Laufen macht Spaß und ist gesund – ein perfekter Breitensport. Wenn auch Du dich entschlossen hast den Einstieg ins Läufer Leben zu wagen, erleichtern dir diese Tipps den Jogging-Start.

Du hast dich für den zweit-beliebtesten Breitensport in Deutschland entscheiden, für das Laufen? Prima! Aber Achtung: Überstürze nichts! Ein übermotivierter Einstieg in den Sport bringt nichts außer einer roten Birne und eventuell Verletzungen. Fange mit bedacht an.

Beachte die folgende zehn Tipps, dann fällt dir der Einstieg ins Jogging leichter und du vermeidest Unannehmlichkeiten wie eine verkürzte Muskulatur oder Lustlosigkeit.

Moderates Tempo beim Joggen

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Starte mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. So können sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen.

Beginne mit Zwei-Minuten-Intervallen: Eine Minute Laufen in moderatem Tempo und eine Minute gehen. Laufe und Gehe auf diese Art und Weise eine halbe Stunde durch und wiederhole diese Übung drei mal pro Woche mit jeweils mindestens einem Erholungstag dazwischen.

Moderates Tempo heißt, dass du dich beim Laufen in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Steigere dich in der nächsten Woche auf ein drei-Minuten-Intervall: Zwei Minuten Laufen in und eine Minute gehen, bis du schließlich eine halbe Stunde ohne Gehpause durchlaufen kannst.

Federnder Untergrund

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Suche dir eine Strecke mit natürlichem Belag. Waldboden ist am besten geeignet fürs Laufen.

Hintergrund: Ein weicher, federnder Boden gibt nach und mildert den Aufprall des Fußes auf dem Boden – das schont die Gelenke. Weiterer Vorteil: Deine Konzentration, Reflexe und Koordination werden durch wechselnde Bodenbeläge und Unebenheiten gefordert. Durch die Umgebung und die sich windenden Wege ist das Laufen im Wald außerdem abwechslungsreich.

Moral hochhalten

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Suche dir einen festen, immer wiederkehrenden Zeitpunkt zum Laufen – etwa Montag, Mittwoch, Freitag um 19 Uhr. So überwindest du deinen inneren Schweinehund am besten.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Schaffe dir eine Routine, die für dich zur zweiten Natur wird, die dich bei der Stange hält. Weitere Motivationshilfe: Verabrede dich mit einem Laufpartner. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.

Der ganze Körper läuft

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Achte von Anfang an auf die richtige Lauf-Technik. Mache dich groß beim Laufen: Baue Körperspannung auf, indem du deine Rumpfmuskulatur anspannst und halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, mit Blick in Laufrichtung.

Achte auf deinen Fußaufsatz: Versuche den Fuß unter dem Körperschwerpunkt (der Hüfte) oder in dessen Nähe aufzusetzen. Dadurch schonst du deine Gelenke und förderst deinen Bewegungsfluss.

Achte auch auf deine Armhaltung: Die Arme pendeln in einem spitzen Dreieck in Laufrichtung locker nach vorn und hinten und beeinflussen in Rhythmus und Frequenz deine Schrittfrequenz. Behalte deine Arme beim Schwung nach vorn immer innerhalb der jeweiligen Körperhälfte.

Muskulatur als Dämpfer

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Trainiere auch deine Füße. Das ist der sicherste Schutz vor Verletzungen.

Ein Fußtrainer – auch Beachwalker genannt – ist ein Schuh mit einer dünnen Gummisohle, wie sie von Surfern gern benutzt werden. Der Schuh hat keine Dämpfungs-, Stütz- oder Führungselemente. Effekt: beim Laufen setzt der Fuß unwillkürlich mit dem Ballen auf anstatt mit der Ferse.

Du trainierst damit Fuß- und Wadenmuskulatur und benutzen die Muskulatur als natürliche Dämpfung. Mit diesem Schuh bist du dem Barfußlauf am nächsten, schützt deine empfindlichen Fußsohlen vor spitzen Steinchen oder Bienenstichen.

Tipp: Nutze trotzdem auch jede Gelegenheit um barfuß zu laufen.

Verletzungsrisiko mindern

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Suche dir einen Lauf-Schuh mit einem möglichst flachen Absatz. So entsteht weder eine verkürzte Muskulatur noch schwachen Waden.

Hintergrund: Hohe Absätze deformieren die Achillessehne und fördern einen Spreizfuß. Außerdem erhöhen sie das Verletzungsrisiko durch Umknicken (Supinationstrauma). Flache Sohlen und Absätze dagegen fordern deine Fuß- und Wadenmuskulatur, da du sie vermehrt zur Dämpfung einsetzen musst.

Nebeneffekt: Eine flache Sohle macht auch den Laufschuh leichter.

Individueller Laufschuh

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Lasse deine Laufbewegungen durch einen Profi untersuchen. Nur so kannst du wissen, ob du wirklich den richtigen Schuh hast.

Jeder Fuß ist anders. Du benötigst deshalb einen Schuh, der zu deiner Lauftechnik, -stil, und -umfängen passt. Eine professionelle Bewegungsanalyse ermittelt Fuß- und Beinfehlstellungen, Abrollverhalten oder Fußaufsatz.

Die so ermittelten Daten kann der Verkäufer dann bei der Auswahl des Laufschuhs berücksichtigt.

Trainingsbereiche kennen

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Wenn du mit einem Pulsmesser trainierst, dann nicht anhand von Faustformeln, sondern nach einem Laktattest. Faustformeln sind viel zu ungenau.

Lasse eine Leistungsdiagnose bei einem Fachmann wie etwa einem Sportmediziner machen, um deine individuelle maximale Herzfrequenz herauszufinden und deine Trainingsbereiche festlegen zu können. Nur so wirst du optimal trainieren können und Erfolge erzielen.

Hintergrund: Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz über Formeln weicht um bis zu 20 Herzschlägen/min ab – nach oben oder unten. Damit ist eine Über- oder Unterforderung vorprogrammiert.

Abwechslung suchen und Lauf-Abc absolvieren

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Trainiere abwechslungsreich. Kraft- und Koordinationsübungen sind die ideale Unterbrechung für das Training.

Wenn du beispielsweise einen Trimmpfad auf deiner Laufrunde hast, nutze ihn, indem du die Übungen absolvierst. Andernfalls baust du Eigengewichtsübungen wie Liegestütz, Kniebeugen oder Ausfallschritte in dein Lauf-Training ein.

Mit Koordinationsübungen aus dem Lauf-Abc lässt sich dein Lauftraining aufpeppen. Nachdem du dich warmgelaufen hast, streust du für 25 m eine Übung ein und läufst danach für 100 m locker weiter, bevor du die nächste Übung ausführst.

Nebeneffekt: Durch mehr Kraft und Koordination verbesserst du dein Lauftempo.

Muskeln durch zusätzliche Übungen kräftigen

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Stärke deine Waden, Gesäß und Abduktoren. Das sieht gut aus und ist wichtiger als Stretching.

Abduktoren sind für vom Körper wegführende Bewegungen zuständig. Zusammen mit ihren Gegenspielern, den Adduktoren, stabilisieren sie beim Laufen das Becken.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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