Kennst Du die Ausrede: „Ich habe keine Zeit“? In diesem Artikel möchte ich dir zeigen das bereits 180 Minuten pro Woche ausreichen um dich innerhalb weniger Wochen fit zu machen! Es muss nicht jeden Tag ein 60 Minuten Training stattfinden, um einen idealen Muskelaufbau zu bekommen. Jedoch wären 2-3 mal die Woche vom Vorteil.

Ein Trainig sollte in der Regel nie länger als 60 Minuten dauern. Es wird bei einem so langen Training nicht nur die große Muskulatur trainiert, sondern auch Herz-Kreislauf. Das große Herz und die Atemmuskulatur sind eins der wichtigsten Muskeln des Menschen. Welche im Muskelaufbau nicht vergessen werden dürfen. Wenn diese Muskulatur gut läuft, hast Du das Thema Krankheiten im Alter erst einmal um ein Ganzes reduziert. Natürlich zählen dazu noch Ernährung und Lebenseinstellung, jedoch kann man das mit einen guten 60 Minuten Training einigermaßen gut ausgleichen. Aber es ist nicht das „A und O“.

Wichtig ist auch ein genereller Muskelaufbau von der Rumpfmuskulatur, Bein-, sowie Atemmuskulatur. Gelenksprobleme, Rückenschmerzen, aber auch Sehnenentzündungen werden um ein vielfaches reduziert.

Wie sollte so ein 60 Minuten Training aussehen?

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Bei einem 60 Minuten Training solltest Du dein Ziel, deine Umgebung und dein Level abklären. Das heißt welches Ziel hast du? Muskelaufbau oder Ausdauer? Welcher Typ bist du? Der Typ für ein Fitnessstudio oder eher derjenige, der lieber an der frischen Luft sein Muskelaufbau absolviert. Welches Level hast Du? Bist Du schon im Training oder fängst Du von Null an.

Sind diese Fragen geklärt geht es bei dem 60 Minuten Training mit der Vorbereitungsphase los. Diese geht rund 5-10 Minuten. Hier wird überwiegen das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Die Gelenke werden anfänglich mobilisiert, Die Muskulatur aufgewärmt, die Herzfrequenz gesteigert. Die Phase sollte immer stattfinden, um den aktiven und passiven Bewegungsapparat auf die kommende Belastung vorzubereiten, den Stoffwechsel anzuregen, die Körpertemperatur zu erhöhen und somit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Dann kommst Du zum Hauptteil. Dieser geht rund 20-40 Minuten vom insgesamt 60 Minuten Training. Der Hauptteil ist das Training auf das zu erreichende Ziel. Heißt hier findet der Muskelaufbau und die Ausdauer statt. Hier sollten ungefähr 20 Minuten die angestrebte Herzfrequenz gehalten werden. Mit den von deinem Level abhängigen Wiederholungen und Gewichten wird gearbeitet.

Natürlich solltest du Nichts gleich überstürzen. Wenn man sich langsam herantastet und mit dem Motto „weniger ist mehr“ ran geht, ist man beim 60 Minuten Training definitiv auf der sicheren Seite. Wenn man nach dem Training merkt, dass mehr geht, so kann man das, das nächste mal machen. Aber auch hier nicht gleich alles überstürzen und den Muskelaufbau langsam angehen.

Als letztes kommt die Schlussphase. Streching oder auch „Cool Down“ genannt. Diese sollte auch rund 5-10 Minuten andauern. Hier ist es wichtig die Herzfrequenz langsam abklingen zu lassen ohne das dir dabei kalt wird. Dehnübungen solltest du auch einbauen, sodass deine Muskulatur nicht verkürzt und dem Muskelaufbau Nichts im Wege steht.

Natürlich werden sinnvolle Pausen eingebaut. Denn ein ununterbrochenes 60 Minuten Training ist nicht gesund. Die Pausen solltest du Nutzen, um vertieft und gezielt zu atmen. So trainierst du intensiv deine Atmung. Achte nicht nur in den Pausen auf deine Atmung, auch während den Übungen sollte aktiv tief ein- und ausgeatmet.

Was passiert beim Muskelaufbau Training?

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Es finden über Tausend physiologische Prozesse im Organismus statt, gerade bei einem 60 Minuten Training. Sodass alles hier aufzuzählen zu lange dauern würde.

Die wichtigsten und größten sind zum Beispiel das aerobe Training, was beim 60 Minuten Training einsetzt. Das heißt, dass die im Organismus ablaufenden Stoffwechselprozesse unter Beteiligung von Sauerstoff stattfinden. Was wiederum für die Herzarbeit und für die Muskulatur, für eine bessere Sauerstoffversorgung darstellt. Auch der Ruhepuls und die Trainingsfrequenz des Herzens wird von mal zu mal besser.

Auch die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit, sowie der Muskelaufbau wird verbessert.
Des weiteren wird die Konzentrationsfähigkeit gesteigert, in dem Hormone ausgesendet werden und der Wille durchzuhalten gefördert wird.

Je nach gezielten Muskelaufbau kann die Muskulatur genau definiert werden. Jedoch wird es für sinnvoll gehalten jede einzelne Muskelgruppe genau und gleichviel zu trainieren. Ansonsten kann es zu Problematiken kommen.

Und der tolle Nebeneffekt dabei natürlich ist, das Verlieren der bösen Kalorien und die Förderung der Fettverbrennung 🙂

Wie oft sollte das 60 Minuten Training angewendet werden…

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…und wie kannst Du dich für einen effektiven Muskelaufbau motivieren?

Ein 60 Minuten Training sollte idealerweise 2-3 mal die Woche durchgeführt werden. Und die Motivation für ein effektiven Muskelaufbau ist nicht schwer 🙂 Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von karabulakastan auf Pixabay