Die Mahlzeiten vor und nach dem Training ist ganz entscheidend für deinen Trainingserfolg.
Als heißblütiger, eisenliebender Sportler befindest Du dich in einem ständigen Kreislauf von Muskelaufbau und Muskelabbau. Wenn du schwere Gewichte stemmst, gibst du deinem Muskel den Befehl zu wachsen indem du Muskelgewebe „zerstörst“ das danach wieder aufgebaut wird. Dadurch wächst dein Muskel. Aber nicht während du im Fitnessstudio bist, sondern in der Zeit zwischen deinen Workouts. Proteinsynthese ist das Stichwort.
Um deine Proteinsynthese zu maximieren und deinen Muskelaufbau zu verbessern, ist es ganz entscheidend, was du vor und nach dem Training zu dir nimmst. Iss die folgenden Lebensmittel vor-, während und nach deinem Training um das Maximum aus deiner Zeit im Gym heraus zu holen.
Die perfekte Ernährung vor und nach dem Training
[hr]
Die Ernährung ist ein sehr interessantes Gebiet im Bereich Muskelaufbau und Sixpack Training. Der Trainingserfolg hängt zum großen Teil von der richtigen Ernährung und dem Timing deiner Mahlzeiten ab.
Das Thema ist aber auch, je tiefer man sich damit beschäftigt, zunehmend komplizierter. Gerade Menschen, die ihre Ernährung für ein erfolgreiches Fitness Training umstellen möchten und einen gesünderen Lebensstil leben wollen, kümmern sich meist nicht um die Wissenschaft die hinter einer gesunden Ernährung steht. Sie wollen einfach kurz und knapp wissen, was sie tun sollen.
Die Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle für dein Training. Hier eine schnelle Zusammenfassung:
- Vor dem Training ist es sehr wichtig seine Kohlehydratespeicher aufzufüllen.
- Nach dem Training benötigt der Körper ebenfalls „schnelle“ Kohlenhydrate um den Glycogenspeicher wieder aufzufüllen sowie hochwertige Proteine (z.B. Whey) um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Ich habe in diesem Beitrag das Wichtigste das du über die Ernährung vor und nach dem Training wissen solltest, zusammengefasst.
Was du vor dem Training essen solltest
[hr]
Vor dem Training ist es wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, Muskeln aufzubauen und die Proteinsynthese zu verbessern. Außerdem solltest du genügend Nährstoffe aufnehmen um ein intensives Krafttraining durchzustehen.
Während der Trainingseinheit zehrt der Körper nämlich am Glycogenspeicher der Leber und den Muskeln. Die Spannungen im Muskel der gerade trainiert wird, sorgen dafür, dass das Blut für die Dauer der Belastung abgequetscht wird. Der Muskel bekommt „keine Luft“. Darum nennt man diese Art der Belastung auch „anaerob“.
Da die Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff für die Verbrennung benötigt, muss der Körper Energie aus Kohlenhydraten, sprich den Glycogenspeichern, beziehen. Wenn wir während des Trainings um die letzte Wiederholung eines Satzes kämpfen und das Brennen im Muskel spüren, dann sind das die Säuren die bei dieser anaeroben Verbrennung entstehen. Wenn der Satz dann beendet ist, fliesst das Blut wieder in den Muskel und füllt die Glycogenspeicher wieder auf, was wir als „den Pump“ wahrnehmen.
Es ist wichtig, vor dem Training sicherzustellen, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind, um die Muskeln mit genügend Energie zu versorgen. Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt es sich, 25-50 g „lange“ Kohlenhydrate (niedriger glykämischer Index) zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratspeicher zu füllen.
Lange (langkettige) Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index:
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Haferflocken
Gleichzeitig sollte auch etwas Protein eingenommen werden, damit der Körper genügend Baustoff hat, um schon während des Trainings die Muskeln regenerieren zu können.
Protein vor dem Training:
- Whey (direkt vor dem Training)
- Fisch
- Huhn
- Truthan
Zusätzlich 20-30 Minuten vor dem Training nochmals etwa einen halben Liter Wasser trinken.
Beispielhafte Mahlzeit vor dem Training:
Eine gute Kombination von Protein und langen Kohlenhydraten wäre z.B. eine Hühnerbrust mit Kartoffeln und als Beilage eine Avocado. Alternativ kannst du auch ein Mix aus Haferflocken mit Mandel-Butter und Whey-Protein wählen. Das wären dann in etwa 20-40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.
Was du nach dem Training essen solltest
[hr]
Hast Du deine Pre-Workout-Mahlzeit schon intus? Gut, dann bist du bestens für dein Training vorbereitet. Aber jetzt geht es ans Eingemachte. Die wichtigste Mahlzeit für einen Kraftsportler: die Mahlzeit nach dem Training!
Du hast also gerade ein intensives Workout hinter dir. Für viele ist es hart direkt nach dem Training etwas zu essen. Trinke also direkt im Anschluss an dein Training mindestens 20 g Whey Protein mit Wasser gemischt und eine kleine Portion Früchte.
Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht ganz. Die Mahlzeit nach dem Training ist für den Trainierenden, mit unter die wichtigste Mahlzeit.
Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training braucht der Körper nach dem Training vor allem Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogenspeicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training wieder „schnelle“ Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.
Es wird daher empfohlen, 1 – 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen.
Molke und Molke-Protein (Whey-Protein) eignet sich daher sehr gut nach dem Training, weil der Anteil der BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäuren gehen direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss.
Ich persönlich trinke direkt nach dem Training meinen Whey-Protein-Shake mit 300 ml Wasser und dazu einen Apfel oder frische Beeren. Als Veganer kann man alternativ zu Soja Protein greifen.
Es ist jetzt 1 Stunde nach dem Training… Dein Körper ist jetzt bereit für eine ganze Mahlzeit. Die Aminosäuren und Proteine aus deinem Shake sind jetzt aufgenommen und verarbeitet. Dein Körper hat jetzt ein großes Verlangen nach gutem Eiweiß und Kohlenhydraten die langsam verdaut und aufgenommen werden. Dadurch hast du eine anhaltende Freisetzung von Insulin. Das begünstigt die Aufnahme von Aminosäuren in deinen Muskeln und fördert dein Muskelwachstum.
Beispielhafte Mahlzeit nach dem Training:
Eine gute Kombination für deine Mahlzeit nach dem Training ist Reis mit Steak und Brokkoli. Alternativ kannst du auch Fisch, Hühnchen oder alles andere das einen hohen Proteingehalt hat mit Kohlenhydraten deiner Wahl kombinieren. Das sind dann in etwa 40 g Protein und 40-80 g Kohlenhydrate.
Was du vor dem Schlafen gehen essen solltest
[hr]
Die letzte Mahlzeit am Tag sollte immer abgestimmt sein auf dein Trainingsziel (Fettabbau oder Muskelaufbau).
Während des Schlafes bezieht der Körper 80% seiner Energie aus Fett. Darüber hinaus ist der Insulinspiegel niedrig und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Fettverbrennung begünstigt.
In der Schlafphase werden die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln geleert. Da das Gehirn aber auch während der Nacht mit Zucker versorgt werden muss, die Kohlenhydratspeicher geleert sind und die Fettverbrennung nicht genug hergibt, werden die Muskeln als Energiequelle verwendet. Während diesem abbauenden, sogenannten „katabolen“ Prozess werden Eiweissbausteine der Muskeln abgebaut und in Zucker umgewandelt.
Um diesen Vorgang möglichst zu unterbinden, empfiehlt sich, vor dem Schlafengehen ein langsam verdauendes Protein zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Casein. Eine gute Casein-Quelle, ist Magerquark oder Hüttenkäse.
Lese dazu auch den Beitrag „Warum Du unbedingt Magerquark essen solltest“.
Zusammenfassung
[hr]
Wie du siehst ist eine Ernährung der Schlüssel um von einem intensiven Training zu profitieren. Halte dir immer vor Augen das die Mahlzeiten rund um dein Training die wichtigsten Mahlzeiten deines Tages sind. Besonders die Mahlzeit nach dem Training entscheidet, ob du Muskeln aufbaust oder nicht.
Hier nochmal eine Übersicht wie deine Ernährung um dein Training aufgebaut sein sollte:
1-2 Stunden vor dem Training: Protein und langsame Kohlenhydrate, z.B. Hühnerbrust mit Kartoffeln und als Beilage eine Avocado
Direkt vor dem Training: Protein und Aminosäuren, z.B. 20-30 g Whey-Protein, BCAA´s
Direkt nach dem Training: Schnell verfügbares Protein, z.B. 20-30 g Whey-Protein mit 300 ml Wasser
1 Stunde nach dem Training: Gutes Protein und Kohlenhydrate, z.B. Brauner Reis mit Steak und Brokkoli
Vor dem Schlafen: Langsames Protein (Casein), z.B. Magerquark oder Hüttenkäse
So, ich wünsche nun guten Appetit 🙂
Wie sieht deine Pre- und Post-Workout-Mahlzeit aus? Welche Lebensmittel isst du vor und nach dem Training? Schreibe mir in den Kommentaren!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Bild von -Rita- und
mit
auf Pixabay
Hi,
du schreibst das man ca. eine Stunde vor dem Training noch einmal 25 – 50 g – schnelle – Kohlenhydrate zu sich nehmen soll.
Also mit einem hohen GI.
Aber ist es nicht so das dies zu einer Leistungsminderung nach ca. 30 – 60 min führt?
Also genau dann wann ich eigentlich mit dem Training beginnen will?
Wären hier nicht Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI von Vorteil?
Hallo David,
da hat sich wohl ein Tippfehler eingeschlichen. Natürlich meinte ich „lange“ Kohlenhydrate. Alles andere würde ja keinen Sinn machen, da der Blutzucker bei schnellen Kohlenhydraten schnell ansteigt und dann umso tiefer abfällt. Die Auswirkungen wären hier Leistungseinbruch, Müdigkeit und Schlappheit nach ca. 60 min nach Einnahme.
Danke für den Hinweiß 🙂
Hi Tobi,
gibt es auch Lebensmitteln in denen ausreichend BCAA’s enthalten sind, welche nach dem Training zugeführt werden können?
Gruß
CP3
Das Thema „was esse ich nach dem Training“ ist echt gar nicht so leicht.
Da ich ca. 17-18Uhr mit dem Training beginne wird es recht knapp für mehrere Mahlzeiten.
Nach dem Training nehme ich auf jeden Fall immmer ein Whey mit Milch (0,1% Fett) oder lasse das bisschen Fett sogar ganz weg da es dem Insolin entgegenwirkt wenn ich nicht irre, also ggf. dann nur Whey mit Wasser und ne Ladung Traubenzucker.
Da es nach dem Duschen bereits recht spät ist kommt dann bis zum „schlafengehen Shake“ mit Mehrkomponenten Protein oder Magerquark mit Milch oder Wasser+Olivenöl nichts mehr in meinen Magen.
Gleich morgens dann halt wieder ein Whey vor der Arbeit, dann 1-2 Stunden später das Frühstück mit Vollkorn Müsli…
Ich befürchte dass das einfach zu wenig ist was ich speziell nach dem Training zu mir nehme oder wie siehst du das?
Hallo Rudi,
direkt nach dem Training ist ein Whey Shake mit Dextrose optimal.
Dann ca. eine Stunde nach dem Training eine ordentliche Mahlzeit mit Vollkornnudeln und magerem Fleisch wie Huhn oder Putenbrust mit Gemüse oder Obst.
Dann am Abend vor dem Schlafen gehen am besten Magerquark oder Thunfisch.
Hallo Tobias,
da ist bei mir ja das Problem, das wird mir alles so spät da ich erst nach 19Uhr fertig bin mit dem Training und gegen 22Uhr ins Bett gehe, kurz davor nehme ich dann aktuell immer
mein Mehrkomponenten Protein mit WAsser und Olivenöl ein,
will mir eben die Kohlehydrate der Milch sparen und Wasser alleine ist auch nicht so dolle.
In diesem kleinen Fenster von Postworkout bis schlafengehen habe ich mich bisher immer gestreubt dann noch eine richtige Mahlzeit zu mir zu nehmen einfach weil es dann schon nach 20Uhr ist, das ist bzw. wirkt mir alles zu viel.
Das letzte was ich will ist wieder die Wampe ansetzen, natürlich will ich auch nicht umsonst trainieren was ich hoffentlich mit meiner Methode nicht mache (wobei insgesamt geht es schon langsam vorwärts mit dem Muskelaufbau)
Hallo Tobias,
wenn das Trainingsziel des Krafttrainings Fettabbau ist, wie wäre denn da die Verteilung? Vor allem Abends bin ich mir nicht sicher. Kann ich die Mahlzeiten vor und nach dem Training dann so wie du es beschrieben hast für den Fettabbau übernehmen?
Ich esse die gleichen Lebensmittel über den Tag verteilt wie in deinem Post (aber eher KH arm), aber ich bin mir bei den Tageszeiten und den Mahlzeiten vor und nach Trainingseinheiten nicht sicher.
Danke im Vorraus für deine Mühe
Lg, Saskia
Moin,
Ich komme erst so gegen 1.00 uhr von der Arbeit
und da ich dann wieder um 8.00 Uhr
morgens aufstehe um zur Arbeit zu fahren bleibt
mir nur die Möglichkeit unmittelbar
vor dem schlafen gehen zu trainieren.
Wie soll ich mich dann essenstechnisch
am besten verhalten?
Danke im Vorraus
Hallo Rudi,
das ist nicht so schlimm. Ich würde dir jedoch empfehlen, das Mehrkomponenten-Protein direkt nach dem Training einzunehmen und dann vor dem schlafen gehen nochmal 250-500g Magerquark zu essen.
