Schluss mit dem Winterschlaf! Der Sommer kommt schneller, als Du denkst! Hier findest Du 3 super effektive Fettkiller-Übungen, die für Frauen genauso geeignet sind wie Männer.

Je früher Du anfängst, desto besser!

Du meinst, der Sommer ist noch ganz weit weg? Falsch gedacht, denn wenn Du wirklich gesund abnehmen möchtest und in der warmen Jahreszeit einen fitten, gut definierten Körper vorzeigen möchtest, dann brauchst Du Zeit. Deshalb ist jetzt genau der richtige Startpunkt, um an Deinem Traumkörper zu arbeiten!

Mit unseren 5 Übungen unterstützt Du Deine Diät beziehungsweise Ernährungsumstellung wirkungsvoll. Schnell wirst Du merken, dass Du fitter bist und Muskeln spüren, die Dir vielleicht vorher nicht bewusst waren. Das und die Extraportion Endorphine, die Du nach erfolgreichem Training ausschüttest, werden sicherlich auch bei Dir die Pfunde schmelzen lassen.

Ernährung als Voraussetzung für Deinen Erfolg

Gesund abnehmen funktioniert – Du ahnst es sicher schon – am besten mit einer Kombination aus ausgewogener Ernährung sowie Sport. Damit der Gewichtsverlust nachhaltig ist, solltest Du nicht nur über eine Diät, sondern über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Je nach Körperbau, Geschlecht, Veranlagung und Aktivität, eignen unterschiedliche Zusammensetzungen. Manche Menschen können beispielsweise Kohlehydrate besser verarbeiten, andere Fette oder Proteine. Auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Dazu aber in einem der nächsten Artikel mehr. Jetzt geht es erst einmal an unsere Übungen!

Nr. 1 – Liegestütze: knallhartes Oberkörpertraining

Gähn, Liegestütze – echt jetzt? Ja! Der Klassiker ist nicht umsonst immer noch bei jedem guten Training dabei! Vor allem Deine Rumpf- und Armmuskulatur wird es Dir danken, wenn Du diese Übung sauber ausführst. Die Grundform sieht wie folgt aus: Du legst Dich auf den Bauch, Deine Füße sind aufgestellt, dann setzt Du Deine Hände neben den Schultern auf und drückst Dich hoch bis Deine Arme fast komplett durchgedrückt sind. Ganz wichtig dabei ist, dass Kopf, Rumpf, Po und Beine eine Linie bilden, Du also keinesfalls ins Hohlkreuz fällst oder den Nacken hochziehst. Anschließend winkelst Du Deine Arme wieder soweit an, dass Dein Gesicht fast den Boden erreicht. Das kostet Kraft! Erst wenn Du den Ablauf wirklich beherrschst, solltest Du Dich mit Wiederholungen beschäftigen.

Damit Liegestütze auch für Anfänger zu meistern sind, gibt es ein paar leichtere Varianten: Liegestütze an der Wand und auf den Knien. Beim Training an der Wand kannst Du zunächst mit einer Entfernung von etwa drei Fußlängen zur Wand beginnen. Dies ist die einfachste Variante. Wenn Du hier dreimal 15 Liegestütze gut schaffst, geh‘ eine weitere Fußlänge zurück, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Die nächste Steigerung sind die Liegestütze auf den Knien. Diese Übung geht genauso wie im ersten Abschnitt beschrieben, nur dass Du auf den Knien bleibst, statt die Füße aufzustellen.

Nr. 2 – Crunches für tolle Bauchmuskeln

Crunches, zu Deutsch Bauchpresse, sind nicht nur einfach auszuführen, sondern auch absolut wirkungsvoll. Die Grundübung sieht so aus: Du liegst dabei auf dem Boden, winkelst die Beine um 90° an oder stellst die Füße auf. Die Hände gehen seitlich an die Stirn, Ellbogen zeigen leicht nach außen. Nun drückst Du den unteren Rücken fest an den Boden, spannst Deine Bauchmuskulatur an und rollst den Oberkörper soweit ein bis Deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Beim Zurückkommen achte darauf, nur so weit zu gehen, dass Deine Schultern den Boden nicht berühren. Spannung halten.

Die Basic-Ausführung kann ganz leicht variiert werden, um weitere Regionen zu trainieren und die Übungen zu intensivieren. Die seitlichen Bauchmuskeln trainierst Du zum Beispiel, indem Du nur eine Schulter vom Boden löst. Willst Du noch eine Schippe drauf legen, machst Du Käfer-Crunches. Dabei führst Du abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie und den linken Ellbogen zum rechten Knie. Für noch mehr Intensität streckst Du ein Bein aus, das andere bleibt angewinkelt in der Luft. Die Arme streckst Du abwechselnd nach vorne und nach hinten aus. Das sieht etwas lustig aus, sodass Dir fast von ganz allein ein Lächeln ins Gesicht gezaubert wird. Das hilft beim Durchhalten – probier’s mal aus!

Nr. 3 – Burpees: Ganzkörperübung für Fortgeschrittene

Hinter dem witzigen Namen steckt eine hammerharte Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze sowie Hocksprung, sie ist daher eher weniger für Anfänger geeignet. Los geht es mit einem hüftbreiten Stand. Von hier machst Du eine Kniebeuge mit schön geradem Rücken, setzt dann die Hände schulterbreit auf und springst mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Dann führst Du einen Liegestütz aus und springst zurück in die Kniebeugeposition mit aufgesetzten Händen. Jetzt streckst Du kraftvoll die Arme und machst einen Sprung nach oben. Fertig ist der Burpee. Für den Anfang sind 5 Wiederholungen ausreichend. Mit steigender Fitness kannst Du die Zahl anpassen.

Wichtig bei allen hier vorgestellten Eigengewichtübungen ist: Achte auf die korrekte Ausführung! Fehlhaltungen führen nicht nur dazu, dass die Workouts weniger bringen, Du kannst auch Deiner Gesundheit schaden. Fange daher unbedingt langsam an, wärme Dich vorher auf, lies Dir die Anleitungen genau durch oder schau Dir ergänzend dazu die Videos an. Und jetzt viel Spaß mit unseren Killerübungen – lass die Muskeln brennen und das Fett schmelzen!