Wer sich körperlich betätigt und regelmäßig Sport treibt, für den ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Der persönliche Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Proteinen richtet sich dabei nach dem Geschlecht, Alter, Gewicht und dem Gesundheitszustand. Ältere Menschen haben daher beispielsweise einen höheren Bedarf an Mineralien und Kohlenhydrate als junge Leute.

Ebenso spielt aber auch die ausgeführte Sportart eine tragende Rolle, denn dass ein Schwimmer eine andere Ernährung benötigt als ein Gewichtheber, versteht sich von selbst. Ein weiterer Aspekt ist der persönliche und individuelle Grundumsatz sowie der Stoffwechsel.

Wichtige Energielieferanten

[hr]

Damit der menschliche Körper die geforderten Leistungen erbringen kann, benötigt er ausreichend Kraftreserven. Die wichtigste Energiequelle sind Kohlenhydrate. Bereits in diesem Artikel habe ich eine Liste der 100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate aufgeführt. In einem anderen Artikel habe ich dann die 10 Lebensmittel mit viel Kohlenhydrate aufgelistet.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden auch als der Treibstoff für Muskeln und Gehirn bezeichnet. Es handelt sich hierbei um chemische Verbindungen, deren Grundaufbau aus Kohlenstoffatomen, Wasserstoffatomen und Sauerstoffatomen besteht. Kohlenhydrate kommen natürlich vor und werden in verschiedene Gruppen unterteilt, die sich nach ihrer Kettenlänge unterscheidet. Die einfachste Form ist, wie der Name schon sagt, der Einfachzucker und nur in dieser Erscheinung kann er vom Körper genutzt werden. Die Zwei- bis Vierfachzucker werden entsprechend in Einzelmoleküle gespalten.

Erscheinungsformen und Nahrungsmittel

[hr]

Die diversen Kohlenhydrate sind in unterschiedlichen Verkettungen in der Nahrung sowie in Getränken vorhanden. Wie sich diese aufteilen zeigt eine kleine Übersicht:

Artikel aus der Sporternährung

[hr]

In der Sporternährung spielen Kohlenhydrate eine eigenständige Rolle, denn gerade in diesem Bereich benötigt der Körper spezielle Reserven. Damit man dem Bedarf des Körpers gerecht werden kann und ihn unterstützt, werden zahlreiche Sporternährungsprodukte angeboten. Diese sind in Form von Riegeln, Getränken sowie in Pulverform erhältlich. Das Pulver lässt sich zu einem schmackhaften Shake verarbeiten, sodass die Zufuhr ein Kinderspiel ist. Für welches Produkt man sich letztendlich entscheidet ist natürlich jedem Sportler selbst überlassen. Die verschiedenen Artikel bieten jedoch eine umfangreiche Auswahl und eine Menge Abwechslung.

Die Angebote der speziellen Sporternährung sind in Fitness-Studios, Sportfachgeschäften sowie in gut geführten Drogerie-Märkten käuflich zu erwerben.

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

[hr]

Sogenannte gute Kohlenhydrate stecken vor allem in bissfest gekochten Hartweizennudeln. Diese werden recht langsam verdaut und sorgen somit lange Zeit für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel, das Leistungsniveau bleibt also konstant. Weiterhin sind Vollkornprodukte, bissfest gekochtes Gemüse, Getreideflocken, Basmati oder Parboiled Reis sowie Trockenfrüchte gute Quellen. Zu weich gekochte Nahrungsmittel sind hingegen sehr ungünstige Kohlenhydrate, denn durch diese steigt der Blutzucker sehr schnell nach oben und sinkt ebenso schnell wieder ab. Unter dieser enormen Belastung kann es zu einer Unterzuckerung kommen.

Sind die Kohlenhydratdepots einmal gut gefüllt, dann hält man Belastungen von bis zu einer Stunde ganz mühelos durch und zwar ohne zu essen. Dauert eine Trainingseinheit oder ein anstehender Wettkampf einmal länger, dann sollte man rund eine bis anderthalb Stunden nach dem Beginn mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme leichter Lebensmittel starten. Dies sollte alle 20 bis 30 Minuten erfolgen. Um einen Leistungseinbruch zu vermeiden, empfehlen sich etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate in einer Stunde. Eine Banane enthält ungefähr 25 Gramm Kohlenhydrate und wäre somit ein guter Lieferant.

Besonders wichtig ist zudem eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten. Bei der Nahrungsaufnahme sollten rund 250 ml zugeführt werden.

Die Qual der Wahl

[hr]

Die umfangreiche Auswahl der Artikel erschwert es häufig das richtige Produkt für sich selbst zu finden. Da zahlreiche Geschmacksrichtungen, Größen und Darreichungsformen angeboten werden und sich diese auch in den Preiskategorien unterscheiden, will die Entscheidung des jeweiligen Produktes gut überlegt sein. Eine entsprechende Hilfestellung erhält man jedoch beispielsweise bei idealo.de. Hier werden sämtliche Formen der Sporternährung aufgezeigt und auch die entsprechenden Preise werden ausgewiesen.

Diese Übersicht erleichtert die persönliche Auswahl, da man die Produkte sowie Preise untereinander vergleichen kann. So ist gewährleistet, dass man nicht nur die Produkte kauft, die einem am besten schmecken, sondern auch einen Mehrwert für den persönlichen Bedarf bieten.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-in-schwarzen-reebok-schuhen-kurz-davor-langhantel-zu-tragen-949129/