Mir geht es ähnlich wie dir, ich habe ebenfalls ein kleine Zeitfenster nach dem Training bis zum schlafen gehen. Doch mit deiner Ernährung brauchst du dir hier keine Gedanken machen das du dadurch Muskeln abbaust oder einen Bauch ansetzt 😉
Hallo Saskia,
in der Regel kannst du die Mahlzeiten aus dem Post übernehmen auch wenn dein Trainingsziel Fettabbau ist. Du solltest nur darauf achten, das du weniger Kohlenhydrate als im Beitrag beschrieben ist, ein nimmst. Vor dem Training könntest du z.B. Reiswaffeln oder zwei Scheiben Toast mit Honig essen um deinen Körper wenigstens die nötigen Kohlenhydrate zu liefern, die er für ein anstrengendes Training benötigt.
Hallo Gonzi,
erstmal Respekt bzw. Beileid für deine Arbeitszeiten 🙂
Das ist ein schwieriges Thema. Du hast dann womöglich einen völlig anderen Biorhytmus als ich es im Beitrag beschrieben habe.
Ich würde es so machen, das du direkt nach deinem Training, einen Whey-Protein Shake oder eine gute Portion Magerquark mit Honig verzehrst, dann gleich ab ins Bett. Morgens dann ein sehr kohlenhydratreiches Früchstück wie ich es in diesem Beitrag geschrieben habe: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau
also bei mir schaut das so aus:
ich trainiere immer erst am 20 uhr
1 stunde davor: „Lange KH“…Nudeln, weißer Reis, Kartoffeln
1/2 stunde davor: 1/2 Liter Wasser
während Training viel trinken!
nach dem training: Protein/Eiweißshake
1 Stunde nach dem training: mageres Fleisch, Gemüse und Obst
vor dem schlafen gehn: Magerquark oder thunfisch
passt das so?…
kann man das noch wechselhafter machen (verschiedene lebensmittel)
Hallo Tobias,
bei mir ist das mit dem Training und der Ernährung zeitlich leider immer so eine Sache. Bin durch meine Arbeit meist immer est um 20 Uhr zu Hause. Bin jetzt aktiv, 3x die Woche Krafttraining und 2x Kardio, vorher nur Kardio, heist: Training beginnt ab 20:30 Uhr / 21 Uhr.
Trainiere dann so ca. 1,5 Stunden, da kommt die Ernährung leider immer ein bisschen kurz. Mit Magerquark nach dem Training kann ich mich anfreunden (weis nicht recht was ich von Proteinshakes halten soll, scheiden sich die Meinungen, habe des öfteren gelesen, das es auf Dauer nicht unbedingt gut für die Nieren sein soll) wollte es, wenn es geht versuchen ohne shakes!? Möchte nicht aussehen wie ein Ballon 😉 Vor dem Training wirds zeitlich auch recht eng mit der Ernährung, da ich auf der Arbeit nicht wirklich viel Zeit habe, warme Mahlzeiten fallen dann schon mal weg.
Könnte ich vor dem training auch normales Vollkornbrot mit Putenbrust nehmen? Bzw. Wieviel müsste ich da essen? Sollte ich stattdessen lieber ein ordentliches Frühstück zu mir nehmen, wenn ich Abends nicht mehr viel esse? Derzeit esse ich morgens 50g Haferflocken, gemischt mit 250g Magerquark und ein paar Erdbeeren oder 1 Banane. Dazu ein Glass Milch 1,5 % Fett. und 1 EI.
Mein Ziel ist es Kraftausdauer und Muskeln auf zu bauen aber auch gleichzeitig meine noch vorhandenen Restpolster zu rezuzieren ;). Befasse mich jedoch noch nicht sehr lange mit dem Thema Muskelaufbau, da ich mich das letzte halbe jahr eher mit der Gewichts-/ und Fettreduzierung befasst und erfolgreich 20 kilo veloren habe und somit jetzt bei 84,3 Kg liege. Vllt. hast du ja ein paar Tipps für mich zumindest für Morgens und Abends, Mittags esse ich viel Fisch, Pute, Hänchenbrust, Gemüse und derteit nicht all zu viele Kohlenhydrate.
Vllt. könntest du mir auch sagen, ob ich in der Muskelaufbauphase eher mehrere Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen sollte oder nur die 3 üblichen. Derzeit bin ich bei
5 – 6 Mahlzeiten täglich, (Zwischenmahlzeiten meist Obst).
Viele Fragen, ich weis 😉 möchte mit dem Training aber auch erfolg haben und nicht aufgrund falscher Ernährung umsonst trainieren.
Vielen Dank schonmal im vorraus.
Gruss Björn
Hallo Tobi,
also ich hätte da ne frage. Wenn ich mir aus Magerquark, Milch, Banane einen Shake mache und diesen nach dem Training mit Traubenzucker einnehme.
Und den selben Shake dann am Abend vor dem Schlafen, dort dann vielleicht ein bisschen mehr, trinke.
Wäre das Ok??
Oder muss es nach dem Training ein Whey Protein Shake sein?
Hi,
entschuldigung, noch ne Frage! =)
Also wenn ich so von 19-19.20 Uhr Abendesse, also die KH davor.
Und dann so um 20 Uhr beginn ich mit dem Training, passt das dann?
Wenn ich anstatt einer Stunde nur so ca. ne halbe stunde warte.
Dankeschön, hoffe auf Antwort! =)
Hallo Marco,
passt perfekt, würde ich glatt für meine Ernährung übernehmen! 🙂 Alles richtig.
Hallo Björn,
erstmal Glückwunsch zu den 20 kg minus 🙂 also ein ordentliches Frühstück solltest du auf jeden fall zu dir nehmen, aber das tust du ja bereits. Näheres findest du im Artikel: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau.
Vollkornbrot mit Pute geht natürlich auch und ist nicht verkehrt. Ich persönlich nehme jeden Morgen einen selbstgemachten Shake zu mir: 100g Haferflocken, 100g Magerquark, 1 Banane, 300 ml Milch. Abends vor dem Schlafen gehen ist Magerquark sehr wichtig, da es den Körper über die Nacht durchgehend mit Protein versorgt.
5-6 Mahlzeiten sind richtig wenn du Muskeln aufbauen möchtest: Bitte siehe auch folgende Artikel: Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase und 25 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau.
Hallo Gery,
ein Whey Protein wäre natürlich das optimale. Wenn du aber keine Pulver und keine Shake´s zu dir nehmen willst, ist ein selbstgemachter Shake aus Milch, Magerquark, Banane und evtl. Haferflocken zu empfehlen.
Vor dem Schlafen würde ich jedoch den Traubenzucker weg lassen!
Ja, wenn du um 19 – 19.30 deine Mahlzeit zu dir nimmst, ist es schon ok wenn du nach 30 Minuten danach anfängst zu trainieren. Hier sollte man nicht zu penibel sein 🙂
Servus Tobi,
ich würde dich gern fragen, was du von meiner Reihenfolge der Ernährung an Trainingstagen haltest:
– Früh 250g Magerquark
– 10 Uhr Vollkornbrot mit Schinken
– Mittagessen mit Fleisch
– 19 Uhr Abendessen(kohlenhydrate)+ 10g Whey
TRAINING 1 STUNDE
– nach dem Training 30g Whey + Traubenzucker mit
Toastbrot und Honig
– vor dem Schlafen 500g Magerquark
Ich hab nach dem Training keine richtige Mahlzeit mehr, aber ich krieg einfach nicht mehr runter als so… Ist das schlimm?
Dankeschön! übrigends Super Seite =)
Hallo Tobias,
Erstmal ein Lob an zu deinem Blog. Seit dem ich den Blog gefunden habe, habe ich wieder richtig Motivation bekommen auch meine Ernährung zu verändern und wieder zu trainieren.
Ich hab da mal eine Frage:
Ich finde das Whey-Zeug ziemlich teuer. Gibt es auch eine Alternative was man unmittelbar nach den Training einnehmen kann?
MFG
hi,
es heißt ja, dass man ca. 1 std. nach dem training eine mahlzeit aus kohlenhydrate und eiweiß nochmal zu sich nehmen sollte.
hat letztes mal nach dem training einfach keine lust mir noch was warmes zu machen.
ich hab dann ein paar scheiben putenbrust,käse,tomaten und noch ein apfel gegessen.
vorm schlafen dann noch 500 gramm magerquark – wäre das so auch ok??
hallo,
kann man nach dem training obst essen? nach dem training braucht der körper ja auch nochmal kohlenhydrate….
esse eine stunde nach dem training meistens putenbrust mit tomaten, karotten und machmal noch spargel wenn ich grad kein gemüse zum warm machen da habe.
vorm schlafen dann noch 250-500 gramm magerquark…
hi tobi,
1)morgens esse ich fast immer rühei,vollkornbrot und ein glass milch(3,5 fettarm)
2)zwischendurch(gegen 13uhr)mache ich krafttraining und nehme davor amino 4600 und danach wieder amino plus ein whey shake.
3)mittags(gegen 16uhr esse ich mittags)unterschiedlich-halt fisch,kartoffeln,reis,nudel bonen usw
4)abends(19uhr) habe ich dann kampfsport training(thaiboxen halt nur ausdauer)
5)abends nach dem kampfsport training esse ich 3 bis 4 vollkornbrot,käse,gekochte schinken und ebenfalls ein glass milch.
krafttraining habe ich übrigens nur 3mal die woche und kampfsport 5mal.cardio habe ich beim kampfsport(laufe dort 2 bis 3 mal die woche 30minuten)
ist das ganze programm so in ordnung oder muss da was geändert werden?
Frühstück: Mehrkomponenten-Proteinshake mit 0,1 % Fett Milch
Mittagessen: Eiweiß,Kohlenhydrate-Lange
Vor dem Training ca. 2 Stunden: Eiweiß,Kohlenhydrate-Lange
Nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate (Saft,Traubenzucker,…) + Proteinshake
Nach dem Training ca. 1 stunde: Magerquark oder Hüttenkäse oder Thunfisch !
bitte korrigiert mich oder gebt mir Tipps wäre euch sehr dankbar!! 🙂 Lg Tom
Hallo Bernd,
deine Ernährung ist schon mal sehr gut. Zum Frühstück würde ich dir noch Haferflocken empfehlen, da der Körper Morgens Kohlenhydrate benötigt um in Fahrt zu kommen. Als Snacks könntest du z.B. noch Obst und Nüsse einbauen. Ca. eine Stunde nach dem Training solltest du noch eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen. Ansonsten Top 🙂
Hallo Patrick,
vielen Dank für dein Feedback! Eine Alternative zum Whey gibt es leider nicht. Hier musst du dann selbst entscheiden ob du bereit bist ein paar Euro für eine optimale Ernährung auszugeben 🙂
Hallo Andi,
das ist natürlich auch in Ordnung. Es muss nicht immer eine warme Mahlzeit aus Nudeln, etc. sein. Ein Vollkornbrot mit Pute tut hier den selben Zweck. Und der Magerquark am Abend ist Standard und wichtig 🙂
Hallo Markus,
nach dem Training kannst du ruhigen Gewissens auch Obst essen. Hier könntest du z.B. auch einen Obstsalat aus Äpfeln, Bananen, Nüssen und etwas Magerquark zubereiten.
Hallo Jimmy,
deine Ernährung ist sehr gut. Ich persönlich würde es noch abwechslungsreicher gestalten, z.B. mit Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc. Aber das ist Geschmacksache 🙂 Abends würde ich dir auf jeden Fall noch Magerquark empfehlen!
Hallo Tom,
zum Frühstück würde ich noch Kohlenhydrate empfehlen, z.B. Haferflocken oder Vollkornbrot. Ca. eine Stunde nach dem Training zusätzlich noch Kohlenhydrate zum Magerquark bzw. Hüttenkäse.
hallo tobias,
ist es auch beim ziel fettabbau zu empfehlen, vor dem schlafengehen nochmals quark zu essen (esse schon eine proteinreiche abendmahlzeit)? wenn ja, wie lange ca vor dem schlafengehen?
vielen dank! 🙂
Hallo Tobias,
Ich habe da mal eine Frage.
Sagen wir mal ich bin nach dem Training nachhause gekommen habe mittag gegessen und will mir auch etwas zum knabbern reinziehen wie z.b ne riegel schokolade oder so darf ich dass oder verhindert das den muskelaufbau
Hallo Tobias,
Ich wollte mal Fragen ob meine Tagesablauf mit der ganzen Ernährung so richtig ist oder ob man was verändern sollte um bessere Chancen für den optimalen Muskelaufbau zu haben. Ich will übrigens kein Gewicht abnehmen sondern eher noch Gewicht zunehmen.
Meine täglichen Mahlzeiten:
Frühstück 4 Vollkorntoasts mit Frischkäse/Honig/Nutella
Zwischendrin 4-6 Brote und Gemüse und vllt. Obst
Nach der Arbeit habe ich 2 Stunden ca. nichts mehr gegessn und dann gleich Training 30 Min. (4 Tage die Woche+1 mal Joggen) Mo-Fr. Sollte ich zuvor noch was essn?
Direkt danach Banane+Dektrose und 25g Mehrkomponentenprotein
Eine Stunde später Abendessen Nudeln/Kartoffeln/Fleisch
Später noch andere Sachen wie Yoghurt/Süßes/Brote
Trinken: 3-4 Liter täglich
Mein Trainingsplan
Mo Liegenstützen(Brust) also Arme weit auseinander + Bauch + unterer Rücken
Di Rücken(Klimmzüge) + Nacken
Mi Liegestützen(Trizeps) also Arme eng beienander + äusere Bauchmuskeln
Do Joggen
Fr Schultern + Bizeps + Bauch
Vielen Dank für deine Hilfe 🙂
Zusatz:
Ist es eig. schlimm wenn man vor dem Trainieren kein Eiweiß zu sich nimmt und werden dann eventuell Muskeln abgebaut?
