Beim Ganzkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Trainingsbalance. So sollen alle Partien und Muskelgruppen des Körpers möglichst gleichmäßig trainiert werden, um eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands, der Fitness und auch des Äußeren zu erzielen.
Wichtiger Bestandteil des Ganzkörpertrainings ist auch das Cardiotraining. Doch wie kann der Anfänger sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zurecht finden, und wie kann er sich einen guten Ganzkörpertrainingsplan zusammen stellen? Einige nützliche Tipps gebe ich dir in diesem Artikel.
Das Ganzkörpertraining
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Ein Ganzkörpertraining kann durchaus Spielräume beinhalten. Schließlich weisst Du nicht bereits Wochen im Voraus, welches Training du an einem bestimmten Tag durchführen möchtest.
Ohne Plan jedoch ist die Gefahr zu groß, dass Du dich in deinem Training mehr und mehr auf die Übungen konzentrierst die dir Spaß machen, und die anderen vernachlässigst.
Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene stehen beim Ganzkörpertraining nahezu unendlich viele Übungsmöglichkeiten zur Auswahl. Ein effektives Training besteht darin, diese optimal aufeinander abzustimmen und diejenigen auszuwählen, die Spaß machen, und die auch gut miteinander harmonieren. Keine ganz einfache Aufgabe.
Als Anfänger solltest Du daher zuerst einige grundlegende Überlegungen anstellen: So ist es zum Beispiel sehr wichtig, eine realistische Vorstellung davon zu haben, wieviel Zeit pro Woche du überhaupt in dein Training investieren kannst und willst.
Es machst einen großen Unterschied, ob du dich jeden Abend eine Stunde Zeit für dein Trainingsprogramm nehmen kannst, oder ob nur das Wochenende bleibt, dafür aber ein etwas längerer Trainingszeitraum.
Wichtig ist hier eine realistische Einschätzung, damit der erstellte Ganzkörpertrainingsplan sich auch langfristig umsetzen und durchhalten lässt.
Ein effektives Ganzkörpertraining beinhaltet in jedem Fall einen ausführlichen Teil an Cardio-Training. Dabei wird der Kreislauf angekurbelt, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer werden durch ein Herz-Kreislauftraining gestärkt. Die Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert, ebenfalls die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren.
Häufig wird der Teil des Cardio Trainings beim Ganzkörpertraining an den Anfang gesetzt und gleichzeitig zur Erwärmung der Muskulatur genutzt. Der Körper wird sozusagen auf Betriebstemperatur gebracht.
Der Ganzkörpertrainingsplan
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Ein Ganzkörpertrainingsplan baut grundsätzlich auf den essentiellen Grundübungen auf und ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Bewegungsabläufe der so komplexen Grundübungen von Beginn an zu festigen. Denn das sind die Übungen, die einen das ganze Fitness– und Bodybuilding Leben hindurch begleiten sollten, auf denen ein sinnvolles Training immer aufgebaut sein sollte.
Grundübungen sind es deshalb, weil an ihrer Ausführung im Ganzkörpertrainingsplan immer mehrere Gelenke und auch mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Im Gegensatz dazu gibt es Isolationsübungen wie z.B. Butterfly oder Bizepscurls, die mit Hilfe nur eines Gelenkes ausgeführt werden und die eine bestimmte Muskelgruppe isoliert belasten.
Die 7 Grundübungen sind folgende:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
Einen Ganzkörpertrainingsplan kann man 2-3 mal die Woche mit den selben Übungen, Sätzen und Wdh.-Zahlen trainieren. Gerade zu Beginn ist die Intensität sehr niedrig und ein 2-3-maliges Training führt dazu, dass sich die Bewegungsabläufe „einschleifen“ und sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die kommenden Belastungen gewöhnen.
In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper zu trainieren. Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: „Mehr bringt auch mehr“ trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse und Kraft. Halte dich deshalb strikt an diese Angaben.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 – 10 Minuten ist ausreichend.
Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag
2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH
Um ein solches Ganzkörpertraining nicht zu starr zu gestalten, hat man innerhalb dieser Übungen Möglichkeiten der Variation:
Montag:
2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH
Donnerstag:
2 Sätze Beinpresse 15 WH
2 Sätze Schrägbankdrücken 15 WH
2 Sätze Klimmzüge 15 WH (in TE 1 mit engem Untergriff, in TE 2 mit weitem Obergriff)
2 Sätze Military Press
2 Sätze Kurzhantelrudern
2 Sätze Sumo-Kreuzheben
2 Sätze Engbankdrücken
Auf diese Weise bringt man Abwechslung in sein Training und hat nicht das Gefühl Tag für Tag das Gleiche zu tun.
