HIT bedeutet High Intensity Training oder auf deutsch Hochintensitäts-Training. Der Begriff High Intensity Training wurde mit von Mike Mentzer geprägt, der als einer der Ersten dieses revolutionäre System propagierte. Mit der Zeit wurde das High Intensity Training (HIT) weiterentwickelt und weiter als wissenschaftlich angewendetes Training mitverwendet.

Der Unterschied beim High Intensity Training zum herkömmlichen Training, wie etwa dem Volumen Training, ist die Sportwissenschaft die hierbei die größte Rolle spielt. Das Training wird strikt auf wissenschaftlicher Grundlage aufgebaut, ganz im Gegensatz zum normalen Training, welches sich mehr auf das eigene Gefühl stützt.

Die Prinzipien und Grundlagen des H.I.T. Training

• Kurz: Das Training soll kurz sein, da eine solch hohe Intensität, wie es bei High Intensity Training (HIT) der Fall ist, bei zu langer Dauer zu immer schlechteren Ergebnissen führt. Nach ca. 45 min intensiver Muskelarbeit, steigt die Konzentration kataboler Hormone.
• Selten: Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, soll die nächste High Intensity Training (HIT) Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird bei der Härte des Trainings öfter trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert.
• Sicher: Weil Übertraining möglichst gut ausgeschlossen wird, ist das High Intensity Training (HIT) auch sicherer. Bei der Übungsausführung ist eine sehr gute Technik vorausgesetzt, was Schwung und unkontrollierten Kraftgebrauch ausschließt. Diese Faktoren sind die Hauptfehlerquellen bei Trainingsverletzungen.
• Intensiv: Die Intensität macht das High Intensity Training (HIT) aus. Es heißt nicht ohne Grund High Intensity Training. Die Länge oder die Satz Zahl im Training haben nichts mit Intensität zu tun, wie oft geglaubt wird.

Es kommt nur auf die Leistung an. Diese ist umso höher, wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erbracht wird. Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainieren.

Dazu gehören Reduktionssätze, Supersätze, Negativsätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze, Initialisierungssätze, etc.

Ein solches Training ist auch mit starkem Schmerz verbunden, der aber nicht „schlecht“ für den Körper ist. Dieser Schmerz ist nur ein Warnsignal vom Körper, der damit zum behalten von Reserven zwingen will.

Im High Intensity Training (HIT) ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will. HIT ist für viele mehr als nur ein Training. Es bedarf einer immenser Disziplin und Leistungsbereitschaft, die ein normal Trainierender erst erlernen muss.

Was genau ist das High Intensity Training?

Beim High Intensity Training handelt es sich um ein Trainingskonzept im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet, denen eine mehrtägige bis -wöchige Regenerationszeit folgt.

Wie bereits erwähnt, ist der Grundgedanke beim High Intensity Training (HIT) den Wachstumsreiz für den Muskel mit einer hochintensiven, aber kurzen Belastung zu setzen, d.h. es wird mit hohen Belastungsintensitäten bis zur lokalen Erschöpfung der Muskulatur trainiert, wobei der Belastungsumfang dabei vergleichsweise gering ist. Das Gegenmodell zum H.I.T. stellt das im klassischen Bodybuilding häufig praktizierte Volumen Training dar, das durch lange Trainingseinheiten mit hohen Belastungsumfängen charakterisiert ist.

Jeder Kraftsportler wird früher oder später an einen Punkt kommen, in dem das bisherige Training nicht mehr den gewünschten Erfolg bringt. Unser Körper gewönnt sich an die Intensität des Trainings und stagniert.

Wir können dann mit Hilfe von irgendwelchen „Wundermittelchen“, Supplemente und Pillen versuchen unsere Muskeln zum wachsen anzuregen. Oder wir schocken die Muskeln mit einer Intensität, die unser Körper bisher noch nicht erfahren hat. Dies ist der Ansatz des High Intensity Training (HIT) Prinzips, nämlich hochintensive Trainingseinheiten.

Die 7-Sekunden-Regel beim HIT Training

Es hat sich eine 7-Sekunden-Regel etabliert, die besagt, dass die Zeit der Kontraktion 3 Sekunden dauert, 1 Sekunde wird gehalten und 3 weitere herabgelassen. Bei sauberster Ausführung dürfen so maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein, so dass bei der letzten Ausführung der PmM erreicht wird, also der “Punkt des momentanen Muskelversagens“. Insgesamt dürfen von jeder Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden.

Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten. Gerade bei High Intensity Training (HIT) ist die Gefahr eines Übertraining sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum.

Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

High Intensity Training (HIT) ist nichts für Anfänger. Dieses Trainingssystem setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne großen Aufwand gehen soll, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen.

2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Sportler mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne oder beispielsweise den Sixpack Trainingsplan aus dem Download Bereich ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vor allem Ernährung) bereits optimiert sein.

Superslow beim High Intensity Training

Superslow ist im weiten Sinne ein Krafttraining mit ungewöhnlich langsamen Bewegungstempo. Bezeichnend für Superslow ist, dass eine Wiederholung einer Übung eine ganz bestimmte Dauer hat und diese im Allgemeinen sehr viel länger als im konventionellen Bodybuilding ist, wovon sich auch die Bezeichnung Superslow für eine sehr langsame Übungsdurchführung ableitet.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Heavy Duty beim High Intensity Training

Die Philosophie des Heavy Duty besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das High Intensity Training (HIT) im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satz Zahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satz Zahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren “Hilfsmuskeln”. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vor zu ermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt. Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Soviel zur Trainingsmethode High Intensity Training (HIT). Im nächsten Artikel zur Artikelserie „Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack“ gehe ich näher auf das High Intensity Intervall Training (HIIT) ein, was ja eine Abwandlung des hier beschriebenen High Intensity Training ist, jedoch mit Intervall arbeitet.

Sehr gerne würde ich eure Meinungen zu den besten Trainingsmethoden hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/gesund-frau-sport-unterbrechung-6701941/