Sollte man vor dem Trainieren einen Eiweißshake nehmen? Wenn ja wieviel g? 25? und kann man auch ein Mehrkomponentenproteinshake vor dem Training nehmen oder einen anderen? Reicht es wenn man nach dem Training kein Shake zu sich nimmt sondern erst vorm Schlafen?
Vielen Dank 🙂
Hallo Tobias
Ich esse knapp eine halbe Stunde vor dem Training ca. 40-50g lange KH (also Haferflocken) mit Magermilch. Ist dies zeitlich zu kurz vor dem Trainin oder kommt es nicht darauf an ob man zBsp. 1 Std. oder 20 Min. vor dem Training noch etwas isst?
Danke für deine Antwort
Hallo Mimi,
also ich persönlich würde immer vor dem Schlafen gehen eine Portion Magerquark essen! Ca. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen. Wie bereits im eigenen Artikel dazu erklärt, ist Magerquark eine der hochwertigsten und besten Proteinquellen: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
Hallo Mikail,
also meine persönliche Meinung ist immer, das man auch mal einen Schokoriegel essen kann. Es bringt nichts wenn man Krampfhaft sich an einen Ernährungsplan hält. Hin und wieder sollte Essen auch Spaß machen 😉 Und ein Schokoriegel hat mit Sicherheit keinen negativen Einfluss auf deinen Muskelaufbau.
Hallo Matthias,
also ich würde folgendes bemängeln bzw. ändern:
– zum Frühstück das Nutella weglassen, Frischkäse/Honig ist gut
– die Brote aus Vollkorn wählen
– wenn du´s ganz richtig machen willst, solltest du ca. 1 Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen
– direkt nach dem Training lieber ein Whey statt Mehrkomponenten-Protein
– vor dem Schlafen gehen Magerquark essen
Direkt nach dem Training ist ein Whey-Protein-Shake am besten, da dieser zu diesem Zeitpunkt am besten aufgenommen wird. Schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose verbessern die Proteinsynthese direkt nach dem Training. Vor dem Schlafen gehen ist Magerquark am besten, da er langsam vom Körper aufgenommen wird und den Körper somit die ganze Nacht mit hochwertigen Proteinen versorgt.
Hallo René,
also ca. 30 Minuten vor dem Training ist fast etwas zu kurz. Ich halte es immer so das ich eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit esse, z.B. Vollkornnudeln mit Pute oder Hähnchen.
Hallo zusammen
Hab da mal ne Frage: Nach dem Training gehe ich normalerweise immer gleich schlafen. Ins Training selbst gehe ich direkt nach dem Arbeiten, daher esse ich erst nach dem Training eine richtige Mahlzeit. Hab nun ein wenig Angst betreffend den langkettigen Kohlenhydraten: Falls ich die nach dem Training nehme, nehme ich dann an Fett zu? Sollte ich nur noch kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training nehmen? Andererseits habe ich dann nichts richtiges zu Abend gegessen…
Helft mir!
Hallo Jumbo,
du kannst versuchen, bereits während der Arbeit (also ca. 1 Stunde bevor du mit dem Training beginnst) noch etwas zu essen. Nach dem Training wäre ein Whey-Shake mit Dextrose sehr gut. Und vor dem Schlafen gehen empfehle ich dir Magerquark, da er deinen Körper optimal über die Nacht mit Protein versorgt.
Hey Tobias,
reicht es, wenn ich die Kohlenhydrate nach dem Training erst eine Stunde später zu mir nehme? Oder gibt es auch eine gute Möglichkeit sich direkt im Fitnessstudio mit Kohlenhydrate (selber was mitnehmen) zu versorgen?
Kann man denn Sagen, dass ein Becher (0,5l) Buttermilch ausreicht um seinen Proteinbedarf direkt nach dem Training zu decken (ist einfach billiger) ?
Hallo Sebastian,
eine Stunde nach dem Training kannst du eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten zu dir nehmen.
Die Nährwerte von 100g Buttermilch:
Energie: 36 kcal / 150 kJ
Wasser: 90.84 g
Eiweiß: 3.20 g
Fett: 0.50 g
Kohlenhydrate: 4.01 g
Ballaststoffe: 0.00 g
Das ist nicht wirklich das was wir nach dem Training wollen.
Bei Buttermilch besteht ein Großteil der Kohlenhydrate aus Milchzucker (Laktose). Laktose ist ein Zweifachzucker, den Du nach dem Training nicht so sehr benötigst, weil er erst aufgespalten werden muss in Glukose und Galaktose, um verdaut zu werden.
Es wäre also besser, direkt Glukose zuzuführen anstelle von Buttermilch. Ist außerdem billiger. Vorteilhaft an dem Buttermilch-Zeug wären die positiven Auswirkungen auf die Darmflora. Ich würde aber trotzdem Traubenzucker direkt nach dem Training vorziehen.
Danke für die Antwort!
Okey also für die Kohlenhydratzufuhr ist Buttermilch nicht geeignet.
Ich wollte jedoch eigentlich wissen ob der Eiweiß Anteil von rund 15g zu wenig für gleich nach dem Training ist.
Wie viel gramm pro kg Körpergewicht sollte man denn zuführen?
Hey Tobias,
Ich bin 19 un hab seit kleinem an viel Sport getrieben. Doch das mit dem Six-Pack hat nie richtig für mich geklappt, da ich immer ein fettdepot darüber besitze. Da ich jetzt umgezogen bin (unistart,d.h. auch zuständig für meine eigene Ernährung) und mir vorgenommen habe einen Sixpack zu bekommen, habe ich fast alle deine Artikel Gelesen mit hohem Interesse, doch habe noch Fragen dazu.
-Ernährung:
Leider liebe ich es Kellog’s mit Milch zumir zu nehmen. Ich weiss dass die gar nicht gut sind und versuche meistens darauf zu verzichten, doch wann ist der Zeitpunkt wo diese am wenigstens Schaden? Nach dem training, Morgens?
Wie steht es mit Margarine? Ist die besser oder schlechter als Butter?
Hier ist mein Ernährungsplan(es ist immer eine Kombination aus den folgenden zutaten):
Morgens: Vollkornbrot, honig, Obst, Magerquark, Rosinen,
Fettarmer Käse, diätmarmelade, 1-2 eier
Snack1: Rosinen, Obst
Mittag: Fleisch, Fisch, Soße, Gemüse, vollkornnudeln, vollkornreis
Snack2: Vollkornbrot, Käse, Pute, Obst
Training(3x Kraft + 2-3x Kardio intervall)
Abends: Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Vollkornnudeln/reis, eier
Schlafenszeit: MagerQuark, rosinen, diätmarmelade
Wasser viel und dauernd. Ich ess eigentlich direkt zu Abend nach dem training, das ist ja nicht weiter schlimm oder? Also dieses program habe ich für den muskelaufbau UND für den fettabbau entworfen. Irgendetwas zu verbessern?
Sorry für all die fragen, doch ich möchte nicht meine Zeit verlieren indem ich trainier und mich dazu falsch ernähre, deshalb danke ich dir schonmal vielmals im voraus,
LG Nicolas
P.s. Sorry für meine grammatische und Rechtschreibfehler im voraus 😉
Wenn du im Moment wirklich nur fett abbauen willst, würde ich meiner Meinung nach Sagen, dass du am besten nicht so viel Eiweiß früh Morgens zu dir nimmst und Abends vielleicht die Nudeln bzw. den Reis weg lässt.
Gruß Sebastian
hallo,
kann ich nach dem training volkornbrot mit pute, tomaten und etwas obst essen wenn ich mal nix warmes zu essen machen will??
Hallo Sebastian,
Es gibt eine Eiweißformel an die man sich in etwa halten kann: 0,8 g – 1,0 g Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Sportler brauchen noch mehr, bis zu 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Das heißt in etwa 20-40g Eiweiß pro Hauptmahlzeit und wenn möglich auch direkt nach dem Training (am besten in Form von Whey Protein).
Hallo Nicolas,
wie Sebastian schon richtig gesagt hat, solltest du für das Ziel Fettabbau unbedingt auf Kohlenhydrate am Abend verzichten. Es ist auch nicht weiter schlimm wenn du gerne Keliogs isst. Auch die Magarine wird dir nicht schaden. Ich persönliche nehmen auch Magarine statt Butter 😉
Alle wichtigen Fragen zur optimalen Ernährung sind bereits ausführlich in den Artikeln beantwortet, z.B. hier: http://www.fitness.de/blog/category/ernahrung/, http://www.fitness.de/blog/ernahrung/ und http://www.fitness.de/blog/sportnahrung/
Hallo Timo,
ja klar kannst du nach dem Training Vollkornbrote mit Pute essen 🙂
Wie eine perfekte Ernährung vor- und nach dem Training aussieht, habe ich hier ausführlich beschrieben: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/workout-nutrition-die-richtige-ernahrung-vor-und-nach-dem-muskelaufbau-training/
hi tobias, ich hab trotz relativ guter ernährung ein bauchansatz und bekomm in einfach nicht weg. morgens ess ich meistens nicht viel weil ich da keinen hunger habe – trink da meistens kaba ein stück kuchen oder esse ne scheib brot mit wurst oder käse. bei der arbeit in der kantine gibts immer verschiedene sachen, wie z.b. pizza, hamburger mit pommes, spaghetti, manchmal aber auch gesundes wie rührei mit spintat und kartoffeln.
zwichenmahlzeit: machmal ne karotte mit obst.
vorm training ess ich meisten, reis, nudeln, volkorbort usw aber zu allem immer ein eiweishake dazu.
nach training: meistens fleisch, dazu meistens, paprika, tomaten, und obst wie ein apfel oder noch ne banane dazu, manchmal aber auch rühreier mit der selben beilage wiebeschrieben…
vorm schlafen gehen: 250 – 500 gramm magerquark.
bräuchte bitte mal ne genau info was ist gut oder was ist eher schlecht bei meiner ernährung??
ich geh vier mal die woche tranieren und hab trotzdem bauchansatz, ich versteh das nicht…
in deiner erklärung wie man sich richtig ernährt, ist mir etwas zu ungenau beschrieben. wäre cool wenn du mir vielleicht ne etwas genauere info geben könntest.
danke.
hi tobias, erst mal danke für die info….aber setzt denn volkorbrot nach dem training nicht an??
Hallo Thomas,
ich würde dir auf jeden Fall empfehlen gut zu frühstücken. Warum das Frühstück so wichtig ist, habe ich in diesem Artikel beschrieben: http://www.fitness.de/blog/ernahrung/fruhstuck-die-wichtigste-mahlzeit-fur-einen-erfolgreichen-muskelaufbau-oder-fettabbau/
Das Kantinen-Essen ist bekanntlich nicht immer das beste 😉 Du könntest dir auch selbst etwas mit zur Arbeit nehmen. Wichtig ist das du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Morgens viele Kohlenhydrate, Mittags viel Kohlenhydrate, Protein und wenig Fett, Nachmittags einen Snack (z.B. frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Fitnessriegel), vor dem Training (1-2 Std.) viel Kohlenhydrate und viel Protein, direkt nach dem Training einen Whey Shake und dann ca. 1 Stunde nach dem Training nochmals eine „normale“ Mahlzeit.
Hallo Timo,
ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot werden sich nicht auf deine Fettpolster auswirken 😉 Nach dem Training solltest du deinem Körper wieder Energie zuführen.
Hallo Tobias
Obwohl ich daran bin ein paar Kilo weniger auf die Waage zu bringen, möchte ich natürlich gleichzeitig den
Muskelaufbau nicht vernachlässigen!
Bezogen auf meine momentane Situation (Fettverbrennung & Muskelaufbau) bin ich ein wenig im Zweifel
betreffend den Kohlenhydraten nach dem Training.
Abends nach dem Training nehme ich ein Whey-Protein-Shake (mit Traubenzucker) und vor dem Schlafen
gehen eine Portion Magerquark mit etwas zuckerfreien Marmelade. Wenn ich nun zwischen dem Shake
und dem Magerquark noch eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu mir nehmen sollte, habe
ich grosse Bedenken, dass der gewünschte Effekt (Fettverbrennung & Muskelaufbau) nicht eintreffen wird.
Oder liege ich da falsch?
Für Deine Infos danke ich Dir zum voraus.
Kompliment auch zu Deiner tollen und informativen Seite!
Viele Grüsse
Pat
Hallo Pat,
ein Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn du deinem Körper mehr Kalorien zuführst als er verbraucht – also wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist. Deshalb ist es nicht möglich auf das Ziel Muskelaufbau UND Fettabbau zu trainieren. In der Regel macht man zuerst eine Massephase wo man viel isst, Muskeln aufbaut und auch Fett ansetzt… Darauf folgt eine Defiphase wo man fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, weiterhin trainiert und somit die Muskeln „freilegt“.
Hier findest du die beiden Artikel dazu:
http://www.fitness.de/blog/grundlagen/massephase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-massephase/
http://www.fitness.de/blog/grundlagen/defiphase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-defiphase/
hallo tobias,
ich hab letztes mal nach dem training ein paar rühreier mit tomaten und noch ne scheibe weißbrot gegessen.
vor dem schlafen dann noch 500 gramm magerquark mit einem löffel honig vermischt.
kann man das auch mal essen oder ist das so eher schlecht??