Wichtig ist allerdings das man sein gesamtes Training auf den so wichtigen Grundübungen aufbaut, sie sind der direkte Weg zu möglichst viel Kraft und Muskelmasse.
Man kann sein Training mit einigen sinnvollen Isolationsübungen ergänzen (das ist aber subjektives Empfinden, theoretisch sind Isolationsübungen nicht wirklich erforderlich. Wer z.B. besonders schwache Unterarme hat, der kann sie gesondert belasten), dann sollte man allerdings über eine Splittung nachdenken, weil sonst das Volumen zu sehr ansteigt.
Grundsätzlich gilt auch hier – wie überall im Bodybuilding – weniger ist mehr.
Man sollte im Laufe der Zeit lernen was Intensität bedeutet, diese auf geschickte Weise anwenden und im Gegenzug das Volumen immer weiter reduzieren.
Sobald man in fortgeschrittene Bereiche vordringt und die Intensität steigt (z.B. durch Intensitätstrainingsvarianten wie HIT, PITT, HD oder DC), ist ein mehrmaliges Training der gleichen Übungen innerhalb einer Woche natürlich nicht mehr ratsam, weil sich die Regenerationsphasen doch erheblich in die Länge ziehen.
So kann man zum Beispiel nicht mehrmals die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, weil die Belastung für den unteren Rücken immens ist und eine Erholungszeit von nur 1-3 Tagen deutlich zu kurz ist.
Weiteres zum Thema Regeneration – auch in Bezug auf das Zentralnervensystem – findest Du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus
Zusammenfassung
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Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorragende Möglichkeit den Körper effektiv zu trainieren.
Ideal für Anfänger und auch eine gute Alternative für Fortgeschrittene Athleten, die etwas Abwechslung brauchen. Der Ganzkörpertrainingsplan kann dir dabei helfen mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen.
Nachdem Du nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt habt, beginnen wir im nächsten Beitrag mit dem nächsten Trainingslevel, dem WKM Trainingsplan.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Foto von Maksim Goncharenok: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-kurze-hose-menschen-armbanduhr-4348637/
Hallo Tobias!
Ich wechsel meinen Trainigsplan alle 8-12 Wochen, um mehr Abwechselung in die Übungen zu bekommen.
Habe jetzt gelesen, dass man zwischendurch (auch so alle 8-12 Wochen) eine 1-wöchige Trainingspause einlegen sollte.
Bringt so eine Pause wirklich etwas?
Sollte man komplett auf das Training (auch Ausdauer) verzichten oder könnte man die Übungen des neuen Trainingsplans unter leichter Belastung angehen?
Hallo Mark,
ich kann regelmäßige Pausen nur jedem empfehlen, man erreicht danach mehr, kommt schlagartig schneller voran, so ist es zumindest bei mir.
In der Pausenzeit mache ich ausschließlich sehr leichtes Cardio um die Durchblutung im gesamten Körper zu fördern und somit noch besser in der Zeit regenerieren zu können.
Hallo Tobias,
was hälst du eigentlich davon diesen Plan mit einem Sispack Plan zu mixen.
Zum Beispiel:
Klassischer Crunch 2 Sätze 15-20 Wdh
Seitlicher Crunch 1 Satz 15-20 Wdh
Hüftheben 1 Satz 15-20 Wdh
Rückenstrecker 1 Satz 15-20 Wdh
Danach noch ein paar Übungen aus dem Gannzkörpertraining wie z.B
Montag:
Bankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze 12-8 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze je 12 Wdh
Mitwwoch:
Kniebeugen 3 Sätze je 12 Wdh
Dips 3 Sätze 12-8 Wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 12-8 Wdh
Freitag dann das Programm von Montag. Und die Bauchübungen dann jeweils vor dem Ganzkörpertraining.
Meinst du das wäre genug? Oder sind das doch zu wenige Ganzkörperübungen?
Viele Grüsse,
Viktor
Hallo Viktor,
natürlich kannst du deinen Trainingsplan mit dem Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de kombinieren.
Dein vorgeschlagener Trainingsplan ist allerdings schon ein 3er Split und kein Ganzkörpertrainingsplan mehr. Zum Thema 3er Split kommt in den nächsten Tagen ein eigener Artikel.
Generell ist es wichtig das die großen Muskelgruppen wie Beine, Brust, etc. mit 2-3 Übungen belastet werden. Für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Waden, etc. reicht dagegen 1 Übung mit je 3 Sätzen.
