war es auch wieder runter. Positiver Nebeneffekt: Danach fiel das Gewicht auch schneller. Jetzt nutze ich meinen Refeed Day am Wochenende. In der Woche habe ich durch Arbeit und Aktion keine Probleme das Essen soweit unter Kontrolle zu halten. Da sind die Wochenenden deutlich schwieriger. Aber nicht mehr für mich, ich habe einen WE Tag, der das Durchziehen der Diät wirklich einfach macht.
Hi Christian,
ja, das „Problem“ mit Familienfeiern kenne ich nur zu gut 😉 Freut mich das dir der kontrollierte Cheat-Day so großartige Erfolge bringt.
Irgendwie scheint mein Kommentar nicht anzukommen. Finde den Tag auf jeden Fall bei der Gewichtsreduktion ein wichtiges Thema.
Dein Kommentar ist angekommen 🙂 Ja, der Cheat Day ist ein sehr hilfreiches Mittel um deine Fettverbrennung „anzuheizen“. Ich wüsste gar nicht was ich ohne diesen Tag des kontrollierten Schlemmens machen würde 🙂
hi,
wieder mal ein toller Artikel. ich maches es seit einiger Zeit genauso. In der Woche ernähre ich mich gesund und versuche ca. 1700-1900 kcal aufzunehmen. 3-4 x pro Woche Sport (Muskelaufbau + Intervalltraining) – meistens Samstags wird dann geschlemmt mit Pizza, Pasta o.ä. Manchmal auch echt übertrieben. Aber es klappt. 14 Kilo in 2,5 Monaten (bei 189 cm von 108 Kilo auf 94 Kilo, Tendenz weiter fallend)
Hi Marco,
danke für die Blumen 🙂
Bei mir fällt der Refeed Tag ebenfalls auf den Samstag. Wenn du wüsstest was ich da alles verdrücke 😉 Nicht selten komme ich auf mehrere Tausend Kalorien.
Toller Artikel! Ich hatte über mehrere Wochen einen Gewichtsstillstand, seit dem ich den Refeed Day eingeführt habt, purzeln auch wieder die Kilos. Ob wissenschaftlich belegt oder nicht, auf jeden Fall kann man so eine Diät besser durchstehen und ist langfristig erfolgreicher.
Hi Sia,
vielen Dank für dein Feedback. Das beweist mal wieder das der Cheat Day funktioniert 🙂
Hallo, ich denke auch dass ein Refeed-Day sehr hilfreich ist. Meine Frage: du schreibst, je niedriger das Gewicht und reduzierter die ernährung, desto öfter sollte man einen Reefeed-Day einlegen. Mein Gewicht ist sehr neidrig un dich esse unter der Woche auch sehr wenig, legen auch ein bis zwei komplette Fastentage ein. Nun dachte ich 3 Reefeed-Tage zu machen. Mittwochs einen „kleine“ nur etwas mehr als sonst und Samstag und Sonntag mehr. Auch Süßigkeiten, ein ausgiebiges Frühstück, Pizza oder so. Oder etwas Kuchen, Eis… bringt das etwas? Ich möchte auch nicht unbedingt abnehmen, sondern bloß mein Gewicht halten. DAnke und liebe Grüße
Hi Tinka,
es ist erwiesen das ein auf und ab der Kalorienmenge die du täglich aufnimmst viele Vorteile mit sich bringt. Solche Kalorinespitzen helfen sogar deiner Fettverbrennung. Also z.B. Montags 2.000 kcal, Dienstag 1.800 kcal, Mittwoch 2.200 kcal usw.
Hi Tobias,
zu allererst möchte ich Dir ein großes Lob für diese Website aussprechen. Ich habe noch keinen Deiner Artikel gelesen, der mich nicht absolut gefesselt hat. Du gibst Dir große Mühe mit Deinem Blog und Deine Artikel sind qualitativ absolut hochwertig. Diese Seite ist eine der besten über Ernährung und Muskelaufbau die ich kenne.
Jetzt hab ich aber genug geschleimt 🙂 Zum Schluss noch ein bisschen Klugscheißerei: Es heisst Kohlehydrate, nicht Kohlenhydrate. Das weiß kaum ein Mensch.