Hallo Max,
kannst du so essen. Ich würde jedoch das Weißbrot mit Vollkorn ersetzten und 2-3 Scheiben davon essen. Der Magerquark vor dem Schlafen ist natürlich Top! 🙂
Hallo Tobias,
ich trainiere nun seit knapp 2 Jahren und muss gestehen das ich nicht so sehr auf die Ernährung geachtet habe wobei ich schon immer vor dem Training LK Kohlenhydrate gegessen habe und nach dem Trainining KK Kohlenhydrate inkl. einem Whey Shake mit 1,5% Milch.
Nachdem ich unzählige Foren durchgelesen habe kam ich zu dem entschluss nach dem Training nochmal ordentlich rein zu hauen mit allem möglichen wie z.B: Döner, Pizza …halt alles was schnell ist und grade gepasst hat.
Jetzt bin ich auf deinen Bericht gestoßen und wollte mal fragen: Wenn ich jetzt ca. 1 Stunde nachdem Training eine warme Mahlzeit mit LK Kohlenhydraten zu mir nehme wie Reiß mit Pute oder Nudelauflauf etc. setzt sich da snicht zu stark an den Fettpolstern an ?
Denn ich habe zwar einen flachen Bauch aber meine Seiten sind nicht so gut und da wollte ich eigentlich etwas verlieren aber meinen Muskelaufbau nicht vernachlässigen bzw. an anderen stellen abbauen.
Vllt. kannst du mir ja noch einen Tipp geben ^^
Hallo Alessandro,
nach dem Training benötigt der Körper Kohlenhydrate. Deshalb ist die Mahlzeit 1 Stunde nach dem Training kein Problem für deine Fettpolster 😉 Wenn du hart trainierst braucht dein Körper diese Mahlzeit!
OK aber ist es nicht schlauer nach dem Training Kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen daher diese eher den Körper erreichen anstadt langkettige die an die 2 Stunden brauchen ?
Im Text steht ja: „Darum sollten direkt nach dem Training wieder “schnelle” Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt.“
Ja im Text steht aber auch das man Kartoffeln vor dem Training zu sich nehmen sollte ?? Der Glykämische Index von Kartoffeln ist doch so um die 70 rum was eine Fettverbrennung vor dem Training hemmen würde oder ??
Hi Tobias,
soweit ich das verstanden habe wird eine Gewichtsabnahme hauptsächlich durch ein kaloriendefizit erzielt. Allerdings frage ich mich z.B wie ich dann am optimalsten vor dem Training den Körper mit Energie versorge? Oder was ich nach dem Training esse vor dem schlafen gehen. Ich wollte umstellen auf 500G Magerquark mit minimal Früchten für den Geschmack.
Ist eine so Eiweißreiche Versorgung kontraproduktiv für die Abnahme?
Und vor dem Training (1-2 Stunden) die Mahlzeit (Nudeln,Reis,Kartoffeln,Haferflocken,Haferschleim) ist das alles nicht kontraproduktiv für die Abnahme?
Eine proteinhaltige Ernährung ist für deine Gewichtsabnahme sicherlich hilfreich. Auf die Kohlenhydrate solltest du weitgehend verzichten. Klar solltest du aber gleichzeitig für deine Energie etwas an Kohlenhydraten aufnehmen. Eine Mahlzeit mit Nudeln, etc. ist hier nicht verkehrt 😉
Hallo Tobias,
zuerst einmal: saubere Arbeit! Echt eine gelungene Seite dein Guide. Ich hab da mal ne Frage bzw. ein Problem und weiss nicht wie und wo ichs anpacken soll. Vielleicht hast du oder jemand anderes hier eine Idee dazu.
Ein paar kurze Angaben zu mir, ich bin knappe 1,70 groß und wiege (mittlerweile) 57 kg. Vor Trainingsanfang waren es um die 62 die sich mit den Jahren so angesammelt haben die aber in den ersten Trainingswochen sehr schnell verschwanden. Ich trainiere jetzt etwa ein halbes Jahr „richtig“ also regelmäßig mit ernsthaften Absichten und dementsprechender Ernährung. Allerdings bin ich dabei diese erst Phasenweise umzustellen, ich fange gerade an auch die dritte Hauptmahlzeit umzustellen und daher rührt auch meine Frage bzw. das Problem:
Hab ich richtig mitgezählt das ich optimalerweise sieben mal am Tag Nahrung zu mir nehmen sollte? Wie kann ich das bewerkstelligen wenn ich jetzt schon oft „auf satt“ futtern muss/müsste um genug zu mir zu nehmen zum zunehmen?
Da die gute sehr eiweissreiche Ernährung mich satter macht und das auch länger anhält als bei meiner vorherigen „normalen“ Ernährung, fällt es mir oft schwer wieder zu essen, wenn es eigentlich an der Zeit wäre, weil ich noch total satt bin von der Mahlzeit davor. Dazu kommt noch das ich ein ziemlicher Nachtschwärmer und Morgenmuffel bin und auch nicht jeden Tag gleich früh aufstehe. Wenn ich meine ca 8 Std. Regenerationsschlaf hinter mir habe ist es oft schon fast zeit fürs Mittagessen (Mein Studium erlaubt mir das zum Glück noch) aber manchmal halt auch 6 Uhr Morgens. Ich habe auch schon versucht die Portionsgrößen zu verkleinern, was allerdings nicht allzu viel ändert an dem Sättigungsgefühl und es mir zusätzlich noch erschwert auf die angestrebten 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht (57 kg) am Tag zu kommen.
Ich kann mir nur schwer vorstellen wie ich dann in noch kürzeren Abständen noch mehr Nahrung zu mir nehmen sollte. Allerdings lege ich auch echt wenig zu obwohl ich hart aber auch nicht übertrainiere, was mich zu dem Schluss kommen lässt das ich noch zu wenig esse und keinen Kalorienüberschuss habe an vielen Tagen.
Der Genuss soll ja auch nicht auf der Strecke bleiben und „auf Satt“ essen ist einfach kein Genuss zudem trainierts sichs mit vollem Bauch auch nicht so dolle.
Schwierig ist bei dem unregelmäßigen Schlafrythmus auch, das ich ja nicht die ganzen Tagesmahlzeiten einfach nach hinten verschieben und mir dann mal eben Nachts um 1 ne Brust braten kann oder ähnliches. An den langen Tagen einfach früh ins Bett zu gehen bewirkt auch nur das ich mich stundenlang rumwälze und dabei, wenns richtig lange nicht klappt mit dem schlafen, oft dann doch Hunger bekomme aber ja nicht mehr essen will (und oft auch nicht kann) weil ich ja eigentlich schlafen möchte und muss um am nächsten Tag aufstehen zu können.
Somit ergeben sich des öfteren eher suboptimale Ess/Trainingsrythmen was dann darin resultiert das ich z.B. aus Zeitnot vor dem Training längere Zeit nichts gegessen und somit dann keine Power habe oder das mir nach dem Training die Zeit fehlt Post-Workout, eine Stunde danach und dann nochmal vor dem schlafen zu essen.
Das Ziel ist auf jeden Fall der Muskelaufbau nicht der Fettabbau. Allerdings wird der KFA durch diese Art der Ernährung gleichzeit auch leicht weniger. Ich will jetzt auch nicht trennen in Masse- und Defiphase und auch nicht diäten und mich geißeln, sondern dauerhaft diesen Lebensstil in die Tat umsetzen ich bekomme es nur oft nicht hin „genug“ in der mir zur verfügung stehenden Tageszeit zu essen bzw. zu trinken.
So ich hoffe man kann sich diesen extrem langen Text überhaupt noch antun und möchte mich schonmal entschuldigen falls ihr euch bei der hälfte schon gedacht habt: „Oh mein Gott komm auf den Punkt!“ Falls du es doch bis hierher geschafft hast, ich erwarte schon gespannt Deine bzw. eure Antworten oder Ideen und wünsche allen noch eine angenehme Nachtruhe und ein erfolgreiches Training! 😉
Schönen Gruß
Stefan
Erstmal Danke für dein super Feedback 😉
Es ist richtig das es keinen Spaß macht, wenn man sich zwingen muss, sieben mal am Tag eine Mahlzeit aufnehmen zu müssen. Ich denke du solltest vielleicht versuchen, kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Bei kleineren Portionen bist du dann schneller wieder hungrig und schaffst es so, ca. alle 2-3 Stunden deinen Körper regelmäßig „zu versorgen“.
Oh ha, gerade nach dem posten hab ich erst gesehen wie schlimm es wirklich aussieht. So sorry!!!
Hallo Tobias
Ich trainiere ca. 1-2 Stunden nach dem Mittagessen. Dabei nehme ich auch viele Kohlenhydrate auf. Nach dem Essen ,zum Training hin, trinke ich viel Wasser/Tee und 2 Gläser Milch. Jetzt komme ich zu meinem eigentlichen Problem. Dieses „Whey-Protein“- ich kann mir sowas nicht leisten und nehme daher immer nach dem Training eine Mischung aus Speisequark mit Magerstufe, Milch,Süßstoff, Cornflakes und Bananen zu mir. Nachdem ich das gegessen habe, esse ich den ganzen Abend auch nichts mehr weil das echt satt macht. Meine Frage ist jetzt: Ist es auch in Ordnung wenn ich nur die eben genannte „Magerquark-Mischung“ esse oder muss ich noch etwas beachten?
Muss ich mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Es ist gut das du viel trinkst. Deine Magerquark-Mischung würde ich so auch essen 🙂 Es stimmt das es schon recht lang satt macht, und danach nichts mehr am Abend braucht.
Hallo Tobias,
sehr interessant, was du da aufgelistet hast. Ich wollte dir einige Fragen stellen, doch davor mein Trainingsablauf.
Also, da ich früh zeitig auf Arbeit muss, komme ich großartig nicht dazu, richtig zufrühstücken.
Ich schaffe gerade mal einen Kaffee mit Milch und drei stücken Zucker. (Ist das so Okay, der Kaffee mit Milch und drei Stück zucker, um die Glycogenspeicher aufzufüllen?, oder sollte ich doch eher was anderes tun?)
Auf Arbeit selber, kann ich dann mein Toast mit Putenbrust essen und dazu trinke ich Eistee Zitrone. Doch wie ich gelesen habe, sollte ich eher Vollkornbrot nehmen, da das Toastbrot wahrscheinlich doch zu fettig ist, weil es halt eine Menge fett enthält.
Mittag esse ich dann einen Bohnensuppe (ist das gut oder sollte ich eher Nudeln oder gar Reis essen?), ist klar, was die so enthalten. Kartoffelstücke und Möhrenstücke und so weiter.
Abends esse ich dann eigentlich fast gar nichts, wenn ich Lust habe esse ich meine Chinesischen Nudeln mit Ende knusbrig (ist das so okay, dass ich dies esse, oder muss ich da einiges weglassen).
So, ich habe dann meinen Freiraum und fange an meine Liegestütze zu machen, 30-40 stück, wo die Nase bis zum Boden geht. Danach mache ich meine Sit-Ups um meine Bauchmuskeln zu Trainieren. Beim drücken der Sit-Ups halte ich noch 5sekunden oben und dann wiederhole ich diesen Vorgang 20-30x.
Ist es wichtig zwischendurch eine pause einzulegen oder kann ich das Training so effizient durchführen?.
Hmm, wenn man mal davon ausgeht, das ich 190 groß bin und 85 Kilo wiege und dennoch eine Wampe dran habe, könnte man denken das, dass Training nicht bei mir hilft, wo ich bei näheren nachdenken eigentlich verzweifeln würde.;)
MfG: Kai
Hallo Kai,
das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag (http://www.fitness.de/blog/faq-ernahrung/fruhstuck-die-wichtigste-mahlzeit-fur-einen-erfolgreichen-muskelaufbau-oder-fettabbau/). Ich würde dir sehr dazu raten, ausgiebig zu frühstücken!
Der „normale“ Toast an sich enthält keine guten Kohlenhydrate. Deshalb lieber Vollkornbrot mit Pute. Der Eistee enthält außerdem sehr viel Zucker. Wasser oder isotonische Getränke sind hier besser.
Was du brauchst, ist ein effektiver Trainingsplan. Nur von Sit-Ups und Liegestützen wirst du kaum Erfolge sehen. Sieh dir mal den kostenlosen Sixpack Trainingsplan (http://www.fitness.de/blog/sixpack-training/sixpack-trainingsplan/) an und versuche nach diesem zu trainieren. Ebenso den kostenlosen Sixpack Ernährungsplan (http://www.fitness.de/blog/sixpack-training/sixpack-ernahrungsplan/) und versuche dich grob daran zu halten und du wirst schnell Erfolge erzielen!
Hallo Tobias,
eine Frage hätte ich bezüglich des Kalorienüberschusses zum Muskelaufbau, den du beschreibst. Ich weis, dass dies ein weitverbreitetes Gerücht in der BB- Szene ist. Aber welches wissenschaftliche Fundament hat dies?
Soweit ich weis, werden alle überschüssigen Kalorien als Fettreserven gesammelt. Natürlich sieht es dadurch so aus, als ob man mehr Muskelmasse bekommt, weil das Fett eingelagert wird. Jedoch ist die Qualität der Muskelmasse dann nicht optimal.
Korriege mich , wenn ich falsch liege, aber 1,2 -1,5 g Protein pro Kilogramm am Tag reichen doch völlig aus um Muskelwachstum zu erzielen bei gleichem, sogar teilweise negativem Kalorienkonsum.
Ich selber habe 6 Kilo abgenommen durch ein Kaloriendefizit von 200-500 g am Tag bei 120 g Eiweiß am Tag und habe trotzdem Muskenln aufgebaut. Denke das große Problem ist, dass die meisten zu viele Übungen machen aber nicht bis zum Muskelversagen.
lG Enrico
Hallo enrico,
da spielen natürlich einige Details eine Rolle wie z.B. der Stoffwechsel, der Körpertyp, etc. Jeder Mensch ist verschieden und so wirkt sich das gleiche Training bzw. die gleiche Ernährung auf jeden anders aus.