So könnte ein 3er Split Trainingslan z.B. folgendermaßen aussehen:
Klassischer Crunch 2 Sätze 15-20 Wdh
Seitlicher Crunch 1 Satz 15-20 Wdh
Hüftheben 1 Satz 15-20 Wdh
Rückenstrecker 1 Satz 15-20 Wdh
Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Bankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh
Fliegende 3 Sätze 12-8 Wdh
Seitheben 3 Sätze 12-8 Wdh
Schulterdrücken 3 Sätze 12-8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze 12-8 Wdh
Dips 3 Sätze je 12 Wdh
Mittwoch: Quadrizeps, Gluteus, Waden, Beinbizeps
Kniebeugen 3 Sätze je 12 Wdh
Beinpressen 3 Sätze 12-8 Wdh
Ausfallschritte 3 Sätze 12-8 Wdh
Beincurls 3 Sätze 12-8 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze 12-8 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze 12-8 Wdh
Freitag: Latissmus, Bizeps
Latziehen zur Brust 3 Sätze 12-8 Wdh
Langhantelrudern 3 Sätze 12-8 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze 12-8 Wdh
Langhantelcurls 3 Sätze 12-8 Wdh
Konzentrationscurls 3 Sätze 12-8 Wdh
Hallo Tobias,
vielen Dank für die sehr gute Antwort!
Dein Trainingsplan hört sich super an, nur habe ich da das Problem dass das Training einfach zu lange dauert, oder meinst du nicht? Im Moment trainiere ich immer höchstens eine Stunde, dh. 1 Satz ca. 3 Minuten Pause usw. Oder macht es da eventuel Sinn die Pausenlänge zu verkürzen?
Viele Grüsse
Viktor
Hallo Tobias,
ich habe jetzt nach knapp einem Jahr wieder mit dem Training begonnen und mache momentan einen Ganzkörperplan ähnlich wie deiner. Jedoch fahre ich an den freien Tagen also Dienstag + Donnerstag noch 2 – 3 Stunden Rennrad wobei 20 min ESE Training sind (also 1 min Puls bei der Zahl – 2 min normal puls etc.). Ist das zuviel? Oder sollte ich lieber einen der drei Krafttrainingstage (indemfall Freitag) wegfallenlassen.
Gruß jan
hi Tobias,
sehr interessante Website hast du da zusammen gebaut. Wirklich sehr informativ und nett anzusehen.
Nun zu meiner Frage.
Ich würde auch gerne einen GK-Plan zum Muskelaufbau verwenden. Dazu habe ich mir diesen Plan zusammen gebastelt, den ich zuhause trainieren möchte.
TE1:
Bulgarian Split Squats 3×8-12
Liegestützen 3×8-12
Klimmzüge 3×8-12
Schulterdrücken 3×8-12
Umg. Rudern 3×8-12
Dips 3×8-12
TE2:
Kniebeugen 3×8-12
Liegestützen 3×8-12
Vorgebeugtes Rudern 3×8-12
Seitheben 3×8-12
Umg. Rudern 3×8-12
Dips 3×8-12
Im Anschluss mache ich noch ein Workout mit Crunches, Supermans, Bicycle Crunches und Plankes im Zirkel. Insgesamt mache ich davon ebenfalls 3 Durchgänge.
Wie findest du den Plan. Bin für kritik und Anregungen dankbar.
Vielen Dank und viele Grüße
Andy
Hallo!
Ich möchte gerne meinen Po größer trainieren und bitte um effektive Übungen. Derzeit mache ich Kniebeugen,Beinpresse und ein drittes variierendes Po-Gerät/Übung. Wie viele Übungen sollte ich machen? A 8-10 Wiederholungen ? Und wie oft sollte ich pro Woche trainieren? 2 mal? und dazwischen 3 tage pause?
Vielen Dank im Voraus,
Liebe Grüße
Mia
Hallo Viktor,
also eine Pause von 3 Minuten ist ideal und sollte meiner Meinung nach nicht kürzer sein.
Hallo Eduard,
es freut mich das du wieder mit dem Training begonnen hast 🙂
Das liegt bei dir. Wenn du gerne Radfährst und Angst hast ins Übertraining zu kommen, kannst du dein Krafttraining am Freitag streichen.
Hallo Andy,
vielen Dank für dein Feedback!
Der Plan sieht soweit ganz gut aus. Ich würde jedoch die Bauchmuskelübungen an den Anfang deines Trainings stellen. Das hat den Vorteil das du noch 100% Kraft hast und somit die Bauchmuskelübungen konzentrierter ausführst. Oft lässt man die Übungen komplett weg bzw. verfälscht diese wenn man erst am Ende des Trainings sich dem Bauch widmet.
