Im Artikel Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingsplan aufnehmen sollte und welche Vorteile diese Grundübungen haben. Nachdem ich in den letzten Artikeln die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben erklärt habe, gehe ich heute näher auf die Grundübung Schulterdrücken ein.

Schulterdrücken Übungsausführung

In der ersten Variante steht der Athlet in der Ausgangsposition mit leicht eingeknickten Beinen in kleiner Schrittstellung und hält die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.

Die tiefste Position ist auch die Ausgangsposition der Bewegung, die Hantel berührt hierbei die Schultern oder zumindest beinahe. Das Verwenden einer Rückenlehne bei der zweiten Variante ist Geschmackssache, ebenso die genau Einstellung bei der Benutzung dieser.

• Von der Ausgangsposition in der tiefsten Position werden die Hanteln nun nach oben geführt. Beinahe automatisch endet diese Bewegung darin, dass die beiden Kurzhanteln sich mit steigender Höhe näher kommen.
• Ein Aufeinanderprallen, vor allem ein gewolltes, ist vollkommen unnötig und im Gegenteil eher ungünstig für die Gelenke und ebenso für das Material, das sich dazu gerade dann über dem Kopf des Athleten befindet.
• Der Wendepunkt kann also ruhigen Gewissens schon vor dem Aufeinanderprallen der Kurzhanteln eingeführt werden.
• Ebenso wie die Aufwärtsphase erfolgt natürlich auch die Abwärtsphase kontrolliert, bis die Kurzhanteln sich wieder auf Schulterhöhe befinden, von wo aus die nächste Wiederholung eingeleitet wird.

Beteiligte Muskeln

• Musculus trapezius pars descendens (oberer Anteil des Trapezmuskels)
• Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)
• Musculusserratus anterior (vorderer Sägemuskel)
• Musculus deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil des Deltamuskels)
• Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker)

Übungsvariationen

Schulterdrücken kann in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden.

• Im Sitzen sowie im Stehen kann auch die Langhantel zum Schulterdrücken genutzt werden.
• Ebenso kann Schulterdrücken in der Maschine oder als ähnlich geführte Bewegung in der Multipresse absolviert werden.
• Bei der Langhantel hat man darüber noch hinaus die Wahl, die Übung vor oder hinter dem Kopf zu absolvieren, einen Unterschied in der Muskelbelastung macht dies aber nicht aus.

Sinnvolle Kombinationsübungen

• Seitheben
• Aufrechtes Rudern
• Dips
• Frontheben

Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel?

Viele Kraftsportler stellen sich außerdem immer wieder die Frage, was sinnvoller ist. Schulterdrücken mit Langhantel oder Schulterdrücken mit Kurzhantel.

Die Vorteile beim Schulterdrücken mit Langhantel sind z.B.:

• man kann mehr Gewicht auflegen
• die Übungsausführung mit Langhantel ist stabiler

Die Vorteile beim Schulterdrücken mit Kurzhantel sind z.B.:

• größerer Bewegungsraum
• natürlichere Bewegung (direkt nach oben)
• verschiedene Varianten wie Arnold Press möglich

Soviel zu der Grundübung Schulterdrücken. Im nächsten Artikel zum Thema Grundübung besprechen wir die letzte der 5 Grundübungen, den Klimmzug.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Ray Shrewsberry • auf Pixabay