Zum Thema Kalorienüberschuss habe ich bereits mehrere Beiträge geschrieben, unter anderem diese beiden http://www.fitness.de/blog/grundlagen/massephase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-massephase/ und http://www.fitness.de/blog/muskelaufbau/brauche-ich-fur-effektiven-muskelaufbau-unbedingt-einen-kalorienuberschuss/
Das was du ansprichst kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Viele Athleten trainieren mit zu vielen Wiederholungen und zu geringem Gewicht, was den Muskelaufbau nicht besonders fördert.
Hi Tobias,
Das sind echt hilfreiche Beiträge, vielen dank dafür.
Ich habe eine Frage zum Training, ich trainiere i.d.R Vormittags, dh in der Zeit kann man noch garnicht soviel Malzeiten zu sich nehmen, Was könnest du mir hier empfehlen?
Meistens gehe ich 1 Stunde nach einem Frühstück(Banane, Koeln Schokomüsli, vollkorntoast bzw Brötchen mit magarine+marmalade) ins Training.
Nach dem Training dann ein Eiweissshake und kurz darauf ein Essen (Selbstgemachte Burger mit Pommes, Schnitzel mit Pommes oder Spagetti mit Eiern, Käse überbacken etc) Da sollte ich wohl was umstellen..
Da ich zu Anfang wenig zugenommen habe, habe ich die letzen Monate sehr viel Nudelgerichte (Pasta, Spaggettis, Bolongense mit Rindfleisch) gegessen wegen der Kohlehydrate… jetz ist leider das meiste in den Bauch gewandert.. Ich habe ca 5-8KG zugenommen. Man muss dazusagen das ich eher dünn geraten bin und sich diese 5-8kg auf meinen ganzen körper verteilt optimal eingebacht hätten…nur wollte das meiste woanders hin.. lol
Kannst du mir einen Tipp geben wie ich meinem Körper helfen kann, das nun zugenommene Gewicht in Muskulatur umzuwandeln auf den Körper verteilt?
und du hast geschrieben alle 2-3h etwas essen, wie groß portionierst du dann die Mahlzeiten?
Danke Vorab,
Gruss
Charlie..
hallo charlie,
es ist grad egal wie oft zu am Tag ist. Mehrere Malhzeiten haben den Vorteil im Leistungssport, dass du leistungsfähiger über den Tag verteilt bist, weil deine Verdauung nicht so stark arbeiten musst. Außerdem kannst du dein Fett nicht in Muskeln umwandeln. Deine Anzahl an Muskelfasern ist genetisch vorgeben. Du kannst sie aber vergrößern durch Hypertrophietraining ( 8-12) Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Also iss einfach weniger , um dein Fett zu verlieren und iss 1,2- 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Muskeln wachsen sehr langsam und es dauert Jahre . ALso trainier lieber härter und regelmäßig und iss weniger 😉
Hallo charlie,
danke für dein Lob und Feedback 🙂
Ja, leider wandert das Fett meistens direkt an die Hüften und den Bauch und verteilt sich nicht am ganzen Körper 🙂
Enrico hat es schon richtig gesagt. Mehrere Mahlzeit am Tag helfen deinem Stoffwechsel immer auf Fettverbrennung zu bleiben. Man kann sich das so vorstellen wie ein Feuer. Wenn man immer wieder kleinere Mahlzeiten gibt.
„Kannst du mir einen Tipp geben wie ich meinem Körper helfen kann, das nun zugenommene Gewicht in Muskulatur umzuwandeln auf den Körper verteilt?“
Hierzu macht man eine Defiphase. Mehr dazu hier: http://www.fitness.de/blog/grundlagen/defiphase-beim-muskelaufbau-richtig-essen-fur-optimalen-muskelaufbau-in-der-defiphase/
Bei mir persönlich ist es eher alle 3 Stunden eine kleine Mahlzeit. Die Portion ist nicht üppig groß, sondern sollte auf einen normalen Teller passen. Eine gute Hilfe ist dabei die Faust. Eine Portion Nudeln so groß wie meine Faust, ein Stück Fleisch so groß wie meine Faust, etc.
hi enrico,
besten dank für die infos und deine tipps.
gruß, charlie
hey, erstmal danke für deinen Artikel!
Ich würde mich selber als Hardgainer bezeichnen und baue selbst bei enorm hoher Energie und Protein Zufuhr in kombination mit Treppensetzen sehr langsam auf.
Würdest du es für mich als sinnvoll erachten vor dem WO kk Kohlenhydrate zu konsumieren?
Gewicht zunahme ist absolut kein Problem, ich bin eher untergewichtig.
LG
Hallo Tobias!
Lese sei kurzer Zeit Deinen Blog und muss sagen, echt coole Sache. Man wird nicht wie so oft, mit Fachausdrücken und komplizierten Ansichten verwirrt, sondern klipp und klar informiert!
Darf ich Dich bitte Fragen was Du vor um nach dem CARDIO Training für Ernährungstipps geben würdest?
Ich laufe 2x pro Woche und trainiere 2x pro Woche im Studio.
Bezüglich Studio – informiert Dein Blog sehr gut- aber was ist nach dem Cardio Training passend? oder hab ich es irgendwo überlesen?
danke und lg
andreas
ps: mach weiter so!!!
Es kommt drauf an wie lange deine Cardio- Einheit geht.
Ausdauersport bzw. Laufen bei einer Länge ab 60 min z.B erfordert eine höhere Proteinzufuhr als Kraftsport.
Solltest du intensiv laufen, solltest auch deine Proteinzufuhr anpassen und an den 2 Tagen 2g pro Kilo statt 1.5g zu dir nehmen.
Nachdem Training einfach eine normale Mahlzeit zu dir nehmen, weil du deine Kohlenhydradspeicher auch wieder auffuellen musst. Außer du willst, dass dein Körper noch mehr an sich zährt und du damit eine längere Regeneration hast.
lg
Hallo Andreas,
enrico hat es schon sehr gut erklärt. Ich würde dir noch ca. 1,5 Stunden vor deinem Cardio ein Kohlenhydrategetränk empfehlen, wie z.B. Maltargo von Best Body. Ansonsten ist es wie beim Kraftsport wichtig, direkt nach dem Training hochwertiges und schnell verfügbares Protein aufzunehmen. Ein Whey Protein ist hier ideal. Ca. 2 Stunden nach dem Training dann eine Mahlzeit bestehend aus Kohlenhydraten und Protein.
Hallo Tobias,ich kann mir das Whey Protein nicht leisten und wollte fragen durch was ich es nach dem training ersetzten kann.
Magerquark kam mir da schon in Gedanken aber braucht das nicht lange bist der Körper das aufgenommen hat?
Danke im vorraus für deine Antwort
Hallo Jonatan,
also Whey Protein ist leider nicht 100%ig durch irgendein Lebensmittel zu ersetzen… diese Frage wurde mir schon öfter gestellt und es gibt leider fast nichts vergleichbares das so wirkt wie Whey. Das einzige was hier nahe ran kommt, ist Buttermilch!
Hmm dann werde ich es eine Zeitlang mit Buttermilch verusuchen spar ich halt auf Whey vielen dank für deine Antwort.
Hallo Tobias,
in einem deiner anderen Berichte, die ich alle übrigens sehr verständlich, informativ und ausführlich finde, schreibst du, dass man vor dem Training und direkt nach dem Training 3x Whey Proteine zu sich nehmen sollte. In diesem Bericht wird empfohlen ungefähr 1 Stunde vor dem Training noch 25-50g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und ca. 1 Stunde nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit. Habe ich das so richtig verstanden? Wenn ja, wäre das nicht alles ein bißchen viel Nahrung in einer wirklich kurzen Zeit?
Auf anderen Websiten wird empfohlen das Whey Protein morgens nach dem aufstehen und direkt nach dem Training einzunehmen. Dann zusätzlich noch morgens oder reicht hier das „normale“ Frühstück mit Joghurt, Obst und Haferflocken?
Woher weiß ich oder wie kann ich erfahren, wie viel Gramm eines Inhaltstoffes (Eiweiß, Kohlehydrate, Proteine, usw.)sich wirklich in Lebensmitteln verstecken? Klar, auf manchen Packungen steht das drauf, aber bei Fleisch, Fisch, Gemüse & Obst leider nicht.
Ein Rezepte-Wochenplan mit 6-7 Mahlzeiten pro Tag (inkl. Rezepte) wäre super. Somit hätte man eine Vorstellung, wie das aussehen könnte. Den Plan könnte man dann eigenständig und individuell modifizieren.
Ich freue mich auf die Antworten meiner vielen Fragen! 😉
LG
Hallo Timo,
ja, da gebe ich dir recht… das wäre sehr viel in zu kurzer Zeit. Ich persönlich mache es so:
17:30 Uhr – Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett
18:45 Uhr – 30g Whey Protein
19:00 Uhr – Training
20:00 Uhr (direkt nach dem Training) – 30g Whey Protein + Dextrose
21:00 Uhr – Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett
23:00 Uhr (vor dem Schlafen gehen) – 250g Magerquark
Ja, das mit den Inhaltsstoffen ist so eine Sache. Hier kannst du dir nie wirklich sicher sein wievielt Kohlenhydrate, Proteine oder Fett es wirklich exakt enthält. Deine Idee mit einem Rezepte-Wochenplan ist sehr gut 🙂 Hier werde ich in nächster Zeit etwas in dieser Richtung gestalten.
Halloo, also ich habe früher viel sport gemacht , jetzt habe ich zwei Töchter und ich wog vor der schwangerschaft 45kg , jetzt wiege ich 60kg.
İch habe mit Mr.s sporty zirkeltraining angefangen
2-3die woche, joggen 1-2 die woche , sonst keine zeit leider.Morgens hab ich kein Hunger deswegen nehme ich 300 ml Almased trinke fast 1liter wasser und mache mein zirkeltraining . Manchmal esse ich dann um 12 uhr weil morgens nie zeit habe oder keinen Hunger habe??
Gegen abends esse ich dann viel Salat mut thundisch ider Hühnchen.Natürluch nehme ich ab und zu auch eichtiges essen zu mir, ich esse aber auch viel gemüse.
was soll ich tun, ist das richtig??
Hallo Mine,
also ich würde dir auf jeden Fall raten ein ordentliches Frühstück zu essen. Warum das so wichtig ist, findest du in diesem Artikel:
http://www.fitness.de/blog/ernahrung/fruhstuck-die-wichtigste-mahlzeit-fur-einen-erfolgreichen-muskelaufbau-oder-fettabbau/
Abends keine Kohlehydrate mehr essen. Vor dem Schlafen gehen ist Thunfisch und Quark (Magerstufe) am besten geeignet.
Sorry dank meiner Tochter habe ich vieles falsch gescgrieben , ich weis nicht wie ich mich richtig ernâhren soll z.b soll ich morgens vir dem trainieren eine banane essen u d nach dem sport richtig frühstücken, mittags esse ich wurst oder salami marmelade oder kâse brot mit tomaten gurken und tee oder eier ?? Können sie mir vielleichtper e mail einen richtigen Ernâhrungsplanschicken ich bin am verzweifeln weis nit wie ich essen soll?? ich will aufjeden falla 10 kg abnehmen bitte helfen sie mur und wieso essen hier alle abend quark , konnte nicht alles lesen??
Vielen Dank im voraus
Hallo Mine,
einen kostenlosen Ernährungsplan findest du hier:
http://www.fitness.de/blog/sixpack-training/sixpack-ernahrungsplan/
Dir jetzt alles Punkt genau zu erklären würde zu lange dauern. Genau aus diesem Grund habe ich das Sixpack Erfolg Komplettpaket geschrieben. Es vermittelt dir die Grundlagen wie du deine Fettverbrennung verdoppelst und deine Traumfigur erreichst… inkl. fertige Ernährungspläne, Trainingspläne, Rezepte, etc.
Hier mehr dazu: http://www.sixpack-erfolg.de
P.S. Magerquark ist ideal um deinen Körper lange Zeit mit hochwertigen Eiweiß zu versorgen. Hier der Artikel dazu:
http://www.fitness.de/blog/ernahrung/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
Hallo Tobias,
erstmal ein großes Lob über deine Artikel, liest sich alles sehr verständlich und gut 😉
Hätte jetzt nur mal eine kleine Frage, und zwar hab ich jetzt seid ca. 5 Wochen wieder mit dem Trainieren angefangen, bin mir aber immer ein bisschen unsicher mit der Ernährung. Zu mir, bin 1,85 groß, wiege 89 Kg und habe einen Körperfettanteil von 19 %. Mein Ziel ist es auf jedenfall Muskelmasse auf zu bauen aber natürlich nicht unbedingt weiter Fett 😉 Meine Ernährung sieht derzeit so aus:
Frühstück 8:30 Uhr
Ein selbstgemachter Shake, bestehend aus 250g Magerquark, 50g Vollkorn-Haferflocken, 1 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Whey Protein (ca. 15g) und 350ml 1,5 % H-Milch.
Alternativ Frühstück, 5 Rühreier, im Verhältnis 1 ganzes Ei und 4 Eiklar mit 50g mageren Katenschinkenwürfeln angebraten in 1 El Sonnenblumenöl und dazu 4 Scheiben Vollkorntoast.
Mittagessen 12:00 Uhr
300 – 400g mageres Puten- oder Hänchen-fleisch un-paniert, als Beilage Erbsen und wurzeln und 2-3 großen Kartoffeln.
