In den letzten Tagen habe ich mich an meine Zeit erinnert in der ich angefangen habe zu trainieren. Im zarten Alter von 16 Jahren hatte ich kaum Geld für ein Fitnessstudio oder für ein voll eingerichtetes Home Studio. Deshalb begann ich damals mein Training mit nicht mehr als nur einer einzigen Hantel. Und dennoch konnte ich mit wenig Geld und Hilfsmitteln, sehr effektives Trainingsprogramm erstellen.

Jetzt möchte ich eine kleine Hilfestellung für diejenigen geben, die nicht in einem Fitnessstudio trainieren können oder wollen, aber trotzdem ein möglichst effektives Muskelaufbautraining durchführen möchten. Für ein Fitness Training zu Hause, in den eigenen Vier Wänden, kann es verschiedene Gründe geben.

Fitness Training Zuhause als Alternative

Wer erstmal relativ kostengünstig und unverbindlich in den Kraftsport „hineinschnuppern“ möchte, will sich verständlicherweise nicht lange an ein Studio binden. Bei einigen sprechen auch Öffnungszeiten, hohe Preise und die Entfernung gegen den Besuch im Fitnessstudio. Dabei herrscht oftmals die Meinung vor, dass zu Hause kein richtiges Training möglich wäre. Mit diesem Vorurteil werde ich im Folgenden nun hoffentlich aufräumen.

Doch eines sei vorneweg gesagt: Ich kann hier im Rahmen des Artikels logischerweise keine individuelle Beratung und Kontrolle gewährleisten. Alle Übungen und Beschreibungen stellen nur allgemeine Beschreibungen dar. Speziell bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht eine Verletzungsgefahr und es sind Spätfolgen möglich. Ich rate daher ausdrücklich, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt zu besuchen und mit ihm das Vorhaben abzuklären.

Außerdem sollten die Übungen durch einen erfahren Trainer etc. gelehrt und kontrolliert werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Beachtet auch: Die korrekte Technik ist wichtiger, als viel Gewicht zu bewegen!

Das Low-Budget-Fitness Training

Wer sich nicht gleich zu Beginn eine teure Ausrüstung zulegen möchte, kommt auch erstmal mit dem eigenem Körpergewicht und einem Paar Kurzhanteln zurecht. Für Einsteiger im Kraftsport ist es besonders zu Empfehlen die ersten 2-3 Monate nach einem Body Weight ExercisesTrainingsplan zu trainieren bzw. mit leichten Gewichten.

Folgende Minimal Ausstattung sollte dabei Zuhause vorhanden sein:

• Ein Paar verstellbare Kurzhanteln mit ca. 30 kg Gewichten. Solche Sets gibt es teilweise günstig im Internet oder beim Fachhändler. Von Gymnastikhanteln aus dem Supermarkt halte ich nichts, das Gewicht wird sehr schnell zu leicht.
• ein Stuhl.
• etwas Platz.

Dies ist wirklich nur die Minimalausstattung um mit dem Training Zuhause zu beginnen. Effektiver und ebenfalls kostengünstig wäre jedoch sich eine Hantelbank inklusive Langhantel und Kurzhantel zu besorgen. Doch auch mit dieser Low-Budget-Ausrüstung lassen sich bereits die folgenden Übungen durchführen:

Brust

• Liegestütze
• Bankdrücken auf dem Boden liegend
• Fliegende auf dem Boden liegend

Für die letzten beiden Übungen wäre eine Flachbank, auf die man sich drauflegt ideal, aber auch wieder mit zusätzlichen Kosten verbunden. Hier sprechen wir ja von der Minimalausstattung 🙂

Weitere Übungen die man damit ausführen kann wären z.B. für die Muskelgruppen Rücken, Beine, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauch:

… einarmiges Rudern, Überzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Frontdrücken, Seitheben, Frontheben, Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Frensh-Press mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken über Kopf, Kickbacks, Dips, Crunches und so weiter… und so fort…

Wie Sie sehen kann man bereits mit begrenzten Mitteln eine Vielzahl an Übungen ausführen. Aus diesen Übungen lässt sich leicht ein geeigneter Trainingsplan zusammenstellen. Zu Beginn reicht dabei ein Ganzkörperplan völlig aus.

Ein möglicher Trainingsplan könnte wie folgt zusammengestellt werden:

2 x Kniebeugen
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken
1 x Liegestütze
2 x einarmiges Rudern
1 x Überzüge
1 x Frontdrücken
1 x Seitheben
2 x Kurzhantelcurls
1 x Dips
2 x Crunches

Die Gewichte sollten dabei so gewählt werden, dass 10 – 15 saubere Wiederholungen möglich sind. Sobald 15 Wiederholungen erreicht sind, wird bei der nächsten Trainingseinheit ein höheres Gewicht auflegt. Dieses Programm sollte maximal 3-mal die Woche durchgeführt werden mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert erfolgen.

Nach etwa 6 Woche sollte man eine Woche Pause machen, um den Körper etwas regenerieren zu lassen. Dann könnte man mit einem 2er-Split weitertrainieren, oder darüber nachdenken, seine Ausrüstung aufzustocken.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Karolina Grabowska: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-aktivitat-fitness-ubung-4498169/