Clean Eating ist wortwörtlich in aller Munde. Aber was steckt hinter diesem Trend und wie wirkt er sich auf Deinen Körper aus? Hier erfährst Du es!

Was ist Clean Eating?

Beim Grundkonzept von Clean Eating handelt es sich – wie so oft – um eine in vergangenen Jahrhunderten eigentlich ganz normale Ernährungsweise, die einen neuen, trendigen Anstrich erhalten hat. Es bedeutet zunächst einmal nichts anderes, als ausschließlich mit unverarbeiteten Lebensmitteln frisch zu kochen. Also so, wie unsere Urgroßmütter das wahrscheinlich alle noch ganz selbstverständlich getan haben. Logisch, dass bei einem Food-Modell, das auch „reines“ Essen setzt, Fastfood-Produkte tabu sind. Überhaupt gilt ein Verbot für sämtliche synthetische Zusätze, Geschmacksverstärker, Transfette, Zucker sowie künstliche Süß-, Aroma- und Farbstoffe. Erlaubt sind allein naturbelassene, unverarbeitete Rohstoffe. Dazu gehören hauptsächlich Obst, Salat und Vollkornprodukte.
Ein paar kleinere Verhaltensregeln, die das gute alte Konzept der ausgewogenen Mischkost erweitern, gibt es dann aber doch. Richtig Clean-Eating-Anhänger frühstücken zum Beispiel täglich und achten darauf, in regelmäßigen Abständen zu essen. Die goldene Regel für jede Hauptmahlzeit lautet: eine komplexe Kohlenhydratquelle plus gesundes Eiweiß. Wenn Du mehr über den Ursprung des Clean-Eating-Konzepts erfahren willst und fit in Englisch bist, schau bei Tosca Reno vorbei. Die US-Bloggerin und Ernährungsberaterin hat den Hype um das reine Essen schon vor längerer Zeit losgetreten. Wir haben hier aber schon einmal die wichtigsten Eckpunkte der beliebten Ernährungstheorie zusammengetragen. Für richtige Fans des Clean-Eatings ist es mehr als das, nämlich eine Lebensphilosophie!

Die 10 wichtigsten Clean-Eating-Regeln im Überblick

• 1 – Starte jeden Tag mit einem Frühstück.
• 2 – Verteile Dein Essen auf 6 kleine Mahlzeiten.
• 3 – Sei vorbereitet und nimm Dein Essen mit auf die Arbeit.
• 4 – Trink mindestens 3 Liter Wasser.
• 5 – Verzichte auf Light-Produkte und Diätdrinks mit Süßstoffen.
• 6 – Reduziere Alkohol auf ein Minimum.
• 7 – Kombiniere fettarme Proteine mit komplexen Kohlehydraten.
• 8 – Setz auf Bio-Fleisch, regionales Obst, Gemüse und gesunde Fette.
• 9 – Streiche Fertiggerichte, Fast-Food und Süßigkeiten.
• 10 – Vermeide Weißmehl, Zucker sowie andere hochkalorische Lebensmittel.

Wenn Du Dir die Liste so anschaust, fallen Dir sicherlich Parallelen auf zu Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ausgewogenen Diäten zum gesunden Abnehmen. Hier zeigt sich erneut, dass diese Art des bewussten Essens eigentlich nichts Neues ist. Wenn Du Dich gesund und vollwertig ernährst, bist Du wahrscheinlich schon ein halber, wenn nicht ganzer Clean-Eater – ganz ohne Dein Wissen!