Alternative, 300-400g Kabeljau mit Spinat Kartoffeln oder ein schönes Chilli Con Carne mit ordentlich Kidneybohnen, Rinderhack/Putenhack und Reis, oder wenn ich mal zu Faul zum Kochen bin, 2 Vollkornbrötchen mit jeweils 100g Puten-streifen und etwas Senf.
Mahlzeit vor dem Training 17:00 Uhr
1 Banane, 1 Apfel, einen Müsliriegel und einen Protein riegel.
Training 19:30 Uhr. durch meine lange Arbeitszeit leider nicht anders zu regeln. Trainingsdauer ca. 1,5 bis 2 Stunden, 3 mal die Woche, davon momentan mind. 30-45 Minuten Cardio nach dem Krafttraining zur Körperfett Reduzierung.
Nach dem Training ca 21:00 Uhr / 21:30 Uhr
30g Whey in 300 ml Wasser und 1 Teelöffel Olivenöl
22:30 (wenn noch Appetit) 1 Protein riegel und kurz vorm schlafen gehen ca. 23:30 Uhr nochmals 250g Magerquark.
Nicht zu vergessen, wenn es machbar ist, alle stunde ein
0,3 l Glas Wasser, so das ich auf ca. 3-4 l Wasser komme und 2-3 Becher Kaffee über den Tag verteilt.
Passt das so von der Ernährung oder sollte ich lieber nach dem Training noch eine Vollwertige Mahlzeit zu mir nehmen? Wäre nur recht spät oder? will zwar Muskeln aufbauen aber nicht noch mehr Fett!!
LG aus dem schönen Norden!
Hallo Björn,
deine Ernährung ist sehr gut! Ich würde z.B. Vormittags und Nachmittags noch einen kleinen Snack unterbringen (frisches Obst, Nüsse, etc.). Deine Mahlzeit vor dem Training sollte mehr Kohlenhydrate enthalten. Vor dem Training musst du deinen Kohlenhydrat-Speicher auffüllen. Nach dem Training (ca. 1,5 – 2 Stunden danach) solltest du wenn möglich noch eine Mahlzeit zu dir nehmen, falls es nicht schon sehr spät ist 🙂 Abends Magerquark ist top!
So sollte z.B. eine optimale Ernährung vor und nach dem Training aussehen:
Hallo Tobias,
erstmal Danke für deine Antwort, werde dann jetzt nochmal 2 Zwischenmahlzeiten mit einbauen 😉 ein paar Fragen hab ich aber noch. Wie ist es an den Trainings-freien Tagen, dort Abends auch eine Vollwertige Mahlzeit, oder eher auf Proteine beschränken?
Da es mir Arbeitsbedingt nicht möglich ist, vor dem Training eine warme Mahlzeit mit Nudeln oder Kartoffeln zu mir zu nehmen, kann ich dort vielleicht auf ein Vollkorn-Toast Sandwich mit Hänchen- / Putenbrustbrust oder Thunfisch zurückgreifen?
Und du schreibst, nach dem Training, Whey und Dextrose. Wenn ich zum Beispiel die Dextrose in Form von Traubenzucker, wie Dextro Energy, zu mir nehme, bei meinem gewicht 89g, müsste ich über 1 halbe Packung davon zu mir nehmen, das finde ich ganz schön viel!? gibt es da noch eine andere Möglichkeit?
Hallo Björn,
um muskeln aufzubauen, brauchst du ein moderaten Kalorien-Überschuss. Da der Muskel während der Erholungsphase wächst brauchst du auch an nicht trainingstagen ein Überschuss. Zwar nicht so viel wie an trainingstagen aber das hängt davon ab wieviel kcal du brauchst um deine Muskeln zu erhalten.
Ja, klar kannst du anstatt einer warmen Mahlzeit auch ein Vollkorn-Toast mit Pute und evtl. Paprika, etc. essen.
Du kannst auch z.B. Maltargo als Getränk zu dir nehmen um deinen Insulinspiegel direkt nach dem Training hoch zu bringen.
Hallo Tobias, erstmal ein sehr großes Lob, dass du diese Webseite erstellt hast um uns Tipps etc. zu geben, vielen Dank!
Jetzt zu meiner Frage, doch als erste möchte ich dir mein Training vorstellen.
Ich bin 19 Jahre, ca. 180 cm groß und wiege 75 Kg. Ich spiele schon seit ich 6 Jahre alt im Verein Fußball (2x die Woche Training + 1 Spiel) und bin jetzt seit knapp 2 Jahren im Fitnessstudio angemeldet.
Je nach dem wie es bei mir mit Arbeiten bzw. Schule hinhaut, versuche ich regelmäßig zu Trainieren was zurzeit schwierig ist, da ich in einem Monat mein Abitur schreibe. Doch ich bin trotzdeml diszipliniert und gehe in der Regel alle 2 Tage ins Fitnessstudio.
Bisher war das Training und Fitness für mich sehr positiv (vorallem der Muskelaufbau), doch trotzdem hab ich mich vor ca. drei Monaten dafür entschieden, richtig auf Ernährung zu achten um meinen KFA zu senken. Kurz gesagt: Ich möchte für den Sommer ein ordentlichen Six-Pack! 😉
Was ich bisher dafür tue:
– Ich achte darauf, was ich esse, kein Fastfood etc,
ich versuche auch nicht mehr „willkürlich“ zu essen,
also wirklich nur dann wenn ich wirklich hunger habe
– Ich trainiere speziell den Bauch Bereich vermehrt
mit vielen verschiedenen Übungen (was es halt alles so
im Fitnessstudio gibt), natürlich vernachlässige ich
dabei nicht den restlichen Körper, ist ja klar.
– Nach dem Training trinke ich einen Shake (bisher selbst
gemacht aus Magerquark, fettarme Milch, Wasser und
Kakaopulver)
Ich muss sagen, ich habe auf jedenfall schon abgenommen bzw. die Bauchmuskeln liegen zum teil schon frei (davor war der Bauch zwar Flach aber man hat keine Muskeln gesehen), doch ich will dass es noch besser wird.
Ich bin zurzeit am überlegen ob ich mir ein richtiges Whey-Protein kaufen soll, du hast ja schon oben geschrieben dass dies sehr wichtig ist. Darüberhinaus vielleicht ein Casein Pulver damit ich vor dem Schlafen gehen dies zu mir nehmen kann.
Was meinst du dazu?
Ich bin ganz offen für Tipps und weiter/andere Empfehlungen.
Ich bedanke mich jetzt schon herzlichst bei dir und hoffe ich hab jetzt nicht zu viel geschrieben 🙂
Vielen Dank!
Luca Ramella
Hallo Luca,
mache ich doch gern 😉
Du schreibst: „Ich versuche auch nicht mehr willkürlich zu essen, also wirklich nur dann wenn ich Hunger habe“. Hier würde ich dir empfehlen, alle 3 Stunden etwas zu essen. Wenn du bereits Hunger bekommst, befindet sich dein Körper in einem Nährstoff-Defizit, und das wollen wir unbedingt vermeiden um Muskeln aufzubauen. Wenn du alle 3 Stunden isst, hat es außerdem den Vorteil, das dein Stoffwechsel bzw. deine Fettverbrennung auch besser „arbeitet“. Das kannst du dir so vorstellen, wie einen Ofen, den du ständig nachfeuerst (in deinem Fall mit Essen).
Ein Whey Protein wäre sicherlich sehr gut, vor allem direkt nach dem Training und morgens zum Frühstück. Zu diesen Zeitpunkten ist es sehr entscheidend, was du deinem Körper zuführst.
Ach ja was ich vergessen habe, vor dem Training trinke ich noch meistens einen Shake mit 1/2 Banane, 1/2 Kiwi vermixt mit 250 ML Orangensaft, hab gelesen das soll ziemlich gut sein für die Fettverbrennung dann beim Trainieren.
Und der Shake nach dem Training s.o. ist mit 300 g Magerquark, 200 ml fettarme milch, 200 ml stilles Wasser und 1 EL Kakaopulver.
Danke =)
Dein Shake vor dem Training ist gut, hier darf es ruhig auch eine ganze Banane sein. Beim Shake nach dem Training wäre es noch gut wenn du Dextrose dazu nimmst.
Hallo tobias ich hab mir mal deinen post angesehn und die komentare das hat mich zum nachdenken gebracht zuerst.
Trainings aufbau:
frühs ess ich IMMER vollkornbrod mit butter und wurst oder so
danach trink ich so ca. ein halben liter wasser so gegen mittag es ich meistens bevor ich das trainieren anfang Eier oder brot mit ei erstens es schmeckt gut 2t. es macht nicht sofort satt was dazu führt das ich nach dem trainiern auch noch essen kann
meine frage ich will nix abnehmen sonder nur muskel aufbau. am besten arme und richtung bauch beteutet. brust und sixpack
würde das passen mit dem vollkornbrot und danach wasser und brot mit ei unsw. ?
ach und noch was für die leute die merken das es nciht viel spaß macht ^^ 😉 ich geb euch einen tipp hört euch einpaar lieder die euch motivieren an und die euch bei der sache bleiben lassen das hilft wirklich tirisch .
Hallo Tobias!
Finde deine Beiträge Top!
Nun habe ich mal eine Frage:
Kannst du mir vllt einpaar „schnelle“ Kohlenhydrate nennen?
Welche würdest du mir sogar empfehlen?
Danke dir im Vorraus und immer weiter so 😉
Hey Tobias…
Ich habe eine 5split Trainingsplan und will muskelnaufbauen aber dabei nicht an Gewicht verlieren sondern eher wenns sein muss ein bisschen zunehmen…
Mein ziel dabei ist es aber nicht „Fett“ zu werden sondern einen muskulösen (nicht Muskel losen) Körper zu bekommen…
sollte ich morgens und vor dem training langfristige Kohlenhydrate essen
nach dem training kurze/ Milchprodukte
und vor dem schlafen viel Caseinhaltiges (Magerquark)
Oder würdes du es anders empfehlen?
einfach vor dem Training alles in sich reinstopfen, und nach dem Training keine fetthaltigen Sachen, nur Kohlenhydrate und Eiweiß, ich gehe schon seit einen halben Jahr ins Fitnessstudio und es hat geklappt, habe 8kg an Muskelmasse zugenommen…
Hallo Tobias,
Ich esse morgens (7-8 Uhr) eine Schüssel Hafervollkornflocken, Mittags (12-113 Uhr) eine Mahlzeit mit KH+Protein, Abends (17-18 Uhr) eine weiter Mahlzeit mit KH+Protein. Um 19 Uhr gehe ich für 2 Stunden trainieren. Nun ist meine Frage was soll ich danach essen? Schon den Magerquark (als Beispiel) da ich um ca. 23 Uhr schlafen gehe oder sollte ich nach dem Training erst einen Whey-Shake und dann nochmal um 23 Uhr zum Bsp. den Magerquark essen?
Mein Ziel ist es im Moment mein Gewicht von 85 Kilo zu halten, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Also KF- Anteil senken.
Danke schonmal für deinen bestimmt rasch folgenden Tipp. 🙂
In dem Artikel wird erwähnt was lange Kohlenhydrate sind.Welche mann vor dem Training zu sich nehmen sollte
bsp.:
Nudeln
Reis
Kartoffeln
Haferflocken
Haferschleim
…
Was sollte mann aber nach dem Training essen, damit habe ich noch Probleme. Vor dem Training esse ich meistens Reis oder Nudeln, jedoch weiß ich nicht genau was ich nach dem Training so zu mir nehmen soll. Auch wegedem dem Protein.
Hallo Wladimir,
was du wann und warum essen musst, um maximale Erfolge bei deinem Muskelwachstum zu erzielen, wird ausführlich in Muskel Maps erklärt. Am Donnerstag ist es soweit! Dann ist Muskel Maps online unter http://www.muskel-maps.de
Hallo Tobias
Ich bin 19 Jahre alt und wiege 47 Kilo. Trainiere seit ca. 1,5 Jahren. Vorher bin ich 58 kg gewogen. Ich trainiere 4 mal die Woche. Zuerst 40 MIn cardio und danach ca. 30 min Muskeltraining. Ich ernähre mich tagsüber ausreichend mit Vollkorn, Käse, Obst, Joghurt, Gemüse und 10-15 Stk. Mandeln. Vor dem Sport esse ich immer eine Banane und nach dem Sport esse ich eine Scheibe Vollkornbrot dazu eine Buttermilch, Gemüse oder Nudeln, Fisch usw.. Da ich eine Frau bin möchte ich natürlich einen strafferen Bauch bekommen (habe schon leichte six packs) Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. ISt diese Ernährung ok? Was sollte ich umstellen? Ich nehme täglich ca. 1500-1600 Kalorien.
Hallo Tobias!
Ich möchte gerne morgens trainieren und dabei nicht allzu lange vor dem Training essen. Sonst müßte ich sehr früh aufstehen.
Ziel ist es ca. um 7:00 Uhr für etwa 45 – 60 Min. zu trainieren. Vielleicht mit einer Mahlzeit 1,5 Std. vor dem Training und 30 Min. voher einen Trainingbooster.
Liege ich da gut mit 50 – 75g (max. 100g) Haferflocken und einem Mehrkompannenten Protein, ca, 1,5 Std. vor dem Training?
Unmittelbar nach dem Training drinke ich einen Mix mit Maltodextrin und Protein und eine Stunde nach dem Training esse ich ausgibig. Da gibt es dann entweder Volkornbrot mit Zuckerrübensirup und Honig oder eine Warme Mahlzeit. Jeweils dazu wieder ein Mehrkompannenten Protein.
Nachmittags nach ca. 4 – 5 Std. gibt es dann eine Proteinlastige (weniger kohlenhydratreiche) Mahlzeit und Abends ca. 4 Std. vor dem ins Bett gehen einen Caseinen Proteinshake.
