Vor wenigen Tagen erreichte mich eine Email mit der Frage, ob der regelmäßige Genuss von Kaffee, und das darin enthaltene Koffein, den Muskelaufbau, sprich den Trainingseffekt beim Muskeltraining hemmt oder in irgendeiner Form beeinflusst. Da Kaffee das Genussmittel schlechthin ist, lohnt es sich auf jeden Fall, über das Zusammenspiel von Kaffee und Muskelaufbau nachzudenken.

Ist es also wahr das Kaffee bzw. Koffein den Muskelaufbau beeinflusst? Und wenn ja, was im Kaffee ist schädlich für den Sportler und seine Muskeln? Diese Fragen möchte ich mit diesem Artikel antworten.

Was ist Koffein und wie wirkt es?

Coffein hat zwar ein relativ breites Wirkungsspektrum, doch ist es in geringen Dosen in erster Linie ein Stimulans. Darunter versteht man im Allgemeinen eine Substanz mit anregender Wirkung auf die Psyche, die Antrieb sowie Konzentration steigert und Müdigkeitserscheinungen beseitigt. Es wird eine anregende von einer erregenden Wirkung des Coffeins unterschieden, wobei für letztere eine höhere Dosis erforderlich ist. Bei niedriger Dosierung tritt fast ausschließlich die zentral anregende Wirkung des Coffeins hervor, es werden also vor allem psychische Grundfunktionen wie Antrieb und Stimmung beeinflusst. Durch eine höhere Dosis kommt es auch zu einer Anregung von Atemzentrum und Kreislauf, was aber nicht zwangsläufig positiv für den Muskelaufbau und das Sixpack Training ist.

Die wesentlichen Wirkungen des Coffeins sind:

• Anregung des Zentralnervensystems
• Erhöhung der Kontraktionskraft des Herzens
• Steigerung der Herzfrequenz (Pulssteigerung)
• Bronchialerweiterung (Bronchodilatation)
• schwach harntreibende (diuretische) Wirkung durch Hemmung der Rückresorption von Wasser aus dem Primärharn
• Wirkung auf Blutgefäße: auf Gefäße im Gehirn wirkt Coffein verengend, auf solche in der Peripherie erweiternd. Durch die zerebral vasokonstriktive Wirkung kommt es zu einer verringerten Blutfließgeschwindigkeit im Gehirn.
• eine geringfügige Erhöhung des Blutdrucks wird beschrieben
• Anregung der Peristaltik des Darmes
• Förderung der Glycogenolyse und Lipolyse

Wenn ein Mensch über längere Zeit hohe Dosen Coffein zu sich nimmt, verändern sich die Nervenzellen. Sie reagieren auf das fehlende Adenosin-Signal und bilden mehr Rezeptoren aus, so dass wieder Adenosin-Moleküle an Rezeptoren binden können. Die Nervenzellen arbeiten langsamer. Die anregende Wirkung des Coffeins ist also stark eingeschränkt. Bereits nach 6 bis 15 Tagen starken Koffeinkonsums entwickelt sich eine derartige Toleranz.

Vorkommen von Koffein

Coffein ist der Hauptwirkstoff des Kaffees. Außer in den Samen des Kaffeestrauchs kommt es auch in über 60 anderen Pflanzen vor, wie zum Beispiel dem Teestrauch, Guaraná, dem Matebaum und der Kolanuss. Ungeröstete Kaffeebohnen enthalten je nach Sorte etwa 0,9–2,6 % Coffein; nach der Röstung verbleiben 1,3–2,0 %. Dabei enthalten die Coffea-arabica-Sorten weniger Alkaloid als die Coffea-robusta-Typen. Fermentierte und getrocknete Teeblätter, sogenannter Schwarzer Tee, enthalten etwa 3–3,5 % Coffein.

• Eine Tasse Kaffee (150 ml aus 4 g Kaffeebohnen) enthält etwa 40 bis 120 mg.
• Eine kleine Tasse Espresso (30 ml) etwa 40 mg Coffein.
• Eine Tasse Schwarztee kann je nach Zubereitungsart bis zu 50 mg enthalten
• Guaraná enthält 40 bis 90 mg Coffein pro 1 g in der Trockenmasse.
• Selbst Kakao enthält mit ungefähr 6 mg pro Tasse ein wenig Coffein, aber hauptsächlich Theobromin.
• In Schokolade findet sich Coffein (Vollmilchschokolade etwa 15 mg/100 g, Bitterschokolade bis zu 90 mg/100 g)

Ist Kaffee gesund oder schädlich für den Körper?

Kaffee wirkt sich pauschal gesagt nicht negativ auf die Muskelleistung bzw. den Muskelaufbau im Allgemeinen aus. Im Gegenteil, glaubt man gewissen Studien, dann sollen manche Inhaltsstoffe (vor allem die Antioxidantien) einen gewissen Zellschutz bieten.

Das im Kaffee enthaltene Coffein stand bis vor einiger Zeit auf der Dopingliste, jedoch stellte man hier fest, das die Dosis sich schon in gefährlich hohen Dimensionen bewegen muss, um einen illegalen Leistungssteigernden Effekt zu erzielen. Aus diesem Grund wurde die Konzentration so hoch gesetzt, dass man mit Kaffee allein nicht in der Lage ist, dessen Koffeinspiegel zu erreichen.

