Sommer, Sonne – Grillen! In der warmen Jahreszeit gibt es doch kaum etwas Schöneres, als eine lustige Grillparty mit Freunden. Wir verraten Dir, wie Du schlemmen und gleichzeitig in sportlicher Hinsicht profitieren kannst!

6 goldene Ernährungsregeln: Muskelaufbau und Abnehmen

Worauf Du grundsätzlich achten solltest, haben wir bereits mehrfach thematisiert, aber die wichtigsten Regeln kann man nicht oft genug wiederholen. Praktischerweise gelten sie schließlich genauso für das Grillen.

• Nummer 1: Genieße mit allen Sinnen. Nichts ist schlimmer als achtlos in sich hineingestopfte Snacks und Mahlzeiten. Du nimmst nicht nur unbemerkt viel zu viele Kalorien auf, sondern hast nicht einmal wirklich etwas davon. Beim Grillen kannst Du den köstlichen Duft von Holzkohle und Grillgut riechen, erfreust Dein Auge an einem vielfältig eingedeckten Tisch und spürst die Sommersonne auf Deiner Haut. Schließlich lässt Du Dein Lieblingsstück vom Grill auf der Zunge zergehen und verbindest ganz automatisch den Geschmack mit der gemütlichen Runde, Freunden oder Familie – hab einfach eine gute Zeit!
• Nummer 2: Denk daran, auch wenn Deine Freunde genauso große Grillfans sind wie Du: Es ist kein Wettessen! Nimm Dir Zeit für jeden köstlichen Bissen, der vom Grill kommt, und iss langsam. Leg immer mal wieder das Besteck zur Seite, unterhalte Dich, lehn Dich zurück, trink einen Schluck kühles Wasser. Du wirst sehen, dass Du viel weniger isst, dafür aber mehr genießt.
• Nummer 3: Hochwertige Kohlenhydrate sind Trumpf, denn sie geben Dir wertvolle Energie für Dein Training. Kräuterbaguette gehört zu jeder klassischen Grillparty. Leider besteht es meist aus Weißbrot und kommt aus der Tiefkühltheke. Viel leckerer ist es aber doch ohnehin selbstgemacht – und dann bitte Vollkorn! Schneller geht die Folienkartoffel in der heißen Glut. Mit einem Schlag Quark und frischen Kräutern nimmst Du gleichzeitig hochwertige Proteine und Vitamine auf.
• Nummer 4: Vitamine sind ein gutes Stichwort, denn sie gehören zu jeder guten Mahlzeit dazu. Ein Glück, dass Obst und Gemüse vom Grill richtig lecker schmecken. Pass aber auf: Viele Vitamine sind sehr hitzeempfindlich! Wie wäre es deshalb mit einem knackigen Beilagensalat? Ein Schichtsalat bleibt lange frisch, weil Zutaten und Soße erst beim Anrichten gemischt werden. Melone, Salatgurke, Zwiebel, Paprika und Tomaten verfeinert mit Schnittlauch, Petersilie, Kresse an einer Magerjoghurt-Senf- Soße ist nur ein Beispiel für eine leckere Salatidee. Vor allem wenn Du abnehmen möchtest, achte darauf, dass Du Antioxidantien (Vitamin C, E sowie Provitamin A in Kombination mit den Spurenelementen Zink, Kupfer, Mangan und Selen) zu Dir nimmst. Die Schutzstoffe stecken in Früchten und Gemüse meist direkt unter der Schale, genau wie im vollen Korn von Getreideprodukten. Sie sind wichtige Unterstützer im Kampf gegen freie Radikale.
• Nummer 5: Proteine als wichtigste Quelle für den Muskelaufbau sollten die Hauptgäste auf Deiner Grillparty sein. Sie unterstützen außerdem beim Fettabbau und halten lange satt. Low-Carb-Fans können sich freuen, denn gerade beim Grillen gibt es unzählige Rezepte für proteinreiche Mahlzeiten mit wenigen Kohlehydraten. Hähnchen, Rindfleisch und Fisch sind perfekte Eiweißquellen, aber auch marinierter Tofu und raffinierte Käsegerichte eignen sich als leckere Proteinlieferanten vom Grill.
• Nummer 6: Mach’s Dir selbst und setze auf Qualität! Fertig gekaufte Soßen und Dips enthalten Unmengen an Zucker, die Heißhunger hervorrufen und Deine Gier auf leere Kohlehydrate steigern. Auch fertig mariniertes Fleisch und stark verarbeiteter Tofu bringen oft mehr Zusatzstoffe mit sich, als Dir lieb sind. Willst Du auf Nummer Sicher gehen, verlass Dich nicht auf industriell verarbeitete Produkte und nimm Dir ein bisschen Zeit für die Vorbereitung Deines Grillabends. Dein Körper sollte es Dir wert sein! So begeisterst Du auch Deine Freunde, denn Qualität macht sich geschmacklich bemerkbar.

Wenn Du alles noch einmal genauer nachlesen möchtest, lade Dir unser kostenloses Ernährungshandout herunter. Im Folgenden findest Du die beliebtesten Grillvarianten für Sportler.