Ach ja, zue jeder Mahlzeit gibt es etwas Obst oder Gemüse und am Nachmittag auch Rosinen und Nüsse.
Bei der Nachmittagsmahlzeit achte ich auf ein Pflanzliches Protein (z.Bsp. Sojaprotein), da ich versuche basisch zu bleiben.
Nartülich wird von mir ausreichend getrunken (min. 3 Liter pro Tag)
Ich bin 49 Jahre alt und 80kg schwer.
Ziel: Training für allgemeine Fitness (möchte aber gerne etwas Mukis aufbauen, dabei immer leicht definiert bleiben).
Woche: 4x Krafttraining, 3x aerobes Training (auch ca. 1 Std.)
Wie hört sich daß für Dich alles so an?
Gruß
Dirk
Hallo Tobias,
erstmal ein großes Lob für diesen und auch die anderen Artikel.
Bisher war ich immer der Meinung das ich mit entsprechendem Eiweißüberschuss Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen kann…
Mein Ziel ist es, den Bauch wegzubekommen, allerdings möchte ich parallel keine Muskeln verlieren. Also ist eine entsprechende Eiweißversorgung wichtig, oder?
Mein Training:
3-5 mal pro Woche ca. 1 Stunde Schwimmen gegen 17:00 Uhr
Ich frage mich ob ich danach tatsächlich noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu mir nehmen soll?
Vor dem Training:
Reis, Nudeln, etc. esse ich zum Mittag, danach bis zum Training nichts mehr(bin da auf der Arbeit und könnte nur Zucker/Fett-Zeugs vom Bäcker holen oder halt Obst mitnehmen 😉
Nach dem Schwimmen:
Ich hatte jetzt daran gedacht, Rührei aus 2-3 Eiern zusammen mit 1-2 Scheiben Vollkornbrot und Rohkost zu mir zu nehmen. Das würde ich ja so gegen 19:00 Uhr machen und danach gegen ca. 22:30 Uhr vor dem Schlafengehen nochmal 250gr. Magerquark mit einer Banane/Apfel.
Hört sich das gut an oder sind das zu viele Kohlenhydrate welche ich vielleicht lieber früher am Tag zu mir nehmen sollte?
Alternativ: Tagsüber mehr Vollkornbrot und Abends nur Rührei mit Rohkost und danach Magerquark mit Obst?
Danke und LG
Florian
Dann antworte ich mir mal selber:
Ich lasse abends nach dem Sport die Kohlenhydrate komplett weg und esse tagsüber auch nicht mehr. Als Zwischenmahlzeit einen Apfel und vor dem Sport eine Banane. Vor dem Schlafengehen dann den Quark mit Apfel/Birne, etc.
Morgens trinke ich einen Shake aus Magerquark, Milch, Haferflocken und Banane. Zusätzlich nehme ich noch Magnesium mit Kalium gemischt und Grüntee-Extrakt.
Hallo Tobias
In deinem Artikel schreibst du, dass du nach dem Training Whey-Shake zu dir nimmt. 1h später dan Kohlenhydrathaltige und Proteinhaltige warme Mahlzeit. Gilt da auch Reis mit Pouletfleisch. oder wie machst du es?
Vor dem schlafen gehen einfach Magerquark mit Müesli essen?
Vielen dank für deine Antwort.
Gruss
Behar
Hallo Tobias !
Toller Artikel, er hat mir sehr weitergeholfen.
Bei mir ist es so, dass ich morgens meist Vollkornbrot mit Aufschnitt esse, in der Schule dann noch einmal Brot mit Aufschnitt und mittags kocht meine Mutter Mittagessen. 1 Stunde vor dem Training esse ich Haferflocken mit Milch (ich trainiere meist um halb fünf). Direkt nach dem Training (noch vor’m Duschen) trinke ich ca. 0,5l Milch.
Zum Abendessen gibt es dann wieder Brot.
Hälst du diese Aufteilung für sinnvoll, oder würdest du noch etwas ändern ?
Ich bin erst vor einigen Wochen mit dem Krafttraining angefangen und mein Problem ist, dass ich nicht sehr viel an den Mahlzeiten ändern kann, da ich bei meinen Eltern wohne und meine Mutter kocht…
Hallo miteinander, kann man abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitg? Ich bin nicht im übergewicht oder so und trainire jetzt schon 2-3 monate, aber ich würde gerne die fettschicht am bauch los werden, ist nicht übertrieben viel aber ich würde mir gern einen sixpack anlegen.
mfg salvo
Hallo…kann ich nach dem Training auch Reiswaffeln essen? Die haben ja auch einen recht hohen glykämischen Index…
Servus!
Ich futtere jeden Abend brav meinen Hüttenkäse. An Trainingstagen auch schon mittags eine Packung (200g) und abends.Ich empfehle dazu saure Gurken,Tomaten oder Salatgurke 🙂
Macht die ganze Sache wesentlich angenehmer und man merkt wirklich schon nach anderthalb Monaten etwas.
Ich gehe für 4 Wochen nach China und habe keine Ahnung, wie ich dieses Programm weiterführen kann bzw. wie ich den Hüttenkäse und die Proteinriegel und Shakes nach dem Training ersetzen könnte.
Hättest du da vielleicht eine Idee bzw. Alternative?
Ich hab ein wenig Sorgen, dass ich dort nicht die Muskeln halten kann. Trainieren kann ich zwar dort sogar vor Ort im Studio, aber ist nur das hoteleigene, kein professionelles.
Wäre über einen guten Rat sehr erfreut.
beste Grüße!
Und was soll ich direkt nach dem Training essen/trinken, wenn ich keine Protein-Shakes trinken will?
Hey, ich hab bereits über 20kg (wog letztes Jahr 97kg) abgenommen .. bin 173cm groß und wiege zurzeit 76.6kg meine frage ist, ob ich weiter abnehmen oder Muskeln aufbauen soll, würde mich über eine Antwort freuen.
mfg Jan
Hallo Tobias, ich hoffe du antwortest mir 😉
Also:
– ich bin SOFTgainer.
– gehe 3-4x in der woche ins fitnesstudio
– will muskeln aufbauen und bisschen Fett verlieren
– mache eine ausbildung
– frühstück 07:15 (Haferflocken mit Banane und fettarme Milch ODER der selbstgemachte weight gainer shake)
– vor dem Schlafen gehen esse ich dann den Magerquark
– 1 bis Stunden VOR dem Training, also ca. 18 Uhr dann schön Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen + eiweißhaltiges, richtig?
– Nach dem Training dann schnelle Kohlenhydrate essn.
Aber was denn z.B.?
Und der Zeit von 07:15 – 18:00 uhr, was soll ich alles essn? Ich nehm mal an Obst, und um 13 Uhr Volkornbrot? Aber was drauf?
PS: denk dran, ich bin softgainer und setzte leicht an.
Hallo Tobias
Was mir bei deinen ganzen Tipps auffällt, du gibst irgendwie immer nur die Empfehlung eine Mahlzeit einen Snack
Aber konkret wieviel Gramm du ca damit meinst gibst du nicht
Ich kann eine Mahlzeit so essen das ich echt „voll“ bin oder so das ich gerade satt bin.
Wäre nicht schlecht wenn du in diesem Zusammenhang etwas konkreter werden könntest.
und gibt es eine Möglichkeit irgendwas schnelles 1std. vor dem Training zu essen, dass man nicht extra kochen muss und auch noch schmeckt ( ist du echt haferschleim :=) ).
grüße moejoe
Ist es immer gut nach trainingsende ein eiweißshake zu trinken , so ca . 10 – 30 minuten ?
Magerquark auch mit Honig mischen? Oder ist das nich empfehlenswert?
lg
Ben
Hey was ich euch allen empfehlen kann sind amino Tags(Aminosäuren) ,da sie direkt in die Muskeln gehen und den Muskelaufbau extrem verstärken .
Ihr bekommt sie in jedem Grossen drogeriemarkt( dm,rossmann).
Hi! Danke für die ganzen wertvollen Tips.
Meine Ernährung hat sich ziemlich eingependelt.
Über den morgen bis Nachmittag verteilt esse ich eine große portion selbstgemixtes Müsli bestehend aus:
Apfel, Banane, Leinsamen, Weizenkleie, Haferflocken, Reismilch, Magerquark, Honig und Whey Protein.
Wenn ich noch Hunger bekomme Vollkornbrot mit fettarmen/eiweißhaltigen Aufschnitt und etwas Salat.
Dann Trainiere ich und koche mir meist Huhn/Pute mit Gemüse/Reis/Salat und vor dem schlafen gehen 2 Spiegeleier oder ein Käseomlette.
Zwischendurch knabber ich Kürbiskerne oder Nüsse. Mir macht die Ernährung so sehr viel Spaß ohne mich zu geisseln! Im Gegenteil. Möchte aber auch erfolge sehen und nicht zu viel umstellen daher im folgenden ein paar Fragen.
Ich mache Hometraining mit Hanteln, Klimmzugstange und nach dem Buch „Fit ohne Geräte“
Ich verzichte auf den Shake nach dem Training, weil ich die Eiweißmenge auch so erreiche ( Und das Protein im Müsli enthalten ist )
Ich habe keine Bodybuilder Ambitionen aber möchte gerne einen wohltrainierten Körper. Das Problem ist, dass ich gerne morgens trainieren würde. Macht das Sinn? Ich habe leider morgens NIE Hunger, erst eine Stunde nach dem aufstehen.
Macht es überhaupt Sinn ohne frühstück zu trainieren?
Und kann ich auf den Shake nach dem Training verzichten wenn ich ihn tagsüber verteilt zu mir nehme und nach dem Training Proteinreich esse?
Ist es okay Abends die Eier zu essen? Ich möchte ungern Quark/Müsli und Eier tauschen müssen.
Es wäre mir eine große Hilfe wenn mir jemand die Fragen beantworten könnte 🙂
Beste Grüße!
Hi Tobias,
ich habe gerade erst angefangen mit Training (Nach 1-2 fehlgeschlagenen Startversuchen in den letzten Jahren).
Grund hierfür ist meine Schreibtischarbeit (Rücken) und die Tatsache, dass ich seit Jahr und Tag 10-15kg Untergewicht habe (derzeit ~72kg bei 197cm Körpergröße). Da „einfach viel Esen“ keine Wirkung hat, nun also Sport.
Und genau bei diesem Gewichtsproblem liegt der Hund begraben. Bei den meisten Tipps geht es immer um Leute, die ein bisschen zu viel haben. Von „zu dünn“ redet kaum jemand („Sei doch froh..blabla“..bin ich aber nicht).
Ich finde deine Artikel hier Klasse, magst du mir einen Tipp geben, inwiefern ich deine Vorschläge anpassen muss, auf meine Situation?
Beste Grüße aus dem Norden
Ben
Hallo,
ich habe auch mal paar Fragen.
1: ich habe noch eine fast volle dose high proten 90 von isostar. bring es genausoviel wie water whey von best body? soll ich diese aufbrauchen oder soll ich direkt umsteigen?
2: wie viel eiweiß kann der körper am tag aufnehmen? ich esse zum frühstück 2 gekochte eier mit vollkornbrot mit butter und tee, vor dem training haferflocken mit magerjohurt und banane, nach dem training high protein 90 und abends magerquark mit orange. (und natürlich die normalen mahlzeiten)
habe die befürchtung dass es evtl. zu viel eiweis für den körper ist…oder gibt es nicht „zu viel eiweis“
LG
Zu viel eiweiß gibt es soweit ich weis nicht, mir bekannte faustregel ist 2g Protein je Kilogramm Körpergewicht; sprich 70 kilo gewicht – mind. 140gramm Protein.
MfG
Es gibt schon „zu viel“ Eiweis!
Das wirst du spätestens merken, wenn dir deine Nieren schmerzen, dann wirds auch schon so langsam brenzlich!
Faustregel ist: 0,8mg Eiweis pro 1kg-Körpergewicht.
Bei Trainierenden natürlich etwas mehr. (Triathleten nehmen in ihrer Trainingsphase ca. 2mg/kg Körpergewicht ein, da sie durch den Ausdauersport so viel benötigen)
Zu deinem Protein Shake kann ich dir keine Auskunft geben.
@Henning
Das ist purer Blödsinn.
0,8mg Eiweis pro KG Körpergewicht. Bei einem Normalgewichtigen Menschen ca 75 KG würde es heißen 0,0008g x 75 =0,06g Proteine. Also würde er nach einem Gekochten Ei an einer Eiweiß Überdosis sterben.
Faustregel 1-1,5g Eiweis Pro KG Körpergewicht und bei hartem Training 2g.
Da du so tonnenweise essen müsstest um z.B. 150g Proteine einzunehmen gibts ja deswegen Eiweißshakes.
@Alex
Ausgewogene proteinreiche Ernährung mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag und dann kannst loslegen Muskeln aufzubauen.
Bei mir sind die Zwischenmahlzeiten Eiweißshakes z.B.
Er meinte 0,8 g und nicht 0,8 mg…für einen otto normalverbraucher ein sinnvoller verbrauch.das mit dem 2 und mehr gramm ist eher von der fitness seite angegeben und nicht von medizinischer.bodybuilder nehmen ja eig auch ein dreck rücksicht auf ihren körper,hauptsach immer mehr aufbau…oder bei den ungeduldigen anfängern,hauptsach schnell,rest is wurst
Hi Tobias,
ich bin beim googlen auf diesen Artikel gekommen und finde Deine Hinweise und Tipps sehr hilfreich, allerdings habe ich trotzdem ein paar Fragen.