Hallo Mia,
du möchtest einen größeren Po?! 🙂 Das höre ich von einer Frau zum ersten mal 😉 Spaß beiseite…
Kniebeugen sind eine sehr gute Übung um die Gesäßmuskulatur zu stärken bzw. zu trainieren. Ich würde dir auf jeden Fall einen Ganzkörperplan empfehlen. Es wird nichts bringen wenn du nur deinen Po trainierst. Eine Ganzkörpertraining, 2-3 mal die Woche mit 10-15 Wiederholungen sind am Anfang sehr gut.
Hallo Tobias,
erst einmal vielen Dank für diesen sehr informativen Bloq! Einfach super was Du hier machst!
Da bei mir direkt um die Ecke eine größere Fitnesskette ein Studie eröffnet, habe ich mich endlich dazu durchgerungen mit dem Training anzufangen. Ich bin absoluter Neuling auf diesem Gebiet und deshalb stehe ich jetzt vor der Herausforderung mir einen angemessenen Trainingsplan zu erstellen.
Ich möchte auch gern den hier vorgeschlagenen Trainingsplan mit dem Sixpack Trainingsplan kombinieren. Hab mir das ungefähr so vorgestellt:
Training: Montag-Mittwoch-Freitag
10 Minuten Aufwärmen
2 Sätze Klassischer Crunch 15-20 WH
1 Satz Seitlicher Crunch 15-20 WH
1 Satz Hüftheben 15-20 WH
1 Satz Rückenstrecker 15-20 WH
2-3 Sätze Kniebeugen 15 WH
2-3 Sätze Bankdrücken 15 WH
2-3 Sätze Klimmzüge 15 WH
2-3 Sätze Frontdrücken 15 WH
2-3 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2-3 Sätze Kreuzheben 15 WH
2-3 Sätze Dips 15 WH
Macht dieser Plan denn auch Sinn? Ist dieser Plan in den von Dir vorgeschlagenen 60 min zu bewerkstelligen, wenn nein: sollte ich eine Übung weglassen (welche?) oder dann vielleicht doch etwas mehr Zeit investieren um alle Übungen absolvieren zu können?
Ich denke aus den Klimmzügen wird bei mir noch nichts 😉 kann ich vielleicht an ihrer Stelle eine einfachere alternative Übung machen, vielleicht Latziehen oder so. Gibts auch Alternativen zum Langhantelrudern? Denn es sieht für mir noch etwas schwer bzw. nicht unbedingt rückenfreundlich aus oder ist es auch für einen Anfänger kein Problem wenn richtig ausgeführt? Falls es zeitlich passt macht es Sinn noch Schulterdrücken mit in den Plan aufzunehmen?
Oder wäre es vielleicht doch sinnvoller direkt den Sixpack Traingsplan Nummer 4 zu machen?
Ich weiss das sind jetzt eine ganze Menge Fragen aber über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!
Vielen Dank!
Greetz!
jens
An sich ok. Ganzkörpertraining bringt meisten nur bei Anfängern etwas. Somit kannst du diese !keine! Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken machen lassen. Diese Übungen müssen erst erlernt werden!
Weiterhin: Niemals Kreuzheben und Kniebeuge an einem Tag machen! Deine Beinstreckerkette wird es dir danken.
Zu den Sätzen: lieber 3 Sätze a 10 Wdh. mit 3min Pause dazwischen.
Nach 6 – 8 Wochen effektiven Training brauchst du einen neuen Trainingsplan.
Hallo Tobias,
ich habe eine Frage zu den Dips: Sind die Dips für Brustmuskulatur oder für den Trizeps? Es gibt nämlich mehrere Varianten für verschiedene Muskelpartien.
hallo tobias ,
ich mochte von dir einen ganzkorpertrainingplan bitte.
ich spiele auch sehr oft fussball und laufe gerne .
ich will einen ganzkorpertraining de mir hilft am bauch , armen,und beinen zu trainieren ohne andere muskel zu vernachlassigen
Wieso lässt man im Training die Bizeps Curls aus ?
Reichen die Klimmzüge für den Bizeps ?
An sich super Seite alles perfekt beschrieben.
Jedoch lese ich oben im Text am gleichen Tag Kniebeugen & Kreuzheben zu machen. Bisschen weiter drunter steht , empfohlen nicht an gleichen Tag zu machen. Das verwirrt mich sehr. Was denn nun? Dann lese ich in den Kommentaren beim Split Plan von Tobias und da ist am Mittwoch wieder die Rede von Kniebeugen & kreuzheben am gleichen Tag. Etwas weiter unten kam wieder ein Kommentar „Weiterhin: Niemals Kreuzheben und Kniebeuge an einem Tag machen! Deine Beinstreckerkette wird es dir danken.“ Zitat Ende. Also ich Blick nicht mehr durch
Mit freundlichen Grüßen