Hättest Du gerne mehr Muskeln statt Fett auf den Knochen? Dazu sind spezielle Lebensmittel und ein entsprechendes Training nötig. Es gibt eine ganze Menge an Lebensmitteln die den Muskelaufbau unterstützen und in jede Sportler-Küche gehören.

Es gibt viele Menschen, die so viel essen können, wie sie wollen und doch nicht zunehmen. Diese Personen nennt man Hardgainer. Andere essen, und sie nehmen fast unmittelbar zu – die sogenannten Softgainer. Jeder hätte natürlich mehr auf den Knochen, am liebsten in Form von Muskeln.

Bereits in diesem Artikel: 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen habe ich gezeigt, welche Lebensmittel für ein Sixpack und den Muskelaufbau sehr wichtig sind. Heute möchte ich diese Liste erweitern und weitere Lebensmittel nennen, die in jeder Sportler-Küche vorhanden sein sollten.

Lebensmittel für mehr Muskeln

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Wer mehr Muskeln will, muss seine Ernährung umstellen. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Lebensmittel für eine Gewichtszunahme in Form eines Muskelaufbaus sorgen, der deinen Körper fitter und straffer aussehen lässt.

Muss man nun alle Lebensmittel wiegen und prüfen in Bezug auf Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Protein? Das ist nicht nötig. Die Freude am Essen verfliegt, wenn man sich die ganze Zeit nur noch mit Tabellen beschäftigt. Achte darauf, dich so ausgewogen wie möglich zu ernähren. Lege besonders großen Wert auf die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.

Nutze dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Sogenannte „schlechte“ Kohlenhydrate wie z.B. alle Produkte aus Weißmehl, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fast Food, etc. solltest Du aus deine Ernährung streichen. Empfehlenswert sind hier Nahrungsmittel aus vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis.

Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydraten sind langanhaltende Energiespender. Gerade ab dem frühen Abend solltest Du versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Eine regelmäßige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß bzw. Protein ist unerlässlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Hochwertige Quellen mit viel Eiweiß sind z.B. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Proteinpulver und Aminosäureprodukte.

Verzichte weitgehenst auf Fette tierischer Herkunft. Achte besonders auf die sogenannten „versteckten Fette“ in Wurst, Fertiggerichten, frittierten Gerichten. Nutze zum kochen, braten und backen pflanzliche Öle und Fette wie Leinöl, Rapsöl, Fischöl oder Walnüsse für ein fettfreies kochen.

Dein Körper benötigt ausreichend Vitamine, Spurenelemente sowie Mineralstoffe zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ernähre dich deshalb ausgewogenen mit viel Gemüse, Obst und aus Vollkornprodukten.

Notfalls ergänze deine Ernährung mit einem hochwertigen Vitamin-/ u. Mineralstoff Produkt um deinen erhöhten Bedarf als Kraftsportler zu decken.

Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Sie können dich aber dabei unterstützen, einen durch Sport erhöhten Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen zu decken und somit einen Mangel an lebenswichtigen Stoffen auszugleichen. Sinnvoll angewendet, kann sie deine Sportnahrung aber positiv hinsichtlich deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden unterstützen.

Erst mit mit Hilfe einer Kalorientabelle deinen ungefähren Kalorienbedarf und passe deine Gesamtkalorien deinen sportlichen Zielen wie Muskelaufbau oder Fettabbau an. Möchtest Du Muskeln aufbauen, nehme etwa 500 Kalorien mehr zu dir. Wenn Du Fett verlieren möchtest, nehme etwa 500 Kalorien weniger zu dir.

Wie Du deinen persönlichen Energieverbrauch berechnest, erfährst du z.B. hier: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig

Esse statt drei große und schwere Mahlzeiten, besser fünf oder sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Versuche in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und „gute“ Fette zu kombinieren.

Durch diese Vorgehensweise ist eine optimale Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung des Körpers während des ganzen Tages gesichert.

Verwende nur frische Zutaten und möglichst keine Konserven. Bereite die Speisen schonend zu, so dass die Vitalstoffe erhalten bleiben. Wenn Du Muskulatur aufbauen bzw. Fett abbauen willst, greife auf bewährte Sportnahrung bekannter Hersteller zurück. Diese beinhalten alle wichtigen Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente.