Ich habe erst vor Kurzem angefangen regelmäßig zu trainieren, bin 20 und unzufrieden mit meiner Figur (Problemzone Bauch) und bin gerade was die richtige Ernährung angeht etwas unsicher, da jeder etwas anderes sagt. Mein Hauptziel ist, mein Fett am Bauch wegzubekommen, aber muss natürlich auch Muskeln aufbauen.
Ich habe jedoch Angst, dass ich bei der von Dir beschriebenen Massephase mehr Fett ansetze, als das der Überschuss Muskeln aufbaut. Was ist bei mir optimaler, mich erst auf den Muskelaufbau oder erst auf die Fettverbrennung zu konzentrieren und wie siehst Du es mit der Low-Carb-Diät?
Andere Frage ist, ich trainiere meist vormittags, ist dies i.O. oder wäre ein Training am Abend sinnvoller? Außerdem, 1h vor Training wäre mein Frühstück und daher nicht wünschenswert, Kartoffeln oder Nudeln zu essen. Wie sieht es mit Haferflocken, Jogurt und Früchten aus? Oder ist Ei besser wegen der Proteine?
Danke Dir sehr für Deine Ratschläge,
Tina
hallo tina, was du brauchst ist ein kaloriendefizit, du willst ja abnehmen. eigentlich ganz simpel, du brauchst nur eines – nen eisernen willen und disziplin !! der erste monat is der härteste, danach stellen sich die ersten erfolge ein und es fällt dir viel leichter und macht mehr spass…
greife auf grundnahrungsmittel zurueck, darin steckt genug energie ! vergiss diesen ganzen quatsch von nahrungsegänzungsmitteln, die kosten nur und helfen nicht, definitiv !!
Hallo,
ich kann aus zeitlichen gründen erst immer am Abend mit dem Training beginnen, das kann also schon 22 Uhr werden bis ich fertig bin. Was müsste ich um diese Zeit nach dem training essen? Muss ich auch hier noch „schnelle“ Kohlehydrate zu mir nehmen oder ist allein Protein ausreichend, wenn ich anschließend sowieso schlafen gehe. Würde der magerquark vor dem Schlafen gehen auch unter diesen Umständen seinen Zweck erfüllen?
Leute, die Fette sind sehr wichtig. (Nüsse usw.)
KH auch, langkettige.
Proteine nehmen wir sowieso genug mit der nahrung auf.
Und jetzt kommt der Schlüssel zum Erfolg:
Geduld und einfach trainieren. Am Ball bleiben. Nicht mit dem Training aufhören. Lieber unregelmäßig zum Training gehen, als garnicht.
Hallo,
ich mache es ähnlich… nach dem Training einen Shake und etwas Obst (Banane, Apfel, Pfirsich o.ä.)
Ich habe öfter gelesen, dass man mit dem Essen nach dem Training etwa 60 Minuten warten soll, wegen der Produktion von Wachstumshormonen… Das würd damit wohl behindert bzw. abgeschwächt werden.
Was meinst du dazu??
Gruß Marco
Das hier ist Mist
Isst du vor dem Training lange Kohlenhydrate wirst du dich träge fühlen.
Wenn du deine glykonspeicher aufladen willst, iss früher oder nimm eine Stunde vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu dir.
Sehr interessanter Artikel! Seit 6 Wochen mache ich nun Fitnesstraining und habe schon erste Erfolge. Ich bin ein absoluter Softgainer wiege bei 1,77 zur Zeit 91kg (vorher 105kg). Habe mittlerweile einen Super trainingsplan (3er Split). Das Thema Essen verunsichert mich jedoch total. Mein Fitnesstrainer im Studio meinte heute zu mir, ich solle am besten Nüchtern trainieren bzw. 2 Stunden vorher nix essen. Kann ich das oben gennante für mich als Softgainer nutzen oder muss ich etwas beachten. Achso bin natürlich am Diäten, trainiere 6 mal die Woche, mache 6 mal die Woche 60 Minuten Cardio, versuche nicht mehr als 200g KH am Tag zu essen und 1,5g Eiweiß pro KG. Insgesamt versuche ich nicht mehr als 2200 Kalorien zu mir zu nehmen. Tipps?
Ich lese immer wieder das Selbe: Nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten aber am Abend keine Kohlenhydrate mehr. Was machen nun die die am Abend trainieren..? Und das wird wohl die Mehrzahl sein. Man liest immer gute Tipps aber die müssen von der Logik ja in den individuellen Tagesablauf passen.
Die frage ist ob ihr nur muskelaufbsuen wollt oder doch auch etwas abspecken ( definieren ) wollt
Ich gehe meist gegen vier trainieren ca für 90 min zusätzlich dreimal die Woche laufen und einmal die Woche schwimmen meine Ernährung Pass ich dann dem Tag (der Belastung entsprechend an )
Ich esse meist gehen 13:30 Mittag das heißt zwei Stunden vor dem Training (crossfit) nichts , morgens früh gehe ich nüchtern laufen lockerer Dauerlauf ..
Ach zuviel trinken sollte man vor dem Training auch nicht weil der Körper die benötigte Energie die man für das Training braucht damit verschwendet die Nahrung /Flüssigkeiten abzubauen umzusetzen etc
Ich versuche meist auf Kohlenhydrate zu verzichten wie Brot, kortoffeln etc. Reis , Haferflocken und Reisnudeln gönn ich mir auch mal 🙂 ich schaue immer das ich hauptsächlich nach 7 Uhr nichts mehr esse ( falls es doch mal später wird Shake und eine Handvoll Nüsse ) hauptsächlich esse ich meist Abend etwas Fleisch mit Gemüse ,Lachs (hoher Eiweiß bestand)reis etc ich habe schon ziemlich viel ausprobiert und das Ziel welches ich verfolge lässt sich so gut umsetzten ich mein hat man wirklich Interesse am Sport und der gesunden Ernährung dann empfiehlt es sich 1000e Sachen durchzulesen und es für einen bestimmten Zeitraum auszuprobieren um für sich selbst das beste zu finden .. Und das geht leider nicht von jetzt auf gleich meiner meinung nach 🙂 ich bin vor etwa einem Jahr auch hauptsächlich abends zum Training gegangen und es war doof gegen 10/11 Uhr keine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen . Sich gesund ernähren für das bestimmte Ziel erfordert Disziplinen aber auch Organisationsvermögen ,um abends nicht zu spät zu essen habe ich meine laufeinheten auf den morgen verlegt das heißt dann auch mal 4 Uhr aufstehen am vorigem Abend dem entsprechend früh ins Bett ,außerdem koche ich mir meine Mahlzeiten vor die ich dann egal wo ich bin zwischen eins und zwei wie oben erwähnt zu mir nehm um somit nach der Schule nach der Arbeit direkt zum Training fahren kann .. Was mir auch oft beim Training hilft sind Videos von Sportlern /innen die zeigen wie man trainiert und was sie wann essen. Andere um Rat fragen kann teilweise helfen aber jeder Körper ist individuell es heißt nicht wenn man genau das isst und das selbe Training macht man das selbe erreicht
Gruß Priscilla
Hallo 😉
Ich habe jetzt schön öfters gelesen, was du in deinem Beitrag beschrieben hast. Meine Frage wäre jetzt, ob dies nur auf Leute zutrifft, die wirklich einen starken Muskelaufbau bezwecken wollen, oder auch für Anfänger, die gerade mal ein par Monate im Fittnesstudio sind.
Der Blog ist übrigens sehr hilfreich und beantwortet viele Fragen, die man sich stellt, wenn man sich genauer mit der Ernährung und dem Training beschäftigt!
Vielen Danke dafür! 🙂
Hey. Ich habe mal eine Frage. Ich trainiere meistens erst abends, was bedeutet dass meine Mahlzeit mach dem Training eigentlich schon mein Abendessen ist, wie soll ich da kombinieren bzw. was soll ich da essen?
hallo !
ich hab da auch mal ne frage. ich (w;15 jahre) beginne gerade regelmässig zu trainiern. gehe ca. jeden 2. tag laufen und mache krafttraining.
mein ziel ist es vor allem am bauch fett zu reduzieren und muskeln aufzubauen.
jedoch ist es so dass ich um die muskeln aufzubauen kohlehydrate brauche und um dass fett zu reduzieren die kohlehydratezufuhr verringern sollte ? wie kann ich es schaffen muskeln aufzubauen und fett zu reduzieren ohne zu wenig energie fürs training und zu viel kohlehydrate zur fettabnahme zu mir zu nehmen ? das ist mir momentan noch ein sehr großes fragezeichen…
und ist es hilfreich in meiner situation auf die kalorien zu achten ?
..ich hab mir den ganzen Spaß hier gerade durchgelesen und nebenher eine ganze Schüssel Reis verdrückt laaaach (wenn man die Uhrzeit bedenkt) – und soll ich euch etwas verraten, ES WAR UUUUUNHEIMLICH LEKKER 😉 – macht euch wegen der Abnehmerei mal nicht so ins Hemd, das wird schon werden wenn ihr wirklich diszipliniert an die Sache ran geht wie der eine oder andere hier schon aussagt ;)..ich bin auch einer von euch abnehmkandidaten – mit dem unterschied das ich weiß, zum schluß erfolge davon zu tragen ;)..Gruß an alle :)..
Hi. Mir hat der Beitrag an sich gut gefallen, da ich aber vegetarian bzw vegan bin konnte ich mit den Beispielen der Nahrungsaufnahme nicht viel anfangen. Natürlich weiß ich, da ich seit 2 Jahren gut trainiere was ich an Kohlenhydrate und Proteine und pflanzlichen Fetten zu mir nehmen muss. Wäre gut wenn man nicht nur Protein von Tieren vorzieht welche nicht immer die besten sind, sondern pflanzliche Nahrung welche schneller vom Körper umgewandelt werden kann. An sonsten ist die Seite gut. Liebe Grüße Mandy
Hi,
Also mein Tip.
Abnehmen- Männer, ca. 2000 Kal p. Tag, (Frauen 1500)
Morgens eher Kohlenhydrat reich und Zucker, damit der Körper in Wallung kommt. Mittags von allem etwas, nur nicht zu viel. Abends dann wenn möglich Eiweißreich , dh. Fisch, Fleisch, gemüse Obst usw.
Und Sport, bewegung- egal was. Nur bitte ncht auf dem QVC Trampolin- geht raus in die Natur, macht was mit eurem Körper, oder in´s Fitness.
Wenn Ihr Muckies aufbauen wollt, dann ist dieser Post das richtige.
Immer dran bleiben!
Martin
Sehr Informativer und schön Aufbereiteter Beitrag!
Weiter so!
Hat jemand einen Tipp was man in den Magerquark mischen kann damit es zumindest einigermaßen schmeckt?
Es gibt da solche speziellen „Flavour“ Sachen. Ich hab das hier schon probiert und fand es lecker. Auf jeden Fall besser als pur. 🙂 https://www.rockanutrition.de/collections/spezials-products-smacktastik-variant-10862427201/products/smacktastik?variant=10862427201
Super Artikel und gut recherchiert!
Ich trinke zumindest in der Massephase noch einen Gainer nach jeder Mahlzeit.
Sehr gut geschriebener Artikel. Ich persönlich trinke direkt nach dem Training meist auch einen Protein Shake. Aber man sollte sich mMn nicht zu sehr verrückt machen wann man was isst. Viel wichtiger ist, wie ich finde, dass man die richtige Menge an Makronährstoffe und Kalorien zu sich nimmt.
Moin,
ersteinmal Danke für deine einfache aber gute Zusammenfassung.
Meine Frage bezieht sich auf die Tage zwischen en Trainings.
Wie sieht es hier mit der Eiweisaufnahme aus?
Ich 46J, 193cm & 94Kg trainiere seit ein paar Monaten im 3er Split M0/Mi/Fr.
Mein Ziehl ist es Muskelmasse auf- und Fett (Bauch) abzubauen
Mein grober Ernährungsplan:
Morgens ein Quarkshake: 250g Margerquark, 400ml Fetarme Milch und 30g Pro80 oder Whey für den Geschmack.
Mittags: Salatteller mit Schafskäse und Fisch oder Fleisch (wenig Kohlehydrate)
Nach dem Training 1x Whey shake.
Zum Abendbrot wieder einen Quarkdrink wie oben beschrieben.
Das verzehre ich auch an den Trainingsfreien Tagen.
Ist das generell OK oder kann ich mir die erhöhte Eiweisaufnahme an den Trainingsfreien Tagen sparen?
Danke für deine Antwort.
Abend
Hello,
also meine Mahlzeiten vor, während und nach dem Training sehen ungefähr genauso aus wie von euch beschrieben.
In der Regel mache ich jede Mahlzeit, jede Soße und sowieso und überhaupt alles selber. Manchmal gehe ich aber vor oder nach der Arbeit trainieren, weswegen ich dann gewisse Dinge einfach vorkoche und dann bei uns in die Mikrowelle stelle.
Ganz praktisch finde ich für solche Fälle zum Beispiel die Premium Sauce von Got7, genau die 2 Geschmacksrichtungen die ich am liebsten habe und über das Preis Leistungsverhältnis lässt sich gar nichts sagen. Und für eine schnelle Mahlzeit auf der Arbeit auch super praktisch.
Vor allem weil diese Zucker-, Fett- und Kohlenhydrat arm sind. Was bei Fertig Saucen aus dem REWE ja eher nicht der Fall ist.
Liebe Grüße
Maria
Hallo Leute
Ich gehe alle zwei Tage ins Studio, aber es wird bedingt durch durch meine Arbeit spät, also gegen 18 Uhr.Wenn ich das alles so lese bin ich etwas überfragt was das essen vor und nach dem Training anbelangt.