Die Königsdisziplin: Fleisch, Fleisch, Fleisch!

Hähnchen- und Putenbrust sowie mageres Rind vom Metzger Deines Vertrauens sind die beste Wahl. Je hochwertiger das Fleisch, desto besser. Vor allem bei wirklich gutem Rinderfilet braucht es meist nicht mehr als Salz und Pfeffer, um den vollen Geschmack des Grillguts zu erleben. Aber Achtung: Liegt es zu lange auf dem Feuer, wird es schnell zäh. Einfacher zu grillen ist Schweinefleisch, wie zum Beispiel das Nackensteak, allerdings hat es auch einen höheren Fettanteil. Darf es ein wenig raffinierter sein? Dann probier Dich an bunten Spießen zum Beispiel mit Hähnchen und Zwiebel oder Zucchini und Aubergine.

Unschlagbar gesund: Fisch vom Grill

Lachs ist ein wichtiger Omega-3-Lieferant und enthält ebenfalls viel Protein. Da ungesättigte Fette für den Muskelaufbau essentiell sind, sollte ein gutes Lachsfilet auf Deinem Grillevent nicht fehlen. Für Fischeinsteiger ist das gegrillte Thunfischsteak perfekt, das Du am besten medium rare genießt. Auch Meeresfrüchte-Fans kommen nicht zu kurz: Probier doch mal Garnelen-Spargel-Spieße. Dazu steckst Du vorgekochten weißen Spargel mit Schalotten und Garnelen zusammen auf den Grill. Abgerundet wird das fertige Grillgut mit Thymian und Zitronensaft.

Nicht nur Vegetarier lieben es: gegrilltes Gemüse

Scharfes vom Grill bekommst Du mit dem Chilispieß. Dazu mischst Du rote, gelbe und grüne Chilischoten, bestreichst sie mit Olivenöl und lässt sie 10 bis 15 Minuten von beiden Seiten anbrutzeln. Etwas mit Salz nachwürzen – fertig! Ansonsten gilt: Erlaubt ist, was Dir schmeckt. Champignons, Paprika, Zucchini und Zwiebel sind perfekt für den Grill geeignet. Eine Marinade aus Olivenöl und italienischen Kräutern oder Chiliflocken intensiviert das Aroma und hilft, die Vitamine besser aufzunehmen. Besonders gut gelingt Grillgemüse in einem Grillkorb. Ein toller vegetarischer Partner zu gegrillten Paprikas, Kirschtomaten, Zucchini, Auberginen und Zwiebeln ist übrigens auch Tofu. Kombiniert als Spieß und mit würzigem Öl leicht bestrichen ein köstlicher Genuss!

Auf die Marinade kommt es an: köstliche Tofu-Grillspezialitäten

Tofu hat es in sich: Pflanzliches Eiweiß und ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Eisen, Kalium, Zink, Magnesium und B-Vitaminen, machen es besonders attraktiv für Dich. Damit sich keine unliebsamen Zusatzstoffe einschleichen, nimmst Du am besten festen Bio-Tofu, entweder in der Natur-Variante oder geräuchert. Die Weiterverarbeitung übernimmst Du dann selbst. So weißt Du genau, was drin ist! Da Tofu einen recht niedrigen Fettanteil hat und schnell am Rost kleben bleibt, ist eine Marinade Pflicht. Basis sollte hochwertiges Oliven- oder Rapsöl sein, dazu kommen Gewürze je nach Vorliebe. Wer es mediterran mag, nimmt beispielsweise Knoblauch, Rosmarin, Oregano und Thymian. Einen asiatischen Touch kreierst Du mit Curry, Chili, Honig, Ingwer und Sesam. Spar nicht an den Gewürzen. Der relativ geschmacksneutrale Tofu verträgt es! Aber Achtung: Tofu darf nicht zu heiß werden. Deshalb gare den Sojaquark am Rand oder mit indirekter Hitze. Schon nach wenigen Minuten heißt es: Essen ist fertig!

Da kann keiner widerstehen: süßer Nachtisch vom Rost

Gegrilltes Obst ist die gesunde Nachtischalternative zu Schokolade und Co. Die Banane, direkt in der Schale gegrillt, hat hier die Nase vorn – schmeckt sie doch besonders süß und liefert hochwertige Energie. Aber auch gegrillte Ananas wird immer beliebter und sogar Melone lässt sich in Scheiben auf den Rost bringen. Die Hitze sorgt hier dafür, dass die Aromen der wasserhaltigen Frucht intensiviert werden. Zum Abschluss noch ein kleiner Nachtisch, der weniger Kalorien hat, als Du vielleicht denkst: Erdbeer-Marshmallow-Spieße. Dazu steckst Du abwechselnd eine halbierte Erdbeere und ein Marshmallow auf einen Holzspieß und bräunst es kurz über der offenen Flamme an. Mit 111 kcal pro Spieß ist diese Schlemmerei eine verzeihliche Sünde. Noch weniger hat natürlich der Erdbeerspieß pur. Du willst mal etwas Neues probieren? Dann versuch die roten Beeren mal mit Rosmarin!