Lebensmittel für Muskelaufbau

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Empfohlene Nahrungsmittel für Sportler:

• Fettarmes Fleisch wie z.B. Huhn, Pute, Rind oder Truthahn
• Fettarmer Fisch, z.B. Seelachs, Thunfisch, Scholle, Forelle, Seezunge
• Fettarme Milchprodukte, Magerquark, Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse
• Ei, Eiklar (maximal 1 Eigelb pro Tag)
• Vollkornbrot, Vollkornprodukte, Vollkornreis
• Haferflocken
• Kartoffeln (jedoch nicht frittieren)
• Salate und Gemüse
• Obst
• Ungeröstete Nüsse
• Kaltgepresste Öle
• Ungezuckerte Fruchtsäfte, Mineralwasser, Tee

Ungeeignete Nahrungsmittel für Sportler:

• Fettes Fleisch und fettes Geflügel
• Fettreiche Wurst- und Käsesorten
• Fette Fischarten, z. B. Aal, Hering, Karpfen
• Frittierte Gerichte
• Haushaltszucker und alle Produkte in denen Zucker enthalten ist, z. B. Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
• Haushaltsmehl und alle Produkte, die Haushaltsmehl enthalten
• Geräucherte Lebensmittel
• Milch und Milchprodukte mit höherem Fettgehalt als Halbfettstufe
• Fettgerichte und -saucen
• Geröstete Nüsse
• Butter
• Gesüßte Softdrinks, z. B. Limonade, Cola, Tonic Water usw…
• Fruchtsäfte und Wasser mit Zuckerzusatz

Für Hardgainer, sprich Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel empfehlen wir unbedingt zum Muskelaufbau einen Weight Gainer. In Folgendem Artikel wird erklärt wie du dir einen selbstgemachten Weight Gainer Shake machst: So machen Sie sich Ihren eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau

Wenn Du darauf achtest, folgende zehn Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung einzubeziehen, kommst Du deinem Ziel, mehr Muskeln anzulegen, ein ganzes Stück näher:

1. Eier

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Fast schon ein Klassiker in der Ernährung für den Muskel- und Kraftaufbau sind die Eier. Sportler aller Leistungsklassen und aller Sportbereiche kennen die guten Inhaltsstoffe von Eiern. Wichtig dabei zu wissen ist, dass Eier beziehungsweise deren hochwertiges Eiweiß am besten vom Körper verwertet werden kann, wenn die Eier erhitzt wurden – am besten gekocht.

Eier sind echte tierische Kraftpakete. Sie verfügen über einen hervorragenden Eiweißgehalt von 12,8 Gramm auf 100 Gramm Gesamtgewicht. Noch wichtiger als der hohe Anteil an Eiweiß ist die biologische Wertigkeit, die Eier aufweisen. Diese gibt an, wie gut der Körper die entsprechenden Proteine in der Muskelmasse nutzen kann. Und Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 aufzuweisen, was bedeutet, dass das Eiweiß von der Muskulatur komplett verwertbar ist.

Zum Artikel: https://www.fitness.de/blog/ernahrung/eier-wir-brauchen-eier-das-ei-als-proteinquelle-fur-mehr-muskeln-nicht-nur-zu-ostern/

2. Haferflocken

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Aufgrund von komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten und Ballaststoffen stärken sie die Energie und den sexuellen Antrieb, senken den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Haferflocken zünden beim Frühstück den Turbo in einem schlaffen, gestressten, ausgepumpten Körper. Die unspektakulär anmutenden Haferflocken sind sogar als Brennstoff für das Workout bestens geeignet, wenn du dir ein paar Stunden vorm Training eine Schale davon genehmigst.

Des weiteren helfen sie gegen Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Nahe Verwandte sind ballaststoffreiche Frühstücksflocken. Besondere Vorsicht ist bei Frühstücksflocken mit Zucker-, Glukosesirup- und Maissirup Zusätzen geboten.

Zum Artikel: https://www.fitness.de/blog/lebensmittel/haferflocken-als-muskelaufbau-snack-warum-haferflocken-fur-sportler-unverzichtbar-sind/

3. Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte gehören auf den Speiseplan von Kraftsportlern ebenfalls unbedingt hinauf. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen können uneingeschränkt zu den empfehlenswerten Lebensmitteln für einen schnellen Muskelaufbau gezählt werden. Sie liefern langsame und lang anhaltende Energie. Auch Fitmacher wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe sind enthalten. Zudem ist der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten sehr hoch.