Kaffee (Filterkaffee) hat auf jeden Fall verschiedene gesundheitlich günstige Effekte, die auch beim Muskelaufbau und Sixpack Training zum tragen kommen. Pauschal zu behaupten, Kaffee wäre ungesund und schadet dem Muskelaufbau, ist damit so nicht ganz richtig.

• Es wurde mehrfach beobachtet, dass regelmäßiger Kaffeekonsum mit einem geringeren Diabetesrisiko einhergeht.
• Es gibt Hinweise dafür, dass Kaffee das Risiko für Parkinson und Alzheimer reduzieren kann.
• Kaffee kann zumindest in geringem Umfang dazu beitragen ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Koffein hilft, die Glycogenspeicher zu schonen, was aber außer auf mindestens ganztägigen Radrennen (oder auf Fernwanderungen ohne Versorgungsmöglichkeit) ohne Relevanz ist. Man ist länger in der Lage, einen Zwischenspurt, einen steilen Anstieg, etc. durchzustehen, weil man dort, wo man zwingend keine Kohlehydrate benötigt, auch keine verpulvert. Auch hier ist eine Tasse Kaffee aber Peanuts, hier bräuchte man einen halben Liter pro Stunde. Jedoch sind 1-2 Tassen Kaffee vor dem Muskelaufbau Training sehr zu empfehlen, wie Sie gleich erfahren werden.

Vor dem Sport 1-2 Tassen Kaffee trinken

Kaffee stimuliert die „Bewegungsmotivation“ u.a. über Steigerung der dopaminergen Aktivierung im Striatum, das für Bewegungsinitiierung zentral ist und für dem Muskelaufbau indirekt zugute kommt.

So ist es sogar zu empfehlen, direkt vor dem Muskelaufbau Training (wenn man Kaffee gewöhnt ist), Kaffee zu trinken – da somit vermutlich das Ausmaß der Muskelausschöpfung angehoben werden kann. Ich persönlich teile diese Meinung und als eingefleischter Kaffeegenießer, trinke ich vor meinem Muskelaufbau Training 1-2 Tassen schwarzen Kaffee.

Kaffee als Leistungssteigerung beim Muskelaufbau Training?

Es ist Nachgewiesen das Koffein die Leistungsfähigkeit um ca. 3% steigert.

Bei der hohen Leistungsdichte im Profisport wäre das so mit großer Wahrscheinlichkeit der Unterschied zwischen einer Medaille oder „ferner liefen“ gewesen. Bei Hobbysportlern, auch ambitionierten, wage ich dennoch zu bezweifeln, das man einen signifikanten Effekt auf das Training bemerkt.

Als starker Kaffeetrinker, kann ich dazu sagen, erst ab einer gewissen Anzahl von Litern, wirkt sich Kaffee spürbar auf die Leistung im Kraftsport aus. Wobei der Placebo-Effekt jedoch eine große Rolle spielen kann wenn man vor dem Muskelaufbau Training Kaffee trinkt um sich Leistungsstärker zu „fühlen“.

Ansonsten hat Kaffee z.B. nur bei einer langen Autoreise, eine kurzfristige Wirkung. Gerüchte über den Kaffee ob gut oder schlecht, gibt es ja schon seit Jahrzehnten. Das einzige Gerücht das zu stimmen scheint sind die hohen Kaffeepreise, die die Multis und Kaffeehäuser zu reichen Leuten machen. 😉

Wen es Interessiert, hier die Kaffeehauspreise im Vergleich:

• Kaffemischung in Österreich 1.80 € bis 3.50 €
• Kaffemischung in Deutschland 1.50 € bis 2.50 €
• Kaffemischung in Italien 0.50 € bis 1.20 €

Die Vorteile des Kaffee bzw. Koffein auf den Muskelaufbau

Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass viel Kaffee dem Muskelaufbau schadet . Wie viel für den Einzelnen, und unter den konkreten äußeren Einfluss-Faktoren, wirklich „(zu) viel“ ist, kann wohl niemand seriös beantworten.

Wie weiter oben festgestellt, stimuliert Kaffee die Bewegungsmotivation über Steigerung der dopaminergen Aktivierung im Striatum, das für Bewegungsinitiierung zentral ist. Das würde bedeuten, das 1-2 Tassen Kaffee vor dem Training den Bewegungsmotor „anwerfen“. Außerdem besitzt Kaffee eine anregende Wirkung und die Konzentration wird gesteigert, was beim Fitness Training wohl niemals schaden kann.

Vorteile von Kaffee bzw. Koffein für den Muskelaufbau:

• die Konzentration wird gesteigert
• die Bewegungsmotivation wird gesteigert
• die Leistungsfähigkeit steigt um ca. 3 %

Wie ich bereits erwähnt habe, trinke ich immer vor dem Training 1-2 Tassen schwarzen Kaffee. Ich persönlich fühle mich leistungsstärker und konzentrierter und werde das wohl auch weiterhin beibehalten, da ich gute Erfahrungen mit Kaffee vor dem Muskelaufbau Training gemacht habe 🙂

Gerne würde ich andere Meinungen zum Thema Muskelaufbau und Kaffee hören.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Foto von Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-die-rotes-tragershirt-tragt-das-weissen-keramikbecher-halt-863935/