Tipps für Deinen Einkauf

Willst Du Dich clean ernähren, kaufst Du am besten regionale Produkte. Dazu musst Du nicht unbedingt auf den Wochenmarkt oder zum Bauern rausfahren. Viele größere Supermärkte haben inzwischen Lebensmittel aus der Region im Angebot und werben auch damit. Durch das begrenzte Angebot lernst Du außerdem, wieder auf die Saison zu achten. Wir sind es inzwischen gewöhnt, fast jedes Obst und Gemüse das ganze Jahr über shoppen zu können. Natürlich ist das nicht! Damit Du beispielsweise Erdbeeren auch im Winter genießen kannst, müssen sie vom anderen Ende der Welt hergebracht werden. Ohne Behandlung geht das logischerweise nicht. Kürzere Wege und somit die Chance auf Natürlichkeit, haben Obst- und Gemüsesorten der Saison.
Hier ein kleiner Exkurs zu den beliebtesten Obst- und Gemüsesorten: Erdbeerzeit in Deutschland ist zum Beispiel normalerweise von Mai bis Juli, im Wald kannst Du noch bis in den Oktober hinein fündig werden. Finger weg also von den roten Früchten von November bis April. Äpfel sind von August bis November frisch aus der Region zu haben, von Dezember bis Mai werden sie eingelagert. Damit ist er fast das ganze Jahr über verfügbar. Die meisten Obstsorten sind Sommer- und Herbstkinder: Pflaumen bekommst Du von Juli bis Oktober, die Birne ab August. Kirschen, Himbeeren und Johannisbeeren gibt es ausschließlich von Juni bis maximal August, Blau- und Heidelbeeren bis hin den September hinein. Rhabarber ist am frühesten dran, nämlich von April bis Juni.
Beim Gemüse bist Du das ganze Jahr über gut versorgt. Champignons, Lauch und Frühlingszwiebeln kann man von Januar bis Dezember durchgehend ernten. Zwiebeln wachsen von Juli bis Oktober, werden aber ganzjährig gelagert. Ähnlich sieht es mit Karotten, Kartoffeln und Weißkohl aus. Ein Sommergastspiel von zirka Juni bis Oktober geben dicke Bohnen, Tomaten, Staudensellerie, Erbsen, grüne Bohnen und Zucchini. Traditionelle Wintergemüse sind Grünkohl, Rosenkohl, Pastinaken, Schwarzwurzeln und Topinambur. Eines ist saisonale Küche somit nicht: langweilig!
Musst Du doch einmal zum Fertigprodukt greifen, sollte Dein Blick zuerst auf die Zutatenliste fallen. Je kürzer diese ist, desto besser. Fündig wirst Du wahrscheinlich eher im Bioladen oder Reformhaus als im Discounter. Aber auch große Supermarkt- und Drogerieketten ziehen nach und bieten Alternativen zu den mit vielen Zusatzstoffen versetzten Nahrungsmitteln im normalen Lebensmittelsortiment. Misstrauisch werden solltest Du bei Schlagworten wie „fettreduziert“ oder „zuckerfrei“. Da Fett ein Geschmacksträger ist, wird bei solchen Produkten oft mit Geschmacksverstärkern oder eben mehr Zucker gearbeitet. Vermeintlich zuckerfreie Nahrungsmittel sind dagegen meist mit künstlichen Süßstoffen wie Aspartam versetzt. Bei Fleisch und Eiern wird Bio-Erzeugnissen der Vorzug gegeben. Massentierhaltung ist ein No-Go für echte Clean-Eating-Anhänger, Freilandhaltung bei Hühnern das Minimum.
Es gibt inzwischen auch eine große Palette an Detox und Clean-Eating-Produkten verschiedener Hersteller. Diese sind besonders hilfreich, wenn Du mal weniger Zeit hast und nicht alles selbst machen kannst. Da ein großer Trend immer viele Leute anlockt, die das große Geld wittern, heißt es auch hier: Augen auf und Zutatenlisten checken!

So wirkt Clean Eating auf Körper und Geist

Wir haben schon festgestellt, dass sich die Regeln des Clean Eating nicht allzu sehr von denen einer ausgewogenen Ernährung, wie es die DGE empfiehlt oder auch hier im Blog zum Beispiel beim Thema selbstgemachte Fitnessgetränke schon behandelt wurde, unterscheidet. Clean Eating deckt sich außerdem perfekt mit den Ernährungsgrundsätzen für ein effektives Workout. Ob vegetarisch, vegan, Fisch oder Fleisch: Clean geht immer und kann richtig gut schmecken. Leckere Clean-Eating-Rezepte findest du zuhauf im Netz. Der Verzicht auf leere Kohlenhydrate ist nicht nur gesund, sondern unterstützt Dich auch beim Abnehmen. Komplexe Kohlehydrate und gesunde Fette und Proteine helfen Dir beim Muskelaufbau und Deiner allgemeinen Fitness. Hinzu kommt der mentale Aspekt, der nicht zu unterschätzen ist. Du lernst, Deinem Körper etwas Gutes zu tun und Dich zu belohnen, und zwar nicht durch Schokolade, Chips und Co., sondern wirklich wertvoll. Das ist gut für Geist und Gesundheit. Dieses Gefühl, sich rein zu ernähren kann zudem sehr beflügeln und anspornen, auch Deine restlichen Lebensgewohnheiten umzukrempeln – hin zu mehr Bewegung, Achtsamkeit und einer inneren Balance. Ganz nach dem Motto Eat – Train – Love. Wie weit Du gehst, entscheidest Du!

Clean zu essen, ist eigentlich nicht neu und kein Hexenwerk. Trotzdem lohnt es sich, sich damit näher zu beschäftigen. Eine vollwertige und gesunde Ernährung mit regionalen Produkten hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern ist auch richtig lecker. Auf den Geschmack gekommen? Dann nichts wie ran an das reine Vergnügen!