Im Gegensatz zu ihrem jahrelangen schlechten Ruf sind Hülsenfrüchte nämlich keine „Dickmacher“, sondern Lieferanten zahlreicher hochwertiger Nährstoffe. Neben der Eigenschaft, dass Hülsenfrüchte über viel pflanzliches Eiweiß verfügen, haben sie auch noch einen hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen zu verzeichnen.

4. Kartoffeln

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Dass Kartoffeln lange Zeit als Nahrungsmittel unterschätzt waren, ist inzwischen bekannt. Als Sattmacher mit hohem Potential für übermäßige Körperfettbildung waren sie in der Ernährung stiefmütterlich behandelt.

Die Kartoffel ist nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern ebenfalls prall gefüllt mit Mineralstoffen, die wiederum dem Muskelstoffwechsel auf die Sprünge helfen. Viel pflanzliches Eiweiß ist weiterhin ein Trumpf, den die Kartoffel für den Muskelaufbau bereithält.

5. Kirschsaft

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Mit Kirschsaft steht dem Sportler nicht nur ein wohlschmeckendes Getränk zur Verfügung. Kirschsaft nimmt darüber hinaus auf den Muskelaufbau wichtigen Einfluss, wie neueste Studien belegen.

Im Kirschsaft enthalten sind nämlich zahlreiche Antioxidantien. Diese sorgen nicht nur für eine gesunde und frisch wirkende Haut. Die Antioxidantien vernichten freie Radikale und verhindern gleichzeitig Muskelschäden, die bei harten Sporteinheiten zum Muskelwachstum manchmal entstehen.

6. Milchprodukte

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Milchprodukte sind ein weiterer Meilenstein bei der Ernährung zum Muskel- und Kraftaufbau. Dabei ist es aber leider der Fall, dass viele Milchprodukte auch einen relativ hohen Fettanteil aufweisen – zu allem Überfluss auch noch tierische Fette. Allerdings gibt es auch magere Varianten bei den Milchprodukten, die hochwertig sind und dabei wenig Fett mitbringen.

Hüttenkäse ist einer der fettarmen Vertreter der Milchprodukte. Mit nur wenigen Kalorien bietet Hüttenkäse gleichzeitig elf Gramm hochwertiges Eiweiß auf 100 Gramm Masse. Mit Kräutern oder einem Teelöffel Senf verrührt, wird der Hüttenkäse nicht gehaltvoller, aber abwechslungsreicher und geschmacksintensiver.

Weiterer empfehlenswerter Vertreter aus der Kategorie der Milchprodukte ist der Harzer Käse. Viel Eiweiß, nämlich 30 Gramm auf 100 Gramm Masse, machen ihn zum Top-Eiweißlieferanten, der aber nur einen Anteil von 0,7 Prozent Fett aufweist.

7. Geflügelfleisch

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Geflügelfleisch hat sich in den letzten Jahren allgemein in der Ernährung etabliert. Für Kraft- und Muskelaufbau ist Geflügelfleisch aber in vielerlei Hinsicht ein optimales Nahrungsmittel. Es wartet mit einem sehr geringen Fettanteil auf, der gerade bei Filetstücken, wie dem Hähnchenbrustfilet oder dem Putenbrustfilet, ein Gramm Fett pro 100 Gramm Masse nicht überschreitet.

Neben der Einsparung von Kalorien und Fett bietet Geflügelfleisch aber einen hohen Anteil von Eiweiß. Rund 25 Prozent der Gesamtmasse von Geflügelfleisch fallen auf den Eiweißanteil ab. Es sättigt zudem sehr stark und mindert die Menge der notwendigen Nahrung je Mahlzeit erheblich. Zusätzlich unterstützt Geflügelfleisch durch das in ihm enthaltene Vitamin B6 den Protein-Stoffwechsel wesentlich.

