Kniebeugen gelten unter Bodybuildern und Kraftsportlern als eine der wichtigsten Übungen. Kniebeugen sind sehr effektiv für Beine und Po, trainieren aber gleichzeitig auch den Rumpf. Deshalb zählt die Kniebeuge zu den Grundübungen für einen effektiven Muskelaufbau.

Im letzten Artikel: Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingsplan aufnehmen sollte und welche Vorteile diese Grundübungen haben. Heute gehe ich speziell auf die Grundübung Kniebeuge ein.

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden bei einer Kniebeuge insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mit trainiert. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

Die Grundübung Kniebeuge

Auch wenn man nicht danach strebt solche Muskelberge wie ein Bodybuilder aufzubauen, eignet sich die Kniebeuge sehr gut für das regelmäßige Muskelaufbau Training. Kniebeugen straffen die Beine und formen den Po, wodurch sie auch für die Frauenwelt interessant sein dürfen.

Eine Kniebeuge ist aber nicht gleich eine Kniebeuge. Sicherlich gibt es die klassische Grundausführung, aber mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten der Kniebeugen. Durch das Abwandeln der Ausführung werden die betroffenen Muskeln immer wieder auf andere Weise gefordert und auch man selber langweilt sich nicht so schnell.

Bei allen Ausführungsvarianten sollte man aber immer auf eine saubere Ausführung achten. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind ungefährlich für die Knie und können Ihnen mehr Stabilität verschaffen. Falsch ausgeführte Kniebeugen können allerdings zu Gelenkschäden führen. Führe die Übung also nie zu schnell aus und achte auf die richtige Haltung.

Übungsausführung der Kniebeuge

Bei der klassischen Kniebeuge stellt man sich etwa hüftbreit auf. Man kann mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder ohne jegliches Zusatzgewicht arbeiten. Wichtig ist, dass die Knie immer Richtung Fußspitzen zeigen. Langsam und kontrolliert absinken lassen. Der Oberkörper ist angespannt und wird leicht nach vorne gelehnt, aber der Rücken muss immer gerade bleiben. Also kein Hohlkreuz oder Buckel bilden.

Wenn man mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist, drückt man sich langsam wieder hoch. Die Gesäßmuskulatur dabei bewusst anspannen. Nur soweit hochkommen, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt sind. Während der Auf- und Abbewegung muss außerdem darauf geachtet werden, das die Beine nicht hin und her wackeln. Die Beine müssen so ruhig wie möglich gehalten werden. Bein Runtergehen wird eingeatmet und beim Hochkommen atmet man aus.

Hier ein Übungsvideo zur Kniebeuge:

Wenn man mit Kurzhanteln arbeiten möchte, kann man diese auf verschiedene Arten verwenden. Entweder man lasst die Arme einfach neben dem Körper hängen, zieht die Unterarme während man runter in die Beuge geht hoch zum Körper, oder man hebt die Arme gestreckt seitlich an und senkt sie beim Hochkommen wieder ab. Sicherlich gibt es noch einige andere Möglichkeiten die Kurzhanteln mit in die Kniebeuge einzubinden.

Neben der klassischen Kniebeuge, die durch die unterschiedlichen Armstellungen schon abgewandelt werden kann, gibt es auch Variationsmöglichkeiten was die Beinstellung betrifft.

Am weit verbreitesten ist hier die Kniebeuge mit Ausfallschritt. Dabei setzt man einen Fuß weiter nach vorne. Nun senkt man den Körper ab. Das vordere Bein wird dabei genau wie bei der klassischen Kniebeuge gebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie wird abgesenkt bis man fast den Boden berührt. Hierbei wird neben den Muskeln gleichzeitig die Balance gefordert und trainiert. Beinwechsel nicht vergessen, damit beide Beine gleichmäßig gefordert werden.

Soviel zu der Grundübung Kniebeuge. Demnächst geht es weiter mit Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und den Klimmzügen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von DIEGO ALVES auf Pixabay