Ich hoffe, ich habe geholfen, Deinen Artikel noch etwas besser zu machen. Ich werde auf jeden Fall einen Refeed Day in der Woche einlegen. Klingt doch zu schön, um war zu sein. 😉
Hi Stephan,
wow, vielen Dank für dein klasse Lob! Es freut mich immer sehr wenn die Artikel die ich schreibe meinen Lesern auch gefallen und auch weiterhelfen.
Wow, sogar bei Wikipedia steht „Kohle(n)hydrate“! Verdammte Schwarmintelligenz 🙂 !
Hallo, also der perfekt refeed Day nach einer anstrengenden low carb und low fat Woche ist high carb aber td low fat. Dadurch das ihr eure kcal in der woche runterschraubt fehlt dem körper am ende der woche die energie und mit diesen refeed day geht es darum sich wieder richtig mit energie aufzuladen. So jetzt ist es so das ihr schon in der woche auf alles verzichtet und dann ist es einfach zu verlocken die ganzen leckereien an einem Refeed Tag zu essen. Ich empfehle es auch so zu halten weil sonst geht eure Laune in keller und das wollt ihr ja auch nicht.
Genießt immernoch das Leben denn es ist viel zu kurz.
Hi,
also ich habe auch seit kurzem pro Woche einen Refeed day eingelegt.
Nun habe ich an diesem Tag so ein schlechtes Gewissen, dass ich Abends meistens eine größere Runde als sonst joggen gehe oder/und noch eine Krafteinheit einlege.
Dieses schlechte Gewissen bringt mich um. Sollte ich das Training weglassen und mich gehen lassen? Wie macht ihr das?
LG
Hi Sabbel,
du brauchst kein schlechtes Gewissen haben 😉 An diesem Tag ist es erlaubt alles zu essen auf das Du Lust hast. Punkt.
Hi Tobias,
@Tinka: Sorry, aber mit dem von Dir beschriebenen Problem, kenne ich mich leider nicht aus. Klingt für mich so, als wenn Du einen sehr hohen Stoffwechsel hast und deshalb Probleme Gewicht zuzulegen oder zu halten. Da findest Du im Netz aber ne Menge Artikel zu, Stichwort „Hardgainer“.
Gruß
Stephan
Einen Artikel wie Du als Hardgainer mehr Gewicht zulegen kannst, habe ich hier geschrieben: 8 Tipps wie Du als Hardgainer schnell Muskelmasse und Gewicht aufbaust
Hallo Tobias,
ich habe gerade Deinen Artikel gelesen.
Mein Gewicht geht seit Wochen nicht mehr runter.
Also werde ich auch einen Fresstag einbauen.
Du hast geschrieben, dass man, an solch einen Tag, auf nichts achten muss.
Gilt das auch bei Fett?
Lieben Gruß, Verena
Hi Tobias,
auf jeden Fall ein toller Artikel.
Ich hab über 25 kg runter. Als ich anfing abzunehmen, war ein Refeed Day pro Woche völlig ok.
Jetzt wo es auf die letzten Kilos zugeht habe ich gemerkt, dass ein Refeed Day pro Woche zuviel ist (zumindest bei mir). Daher mache ich ihn derzeit nur alle 2 Wochen.
Umso weniger ich auf den Hüften habe, umso schleppender geht es voran… nun gut, die Devise lautet: niemals aufgeben! 🙂
Viele Grüße
Fabian
Hi,
also ich fahre seit ca. 3 Monaten ein Kaloriendefizit von 1000kcal (2300/1300kcal). Habe in den ersten beiden Monaten 8kg abgenommen 92/84kg) und stocke nun. Sollte ich einfach einen Refeedday pro Woche einlegen oder erst mal ein paar Tage länger refeeden um den Stoffwechsel wieder aufzufrischen? Wenn ja wie lange könnt ihr mir empfehlen?
Und wie verhält sich das mit den Glykogenspeichern, werden die nicht zu sehr aufgefüllt und die müssen erst wieder geleert werden, bevor es dann an die Fettspeicher geht?
Danke für Hilfe.
VG