8. Ingwer

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Ingwer ist eine sehr unscheinbare Wurzel, die aber in den letzten Jahren in der Küche vermehrt an Bedeutung gewonnen hat. Neben ihrem süßlich-scharfen Geschmack, der die Küche abwechslungsreicher gestaltet, hat der Ingwer für den Muskelaufbau ebenfalls wesentliche Bedeutung.

Auch, wenn die Wurzel reine Geschmacksache ist, lohnt sich die Gewöhnung an dieses Lebensmittel für Kraftsportler. Der Ingwer fördert die Durchblutung des Körpers und der gesamten Muskulatur und unterstützt damit die Nährstoffversorgung der Muskeln effektiv. Gleichzeitig wirkt sich der Ingwer auf den Laktat-Abbau in den Muskelfasern positiv aus. So ist die Muskulatur schneller wieder fit für die neue Trainingseinheit und auch Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten lässt sich schneller reduzieren.

9. Rindfleisch

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Rindfleisch ist in der Ernährung insgesamt stark rückläufig und macht gerade in der jüngeren Generation vermehrt dem Geflügelfleisch Platz auf dem Tisch. Auch, wenn inzwischen viel gegen rote Fleischsorten und deren negative Auswirkungen auf den Organismus gewettert wird, ist ein sinnvoll eingesetzter Anteil an Rindfleisch in der Ernährung dem Muskel- und Kraftaufbau sehr förderlich.

In seiner biologischen Wertigkeit kann Rindfleisch, das mit 21 Gramm auf 100 Gramm Fleischmasse sehr eiweißreich ist, das Niveau des Eies mit einem Wert von hier 92 fast erreichen. Das heißt, dass auch das Eiweiß des Rindfleisches für den Körper sehr gut zu verwerten ist. Regelmäßig mageres Rindfleisch in kleinen Mengen ist eine echte Powerernährung für die Muskulatur.

10. Soja

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Sojabohnen haben in unserer Ernährung vermehrt an Bedeutung gewonnen. Nicht zuletzt wegen ihres hohen Eiweißgehaltes (rund 37 Gramm pflanzlichem Eiweiß je 100 Gramm Masse) sind Sojabohnen als Eiweißlieferanten eine beliebte Alternative zum Fleisch geworden. Auch für den Muskelaufbau liefern sie wertvolle Beiträge.

Dabei setzt sich das hochwertige Eiweiß aus den Sojabohnen aus essenziellen Aminosäuren zusammen, die der Körper allein nicht bilden kann. Mit einer biologischen Wertigkeit von 84 ist auch die Verwertbarkeit der Eiweiße aus der Sojabohne hervorragend.

Ernährungsregeln für Muskelaufbau

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Halte dich an folgende sechs einfache Ernährungsregeln:

1. Esse in Abständen von 2 bis 3 Stunden.
2. Achte bei allen Mahlzeiten auf hochwertige Proteine (30 bis 50 Gramm)
3. Trainiere nie nüchtern, sonst kannst Du dir die Mühe sparen, die Muskeln auch. Mehr zum Thema findest du hier: Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training, Workout Nutrition: Die richtige Ernährung vor und nach dem Muskelaufbau Training und Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten
4. Nehme unmittelbar nach dem Training Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Proteinen zu dir: Dies ist eine vorbeugende Maßnahme, um die abbauende Stoffwechsellage abzufangen. Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest Du eine vollwertige Nahrung einnehmen, eiweiß-, kalorien- und kohlenhydratreich.
5. Nehme abends möglichst noch etwas Essbares zu dir, um die nächtliche Fastenzeit zu überbrücken. Am geeignetsten hierfür ist hochwertiges Protein in Form von Magerquark oder Thunfisch, da es dem Körper sehr lange zur Verfügung steht.
6. Vergesse das Frühstück nicht, denn es ist unbedingt notwendig. Wie wichtig das Frühstück für den Muskelaufbau ist, erfährst du hier: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Der Erfolg beim Muskelaufbau hängt etwa 70 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Wer sich an diese Regeln hält, braucht keine Proteinpulver. Die restlichen 30% vom Erfolg stärkerer Muskeln liegen im harten und zielgerichteten Training. Von nichts kommt nichts! Man muss die innere Faulheit überwinden, um das Ziel – den Muskelaufbau – zu erreichen.

Quellenangabe: zehn.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/de-de/foto/lebensmittel-salat-gesund-mahlzeit-4198170/